Оглавление
Некоторым людям сложно набрать вес или нарастить мышечную массу.
Хотя фрукты обычно не первая группа продуктов, которая приходит на ум при попытке набрать вес, несколько видов фруктов могут обеспечить дополнительное количество калорий, необходимое вашему организму для набора веса.
Более того, они содержат важные витамины и минералы для поддержания вашего здоровья.
Вот 11 полезных и калорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес.
Свежие фрукты
Хотя большинство фруктов низкокалорийны, многие из них могут помочь вам набрать вес из-за более высокого содержания углеводов или жиров.
Вот 4 свежих фрукта, которые помогут вам набрать вес.
1. Бананы
Бананы - отличный выбор, если вы хотите набрать вес.
Они не только питательны, но и являются отличным источником углеводов и калорий.
Один банан среднего размера (118 грамм) содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 105
- Протеин: 1 грамм
- Толстый: 0,4 г
- Углеводы: 27 грамм
- Волокно: 3 грамма
- Витамин B6: 26% от рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 13% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, бананы содержат много других микроэлементов. В частности, зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который проходит через пищеварительный тракт в непереваренном виде. Исследования связывают резистентный крахмал с улучшением здоровья кишечника.
Бананы - удобная закуска на ходу, их можно добавлять в овсянку или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховое масло или жирный йогурт, чтобы помочь вам набрать вес.
2. Авокадо.
Авокадо может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ. Кроме того, они содержат много калорий и полезных жиров, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.
Половина авокадо среднего размера (100 грамм) содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 161
- Протеин: 2 грамма
- Толстый: 15 грамм
- Углеводы: 8,6 грамма
- Волокно: 7 грамм
- Витамин К: 17,5% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 21% от рекомендуемой суточной нормы.
Авокадо также богат многими другими питательными микроэлементами, включая калий и витамины K, C, B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин).
Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться по-разному. Попробуйте добавлять их в супы и салаты или использовать в качестве намазки вместе с источником белка, например, яйцами.
3. Кокосовое мясо
Кокос - это универсальный фрукт, который приобрел популярность благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Это также отличный источник калорий, поскольку в нем много жиров и умеренное количество углеводов.
Порция кокосового мяса в 30 граммах содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 99
- Протеин: 1 грамм
- Толстый: 9,4 г
- Углеводы: 4,3 грамма
- Волокно: 2,5 грамма
- Марганец: 17% от рекомендуемой суточной нормы.
- Селен: 5% от рекомендуемой суточной нормы.
Кокосовая мякоть также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.
Лучше всего то, что им можно наслаждаться разными способами. Попробуйте посыпать кокосовой стружкой фруктовый салат, добавить его в жаркое или смешать в супы и смузи, чтобы повысить калорийность блюд и закусок.
4. Манго
Манго - восхитительный сладкий фрукт с впечатляющим составом питательных веществ.
Как и бананы, манго - хороший источник калорий, в основном из углеводов.
Одна чашка (165 граммов) манго содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 99
- Протеин: 1,4 грамма
- Толстый: 0,6 г
- Углеводы: 25 г
- Волокно: 3 грамма
- Витамин С: 67% рекомендуемой суточной нормы
- Фолиевая кислота: 18% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы В, а также витаминов А и Е.
Манго восхитительно само по себе, но также является отличным дополнением к смузи, сальсе и летним салатам. Попробуйте сочетать свежее манго с высококалорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос, если вашей целью является увеличение веса.
Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ фиников для здоровья
Резюме: некоторые свежие фрукты, такие как авокадо и кокос, являются хорошими источниками полезных жиров, которые могут помочь вам набрать вес. Бананы и манго богаты углеводами и калориями.
Сухофрукты
Сушеные фрукты - это фрукты, из которых почти вся вода была удалена с помощью различных методов сушки.
Остается калорийная закуска, которая, несмотря на свой небольшой размер, очень питательна. По сравнению со свежими фруктами, сухофрукты содержат такое же количество микроэлементов, и могут быть более удобными и менее подверженными порче.
Поскольку сухофрукты высококалорийны, они отлично подходят для людей, пытающихся набрать вес. Однако в них много натурального сахара, поэтому лучше сочетать их с источником полезных жиров или белков, чтобы свести к минимуму потенциальное негативное влияние на уровень сахара в крови.
Вот несколько калорийных сухофруктов, которые помогут вам набрать вес.
5. Сроки
Финики - это маленькие цилиндрические плоды финиковой пальмы, произрастающие в тропических регионах.
В большинстве западных стран они обычно продаются сушеными и богаты питательными веществами.
Один финик (24 грамма) содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 66,5
- Протеин: 0,4 г
- Толстый: 0,1 грамм
- Углеводы: 18 г
- Волокно: 1,6 грамм
- Калий: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 3% от рекомендуемой суточной нормы.
Эти фрукты также являются хорошим источником меди, марганца, железа и витамина B6.
Учитывая, что финики обычно продаются сушеными, они имеют длительный срок хранения, что делает их универсальным способом увеличить потребление калорий. Они служат отличным переплетом в выпечке или их можно употреблять сами по себе.
Попробуйте начинить финики миндальным маслом и кокосовой стружкой, чтобы получить здоровую и калорийную закуску.
6. Чернослив.
Чернослив - это сушеные сливы, которые очень питательны.
28 грамм чернослива содержит следующие питательные вещества:
Предлагаем вам: 11 высококалорийных веганских продуктов для здорового набора веса
- Калорий: 67
- Протеин: 0,6 г
- Толстый: 0,1 грамм
- Углеводы: 18 г
- Волокно: 2 грамма
- Витамин К: 14% от рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 4,4% от рекомендуемой суточной нормы.
Чернослив также известен своей способностью облегчать запоры. Их содержание клетчатки может помочь увеличить объем стула и ускорить его прохождение через кишечник.
Чернослив имеет длительный срок хранения и его легко добавить в свой рацион, что делает его простым способом увеличить количество потребляемых калорий и способствовать здоровому набору веса. Они имеют прекрасный вкус сами по себе, но вы также можете использовать их в своих любимых салатах, смузи и выпечке.
7. Сушеные абрикосы.
Абрикосы - это популярный фрукт с желтыми косточками, которым можно наслаждаться как в свежем, так и в сушеном виде.
Порция сушеных абрикосов в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает следующие питательные вещества:
- Калорий: 67
- Протеин: 0,8 г
- Толстый: 0,1 грамм
- Углеводы: 18 г
- Волокно: 2 грамма
- Витамин А: 6% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин Е: 8% от рекомендуемой суточной нормы
Помимо того, что курага является отличным источником калорий, она также является хорошим источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина - трех растительных пигментов, поддерживающих здоровье глаз.
Сушеные абрикосы являются отличным перекусом во второй половине дня и хорошо сочетаются с орехами и сыром, которые также могут помочь вам набрать вес, поскольку они являются хорошим источником калорий и жира.
8. Сушеный инжир.
Инжир пользуется популярностью как в свежем, так и в сушеном виде, он является популярным фруктом со сладким, но мягким вкусом.
Порция сушеного инжира в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает следующие питательные вещества:
- Калорий: 70
- Протеин: 1 грамм
- Толстый: 0,3 грамм
- Углеводы: 18 г
- Волокно: 3 грамма
- Калий: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
- Кальций: 3,5% от рекомендуемой суточной нормы.
Сушеный инжир вкусен сам по себе или его можно добавлять в нарезанный овес, йогурт или салаты. Они также хорошо сочетаются с сыром и крекерами.
Предлагаем вам: Сухофрукты: хорошо или плохо?
Некоторые люди предпочитают смягчать сушеный инжир, кипятя его в воде до 10 минут.
9. Изюм
Изюм - это сушеный виноград разных размеров и цветов.
В Соединенных Штатах и Канаде это название обычно относится ко всем типам сушеного винограда, тогда как в Австралии, Новой Зеландии, Ирландии и Великобритании оно описывает только крупные сорта темного цвета.
28 грамм изюма содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 85
- Протеин: 1 грамм
- Толстый: 0,1 грамм
- Углеводы: 22 грамма
- Волокно: 1 грамм
- Калий: 4,5% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 3% от рекомендуемой суточной нормы.
Изюм также является хорошим источником меди, марганца, магния и многих витаминов группы В.
Добавление изюма в свой рацион - простой способ увеличить количество потребляемых калорий. Они вкусны прямо из коробки и хорошо сочетаются с орехами, йогуртами, сырами, салатами и овсянкой.
10. Султанас
Как и изюм, султан - еще один вид сушеного винограда.
Однако они сделаны из зеленого винограда без косточек, в основном сорта Thompson Seedless. В США султаны часто называют «золотым изюмом» из-за их более светлого цвета.
Порция султана в 1 унцию (28 грамм) содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 91
- Протеин: 0,7 г
- Толстый: 0 грамм
- Углеводы: 22 грамма
- Волокно: 0,7 г
- Железо: 4,2% от рекомендуемой суточной нормы.
Султан можно есть так же, как изюм, что делает его удобным способом увеличить количество потребляемых калорий. Ешьте их отдельно или сочетайте с орехами, йогуртами, сырами или салатами.
11. Смородина.
Смородина - это небольшой сладкий сушеный виноград сорта «Черный Коринф».”
Несмотря на свой небольшой размер, они обладают мощным, сладко-острым вкусом, что делает их довольно универсальными.
28 грамм смородины содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 79
- Протеин: 1,14 г
- Толстый: 0,1 грамм
- Углеводы: 21 грамм
- Волокно: 2 грамма
- Медь: 15% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 5% рекомендуемой суточной нормы.
Смородина также является хорошим источником цинка, калия, магния и других микроэлементов.
Попробуйте добавлять смородину в йогурты, начинки и запеченные блюда, чтобы повысить их калорийность. Их также можно употреблять с орехами и семечками в качестве вкусной полдницы или полдника.
Резюме: сушеные фрукты, такие как финики, чернослив, абрикосы, инжир, султан, смородина и изюм, содержат больше калорий, чем их свежие аналоги, что делает их отличным вариантом для здорового набора веса. Кроме того, они, как правило, содержат в 3-5 раз больше питательных микроэлементов.
Резюме
Существует множество высококалорийных и богатых питательными веществами фруктов, которые поддерживают оптимальное здоровье и помогают набрать вес.
Добавление некоторых из вышеперечисленных фруктов в ваши блюда или закуски может помочь увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать здоровому набору веса.
Кроме того, сочетание этих фруктов с источником белка или жира может добавить дополнительные калории, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.
