Ullinj

Ullinjtë janë fruta të vegjël që rriten në pemët e ullirit (Olea europaea).

Ato i përkasin një grupi frutash të quajtur drupes, ose fruta me gurë, dhe lidhen me mango, qershi, pjeshkë, bajame dhe fëstëkë.

Ullinjtë janë shumë të pasur me vitaminë E dhe antioksidantë të tjerë të fuqishëm. Studimet tregojnë se ato janë të mira për zemrën dhe mund të mbrojnë kundër osteoporozës dhe kancerit.

Yndyrnat e shëndetshme në ullinj nxirren për të prodhuar vaj ulliri, një nga komponentët kryesorë të dietës tepër të shëndetshme mesdhetare.

Ullinjtë shpesh shijohen në sallata, sanduiçe dhe tapenada. Pesha mesatare e ullirit është rreth 3-5 gram.

Disa ullinj të papjekur janë të gjelbër dhe bëhen të zinj kur piqen. Të tjerat mbeten të gjelbra edhe kur piqen plotësisht.

Në rajonin e Mesdheut, 90% e ullinjve përdoren për të bërë vaj ulliri.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për ullinjtë.

Faktet e të ushqyerit të ullinjve

Ullinjtë përmbajnë 115–145 kalori për 3,5 ons (100 gram), ose rreth 59 kalori për 10 ullinj.

Faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) ullinj të pjekur dhe të konservuar janë:

• Kaloritë: 115
• Uji: 80%
• Proteina: 0.8 gram
• Karbohidratet: 6.3 gram
• Sheqeri: 0 gram
• Fibra: 3.2 gram
• Yndyra e ngopur: 1,42 gram
• Yndyra mono të pangopura: 7,89 gram
• Yndyra e poliunsaturuara: 0,91 gram

Yndyrë

Ullinjtë përmbajnë 11-15% yndyrë, 74% e të cilave është acid oleik, një lloj acidi yndyror monounsaturated. Është përbërësi kryesor i vajit të ullirit.

Acidi oleik është i lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Madje mund të ndihmojë në luftimin e kancerit.

Karbohidratet dhe fibrat

Karbohidratet përbëjnë 4-6% të ullinjve, duke i bërë ata një frut me pak karbohidrate.

Shumica e këtyre karbohidrateve janë fibra. Fibra përbën 52-86% të përmbajtjes totale të karbohidrateve.

Prandaj, përmbajtja neto e karbohidrateve të tretshme është shumë e ulët. Megjithatë, ullinjtë janë ende një burim relativisht i varfër i fibrave, pasi 10 ullinj ofrojnë vetëm rreth 1.5 gram.

Sugjeruar për ju: Domatet: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbledhje: Ullinjtë janë një frut i pazakontë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës. Yndyra e tyre më e bollshme është acidi oleik, i cili mund të ketë disa përfitime shëndetësore. Ato përmbajnë gjithashtu 4-6% karbohidrate, shumica e të cilave përbëhen nga fibra.

Vitaminat dhe mineralet e ullirit

Ullinjtë janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, disa prej të cilave shtohen gjatë përpunimit. Komponimet e dobishme të këtij fruti përfshijnë:

• Vitamina E. Ushqimet bimore me shumë yndyrë zakonisht përmbajnë sasi të larta të këtij antioksidanti të fuqishëm.
• Hekuri. Ullinjtë e zinj janë një burim i mirë hekuri, i cili është i rëndësishëm për qelizat e kuqe të gjakut për të transportuar oksigjenin.
• Bakri. Ky mineral thelbësor shpesh mungon në dietën tipike perëndimore. Mungesa e bakrit mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
• Kalciumi. Minerali më i bollshëm në trupin tuaj, kalciumi është thelbësor për funksionin e kockave, muskujve dhe nervave.
• Natriumi. Shumica e ullinjve përmbajnë sasi të larta natriumi pasi ato janë të paketuara në shëllirë ose ujë të kripur.

Përmbledhje: Ullinjtë janë një burim i mirë i vitaminës E, hekurit, bakrit dhe kalciumit. Ato gjithashtu mund të përmbajnë sasi të larta natriumi nëse paketohen në ujë të kripur.

Komponime të tjera bimore të ullinjve

Ullinjtë janë të pasur me shumë komponime bimore, veçanërisht antioksidantë, duke përfshirë:

Sugjeruar për ju: 20 fruta të shëndetshme që janë super ushqyese

• Oleuropein. Ky është antioksidanti më i bollshëm në ullinjtë e freskët dhe të papjekur. Ajo është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore.
• Hidroksitirozol. Gjatë pjekjes së ullirit, oleuropeina zbërthehet në hidroksitirozol. Është gjithashtu një antioksidant i fuqishëm.
• Tirosol. Më i përhapur në vajin e ullirit, ky antioksidant nuk është aq i fuqishëm sa hidroksitirozoli. Megjithatë, mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
• Acidi oleanolik. Ky antioksidant mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të mëlçisë, rregullimin e yndyrave në gjak dhe zvogëlimin e inflamacionit.
• Kuercetin. Kjo lëndë ushqyese mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës.

Përmbledhje: Ullinjtë janë veçanërisht të pasur me antioksidantë, duke përfshirë oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, acid oleanolic dhe quercetin.

Përpunimi i ullinjve

Varietetet më të zakonshme të ullinjve të plotë janë:

• Ullinj të gjelbër spanjoll, turshi
• Ullinj të zi grekë, të papërpunuar
• Ullinjtë e Kalifornisë, të pjekur me oksidim, më pas turshi

Për shkak se ullinjtë janë shumë të hidhur, ata zakonisht nuk hahen të freskët. Në vend të kësaj, ato kurohen dhe fermentohen. Ky proces heq komponimet e hidhura si oleuropeina, të cilat janë më të bollshme në ullinjtë e papjekur.

Nivelet më të ulëta të përbërjeve të hidhura gjenden në ullinjtë e zinj të pjekur.

Megjithatë, disa varietete nuk kanë nevojë për përpunim dhe mund të konsumohen kur të jenë plotësisht të pjekura.

Përpunimi i ullinjve mund të zgjasë nga disa ditë deri në disa muaj në varësi të metodës së përdorur. Metodat e përpunimit shpesh mbështeten në traditat lokale, të cilat ndikojnë në shijen, ngjyrën dhe strukturën e frutave.

Acidi laktik është gjithashtu i rëndësishëm gjatë fermentimit. Ai vepron si një ruajtës natyral që mbron ullinjtë nga bakteret e dëmshme.

Sugjeruar për ju: Specat zile: Fakte ushqyese, përfitime shëndetësore dhe më shumë

Aktualisht, shkencëtarët po studiojnë nëse ullinjtë e fermentuar kanë efekte probiotike. Kjo mund të çojë në përmirësimin e shëndetit të tretjes.

Përmbledhje: Ullinjtë e freskët janë shumë të hidhur dhe zakonisht duhet të kurohen dhe të fermentohen përpara se të hahen.

Përfitimet shëndetësore të ullinjve

Ullinjtë janë një element kryesor i dietë mesdhetare. Ato janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht për shëndetin e zemrës dhe parandalimin e kancerit.

Vetitë antioksiduese të ullinjve

Antioksidantët dietikë janë treguar se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.

Ullinjtë janë të pasur me antioksidantë, me përfitime shëndetësore që variojnë nga luftimi i inflamacionit deri te reduktimi i rritjes së mikroorganizmave.

Një studim tregoi se ngrënia e një mbetjeje tul nga ullinjtë rrit ndjeshëm nivelet e gjakut të glutationit, një nga antioksidantët më të fuqishëm në trupin tuaj.

Ullinjtë mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës

Kolesteroli i lartë i gjakut dhe presioni i gjakut janë të dy faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Acidi oleik, acidi yndyror kryesor në ullinj, është i lidhur me përmirësimin e shëndetit të zemrës. Mund të rregullojë nivelet e kolesterolit dhe të mbrojë kolesterolin LDL (të keq) nga oksidimi.

Për më tepër, disa studime vënë në dukje se ullinjtë dhe vaji i ullirit mund të ulin presionin e gjakut.

Ullinjtë mund të përmirësojnë shëndetin e kockave

Osteoporoza karakterizohet nga pakësimi i masës kockore dhe cilësisë së kockave. Mund të rrisë rrezikun e frakturave.

Normat e osteoporozës janë më të ulëta në vendet e Mesdheut sesa në pjesën tjetër të Evropës, duke çuar në spekulime se ullinjtë mund të mbrojnë nga kjo gjendje.

Disa nga përbërësit bimorë të gjetur në ullinj dhe vaj ulliri janë treguar se ndihmojnë në parandalimin e humbjes së kockave në studimet e kafshëve.

Ndërsa studimet njerëzore mungojnë, studimet mbi kafshët dhe të dhënat që lidhin dietën mesdhetare me uljen e shkallës së frakturave janë premtuese.

Ullinjtë mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit

Ullinjtë dhe vaji i ullirit konsumohen zakonisht në rajonin e Mesdheut, ku normat e kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike janë më të ulëta se në vendet e tjera perëndimore.

Kështu, ullinjtë mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit.

Sugjeruar për ju: Bananet jeshile: të mira apo të këqija?

Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të antioksidantëve dhe acidit oleik. Studimet e epruvetës zbulojnë se këto komponime prishin ciklin jetësor të qelizave kancerogjene në gji, zorrë të trashë dhe stomak.

Megjithatë, nevojiten studime njerëzore për të konfirmuar këto rezultate. Në këtë pikë, është e paqartë nëse hahet ullinj apo vaj ulliri ka ndonjë efekt në kancer.

Përmbledhje: Ullinjtë janë shumë të pasur me antioksidantë që mund të kontribuojnë në një sërë përfitimesh, si ulja e kolesterolit dhe presionit të gjakut. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit dhe humbjes së kockave, por nevojiten më shumë kërkime.

Anët e mundshme negative të ullinjve

Ullinjtë tolerohen mirë nga shumica e njerëzve, por mund të përmbajnë sasi të mëdha kripe për shkak të lëngut të paketimit të tyre.

Alergji

Ndërsa alergjia ndaj polenit të pemës së ullirit është e zakonshme, alergjia ndaj ullirit është e rrallë.

Pas ngrënies së ullinjve, individët e ndjeshëm mund të përjetojnë reaksione alergjike në gojë ose në fyt.

Metalet e renda

Ullinjtë mund të përmbajnë metale të rënda dhe minerale si bor, squfur, kallaj dhe litium.

Konsumimi i një sasie të madhe të metaleve të rënda mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe të rrisë rrezikun e kancerit. Megjithatë, sasia e këtyre metaleve në ullinj është përgjithësisht shumë nën kufirin ligjor. Prandaj, ky frut konsiderohet i sigurt.

Akrilamid

Akrilamidi lidhet me një rrezik të shtuar të kancerit në disa studime, megjithëse shkencëtarë të tjerë vënë në dyshim lidhjen.

Megjithatë, autoritetet rekomandojnë kufizimin e marrjes së akrilamidit sa më shumë që të jetë e mundur.

Disa varietete ulliri - veçanërisht ullinjtë e zinj të Kalifornisë të pjekur - mund të përmbajnë sasi të larta akrilamide si rezultat i përpunimit.

Përmbledhje: Ullinjtë zakonisht tolerohen mirë dhe alergjia është e rrallë. Megjithatë, ato mund të përmbajnë sasi të vogla të metaleve të rënda dhe përqendrime të larta kripe. Disa varietete mund të përmbajnë gjithashtu akrilamid.

Përmbledhje

Ullinjtë janë një shtesë e shijshme dhe e shijshme për vaktet apo mezetë.

Sugjeruar për ju: Bananet: Fakte ushqyese, vitamina dhe përfitime shëndetësore

Ato janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në yndyrna të shëndetshme. Ato janë gjithashtu të lidhura me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Ky frut me gurë është shumë i lehtë për t'u përfshirë në rutinën tuaj dhe është një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme, të bazuar në ushqime të plota.