Në këtë artikull
Për disa njerëz, shtimi i peshës ose ndërtimi i muskujve mund të jetë sfidues.
Megjithëse frutat zakonisht nuk janë grupi i parë i ushqimeve që ju vjen në mendje kur përpiqeni të grumbulloni, disa lloje frutash mund të ofrojnë kaloritë shtesë që i nevojiten trupit tuaj për të shtuar peshë.
Për më tepër, ato përmbajnë vitamina dhe minerale të rëndësishme për të mbështetur shëndetin tuaj.
Këtu janë 11 fruta të shëndetshme dhe me kalori më të larta që mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.
Frutat e freskëta
Megjithëse shumica e frutave janë të ulëta në kalori, shumë prej tyre mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të karbohidrateve ose yndyrës.
Këtu janë 4 fruta të freskëta që mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.
1. Banane
Bananet janë një zgjedhje e shkëlqyer nëse doni të shtoni peshë.
Ato nuk janë vetëm ushqyese, por edhe një burim i shkëlqyer i karbohidrateve dhe kalorive.
Një banane e mesme (118 gram) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 105
- Proteina: 1 gram
- Yndyrë: 0.4 gram
- Karbohidratet: 27 gram
- Fibra: 3 gram
- Vitamina B6: 26% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 13% e marrjes së rekomanduar ditore
Përveç kësaj, bananet përmbajnë shumë mikronutrientë të tjerë. Bananet jeshile, në veçanti, janë të pasura me niseshte rezistente, e cila kalon në traktin tuaj të tretjes pa u tretur. Hulumtimet kanë lidhur niseshtenë rezistente me përmirësimin e shëndetit të zorrëve.
Bananet janë një meze e lehtë në lëvizje dhe mund t'i shtohen tërshërës ose smoothie-ve të bëra me përbërës të tjerë me kalori, si gjalpi i arrave ose kos me yndyrë të plotë për t'ju ndihmuar të shtoni peshë.
2. Avokado
Avokadot krenohen me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Plus, ato janë të larta në kalori dhe yndyrna të shëndetshme, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për njerëzit që kërkojnë të shtojnë peshë.
Gjysma e një avokadoje të mesme (100 gram) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 161
- Proteina: 2 gram
- Yndyrë: 15 gram
- Karbohidratet: 8.6 gram
- Fibra: 7 gram
- Vitamina K: 17.5% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 21% e marrjes së rekomanduar ditore
Avokadot janë gjithashtu të pasura me shumë mikronutrientë të tjerë, duke përfshirë kaliumin dhe vitaminat K, C, B5 (acidi pantotenik) dhe B6 (piridoksinë).
Për më tepër, ato janë tepër të gjithanshme dhe mund të përdoren në shumë mënyra. Provoni t'i shtoni ato në supa dhe sallata ose t'i përdorni si përhapje së bashku me një burim proteinash si vezët.
3. Mishi i kokosit
Kokosi është një frut i gjithanshëm që ka fituar popullaritet për përfitimet e shumta shëndetësore. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i kalorive, pasi është i pasur me yndyrë dhe i moderuar në karbohidrate.
Një racion 1 ons (28 gram) i mishit të kokosit ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 99
- Proteina: 1 gram
- Yndyrë: 9.4 gram
- Karbohidratet: 4.3 gram
- Fibra: 2.5 gram
- Mangani: 17% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 5% e marrjes së rekomanduar ditore
Mishi i kokosit është gjithashtu i lartë në shumë minerale të rëndësishme, duke përfshirë fosforin dhe bakrin.
Më e mira nga të gjitha, mund të shijohet në shumë mënyra. Provoni të spërkatni kokosin e grirë mbi sallatën e frutave, duke e shtuar në të skuqura ose duke e përzier në supa dhe smoothie për të rritur përmbajtjen kalorike të vakteve dhe ushqimeve tuaja.
4. Mango
Mango është një frut i shijshëm dhe i ëmbël që krenohet me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese.
Ashtu si bananet, mangot janë një burim i mirë i kalorive – kryesisht nga karbohidratet.
Një filxhan (165 gram) mango siguron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 99
- Proteina: 1.4 gram
- Yndyrë: 0,6 gram
- Karbohidratet: 25 gram
- Fibra: 3 gram
- Vitaminë C: 67% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 18% e marrjes së rekomanduar ditore
Përveç kësaj, mango është një burim i mirë i bakrit, disa vitaminave B dhe vitaminave A dhe E.
Sugjeruar për ju: 8 përfitimet e vërtetuara shëndetësore të hurmave
Mango është e shijshme më vete, por gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme për smoothie, salsa dhe sallata verore. Provoni të kombinoni mango të freskët me përbërës me kalori më të larta si arra ose kokosi nëse qëllimi juaj është shtimi në peshë.
Përmbledhje: Disa fruta të freskëta, të tilla si avokado dhe kokosi, janë burime të mira të yndyrave të shëndetshme, të cilat mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë. Bananet dhe mangot janë të pasura me karbohidrate dhe kalori.
Frutat e thata
Frutat e thata janë fruta të cilave u është hequr pothuajse e gjithë përmbajtja e ujit përmes metodave të ndryshme të tharjes.
Ajo që ka mbetur është një rostiçeri e dendur me energji që, pavarësisht përmasave të vogla, është shumë ushqyese. Krahasuar me frutat e freskëta, frutat e thata ofrojnë një sasi të ngjashme të mikronutrientëve dhe mund të jenë më të përshtatshëm dhe më pak të prirur të prishen.
Për shkak se frutat e thata janë të dendura me energji, ato janë të shkëlqyera për njerëzit që përpiqen të shtojnë peshë. Megjithatë, ato janë të pasura me sheqerna natyrale, kështu që është më mirë t'i kombinoni me një burim të yndyrës ose proteinave të shëndetshme për të minimizuar efektet e mundshme negative në sheqerin në gjak.
Këtu janë disa fruta të thata me kalori të lartë që mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.
5. Datat
Hurmat janë frutat e vogla cilindrike të hurmës, të cilat rriten në zonat tropikale.
Zakonisht ato shiten të thara në shumicën e vendeve perëndimore dhe të ngarkuara me lëndë ushqyese.
Një hurmë (24 gram) siguron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 66.5
- Proteina: 0.4 gram
- Yndyrë: 0,1 gram
- Karbohidratet: 18 gram
- Fibra: 1.6 gram
- Kaliumi: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 3% e marrjes së rekomanduar ditore
Këto fruta janë gjithashtu një burim i mirë i bakrit, manganit, hekurit dhe vitaminës B6.
Duke qenë se hurmat zakonisht shiten të thara, ato kanë një jetëgjatësi të gjatë, duke i bërë ato një mënyrë të gjithanshme për të rritur marrjen e kalorive. Ata bëjnë një lidhës të shkëlqyeshëm në produktet e pjekura ose mund të shijohen vetë.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime vegane me kalori të lartë për shtim të shëndetshëm në peshë
Provoni të mbushni hurmat me gjalpë bajameje dhe thekon kokosi për një rostiçeri të shëndetshme dhe me kalori të lartë.
6. Kumbullat e thata
Kumbullat e thata janë kumbulla të thata që kanë një vlerë ushqyese.
Një racion 1 ons (28 gram) kumbulla të thata ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 67
- Proteina: 0,6 gram
- Yndyrë: 0,1 gram
- Karbohidratet: 18 gram
- Fibra: 2 gram
- Vitamina K: 14% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kaliumi: 4.4% e marrjes së rekomanduar ditore
Kumbullat e thata janë gjithashtu të njohura për aftësinë e tyre për të lehtësuar kapsllëkun. Përmbajtja e tyre e fibrave mund të ndihmojë në shtimin e masës së jashtëqitjes dhe përshpejtimin e kalimit të tij nëpër zorrë.
Kumbullat e thata kanë një jetëgjatësi të gjatë dhe janë të lehta për t'u shtuar në dietën tuaj, duke i bërë ato një mënyrë të thjeshtë për të rritur marrjen e kalorive dhe për të ndihmuar në shtimin e shëndetshëm të peshës. Ata shijojnë shkëlqyeshëm vetë, por mund t'i shijoni edhe në sallatat tuaja të preferuara, smoothies dhe produktet e pjekura.
7. Kajsi të thata
Kajsitë janë një frut popullor me gurë të verdhë që mund të shijohen si të freskëta ashtu edhe të thata.
Një racion 1 ons (28 gram) me kajsi të thata ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 67
- Proteina: 0.8 gram
- Yndyrë: 0,1 gram
- Karbohidratet: 18 gram
- Fibra: 2 gram
- Vitamina A: 6% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina E: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
Përveçse një burim i shkëlqyer i kalorive, kajsitë e thata janë një burim i mirë i beta-karotenit, luteinës dhe zeaksantinës - tre pigmente bimore që mbështesin shëndetin e syve.
Kajsitë e thata janë një meze e lehtë për t'u zgjedhur vonë pasdite dhe shoqërohen mirë me arra dhe djathë, të cilat gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë, pasi ato janë burime të mira kalorish dhe yndyre.
8. Fiq të thatë
Të shijuar si të freskët ashtu edhe të tharë, fiqtë janë një frut popullor me një aromë të ëmbël por të butë.
Sugjeruar për ju: Fruta të thata: të mira apo të këqija?
Një porcion 1 ons (28 gram) fiq të thatë ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 70
- Proteina: 1 gram
- Yndyrë: 0.3 gram
- Karbohidratet: 18 gram
- Fibra: 3 gram
- Kaliumi: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kalciumi: 3.5% e marrjes së rekomanduar ditore
Fiqtë e thatë janë të shijshëm më vete ose mund të shijohen të copëtuar për të dekoruar tërshërën, kosin ose sallatat. Ata gjithashtu shoqërohen mirë me djathë dhe kriker.
Disa njerëz preferojnë të zbutin fiqtë e tyre të thatë duke i zier në ujë deri në 10 minuta.
9. Rrush i thatë
Rrushi i thatë është rrush i tharë që vjen në madhësi dhe ngjyra të ndryshme.
Në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada, emri përgjithësisht i referohet të gjitha llojeve të rrushit të thatë, ndërsa në Australi, Zelandën e Re, Irlandën dhe Mbretërinë e Bashkuar, ai përshkruan vetëm varietetet me ngjyrë të errët dhe të madhe.
Një porcion 1 ons (28 gram) rrush të thatë ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 85
- Proteina: 1 gram
- Yndyrë: 0,1 gram
- Karbohidratet: 22 gram
- Fibra: 1 gram
- Kaliumi: 4.5% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 3% e marrjes së rekomanduar ditore
Rrushi i thatë është gjithashtu një burim i mirë i bakrit, manganit, magnezit dhe shumë vitaminave B.
Shtimi i rrushit të thatë në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e kalorive. Ata kanë shije të mrekullueshme direkt nga kutia dhe shoqërohen mirë me arra, kos, djathëra, sallata dhe tërshërë.
10. Sulltanas
Ashtu si rrushi i thatë, sulltanat janë një tjetër lloj rrushi i thatë.
Megjithatë, ato janë bërë nga rrushi i gjelbër pa fara, kryesisht nga lloji Thompson Seedless. Në Shtetet e Bashkuara, sulltanasit shpesh quhen "rrush të thatë" për shkak të ngjyrës së tyre më të lehtë.
Një porcion 1 ons (28 gram) sulltanas siguron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 91
- Proteina: 0,7 gram
- Yndyrë: 0 gram
- Karbohidratet: 22 gram
- Fibra: 0.7 gram
- Hekuri: 4.2% e marrjes së rekomanduar ditore
Sulltana mund të hahet në mënyrë të ngjashme me rrushin e thatë, duke i bërë ato një mënyrë të përshtatshme për të rritur marrjen e kalorive. Hani vetëm ose kombinojini me arra, kos, djathëra ose sallata.
11. Rrush pa fara
Rrush pa fara është rrush i vogël, i ëmbël, i tharë i një varieteti të quajtur “Black Corinth.”
Pavarësisht nga madhësia e tyre e vogël, ato kanë një aromë të fuqishme, të ëmbël dhe të ëmbël, duke i bërë ato mjaft të gjithanshme.
Një racion 1 ons (28 gram) rrush pa fara ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 79
- Proteina: 1,14 gram
- Yndyrë: 0,1 gram
- Karbohidratet: 21 gram
- Fibra: 2 gram
- Bakri: 15% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 5% e marrjes së rekomanduar ditore
Rrush pa fara janë gjithashtu një burim i mirë i zinkut, kaliumit, magnezit dhe mikronutrientëve të tjerë.
Provoni të shtoni rrush pa fara në kos, mbushje dhe pjata të pjekura për të rritur përmbajtjen e tyre kalorike. Ato gjithashtu mund të shijohen me arra dhe fara si një rostiçeri e shijshme në mesditë ose pasdite.
Përmbledhje: Frutat e thata, si hurmat, kumbullat e thata, kajsitë, fiqtë, sulltanat, rrush pa fara dhe rrushi i thatë, përmbajnë më shumë kalori se sa homologët e tyre të freskët, duke i bërë ato mundësi të shkëlqyera për shtim të shëndetshëm në peshë. Përveç kësaj, ata kanë tendencë të paketojnë 3-5 herë më shumë mikronutrientë.
Përmbledhje
Ka shumë fruta me kalori më të larta dhe të pasura me lëndë ushqyese që mund të mbështesin shëndetin optimal dhe t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.
Përfshirja e disa prej frutave të mësipërm në vaktet ose ushqimet tuaja mund të ndihmojë në rritjen e marrjes ditore të kalorive dhe të ndihmojë në shtimin e shëndetshëm të peshës.
Përveç kësaj, kombinimi i këtyre frutave me një burim proteinash ose yndyre mund të shtojë kalori shtesë duke siguruar që nivelet e sheqerit në gjak të qëndrojnë të qëndrueshme.
