어떤 사람들에게는 체중을 늘리거나 근육을 키우는 것이 어려울 수 있습니다.
과일은 일반적으로 체중을 늘리려고 할 때 가장 먼저 떠오르는 음식 그룹이 아니지만 여러 유형의 과일은 신체가 체중을 늘리는 데 필요한 추가 칼로리를 제공할 수 있습니다.
또한 건강을 지원하는 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
체중 증가에 도움이 되는 11가지 건강하고 칼로리가 높은 과일이 있습니다.
신선한 과일
대부분의 과일은 칼로리가 낮지만 탄수화물이나 지방 함량이 높기 때문에 많은 과일이 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다.
체중 증가에 도움이 되는 신선한 과일 4가지.
1. 바나나
체중을 늘리고 싶다면 바나나가 탁월한 선택입니다.
영양가가 높을 뿐만 아니라 탄수화물과 칼로리의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
중간 크기(118g) 바나나 1개에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 105
- 단백질: 1g
- 지방: 0.4g
- 탄수화물: 27g
- 섬유: 3그램
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 26%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 13%
또한 바나나에는 다른 많은 미량 영양소가 들어 있습니다. 특히 녹색 바나나는 소화되지 않은 상태로 소화관을 통과하는 저항성 전분 함량이 높습니다. 연구에 따르면 저항성 전분이 장 건강 개선과 관련이 있습니다.
바나나는 이동 중에 간편하게 먹을 수 있는 간식이며 체중 증가에 도움이 되도록 견과류 버터나 전지방 요구르트와 같은 다른 고칼로리 재료로 만든 오트밀이나 스무디에 추가할 수 있습니다.
2. 아보카도
아보카도는 인상적인 영양 성분을 자랑합니다. 또한 칼로리와 건강한 지방이 풍부하여 체중 증가를 원하는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
중간 크기의 아보카도 반 개(100g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 161
- 단백질: 2g
- 지방: 15g
- 탄수화물: 8.6g
- 섬유: 7그램
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 17.5%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 21%
아보카도는 또한 칼륨과 비타민 K, C, B5(판토텐산), B6(피리독신)을 비롯한 많은 다른 미량 영양소가 풍부합니다.).
게다가, 그들은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하고 다양한 방법으로 사용될 수 있습니다. 수프와 샐러드에 추가하거나 계란과 같은 단백질 공급원과 함께 스프레드로 사용하십시오.
3. 코코넛 고기
코코넛은 많은 건강상의 이점으로 인기를 얻은 다재다능한 과일입니다. 지방이 많고 탄수화물이 적당하기 때문에 칼로리의 훌륭한 원천이기도 합니다.
코코넛 고기 1온스(28g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 99
- 단백질: 1g
- 지방: 9.4g
- 탄수화물: 4.3g
- 섬유: 2.5그램
- 망간: 일일 권장 섭취량의 17%
- 셀렌: 하루 권장 섭취량의 5%
코코넛 과육은 또한 인과 구리를 포함한 많은 중요한 미네랄이 풍부합니다.
무엇보다 다양하게 즐길 수 있다. 잘게 썬 코코넛을 과일 샐러드에 뿌리거나 볶음 요리에 추가하거나 수프와 스무디에 섞어 식사와 스낵의 칼로리 함량을 높이십시오.
4. 망고
망고는 인상적인 영양 프로필을 자랑하는 맛있고 달콤한 과일입니다.
바나나와 마찬가지로 망고도 좋은 칼로리 공급원입니다. 대부분 탄수화물에서 유래합니다.
망고 1컵(165g)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 99
- 단백질: 1.4g
- 지방: 0.6g
- 탄수화물: 25g
- 섬유: 3그램
- 비타민 C: 일일 권장 섭취량의 67%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 18%
또한 망고는 구리, 여러 비타민 B, 비타민 A와 E의 좋은 공급원입니다.
망고는 그 자체로도 맛있지만 스무디, 살사, 여름 샐러드에 곁들여 먹기에도 좋습니다. 체중 증가가 목표라면 신선한 망고를 견과류나 코코넛과 같은 고칼로리 재료와 함께 사용해 보세요.
요약: 아보카도와 코코넛과 같은 일부 신선한 과일은 체중 증가에 도움이 되는 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 바나나와 망고는 탄수화물과 칼로리가 풍부합니다.
말린 과일
다양한 건조 방법을 통해 수분을 거의 모두 제거한 말린 과일.
남은 것은 작은 크기에도 불구하고 매우 영양가가 높은 에너지 밀도가 높은 간식입니다. 신선한 과일과 비교할 때 말린 과일은 비슷한 양의 미량 영양소를 제공하며 더 편리하고 상할 가능성이 적습니다.
말린 과일은 에너지 밀도가 높기 때문에 체중을 늘리려는 사람들에게 탁월합니다. 그러나 천연 당분이 높기 때문에 혈당에 대한 잠재적인 부정적인 영향을 최소화하기 위해 건강한 지방 또는 단백질 공급원과 결합하는 것이 가장 좋습니다.
체중 증가에 도움이 되는 고칼로리 말린 과일이 있습니다.
5. 날짜
대추는 열대 지방에서 자라는 대추야자의 작은 원통형 열매입니다.
그들은 일반적으로 대부분의 서구 국가에서 말린 상태로 판매되며 영양소가 가득합니다.
대추 1개(24g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 66.5
- 단백질: 0.4g
- 지방: 0.1g
- 탄수화물: 18g
- 섬유: 1.6그램
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 4%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 3%
이 과일은 또한 구리, 망간, 철 및 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
대추는 일반적으로 말린 상태로 판매되기 때문에 유통 기한이 길어 칼로리 섭취를 늘릴 수 있는 다양한 방법이 됩니다. 그들은 구운 식품의 훌륭한 바인더를 만들거나 스스로 즐길 수 있습니다.
아몬드 버터와 코코넛 플레이크로 속을 채워 건강에 좋은 고칼로리 간식을 만들어 보세요.
6. 자두
영양이 풍부한 말린 자두.
자두 1온스(28g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 67
- 단백질: 0.6g
- 지방: 0.1g
- 탄수화물: 18g
- 섬유: 2그램
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 14%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 4.4%
자두는 또한 변비를 완화시키는 능력으로 알려져 있습니다. 섬유질 함량은 대변의 부피를 늘리고 장을 통한 이동 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
자두는 유통 기한이 길고 식단에 추가하기 쉽기 때문에 칼로리 섭취를 늘리고 건강한 체중 증가를 돕는 간단한 방법이 됩니다. 그 자체로도 맛있지만 좋아하는 샐러드, 스무디, 구운 식품에 넣어 드셔도 좋습니다.
7. 말린 살구
살구는 신선한 과일과 말린 과일 모두 즐길 수 있는 인기 있는 노란색 돌 과일입니다.
말린 살구 1온스(28g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 67
- 단백질: 0.8g
- 지방: 0.1g
- 탄수화물: 18g
- 섬유: 2그램
- 비타민 A: 하루 권장 섭취량의 6%
- 비타민 E: 일일 권장 섭취량의 8%
말린 살구는 칼로리의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 눈 건강을 지원하는 세 가지 식물 색소인 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.
말린 살구는 늦은 오후에 먹기에 좋은 간식이며 견과류 및 치즈와 잘 어울리며 칼로리와 지방의 좋은 공급원이기 때문에 체중 증가에도 도움이 됩니다.
8. 말린 무화과
신선하고 말린 것 모두 즐길 수 있는 무화과는 달콤하면서도 부드러운 맛으로 인기 있는 과일입니다.
말린 무화과 1온스(28g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 70
- 단백질: 1g
- 지방: 0.3g
- 탄수화물: 18g
- 섬유: 3그램
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 4%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 3.5%
말린 무화과는 그 자체로 맛있거나 잘게 썰어 귀리, 요구르트 또는 샐러드를 장식할 수 있습니다. 치즈와 크래커와도 잘 어울린다.
어떤 사람들은 말린 무화과를 물에 최대 10분 동안 끓여서 부드럽게 하는 것을 선호합니다.
9. 건포도
다양한 크기와 색상의 건포도 말린 포도.
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미국과 캐나다에서 이름은 일반적으로 모든 종류의 말린 포도를 지칭하는 반면 호주, 뉴질랜드, 아일랜드 및 영국에서는 짙은 색의 큰 품종만을 나타냅니다.
건포도 1온스(28g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 85
- 단백질: 1g
- 지방: 0.1g
- 탄수화물: 22g
- 섬유: 1그램
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 4.5%
- 철: 하루 권장 섭취량의 3%
건포도는 또한 구리, 망간, 마그네슘 및 많은 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
식단에 건포도를 추가하는 것은 칼로리 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다. 그들은 상자에서 꺼내자마자 아주 맛이 좋으며 견과류, 요구르트, 치즈, 샐러드, 오트밀과 잘 어울립니다.
10. 술타나
건포도와 마찬가지로 sultanas는 말린 포도의 또 다른 유형입니다.
그러나 그들은 주로 Thompson Seedless 유형인 녹색 씨 없는 포도로 만들어집니다. 미국에서 sultanas는 더 밝은 색 때문에 종종 "황금 건포도"라고 불립니다.
1온스(28그램)의 술타나는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 91
- 단백질: 0.7g
- 지방: 0g
- 탄수화물: 22g
- 섬유: 0.7그램
- 철: 1일 권장 섭취량의 4.2%
Sultanas는 건포도와 비슷하게 먹을 수 있어 칼로리 섭취를 늘릴 수 있는 편리한 방법입니다. 단독으로 먹거나 견과류, 요구르트, 치즈 또는 샐러드와 함께 먹습니다.
11. 건포도
건포도는 "검은 고린도"라고 불리는 품종의 작고 달콤한 말린 포도입니다.”
작은 크기에도 불구하고 강력하고 달콤한 맛이 나기 때문에 다용도로 사용할 수 있습니다.
건포도 1온스(28g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 79
- 단백질: 1.14g
- 지방: 0.1g
- 탄수화물: 21g
- 섬유: 2그램
- 구리: 일일 권장 섭취량의 15%
- 철: 하루 권장 섭취량의 5%
건포도는 아연, 칼륨, 마그네슘 및 기타 미량 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.
요구르트, 스터핑 및 구운 요리에 건포도를 추가하여 칼로리 함량을 높이십시오. 견과류와 씨를 곁들여 맛있는 아침이나 오후 간식으로 즐길 수도 있습니다.
요약: 대추야자, 자두, 살구, 무화과, 술타나, 건포도 및 건포도와 같은 말린 과일은 신선한 과일보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있어 건강한 체중 증가를 위한 훌륭한 선택이 됩니다. 또한, 그들은 3-5배 더 많은 미량 영양소를 포장하는 경향이 있습니다.
요약
최적의 건강을 유지하고 체중을 늘리는 데 도움이 되는 고칼로리, 영양 밀도가 높은 과일이 많이 있습니다.
위의 과일 중 몇 가지를 식사나 간식에 포함시키면 일일 칼로리 섭취량을 늘리고 건강한 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다.
또한 이러한 과일을 단백질 또는 지방 공급원과 결합하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서 칼로리를 추가할 수 있습니다.
