Spis treści
Dla niektórych osób przybieranie na wadze lub budowanie mięśni może być wyzwaniem.
Chociaż owoce nie są zwykle pierwszą grupą produktów, która przychodzi na myśl, gdy próbujesz nabrać masy, kilka rodzajów owoców może dostarczyć dodatkowych kalorii potrzebnych organizmowi do przybrania na wadze.
Co więcej, zawierają ważne witaminy i minerały, które wspierają Twoje zdrowie.
Oto 11 zdrowych i wysokokalorycznych owoców, które pomogą Ci przytyć.
Świeże owoce
Chociaż większość owoców ma niską kaloryczność, wiele z nich może pomóc Ci przybrać na wadze ze względu na wyższą zawartość węglowodanów lub tłuszczu.
Oto 4 świeże owoce, które pomogą Ci przybrać na wadze.
1. Banany
Banany to doskonały wybór, jeśli chcesz przytyć.
Są nie tylko pożywne, ale także są świetnym źródłem węglowodanów i kalorii.
Jeden średniej wielkości (118 gramów) banan zawiera następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 105
- Białko: 1 gram
- Gruby: 0,4 grama
- Węglowodany: 27 gramów
- Włókno: 3 gramy
- Witamina B6: 26% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 13% zalecanego dziennego spożycia
Ponadto banany pakują wiele innych mikroelementów. W szczególności zielone banany są bogate w oporną skrobię, która niestrawiona przechodzi przez przewód pokarmowy. Badania powiązały oporną skrobię z poprawą zdrowia jelit.
Banany są wygodną przekąską na wynos i można je dodawać do płatków owsianych lub koktajli przygotowanych z innych wysokokalorycznych składników, takich jak masło orzechowe lub pełnotłusty jogurt, aby pomóc Ci przybrać na wadze.
2. Awokado
Awokado może pochwalić się imponującym profilem składników odżywczych. Ponadto są bogate w kalorie i zdrowe tłuszcze, co czyni je doskonałym wyborem dla osób, które chcą przybrać na wadze.
Pół średniej wielkości awokado (100 gramów) zawiera następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 161
- Białko: 2 gramy
- Gruby: 15 gramów
- Węglowodany: 8,6 grama
- Włókno: 7 gramów
- Witamina K: 17,5% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 21% zalecanego dziennego spożycia
Awokado jest również bogate w wiele innych mikroelementów, w tym potas i witaminy K, C, B5 (kwas pantotenowy) i B6 (pirydoksyna).
Co więcej, są niezwykle wszechstronne i można ich używać na wiele sposobów. Spróbuj dodać je do zup i sałatek lub użyj ich jako pasty do smarowania razem ze źródłem białka, takim jak jajka.
3. Mięso kokosowe
Kokos to wszechstronny owoc, który zyskał popularność ze względu na wiele korzyści zdrowotnych. Jest również doskonałym źródłem kalorii, ponieważ ma wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowaną zawartość węglowodanów.
Jedna uncja (28 gramów) porcji mięsa kokosowego zapewnia następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 99
- Białko: 1 gram
- Gruby: 9,4 grama
- Węglowodany: 4,3 grama
- Włókno: 2,5 grama
- Mangan: 17% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 5% zalecanego dziennego spożycia
Miąższ kokosa jest również bogaty w wiele ważnych minerałów, w tym fosfor i miedź.
Co najważniejsze, można się nim cieszyć na wiele sposobów. Spróbuj posypać wiórkami kokosowymi sałatkę owocową, dodać do smażonych potraw lub zmiksować z zupami i koktajlami, aby zwiększyć zawartość kalorii w posiłkach i przekąskach.
4. Mango
Mango to pyszny, słodki owoc o imponującym profilu składników odżywczych.
Podobnie jak banany, mango jest dobrym źródłem kalorii — głównie z węglowodanów.
Jedna filiżanka (165 gramów) mango dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 99
- Białko: 1,4 grama
- Gruby: 0,6 grama
- Węglowodany: 25 gramów
- Włókno: 3 gramy
- Witamina C: 67% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 18% zalecanego dziennego spożycia
Ponadto mango jest dobrym źródłem miedzi, kilku witamin z grupy B oraz witamin A i E.
Mango jest pyszne samo w sobie, ale także świetny dodatek do smoothie, sals i letnich sałatek. Spróbuj połączyć świeże mango z wysokokalorycznymi składnikami, takimi jak orzechy lub kokos, jeśli Twoim celem jest przybieranie na wadze.
Sugerowane dla Ciebie: 8 sprawdzonych właściwości zdrowotnych daktyli
Streszczenie: Niektóre świeże owoce, takie jak awokado i kokos, są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc w przybieraniu na wadze. Banany i mango są bogate w węglowodany i kalorie.
Suszone owoce
Suszone owoce to owoce, z których prawie cała zawartość wody została usunięta różnymi metodami suszenia.
Pozostała energetyczna przekąska, która mimo niewielkich rozmiarów jest bardzo pożywna. W porównaniu ze świeżymi owocami suszone owoce oferują podobną ilość mikroelementów i mogą być wygodniejsze i mniej podatne na zepsucie.
Ponieważ suszone owoce są energetyzujące, są doskonałe dla osób próbujących przybrać na wadze. Są jednak bogate w naturalne cukry, więc najlepiej połączyć je ze źródłem zdrowego tłuszczu lub białka, aby zminimalizować potencjalny negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.
Oto kilka wysokokalorycznych suszonych owoców, które pomogą Ci przytyć.
5. Daty
Daktyle to małe, cylindryczne owoce palmy daktylowej, które rosną na obszarach tropikalnych.
W większości krajów zachodnich są one zazwyczaj sprzedawane jako suszone i pełne składników odżywczych.
Jedna daktyl (24 gramy) zapewnia następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 66,5
- Białko: 0,4 grama
- Gruby: 0,1 grama
- Węglowodany: 18 gramów
- Włókno: 1,6 grama
- Potas: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 3% zalecanego dziennego spożycia
Owoce te są również dobrym źródłem miedzi, manganu, żelaza i witaminy B6.
Biorąc pod uwagę, że daktyle są zwykle sprzedawane w postaci suszonej, mają długi okres przydatności do spożycia, co czyni je uniwersalnym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii. Świetnie sprawdzają się jako spoiwo w wypiekach lub same się nimi cieszą.
Spróbuj farszu daktyli masłem migdałowym i płatkami kokosowymi, aby uzyskać zdrową, wysokokaloryczną przekąskę.
6. Śliwki
Suszone śliwki to suszone śliwki, które zawierają odżywczy cios.
Jedna uncja (28 gramów) porcji suszonych śliwek zapewnia następujące składniki odżywcze:
Sugerowane dla Ciebie: 11 wysokokalorycznych wegańskich potraw zapewniających zdrowy przyrost masy ciała
- Kalorie: 67
- Białko: 0,6 grama
- Gruby: 0,1 grama
- Węglowodany: 18 gramów
- Włókno: 2 gramy
- Witamina K: 14% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 4,4% zalecanego dziennego spożycia
Suszone śliwki są również znane ze swoich zdolności do łagodzenia zaparć. Ich zawartość błonnika może pomóc zwiększyć objętość stolca i przyspieszyć jego przejście przez jelita.
Suszone śliwki mają długi okres przydatności do spożycia i są łatwe do dodania do diety, co czyni je prostym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii i pomoc w zdrowym przybieraniu na wadze. Świetnie smakują same w sobie, ale można je również skosztować w ulubionych sałatkach, koktajlach i wypiekach.
7. Suszone Morele
Morele to popularne żółte owoce pestkowe, które można spożywać zarówno świeże, jak i suszone.
28-gramowa porcja suszonych moreli zapewnia następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 67
- Białko: 0,8 grama
- Gruby: 0,1 grama
- Węglowodany: 18 gramów
- Włókno: 2 gramy
- Witamina A: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina E: 8% zalecanego dziennego spożycia
Oprócz tego, że są doskonałym źródłem kalorii, suszone morele są dobrym źródłem beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny — trzech barwników roślinnych, które wspierają zdrowie oczu.
Suszone morele są doskonałą przekąską na przekąskę późnym popołudniem i dobrze komponują się z orzechami i serem, które mogą również pomóc przytyć, ponieważ są dobrym źródłem kalorii i tłuszczu.
8. Suszone figi
Uwielbiane zarówno świeże, jak i suszone figi są popularnym owocem o słodkim, ale łagodnym smaku.
Jedna uncja (28 gramów) porcji suszonych fig dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 70
- Białko: 1 gram
- Gruby: 0,3 grama
- Węglowodany: 18 gramów
- Włókno: 3 gramy
- Potas: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Wapń: 3,5% zalecanego dziennego spożycia
Suszone figi są smaczne same w sobie lub można je posiekać jako dodatek do płatków owsianych, jogurtów lub sałatek. Dobrze komponują się również z serem i krakersami.
Niektórzy wolą zmiękczać suszone figi, gotując je w wodzie do 10 minut.
9. Rodzynki
Rodzynki to suszone winogrona, które występują w różnych rozmiarach i kolorach.
W Stanach Zjednoczonych i Kanadzie nazwa ogólnie odnosi się do wszystkich rodzajów suszonych winogron, podczas gdy w Australii, Nowej Zelandii, Irlandii i Wielkiej Brytanii dotyczy tylko ciemnych, dużych odmian.
Jedna uncja (28 gramów) porcji rodzynek zapewnia następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 85
- Białko: 1 gram
- Gruby: 0,1 grama
- Węglowodany: 22 gramy
- Włókno: 1 gram
- Potas: 4,5% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 3% zalecanego dziennego spożycia
Rodzynki są również dobrym źródłem miedzi, manganu, magnezu i wielu witamin z grupy B.
Sugerowane dla Ciebie: Suszone owoce: dobre lub złe?
Dodanie rodzynek do diety to łatwy sposób na zwiększenie spożycia kalorii. Świetnie smakują od razu po wyjęciu z pudełka i dobrze komponują się z orzechami, jogurtami, serami, sałatkami i płatkami owsianymi.
10. Sułtanowie
Podobnie jak rodzynki, sułtanki to kolejny rodzaj suszonych winogron.
Jednak są one wytwarzane z zielonych winogron bez pestek, głównie typu Thompson Seedless. W Stanach Zjednoczonych sułtanki są często nazywane „złotymi rodzynkami” ze względu na ich jaśniejszy kolor.
Jedna uncja (28 gramów) porcji sułtanek dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 91
- Białko: 0,7 grama
- Gruby: 0 gramów
- Węglowodany: 22 gramy
- Włókno: 0,7 grama
- Żelazo: 4,2% zalecanego dziennego spożycia
Sułtanki można jeść podobnie jak rodzynki, dzięki czemu są wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii. Zjedz je samodzielnie lub połącz z orzechami, jogurtami, serami lub sałatkami.
11. Porzeczki
Porzeczki to małe, słodkie, suszone winogrona odmiany zwanej „Black Corinth.”
Mimo niewielkich rozmiarów mają mocny, słodko-kwaśny smak, co czyni je dość uniwersalnymi.
Jedna uncja (28 gramów) porcji porzeczek zapewnia następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 79
- Białko: 1,14 grama
- Gruby: 0,1 grama
- Węglowodany: 21 gramów
- Włókno: 2 gramy
- Miedź: 15% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 5% zalecanego dziennego spożycia
Porzeczki są również dobrym źródłem cynku, potasu, magnezu i innych mikroelementów.
Spróbuj dodać porzeczki do jogurtów, farszów i pieczonych potraw, aby zwiększyć ich zawartość kalorii. Można je również spożywać z orzechami i nasionami jako smaczną przedpołudniową lub popołudniową przekąską.
Streszczenie: Suszone owoce, takie jak daktyle, suszone śliwki, morele, figi, sułtanki, porzeczki i rodzynki, zawierają więcej kalorii niż ich świeże odpowiedniki, co czyni je doskonałym sposobem na zdrowy przyrost masy ciała. Ponadto mają tendencję do pakowania 3–5 razy więcej mikroelementów.
Streszczenie
Istnieje wiele wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze owoców, które mogą wspierać optymalne zdrowie i pomóc w przybieraniu na wadze.
Włączenie kilku z powyższych owoców do posiłków lub przekąsek może pomóc zwiększyć dzienne spożycie kalorii i pomóc w zdrowym przybieraniu na wadze.
Ponadto połączenie tych owoców ze źródłem białka lub tłuszczu może zapewnić dodatkowe kalorie, zapewniając jednocześnie stabilny poziom cukru we krwi.
