Inhoudsopgave
Voor sommige mensen kan het een uitdaging zijn om aan te komen of spieren op te bouwen.
Hoewel fruit meestal niet de eerste groep voedingsmiddelen is die in je opkomt als je probeert op te bouwen, kunnen verschillende soorten fruit de extra calorieën leveren die je lichaam nodig heeft om aan te komen.
Bovendien bevatten ze belangrijke vitamines en mineralen om je gezondheid te ondersteunen.
Hier zijn 11 gezonde en calorierijke vruchten die je kunnen helpen om aan te komen.
Vers fruit
Hoewel de meeste vruchten weinig calorieën bevatten, kunnen veel vruchten je helpen aan te komen vanwege hun hogere koolhydraat- of vetgehalte.
Hier zijn 4 verse vruchten die je kunnen helpen om aan te komen.
1. Bananen
Bananen zijn een uitstekende keuze als je wilt aankomen.
Ze zijn niet alleen voedzaam, maar ook een geweldige bron van koolhydraten en calorieën.
Een middelgrote banaan (118 gram) bevat de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 105
- Eiwit: 1 gram
- Vet: 0,4 gram
- Koolhydraten: 27 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine B6: 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Bovendien bevatten bananen veel andere micronutriënten. Vooral groene bananen bevatten veel resistent zetmeel, dat onverteerd door je spijsverteringskanaal gaat. Onderzoek heeft resistent zetmeel gekoppeld aan een betere darmgezondheid.
Bananen zijn een handige snack voor onderweg en kunnen worden toegevoegd aan havermout of smoothies gemaakt met andere calorierijke ingrediënten, zoals notenboter of volle yoghurt om u te helpen aankomen.
2. Avocado's
Avocado's hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Bovendien bevatten ze veel calorieën en gezonde vetten, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor mensen die willen aankomen.
Een halve middelgrote avocado (100 gram) bevat de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 161
- Eiwit: 2 gram
- Vet: 15 gram
- Koolhydraten: 8,6 gram
- Vezel: 7 gram
- Vitamine K: 17,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Avocado's zijn ook rijk aan veel andere micronutriënten, waaronder kalium en vitamine K, C, B5 (pantotheenzuur) en B6 (pyridoxine).
Bovendien zijn ze ongelooflijk veelzijdig en kunnen ze op veel manieren worden gebruikt. Probeer ze toe te voegen aan soepen en salades of gebruik ze als spread naast een eiwitbron zoals eieren.
3. Kokosvlees
Kokos is een veelzijdige vrucht die aan populariteit heeft gewonnen vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Het is ook een geweldige bron van calorieën, omdat het veel vet en matig koolhydraten bevat.
Een portie kokosvlees van 28 gram levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 99
- Eiwit: 1 gram
- Vet: 9,4 gram
- Koolhydraten: 4,3 gram
- Vezel: 2,5 gram
- Mangaan: 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Kokosvlees bevat ook veel belangrijke mineralen, waaronder fosfor en koper.
Het beste van alles is dat het op veel manieren kan worden genoten. Probeer geraspte kokosnoot op fruitsalade te strooien, toe te voegen aan roerbakgerechten of te mengen in soepen en smoothies om het caloriegehalte van uw maaltijden en snacks te verhogen.
4. Mango
Mango is een heerlijke, zoete vrucht met een indrukwekkend voedingsprofiel.
Net als bananen zijn mango's een goede bron van calorieën - meestal van koolhydraten.
Eén kop (165 gram) mango levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 99
- Eiwit: 1,4 gram
- Vet: 0,6 gram
- Koolhydraten: 25 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine C: 67% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Daarnaast is mango een goede bron van koper, verschillende B-vitamines en vitamine A en E.
Voorgesteld voor u: 8 bewezen gezondheidsvoordelen van dadels
Mango is heerlijk op zichzelf, maar ook een geweldige toevoeging aan smoothies, salsa's en zomerse salades. Probeer verse mango te combineren met calorierijke ingrediënten zoals noten of kokosnoot als gewichtstoename je doel is.
Samenvatting: Sommige vers fruit, zoals avocado en kokosnoot, zijn goede bronnen van gezonde vetten, die kunnen helpen om aan te komen. Bananen en mango's zijn rijk aan koolhydraten en calorieën.
Gedroogd fruit
Gedroogd fruit is fruit waarvan bijna al het water is verwijderd door middel van verschillende droogmethoden.
Wat overblijft is een energierijke snack die, ondanks zijn kleine formaat, zeer voedzaam is. Vergeleken met vers fruit biedt gedroogd fruit een vergelijkbare hoeveelheid micronutriënten en kan het handiger zijn en minder snel bederven.
Omdat gedroogde vruchten veel energie bevatten, zijn ze uitstekend geschikt voor mensen die proberen aan te komen. Ze bevatten echter veel natuurlijke suikers, dus het is het beste om ze te combineren met een bron van gezond vet of eiwit om de mogelijke negatieve effecten op uw bloedsuikerspiegel te minimaliseren.
Hier zijn enkele calorierijke, gedroogde vruchten die je kunnen helpen om aan te komen.
5. Datums
Dadels zijn de kleine, cilindrische vruchten van de dadelpalm, die in tropische gebieden groeien.
Ze worden in de meeste westerse landen gedroogd verkocht en zitten boordevol voedingsstoffen.
Eén dadel (24 gram) levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 66.5
- Eiwit: 0,4 gram
- Vet: 0,1 gram
- Koolhydraten: 18 gram
- Vezel: 1,6 gram
- Potassium: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 3% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Deze vruchten zijn ook een goede bron van koper, mangaan, ijzer en vitamine B6.
Aangezien dadels meestal gedroogd worden verkocht, zijn ze lang houdbaar, waardoor ze een veelzijdige manier zijn om je calorie-inname te verhogen. Ze vormen een geweldig bindmiddel in gebakken goederen of kunnen op zichzelf worden genoten.
Voorgesteld voor u: 11 calorierijke veganistische voedingsmiddelen voor een gezonde gewichtstoename
Probeer dadels te vullen met amandelboter en kokosvlokken voor een gezonde, calorierijke snack.
6. Pruimen
Pruimen zijn gedroogde pruimen die een voedingswaarde bevatten.
Een portie pruimen van 28 gram levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 67
- Eiwit: 0,6 gram
- Vet: 0,1 gram
- Koolhydraten: 18 gram
- Vezel: 2 gram
- Vitamine K: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 4,4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Pruimen staan ook bekend om hun vermogen om constipatie te verlichten. Hun vezelgehalte kan helpen om je ontlasting dikker te maken en de doorvoer door je darmen te versnellen.
Pruimen zijn lang houdbaar en zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet, waardoor ze een eenvoudige manier zijn om uw calorie-inname te verhogen en te helpen bij een gezonde gewichtstoename. Ze smaken heerlijk op zichzelf, maar je kunt ze ook gebruiken in je favoriete salades, smoothies en gebak.
7. Gedroogde abrikozen
Abrikozen zijn een populaire gele steenvrucht die zowel vers als gedroogd kan worden genoten.
Een portie gedroogde abrikozen van 28 gram levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 67
- Eiwit: 0,8 gram
- Vet: 0,1 gram
- Koolhydraten: 18 gram
- Vezel: 2 gram
- Vitamine A: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine E: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Gedroogde abrikozen zijn niet alleen een uitstekende bron van calorieën, maar ook een goede bron van bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine - drie plantenpigmenten die de gezondheid van de ogen ondersteunen.
Gedroogde abrikozen zijn laat in de middag een uitstekende opkikkersnack en passen goed bij noten en kaas, wat ook kan helpen om aan te komen, omdat het goede bronnen van calorieën en vet zijn.
8. Gedroogde vijgen
Zowel vers als gedroogd, vijgen zijn een populaire vrucht met een zoete maar toch milde smaak.
Een portie gedroogde vijgen van 28 gram levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 70
- Eiwit: 1 gram
- Vet: 0,3 gram
- Koolhydraten: 18 gram
- Vezel: 3 gram
- Potassium: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 3,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Gedroogde vijgen zijn op zichzelf al lekker of kunnen fijngehakt worden gebruikt om haver, yoghurt of salades te garneren. Ze passen ook goed bij kaas en crackers.
Sommige mensen geven er de voorkeur aan hun gedroogde vijgen zacht te maken door ze tot 10 minuten in water te koken.
Voorgesteld voor u: Gedroogd fruit: goed of slecht?
9. Rozijnen
Rozijnen zijn krenten en rozijnen die in verschillende maten en kleuren verkrijgbaar zijn.
In de Verenigde Staten en Canada verwijst de naam over het algemeen naar alle soorten krenten en rozijnen, terwijl het in Australië, Nieuw-Zeeland, Ierland en het Verenigd Koninkrijk alleen donkergekleurde, grote variëteiten beschrijft.
Een portie rozijnen van 28 gram levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 85
- Eiwit: 1 gram
- Vet: 0,1 gram
- Koolhydraten: 22 gram
- Vezel: 1 gram
- Potassium: 4,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 3% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Rozijnen zijn ook een goede bron van koper, mangaan, magnesium en veel B-vitamines.
Het toevoegen van rozijnen aan uw dieet is een gemakkelijke manier om uw calorie-inname te verhogen. Ze smaken heerlijk direct uit de doos en passen goed bij noten, yoghurt, kazen, salades en havermout.
10. Sultana's
Net als rozijnen zijn sultanarozijnen een ander soort krenten en rozijnen.
Ze zijn echter gemaakt van groene pitloze druiven, voornamelijk het Thompson Seedless-type. In de Verenigde Staten worden sultanarozijnen vaak "gouden rozijnen" genoemd vanwege hun lichtere kleur.
Een portie sultanarozijnen van 28 gram levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 91
- Eiwit: 0,7 gram
- Vet: 0 gram
- Koolhydraten: 22 gram
- Vezel: 0,7 gram
- Ijzer: 4,2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Sultana's kunnen op dezelfde manier worden gegeten als rozijnen, waardoor ze een gemakkelijke manier zijn om uw calorie-inname te verhogen. Eet ze alleen of combineer ze met noten, yoghurt, kaas of salades.
11. Krenten
Krenten zijn kleine, zoete, krenten en rozijnen van een variëteit die "Black Corinth" wordt genoemd.”
Ondanks hun kleine formaat hebben ze een krachtige, zoetzure smaak, waardoor ze nogal veelzijdig zijn.
Een portie krenten van 28 gram levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 79
- Eiwit: 1,14 gram
- Vet: 0,1 gram
- Koolhydraten: 21 gram
- Vezel: 2 gram
- Koper: 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Krenten zijn ook een goede bron van zink, kalium, magnesium en andere micronutriënten.
Probeer krenten toe te voegen aan yoghurt, vullingen en gebakken gerechten om hun caloriegehalte te verhogen. Ze kunnen ook worden genoten met noten en zaden als smakelijke snack halverwege de ochtend of middag.
Samenvatting: Gedroogd fruit, zoals dadels, pruimen, abrikozen, vijgen, sultanarozijnen, aalbessen en rozijnen, bevatten meer calorieën dan hun verse tegenhangers, waardoor ze geweldige opties zijn voor een gezonde gewichtstoename. Bovendien hebben ze de neiging om 3-5 keer meer micronutriënten in te pakken.
Samenvatting
Er zijn tal van calorierijke, voedzame vruchten die een optimale gezondheid kunnen ondersteunen en u kunnen helpen om aan te komen.
Het opnemen van een paar van de bovenstaande soorten fruit in uw maaltijden of snacks kan helpen uw dagelijkse calorie-inname te verhogen en te helpen bij een gezonde gewichtstoename.
Bovendien kan het combineren van deze vruchten met een bron van eiwitten of vetten extra calorieën toevoegen, terwijl je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
