“Një mollë në ditë mban mjekun larg.”
Profesionistët e kujdesit shëndetësor e dinë se frutat janë një shtesë shumë ushqyese, e shijshme dhe e përshtatshme për çdo dietë. Me më shumë se 2000 lloje frutash në dispozicion, mund të pyesni veten se cilat duhet të zgjidhni.
Çdo lloj fruti sjell grupin e vet unik të ushqyesve dhe përfitimeve në tryezë. Çelësi është të hani fruta me ngjyra të ndryshme, pasi secila ngjyrë ofron një grup të ndryshëm të lëndëve ushqyese të shëndetshme.
Këtu janë 20 frutat më të shëndetshme për t'i shijuar rregullisht.
1. Mollët
Një nga frutat më të njohura, mollët janë plot ushqime.
Ato janë të pasura me fibra të tretshme dhe të patretshme, si pektina, hemiceluloza dhe celuloza. Këto ju ndihmojnë të menaxhoni nivelet e sheqerit në gjak, promovojnë tretje të mirë dhe mbështesin shëndetin e zorrëve dhe zemrës.
Përveç kësaj, ato janë një burim i mirë i vitaminës C dhe polifenoleve bimore, të cilat janë përbërës që luftojnë sëmundjet që gjenden në bimë. Konsumimi i rregullt i mollëve mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, kancerit, mbipeshës, obezitetit dhe çrregullimeve neurologjike.
Vini re se shumica e polifenoleve në mollë janë të vendosura pak nën lëkurë, prandaj sigurohuni që t'i hani ato për të marrë përfitimet më të mëdha.
2. Boronica
Boronicat janë të njohura për vetitë e tyre antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Në veçanti, ato janë të larta në antocianinë, një pigment bimor dhe flavonoid që i jep boronica ngjyrën e tyre karakteristike blu-vjollcë. Ky përbërës ndihmon në luftimin e radikaleve të lira që dëmtojnë qelizat që mund të çojnë në sëmundje.
Studime të shumta kanë vënë në dukje përfitimet shëndetësore të një diete të pasur me antocianinë, të tilla si një rrezik më i ulët për diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, mbipeshën, obezitetin, presionin e lartë të gjakut, disa lloje kanceri dhe rënie njohëse.
Për shembull, një studim që përfshin mbi 200,000 pjesëmarrës vëzhgoi një ulje prej 5% në rrezikun e diabetit të tipit 2 për çdo 17 gram manaferra të pasura me anthocianinë që ata konsumonin në ditë.
Manaferrat e tjerë të pasur me antocianinë përfshijnë manaferrat, boronicat, manaferrat, qershitë dhe manaferrat.
3. Banane
Përfitimet e bananeve shkojnë përtej përmbajtjes së tyre të kaliumit. Së bashku me sigurimin e 7% të marrjes së rekomanduar ditore për kalium, bananet përmbajnë:
- Vitamina B6: 27% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitaminë C: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
Përveç kësaj, ato ofrojnë një shumëllojshmëri të gjerë të përbërjeve bimore të quajtura polifenole dhe fitosterole, të cilat të dyja mbështesin shëndetin tuaj të përgjithshëm. Për më tepër, ato janë të larta në prebiotikë, një lloj fibër që nxit rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.
Sugjeruar për ju: 9 mënyra për të përmirësuar bakteret tuaja të zorrëve
Vini re se bananet jeshile dhe të papjekura janë më të larta në niseshte rezistente sesa ato të pjekura, dhe ato janë një burim i mirë i pektinës me fibra dietike. Të dyja këto janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe shëndet më të mirë të tretjes.
Ndërkohë, bananet e pjekura janë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve që treten lehtë, duke i bërë ato të shkëlqyera për t'u ushqyer përpara stërvitjes.
4. Portokallet
Portokallet njihen për përmbajtjen e lartë të vitaminës C, duke siguruar 91% të marrjes së rekomanduar ditore në një frut të vetëm. Ato janë gjithashtu të larta në kalium, folate, tiaminë (vitaminë B1), fibra dhe polifenole bimore.
Studimet kanë zbuluar se konsumimi i portokalleve të plota mund të ulë nivelet e inflamacionit, presionit të gjakut, kolesterolit dhe sheqerit në gjak pas ngrënies.
Megjithëse lëngu 100% i portokallit ofron një vëllim të lartë të ushqyesve dhe antioksidantëve, zakonisht atij i mungojnë fibrat dietike. Varietetet që përfshijnë tulin përfshijnë disa fibra, kështu që zgjidhni këto në vend të lëngjeve pa tul.
Thënë kështu, përpiquni të hani më shpesh portokall të plotë dhe mbani pjesë të lëngut në 1 filxhan (235 mL) ose më pak për racion.
5. Fruta dragoi
I njohur gjithashtu si pitaya ose pitahaya, fruti i dragoit është i pasur me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra, hekur, magnez dhe vitamina C dhe E. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i karotenoideve, si likopeni dhe beta-karotina.
Njerëzit në kulturat e Azisë Juglindore e kanë konsideruar frutat e dragoit shumë për qindra vjet si një frut që promovon shëndetin. Gjatë dekadave të fundit, ajo ka fituar popullaritet në vendet perëndimore.
6. Mango
E njohur si "mbreti i frutave", mango është një burim i shkëlqyer i kaliumit, folatit, fibrave dhe vitaminave A, C, B6, E dhe K. Ato janë gjithashtu të pasura me polifenole të shumta bimore që kanë antioksidantë dhe anti-inflamator. Vetitë.
Në veçanti, mangot janë të pasura me mangiferinë, një antioksidant i fuqishëm. Studimet kanë treguar se mund të mbrojë trupin nga sëmundjet kronike, të tilla si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës, Alzheimer, Parkinson dhe forma të caktuara të kancerit.
Për më tepër, mango përmban fibra, e cila ndihmon në mbështetjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve dhe ndihmon shëndetin e tretjes.
7. Avokado
Ndryshe nga shumica e frutave të tjera, avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe të ulëta në sheqerna natyrale.
Ato përbëhen kryesisht nga acidi oleik, një yndyrë e pangopur e lidhur me një shëndet më të mirë të zemrës. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të larta të kaliumit, fibrave, vitaminës B6, folatit, vitaminave E dhe K, dhe dy karotenoideve të njohura si lutein dhe zeaxanthin, të cilat mbështesin shëndetin e syve.
Një studim i cilësisë së lartë të vitit 2020 zbuloi një ulje të konsiderueshme të niveleve të kolesterolit dhe një rritje të niveleve të luteinës në gjak midis pjesëmarrësve që konsumuan një avokado në ditë për 5 javë.
Kur krahasohen sipas peshës, avokadot kanë më shumë kalori se shumica e frutave të tjera. Megjithatë, studimet i kanë lidhur ato me menaxhimin më të mirë të peshës. Studiuesit kanë sugjeruar se kjo është për shkak se përmbajtja e tyre e lartë e yndyrës dhe fibrave nxisin ngopjen.
8. Lychee
Lychee, e cila njihet edhe si litchi dhe qershia kineze, është e mbushur me ushqime.
Në veçanti, është një burim i pasur i vitaminës C, kaliumit, fibrave dhe shumë polifenoleve me veti anti-inflamatore dhe antioksiduese. Kjo perfshin:
- acid galik
- acid klorogjenik
- katekinat
- acid kafeik
Një porcion i lychee është rreth shtatë fruta të vogla individuale.
9. Ananasi
Ananasi është një nga frutat tropikale më të njohura.
Një filxhan (165 gram) ananas siguron 88% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminë C dhe 73% të marrjes së rekomanduar ditore për mangan.
Mangani mbështet metabolizmin dhe rregullimin e sheqerit në gjak dhe vepron si një antioksidant.
Ananasi gjithashtu përmban shumë përbërës polifenolikë që kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Për më tepër, ananasi përmban një enzimë të njohur si bromelain, të cilën njerëzit e përdorin zakonisht për të zbutur mishin. Burimet anekdotike gjithashtu pohojnë se kjo enzimë mund të mbështesë tretjen, megjithëse ka kërkime të kufizuara për këtë.
10. Luleshtrydhet
Luleshtrydhet janë një frutë i preferuar për shumë njerëz. Janë të shijshme, të përshtatshme dhe shumë ushqyese. Në veçanti, luleshtrydhet janë një burim i mirë i vitaminës C, folatit dhe manganit.
Ato janë plot me polifenole bimore që veprojnë si antioksidantë, si flavonoidet, acidet fenolike, lignanet dhe taninet.
Në veçanti, ato janë të larta në anthocyanina, ellagitannins dhe proanthocyanidins, të cilat studimet kanë treguar se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike.
Për më tepër, ato kanë një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se nuk do të ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak.
11. Durian
Edhe pse i njohur për aromën e tij të mprehtë, duriani është tepër ushqyes.
Një filxhan i vetëm (243 gram) ofron:
- Fibra: 9 gram
- Kaliumi: 23% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 34% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitaminë C: 53% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B6: 45% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiaminë (vitaminë B1): 76% e marrjes së rekomanduar ditore
Ai gjithashtu përmban shumë vitamina të tjera B, bakër, folate dhe magnez.
Për më tepër, është i pasur me polifenole bimore, duke përfshirë:
- flavonoidet si antocianinet
- acidet fenolike si acidi kinamik
- taninet
- komponime të tjera bimore të dobishme si karotenoidet
Është gjithashtu një burim i lartë i kaliumit dhe fibrave, të cilat të dyja kontribuojnë në shëndetin e mirë të zemrës. Së fundi, pulpa durian ka efekte probiotike, të cilat mund të mbështesin diversitetin e shëndetshëm të zorrëve.
12. Cherries
CherQ-të janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe kaliumit, që të dyja janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe zorrëve.
Ato janë gjithashtu të larta në komponime bimore antioksidante, të tilla si anthocyanins dhe hydroxycinnamates, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga stresi oksidativ.
Për më tepër, ato janë një burim i mirë i serotoninës, triptofanit dhe melatoninës, të cilat mbështesin humor të mirë dhe gjumë.
13. Ullinj
Edhe pse mund të mos ju vijnë në mendje kur mendoni për frutat, ullinjtë janë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj.
Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminës E, bakrit dhe yndyrës së pangopur të quajtur acid oleik.
Ato janë gjithashtu të pasura me polifenole bimore, si oleuropeina, hidroksitirozoli dhe kuercetina, të cilat kanë veti anti-inflamatore dhe antioksiduese.
Ullinjtë e plotë dhe vaji i ullirit përbëjnë një komponent të madh të dietës mesdhetare, të cilat studimet kanë treguar se mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, rënies njohëse, mbipeshës dhe obezitetit.
14. Shalqini
Shalqiri është një nga ushqimet e preferuara të verës. Është një burim i bollshëm i antioksidantëve, si vitamina A dhe C, beta karoten dhe likopeni. Është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit dhe magnezit.
Në veçanti, shalqiri është një nga burimet kryesore të likopenit, një karotenoid që i jep shalqirit ngjyrën rozë-të kuqe.
Një dietë e pasur me likopen është e lidhur me nivele më të ulëta të stresit oksidativ dhe inflamacionit. Lënda ushqyese mund të ulë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit të tipit 2.
Është interesante se likopeni dhe beta-karotina mund të ofrojnë gjithashtu mbrojtje të vogël të lëkurës nga rrezet ultravjollcë (UV), të zvogëlojnë rrezikun e djegieve nga dielli dhe të ndihmojnë lëkurën tuaj të shërohet më shpejt.
Thënë kështu, do t'ju duhet ende të përdorni krem kundër diellit për ta mbajtur lëkurën tuaj plotësisht të mbrojtur.
Së fundi, shalqiri ka përmbajtje unike të lartë të ujit. Një pykë e vetme (434 gram) siguron 13,4 ons (395 mL) ujë. Meqenëse është i pasur me ujë dhe kalium, mund të ndihmojë në hidratimin dhe rimbushjen e elektroliteve pas një stërvitjeje ose në një ditë të nxehtë vere.
15. Kivi
E njohur edhe si patëllxhan kineze, kivi është i mrekullueshëm për shëndetin tuaj.
Është i pasur me vitaminë C dhe një burim i mirë i fibrave, kaliumit, folatit dhe vitaminës E. Është gjithashtu një burim i mirë i karotenoideve, duke përfshirë luteinën, zeaksantinën dhe beta karotenin, të cilat mbështesin shëndetin e syve dhe bëhen më dominante ndërsa frutat piqen.
Për më tepër, njerëzit e kanë përdorur atë në mjekësinë tradicionale kineze për qindra vjet për të mbështetur shëndetin e zorrëve dhe tretjen.
Këto përfitime janë për shkak të fibrave të saj të tretshme dhe të patretshme, polifenoleve dhe enzimave tretëse si aktinidina.
Një studim i vogël tregoi se konsumimi i 2 kivi në ditë për 3 ditë rriti shpeshtësinë e jashtëqitjes dhe zbutjen e jashtëqitjes, duke sugjeruar se mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut të butë.
16. Pjeshkë
Pjeshkët janë një tjetër e preferuar e verës. Ato janë një burim i mirë i kaliumit, fibrave dhe vitaminave A, C dhe E. Ato përmbajnë gjithashtu karotenoidet luteinë, zeaxanthin dhe beta karoten.
Ndërsa mishi dhe lëkura janë të dyja ushqyese, lëkura përmban sasi më të larta të antioksidantëve, të cilët mund të ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira në trupin tuaj. Prandaj, sigurohuni që të hani lëkurën e pjeshkës për të korrur përfitimet më të mëdha shëndetësore.
Për fat të mirë, përmbajtja ushqyese e pjeshkës duket të jetë e ngjashme nëse i konsumoni të freskëta apo të konservuara. Megjithatë, nëse zgjidhni pjeshkë të konservuara, sigurohuni që ato të jenë të paketuara në ujë dhe jo në shurup me sheqer.
17. Gujava
Guava është një burim fantastik i vitaminës C. Një frut i vetëm (55 gramë) siguron 140% të marrjes së rekomanduar ditore për këtë lëndë ushqyese.
Së bashku me këtë, gujava përmban disa nga sasitë më të larta të likopenit në krahasim me ushqimet e tjera të pasura me likopen si domatet, shalqini dhe grejpfruti.
Është gjithashtu një burim i lartë i antioksidantëve të tjerë, si beta karoten dhe flavonoidë të ndryshëm.
Për shkak se gujava është shumë e lartë në lëndë ushqyese dhe antioksidantë, konsumimi i rregullt i saj mund të mbështesë shëndetin e syve, zemrës, veshkave dhe lëkurës.
Gjithashtu mund të mbrojë kundër sëmundjeve kronike dhe të mbështesë një sistem të shëndetshëm imunitar.
18. Rrushi
Rrushi është i përshtatshëm, i shëndetshëm dhe veçanërisht i pasur me kalium dhe vitaminë K, të cilat të dyja mbështesin shëndetin e zemrës.
Ato janë një burim i pasur i përbërjeve të dobishme bimore që janë lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit. Këto komponime përfshijnë:
- resveratrol
- antocianinet
- acid kafeik
- kuercetin
- kaempferol
Ndërsa të gjitha varietetet e rrushit ofrojnë përfitime, rrushi i kuq dhe vjollcë kanë përmbajtjen më të lartë të antioksidantëve. Në veçanti, ato prodhojnë pigmente të kuqe vjollce të quajtura anthocyanins, të cilat kanë qenë të lidhura me shëndetin më të mirë të zemrës dhe trurit.
19. Shegët
Shegët njihen për përmbajtjen e lartë të antioksidantëve.
Ato përmbajnë një listë të gjatë të përbërjeve të dobishme bimore, të tilla si flavonoidet, taninet dhe lignanet. Këto kanë veti të forta antioksidante dhe anti-inflamatore që ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike.
Një studim me cilësi të lartë zbuloi se njerëzit përjetuan nivele dukshëm më të ulëta të inflamacionit pasi kishin pirë 8,5 ons (250 ml) lëng shege në ditë për 12 javë, krahasuar me një placebo.
20. Grejpfrut
Grejpfruti është një nga agrumet më të shëndetshme. Është i mbushur me vitaminë C, kalium, fibra dhe beta karoten, të cilat trupi juaj i konverton në vitaminë A.
Në një studim vëzhgues që përfshinte 12,789 njerëz, konsumi i grejpfrutit u lidh me nivele më të larta të kolesterolit HDL (të mirë) dhe peshë më të ulët trupore, perimetër të belit, indeksin e masës trupore (BMI), trigliceridet dhe nivelet e inflamacionit.
Për më tepër, konsumimi i rregullt i grejpfrutit mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës dhe të promovojë shëndetin e zemrës.
Megjithëse grejpfruti është shumë ushqyes, disa nga përbërësit e tij mund të pakësojnë ose ndryshojnë efektivitetin e disa ilaçeve. Bisedoni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse mund të hani grejpfrut nëse jeni duke marrë:
- statinat
- bllokuesit e kanaleve të kalciumit
- kortikosteroidet
- imunosupresantët
- medikamente kundër ankthit
Në këto raste, mund t'ju duhet të shmangni grejpfrutin.
Përmbledhje
Shumë fruta të shijshme dhe ushqyese mund të ndihmojnë në sigurimin e shëndetit të mirë.
Ndërsa kjo listë ofron 20 nga frutat më ushqyese, ka shumë të tjera nga të cilat mund të zgjidhni.
Për të marrë përfitimet më të mëdha, sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri frutash shumëngjyrëshe çdo ditë.
