“Яблуко в день відволікає лікаря.”
Медичні працівники знають, що фрукти є дуже поживним, смачним і зручним доповненням до будь-якої дієти. Маючи в наявності понад 2000 сортів фруктів, ви можете задатися питанням, які з них вибрати.
Кожен вид фруктів приносить на стіл свій унікальний набір поживних речовин і користі. Головне — їсти фрукти різних кольорів, оскільки кожен колір забезпечує різний набір корисних поживних речовин.
Ось топ-20 найкорисніших фруктів, які потрібно регулярно вживати.
1. Яблука
Один з найпопулярніших фруктів, яблука, багаті поживними речовинами.
Вони багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, такою як пектин, геміцелюлоза та целюлоза. Вони допомагають регулювати рівень цукру в крові, сприяють гарному травленню та підтримують здоров’я кишечника та серця.
Крім того, вони є хорошим джерелом вітаміну С і рослинних поліфенолів, які є сполуками для боротьби з хворобами, які містяться в рослинах. Регулярне вживання яблук може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, раку, зайвої ваги, ожиріння та неврологічних розладів.
Зауважте, що більшість поліфенолів у яблуках знаходиться під шкіркою, тому обов’язково їжте їх, щоб отримати найбільшу користь.
2. Чорниця
Чорниця добре відома своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями.
Зокрема, вони мають високий вміст антоціану, рослинного пігменту та флавоноїдів, які надають чорниці характерний синьо-фіолетовий колір. Ця сполука допомагає боротися з вільними радикалами, які пошкоджують клітини, які можуть призвести до захворювань.
Численні дослідження вказали на користь для здоров’я від дієти з високим вмістом антоціанів, наприклад, зниження ризику діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, надмірної ваги, ожиріння, високого кров’яного тиску, деяких видів раку та зниження когнітивних функцій.
Наприклад, дослідження, в якому взяли участь понад 200 000 учасників, спостерігало зниження ризику розвитку діабету 2 типу на 5% на кожні 17 грамів ягід, багатих антоціанами, які вони споживали в день.
Інші ягоди з високим вмістом антоціанів включають ожину, чорницю, бузину, вишні та чорноплідну горобину.
3. Банани
Користь бананів виходить за межі вмісту калію. Поряд із забезпеченням 7% рекомендованої добової норми калію, банани містять:
- Вітамін В6: 27% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін С: 12% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 8% від рекомендованої добової норми споживання
Крім того, вони пропонують широкий спектр рослинних сполук, які називаються поліфенолами та фітостеринами, які підтримують ваше загальне здоров’я. Крім того, вони містять багато пребіотиків, типу клітковини, яка сприяє зростанню корисних бактерій в кишечнику.
Для вас пропонується: 9 способів поліпшити кишкові бактерії
Зверніть увагу, що зелені незрілі банани містять більше стійкого крохмалю, ніж стиглі, і вони є хорошим джерелом пектину харчових волокон. Обидва вони були пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи покращення контролю цукру в крові та покращення травлення.
Тим часом, стиглі банани є чудовим джерелом легко засвоюваних вуглеводів, тому їх чудово підживлюють перед тренуванням.
4. Апельсини
Апельсини відомі своїм високим вмістом вітаміну С, який забезпечує 91% рекомендованої добової норми споживання в одному фрукті. У них також багато калію, фолієвої кислоти, тіаміну (вітамін В1), клітковини та рослинних поліфенолів.
Дослідження показали, що споживання цілих апельсинів може знизити рівень запалення, кров’яного тиску, холестерину та цукру в крові після їжі.
Хоча 100% апельсиновий сік забезпечує велику кількість поживних речовин і антиоксидантів, йому зазвичай не вистачає харчових волокон. Різновиди, які містять м’якоть, містять клітковину, тому віддавайте перевагу сокам без м’якоті.
Тим не менш, намагайтеся частіше їсти цілі апельсини, а кількість соку не повинна перевищувати 1 склянки (235 мл) або менше на порцію.
5. Плід дракона
Також відомий як питайя або пітахайя, драконовий фрукт багатий багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, залізо, магній і вітаміни С і Е. Він також є чудовим джерелом каротиноїдів, таких як лікопін і бета-каротин.
Люди в культурах Південно-Східної Азії протягом сотень років високо цінували фрукти дракона як фрукти, що зміцнюють здоров’я. За останні десятиліття він набув популярності в західних країнах.
6. Манго
Відомий як «король фруктів», манго є чудовим джерелом калію, фолієвої кислоти, клітковини та вітамінів A, C, B6, E і K. Вони також багаті численними рослинними поліфенолами, які мають антиоксидантну та протизапальну дію. властивості.
Зокрема, манго містить багато мангіферину, потужного антиоксиданту. Дослідження показали, що він може захистити організм від хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, хвороби Альцгеймера, Паркінсона та деяких форм раку.
Більше того, манго містить клітковину, яка допомагає підтримувати регулярне випорожнення кишечника і сприяє здоров’ю травлення.
7. Авокадо
На відміну від більшості інших фруктів, авокадо містить багато корисних жирів і мало природних цукрів.
Здебільшого вони складаються з олеїнової кислоти, мононенасиченого жиру, який покращує здоров’я серця. Вони також містять велику кількість калію, клітковини, вітаміну B6, фолієвої кислоти, вітамінів E і K, а також два каротиноїди, відомі як лютеїн і зеаксантин, які підтримують здоров’я очей.
Високоякісне дослідження 2020 року виявило значне зниження рівня холестерину та підвищення рівня лютеїну в крові серед учасників, які споживали авокадо на день протягом 5 тижнів.
Якщо порівнювати за вагою, авокадо калорійніше, ніж більшість інших фруктів. Однак дослідження пов’язують їх з кращим контролем ваги. Дослідники припустили, що це пов’язано з тим, що їх високий вміст жиру та клітковини сприяє повноті.
8. Лічі
Лічі, який також відомий як лічі та китайська вишня, насичений поживними речовинами.
Зокрема, це багате джерело вітаміну С, калію, клітковини та багатьох поліфенолів із протизапальними та антиоксидантними властивостями. До них належать:
- галова кислота
- хлорогенова кислота
- катехіни
- кавової кислоти
Одна порція лічі - це близько семи маленьких окремих фруктів.
9. Ананас
Ананас - один з найпопулярніших тропічних фруктів.
Одна чашка (165 грам) ананаса забезпечує 88% рекомендованої добової норми вітаміну С і 73% рекомендованої добової норми марганцю.
Марганець підтримує обмін речовин і регулювання рівня цукру в крові, а також діє як антиоксидант.
Ананас також містить багато поліфенольних сполук, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості.
Крім того, ананас містить фермент, відомий як бромелайн, який люди зазвичай використовують для розм’якшення м’яса. Анекдотичні джерела також стверджують, що цей фермент може підтримувати травлення, хоча є обмежені дослідження з цього приводу.
10. Полуниця
Полуниця – улюблений фрукт багатьох. Вони смачні, зручні та дуже поживні. Зокрема, полуниця є хорошим джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти та марганцю.
Вони сповнені рослинних поліфенолів, які діють як антиоксиданти, таких як флавоноїди, фенольні кислоти, лігнани та дубильні речовини.
Зокрема, вони мають високий вміст антоціанів, елагітанінів та проантоціанідів, які, як показали дослідження, знижують ризик хронічних захворювань.
Крім того, вони мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони не впливатимуть істотно на рівень цукру в крові.
11. Дуріан
Хоча дуріан відомий своїм різким запахом, він неймовірно поживний.
Одна чашка (243 грами) забезпечує:
- Клітковина: 9 грам
- Калій: 23% від рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 34% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін С: 53% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 45% від рекомендованої добової норми споживання
- Тіамін (вітамін В1): 76% рекомендованої добової норми споживання
Він також містить багато інших вітамінів групи В, міді, фолієвої кислоти та магнію.
Більше того, він багатий на рослинні поліфеноли, в тому числі:
- флавоноїди, такі як антоціани
- фенольні кислоти, такі як корична кислота
- дубильні речовини
- інші корисні рослинні сполуки, такі як каротиноїди
Він також є багатим джерелом калію та клітковини, які сприяють здоров’ю серця. Нарешті, м’якоть дуріану має пробіотичний ефект, який може підтримувати здорову різноманітність кишечника.
12. Cherries
Cherries є прекрасним джерелом клітковини та калію, обидва з яких важливі для здоров’я серця та кишечника.
Вони також містять антиоксидантні рослинні сполуки, такі як антоціани та гідроксициннамати, які допомагають захистити організм від окисного стресу.
Крім того, вони є хорошим джерелом серотоніну, триптофану і мелатоніну, які підтримують гарний настрій і сон.
13. Оливки
Хоча вони можуть не спадати на думку, коли ви думаєте про фрукти, оливки є прекрасним доповненням до вашого раціону.
Вони є чудовим джерелом вітаміну Е, міді та мононенасичених жирів, які називаються олеїновою кислотою.
Вони також багаті рослинними поліфенолами, такими як олеуропеїн, гідрокситирозол і кверцетин, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості.
Цілі оливки та оливкова олія складають великий компонент середземноморської дієти, яка, як показали дослідження, може знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, зниження когнітивних функцій, надмірної ваги та ожиріння.
14. Кавун
Кавун є дуже поживним фаворитом літа. Це багате джерело антиоксидантів, таких як вітаміни А і С, бета-каротин і лікопін. Він також є хорошим джерелом калію та магнію.
Зокрема, кавун є одним з основних джерел лікопіну, каротиноїду, який надає кавуну його рожево-червоний колір.
Дієта з високим вмістом лікопіну пов’язана зі зниженням рівня окисного стресу та запалення. Поживна речовина також може знизити ризик серцевих захворювань, раку та діабету 2 типу.
Цікаво, що лікопін і бета-каротин також можуть забезпечити незначний захист шкіри від ультрафіолетових (УФ) променів, зменшити ризик сонячних опіків і допомогти вашій шкірі швидше загоїтися.
Тим не менш, вам все одно потрібно буде використовувати сонцезахисний крем, щоб забезпечити повний захист шкіри.
Нарешті, кавун має унікально високий вміст води. Один клин (434 грами) забезпечує 13,4 унції (395 мл) води. Оскільки в ньому багато води та калію, він може допомогти зволожити та поповнити запаси електролітів після тренування або в спекотний літній день.
15. Ківі
Також відомий як китайський агрус, ківі чудово підходить для здоров’я.
Він багатий вітаміном С і є хорошим джерелом клітковини, калію, фолієвої кислоти та вітаміну Е. Він також є хорошим джерелом каротиноїдів, включаючи лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, які підтримують здоров’я очей і стають більш домінуючими в міру дозрівання фруктів.
Крім того, люди використовували його в традиційній китайській медицині протягом сотень років для підтримки здоров’я кишечника і травлення.
Ці переваги зумовлені його розчинною та нерозчинною клітковиною, поліфенолами та травними ферментами, такими як актинідин.
Одне невелике дослідження показало, що споживання 2 ківі щодня протягом 3 днів збільшує частоту стільця і пом’якшує стілець, що свідчить про те, що це може допомогти в лікуванні легкого запору.
16. Персики
Персики – ще один улюблений літній період. Вони є хорошим джерелом калію, клітковини та вітамінів A, C і E. Вони також містять каротиноїди лютеїн, зеаксантин і бета-каротин.
Хоча м’якоть і шкірка поживні, шкіра містить більшу кількість антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з вільними радикалами в організмі. Тому переконайтеся, що ви їсте шкірку персика, щоб отримати найбільшу користь для здоров’я.
На щастя, вміст поживних речовин у персиках схожий, чи ви споживаєте їх свіжими чи консервованими. Однак, якщо ви вибрали консервовані персики, переконайтеся, що вони упаковані у воду, а не в цукровий сироп.
17. Гуава
Гуава є фантастичним джерелом вітаміну С. Один плід (55 грамів) забезпечує 140% рекомендованої добової норми цієї поживної речовини.
Поряд з цим, гуава містить одну з найбільших кількостей лікопіну в порівнянні з іншими багатими лікопеном продуктами, такими як томати, кавун і грейпфрут.
Він також є багатим джерелом інших антиоксидантів, таких як бета-каротин і різні флавоноїди.
Оскільки гуава містить так багато поживних речовин і антиоксидантів, її регулярне споживання може підтримати здоров’я ваших очей, серця, нирок і шкіри.
Він також може захищати від хронічних захворювань і підтримувати здорову імунну систему.
18. Виноград
Виноград зручний, корисний для здоров’я і містить особливо багато калію та вітаміну К, які підтримують здоров’я серця.
Вони є багатим джерелом корисних рослинних сполук, які пов’язані з численними перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику серцевих захворювань та деяких видів раку. Ці сполуки включають:
- ресвератрол
- антоціани
- кавової кислоти
- кверцетин
- кемпферол
Хоча всі сорти винограду дають переваги, червоний і фіолетовий виноград мають найвищий вміст антиоксидантів. Зокрема, вони виробляють фіолетово-червоні пігменти, які називаються антоціанінами, які пов’язані з кращим здоров’ям серця та мозку.
19. Гранат
Гранат відомий своїм високим вмістом антиоксидантів.
Вони містять довгий список корисних рослинних сполук, таких як флавоноїди, дубильні речовини та лігнани. Вони мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості, які допомагають боротися з вільними радикалами та знижують ризик хронічних захворювань.
Одне високоякісне дослідження показало, що люди відчували значно нижчий рівень запалення після вживання 8,5 унцій (250 мл) гранатового соку на день протягом 12 тижнів, порівняно з плацебо.
20. Грейпфрут
Грейпфрут є одним з найкорисніших цитрусових. Він насичений вітаміном С, калієм, клітковиною та бета-каротином, який ваше тіло перетворює у вітамін А.
У обсерваційному дослідженні, в якому взяли участь 12 789 людей, споживання грейпфрута було пов’язано з високим рівнем холестерину ЛПВЩ (хорошого) і меншою масою тіла, окружністю талії, індексом маси тіла (ІМТ), тригліцеридами та рівнями запалення.
Крім того, регулярне вживання грейпфрута може допомогти регулювати вагу і зміцнити здоров’я серця.
Хоча грейпфрут дуже поживний, деякі його сполуки можуть зменшити або змінити ефективність деяких ліків. Поговоріть зі своїм медичним працівником про те, чи можна їсти грейпфрут, якщо ви приймаєте:
- статини
- блокатори кальцієвих каналів
- кортикостероїди
- імунодепресанти
- препарати проти тривоги
У цих випадках вам, можливо, доведеться уникати грейпфрута.
Резюме
Багато смачних і поживних фруктів можуть допомогти зберегти здоров’я.
Хоча цей список містить 20 найбільш поживних фруктів, ви можете вибрати з багатьох інших.
Щоб отримати найбільшу користь, обов’язково їжте різноманітні різнокольорові фрукти щодня.
