Ndërsa plakemi, ushqimet që hamë mund të ndikojnë shumë në gjendjen tonë fizike, pamjen, cilësinë e jetës dhe rrezikun e sëmundjeve.
Trupi ynë mbështetet në lëndë ushqyese të ndryshme për të mbështetur procesin natyral të plakjes. Disa lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në ngadalësimin e shenjave të plakjes, të tilla si promovimi i lëkurës së shëndetshme.
Është e rëndësishme të theksohet se ngrënia e ushqimeve specifike nuk do t'ju bëjë të dukeni dukshëm më të rinj dhe se ushqimi është vetëm një aspekt i plakjes së mirë.
Megjithatë, shtimi i ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të dukeni dhe të ndiheni më mirë ndërsa rriteni. Në përgjithësi, përpiquni të hani:
- burime të shëndetshme të proteinave
- yndyrna të shëndetshme
- ushqimet që janë të pasura me antioksidantë
Këtu janë 10 ushqime ushqyese që mbështesin plakjen e shëndetshme.
1. Vaj ulliri ekstra i virgjër
Vaji ekstra i virgjër i ullirit është një nga vajrat më të shëndetshëm në tokë. Është i pasur me yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë që ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe dëmtimit oksidativ të shkaktuar nga një çekuilibër i radikaleve të lira në trup.
Një dietë e pasur me vaj ulliri është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike, duke përfshirë:
- sëmundjet e zemrës
- diabeti i tipit 2
- sindroma metabolike
- lloje të caktuara të kancerit
Në veçanti, yndyrnat e pangopura (MUFA) përbëjnë rreth 73% të vajit të ullirit. Disa studime kanë treguar se një dietë e pasur me MUFA mund të ndihmojë në reduktimin e plakjes së lëkurës falë efekteve të forta anti-inflamatore të këtyre yndyrave të shëndetshme.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit është gjithashtu i lartë në antioksidantë, si tokoferolet dhe beta-karotina, si dhe komponimet fenolike që gjithashtu kanë veti anti-inflamatore.
Një studim i vitit 2012 zbuloi se njerëzit që konsumonin një dietë të pasur me MUFA nga vaji i ullirit kishin një rrezik më të ulët të plakjes së rëndë të lëkurës.
Autorët sugjeruan se vetitë anti-inflamatore si të MUFA-ve ashtu edhe të antioksidantëve që gjenden në vajin e ullirit ishin përgjegjëse për këtë efekt.
Idealisht, zgjidhni vajin e ullirit ekstra të virgjër me presim të ftohtë, sepse është më i lartë në antioksidantë dhe më pak i përpunuar se vajrat që nxirren duke përdorur metoda të tjera. Provoni ta shtoni në një sallatë ose dip.
Përmbledhje: Vaji i ullirit ka veti të forta anti-inflamatore që mund të mbrojnë kundër plakjes së rëndë të lëkurës dhe sëmundjeve kronike.
2. Çaji jeshil
Çaji jeshil është i pasur me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë në trup.
Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme të krijuara si nënprodukt i funksionimit normal të qelizave. Ato gjithashtu mund të formohen si përgjigje ndaj faktorëve stresues nga mjedisi i jashtëm, si drita ultravjollcë (UV) ose tymi i duhanit. Radikalet e lira mund të dëmtojnë qelizat tuaja nëse janë të pranishme në nivele të larta.
Këtu hyjnë antioksidantët. Këto molekula stabilizojnë radikalet e lira, kështu që ato nuk janë në gjendje të shkaktojnë dëme. Zakonisht merrni antioksidantë përmes dietës suaj – si nga çaji jeshil.
Çaji jeshil është veçanërisht i lartë në antioksidantë të quajtur polifenole. Në mënyrë të veçantë, është e lartë në epigallocatechin gallate (EGCG), katekina dhe acid galik.
Këto mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për:
- sëmundjet e zemrës
- rënie neurologjike
- plakja e parakohshme
- sëmundje të tjera kronike
Polifenolet që gjenden në çajin jeshil mund të ndihmojnë në reduktimin e plakjes së jashtme të lëkurës – nga stresorët mjedisorë si dielli dhe ndotja – duke pastruar radikalet e lira përpara se të dëmtojnë lëkurën.
Shumë produkte për kujdesin e lëkurës përmbajnë ekstrakt çaji jeshil për vetitë e tij antioksiduese dhe kundër plakjes. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime përpara se të rekomandohen produktet e çajit jeshil për të reduktuar plakjen e lëkurës.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime shëndetësore të bazuara në fakte të vajit të avokados
Thënë kështu, konsumimi i një diete të lartë në antioksidantë lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike dhe lëkurë më të shëndetshme. Dhe pirja e çajit jeshil mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të futur më shumë antioksidantë në dietën tuaj.
Përmbledhje: Çaji jeshil ka veti të forta antioksiduese. Si i tillë, mund të ndihmojë në mbrojtjen e lëkurës tuaj kundër dëmtimit të radikaleve të lira që mund të ndodhin si rezultat i faktorëve të jashtëm si ndotja ose rrezet e diellit. Thënë kështu, nevojiten më shumë kërkime.
3. Peshku i yndyrshëm
Peshku i yndyrshëm është një ushqim shumë ushqyes që mund të promovojë lëkurë të shëndetshme.
Yndyrnat e tij omega-3 me zinxhir të gjatë janë të dobishme kundër sëmundjeve të zemrës, inflamacionit dhe shumë çështjeve të tjera.
Për më tepër, hulumtimi ka treguar se acidet yndyrore omega-3 janë të lidhura me një pengesë të fortë të lëkurës dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit që dëmton lëkurën.
Salmoni, një nga llojet më të njohura të peshkut yndyror, ka aspekte shtesë që mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të lëkurës tuaj.
Së pari, ai përmban një antioksidant karotenoid të quajtur astaxanthin, i cili është përgjegjës për ngjyrën rozë të salmonit.
Në një studim, njerëzit me lëkurë të dëmtuar nga dielli konsumuan një kombinim të astaksantinës dhe kolagjenit për 12 javë.
Si rezultat, ata përjetuan përmirësime të ndjeshme në elasticitetin dhe hidratimin e lëkurës. Megjithatë, ndërsa këto rezultate duken pozitive, nuk dihet nëse efektet ishin për shkak të astaksantinës, kolagjenit ose të dyjave.
Plus, salmoni dhe peshq të tjerë yndyrorë janë të pasur me proteina, të cilat janë të rëndësishme për t'u ngrënë në mënyrë që trupi juaj të prodhojë kolagjen dhe elastinë. Këto dy molekula janë përgjegjëse për forcën, dhjamin dhe elasticitetin e lëkurës. Ngrënia e proteinave gjithashtu promovon shërimin e plagëve.
Sugjeruar për ju: 20 fruta të shëndetshme që janë super ushqyese
Së fundi, peshku është i pasur me selen. Ky mineral dhe antioksidant luajnë një rol në sintezën dhe riparimin e ADN-së dhe mund të ndihmojnë në reduktimin dhe parandalimin e dëmtimit të lëkurës nga rrezet UV. Të kesh nivele adekuate në trup mund të zvogëlojë ashpërsinë e sëmundjeve të lëkurës si psoriasis.
Përmbledhje: Peshqit e yndyrshëm, si salmoni, janë të pasura me omega-3, proteina, selenium dhe astaksantinë, të cilat të gjitha lidhen me lëkurë më të shëndetshme.
4. Çokollatë e zezë ose kakao
Çokollata e zezë është një burim i pasur i polifenoleve, të cilat veprojnë si antioksidantë në trup.
Në veçanti, ai përmban flavanole, të cilat janë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si një rrezik më i ulët i:
- sëmundjet e zemrës
- diabeti i tipit 2
- rënie njohëse
Për më tepër, mendohet se një dietë e pasur me flavanole dhe antioksidantë të tjerë mund të ndihmojë në mbrojtjen e lëkurës nga dëmtimi i diellit dhe të ngadalësojë plakjen e lëkurës.
Në një studim 24-javor me cilësi të lartë, pjesëmarrësit që konsumuan një pije kakao të pasur me flavanol përjetuan përmirësime të konsiderueshme në elasticitetin e lëkurës dhe rrudhat e fytyrës në krahasim me ata në grupin e kontrollit.
Ndërsa këto rezultate janë premtuese, studime të tjera nuk kanë vërejtur se çokollata e zezë ofron përfitime për pamjen e lëkurës ose plakjen.
Mos harroni, sa më e lartë të jetë përmbajtja e kakaos, aq më e lartë është përmbajtja e flavanolit. Prandaj, nëse doni të shtoni çokollatë të zezë në dietën tuaj, zgjidhni një varietet me të paktën 70% lëndë të ngurta kakao dhe pak sheqer të shtuar.
Përmbledhje: Çokollata e zezë përmban flavanole që veprojnë si antioksidantë në trup. Disa kërkime paraprake sugjerojnë se mund të përmirësojë shëndetin e lëkurës, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
5. Perimet
Shumica e perimeve janë jashtëzakonisht të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori.
Ato përmbajnë antioksidantë, të cilët ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kataraktave dhe disa llojeve të kancerit.
Shumë perime janë gjithashtu të larta në karotenoidë, si beta karoten dhe likopen. Disa studime sugjerojnë se një dietë e pasur me karotenoidë mund të mbrojë lëkurën nga rrezet UV të diellit, të cilat janë shkaku kryesor i plakjes së parakohshme të lëkurës.
Disa nga burimet më të mira të beta karotenit janë:
- karotat
- kungull
- patate e ëmbël
Shumë perime janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, e cila është një antioksidant i fuqishëm. Vitamina C gjithashtu luan një rol vendimtar në prodhimin e kolagjenit. Kolagjeni është një element kyç ndërtues i lëkurës, por prodhimi i tij fillon të bjerë pas moshës 25 vjeçare.
Sugjeruar për ju: 20 ushqimet më të mira për shëndetin e mushkërive
Perimet me përmbajtjen më të lartë të vitaminës C përfshijnë zarzavate me gjethe, speca zile, domate dhe brokoli.
Është e rëndësishme të hani perime me ngjyra të ndryshme, pasi secila ngjyrë përfaqëson antioksidantë të ndryshëm që mund të përfitojnë lëkurën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.
Synoni të keni të paktën dy perime në çdo vakt dhe gjithmonë mbroni lëkurën tuaj duke përdorur krem kundër diellit.
Përmbledhje: Perimet janë të pasura me antioksidantë që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimet e diellit dhe ndihmojnë në rinovimin e shëndetshëm të lëkurës.
6. Farat e lirit
Farat e lirit ofrojnë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Ato përmbajnë lignan, të cilat janë një lloj polifenoli që ka efekte antioksiduese dhe mund të ulë rrezikun e zhvillimit të një sëmundjeje kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe kanceri i gjirit.
Ato janë gjithashtu një burim i madh i një acidi yndyror omega-3 të quajtur acid alfa-linolenik (ALA). Konsumimi i një diete të pasur me yndyrna omega-3 ndihmon në mbështetjen e një membrane të shëndetshme të lëkurës duke e ndihmuar lëkurën tuaj të qëndrojë e hidratuar dhe e shëndoshë.
Në studimet me cilësi të lartë nga 2009 dhe 2011, gratë që konsumuan fara liri ose vaj liri për 12 javë treguan hidratim të shtuar dhe lëkurë më të lëmuar. Megjithatë, nevojiten kërkime më të reja.
Përmbledhje: Farat e lirit përmbajnë lloje të antioksidantëve të njohur si lignan, të cilët ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira në trup. Për më tepër, ato janë të larta në një omega-3 të njohur si acid alfa-linolenik (ALA), i cili mbështet një membranë të shëndetshme të lëkurës.
7. Shegët
Ashtu si shumica e frutave, shegët janë plot me lëndë ushqyese të shëndetshme.
Ato janë të pasura me fibra, kalium dhe vitaminë K, të cilat ndihmojnë në mbështetjen e një zemre të shëndetshme. Ato janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, si flavonolet, taninet, acidet fenolike dhe lignanet.
Disa studime te njerëzit dhe kafshët sugjerojnë se antioksidantët që gjenden në shegë mund të ndihmojnë gjithashtu në mbështetjen e plakjes së shëndetshme të lëkurës duke ulur dëmtimin e lëkurës UV dhe njollat kafe të shkaktuara nga ekspozimi në diell.
Këta antioksidantë gjithashtu ndihmojnë në mbrojtjen e kolagjenit ekzistues të lëkurës dhe nxisin lëkurën të prodhojë kolagjen të ri.
Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, farat e shegës dhe lëngu i tyre mund të ofrojnë një burim të shpejtë dhe ushqyes të antioksidantëve në dietë.
Përmbledhje: Shegët janë të pasura me antioksidantë që mund të ndihmojnë në riparimin e lëkurës dhe mbrojtjen e lëkurës nga dëmtimet e shkaktuara nga dielli.
8. Avokado
Avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme për zemrën, fibra dhe disa vitamina dhe minerale që janë thelbësore për shëndetin.
Përmbajtja e tyre e lartë e yndyrave të pangopura mund të ndihmojë në promovimin e lëkurës së shëndetshme duke mbështetur një membranë të shëndetshme të lëkurës, ndërsa përmbajtja e tyre e lartë e antioksidantëve mund të luftojë radikalet e lira që dëmtojnë dhe plakin lëkurën.
Për shembull, një studim tregoi se një dietë e pasur me yndyrna me bazë bimore lidhej me shëndetin më të mirë të lëkurës tek të rriturit e moshuar.
Duke marrë parasysh shijen e shijshme dhe shkathtësinë e avokados, shtimi i tyre në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të marrë ushqim shtesë për lëkurë të shëndetshme.
Përmbledhje: Avokadot janë të pasura me yndyrna të pangopura dhe antioksidantë, të cilët ndihmojnë në mbështetjen e një membrane të shëndetshme të lëkurës dhe parandalojnë dëmtimin e radikalëve të lirë që çojnë në plakje.
9. Domate
Domatet ofrojnë shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore, disa prej të cilave mund t'i atribuohen përmbajtjes së tyre të lartë të likopenit.
Likopeni është një lloj karotenoidi që u jep domateve ngjyrën e kuqe. Ai gjithashtu vepron si një antioksidant për të ndihmuar në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.
Studimet në mostrat e lëkurës njerëzore tregojnë se likopeni gjithashtu mund të sigurojë një sasi të vogël mbrojtjeje nga rrezet e dëmshme të diellit. Megjithatë, kjo mbrojtje është dukshëm më e ulët se përdorimi i kremrave kundër diellit.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime shëndetësore të papajës të bazuara në dëshmi
Në një studim, gratë që pinin një pije të pasur me antioksidantë që përmbante likopen, izoflavone soje, vaj peshku dhe vitamina C dhe E çdo ditë kishin një rënie të matshme në thellësinë e rrudhave pas 15 javësh.
Megjithatë, studimi nuk mund të lidh drejtpërdrejt likopenin me këto përfitime të lëkurës, pasi pija përmbante disa përbërës të tjerë.
Kombinimi i domateve me yndyrna të shëndetshme, si vaj ulliri ose avokado, rrit ndjeshëm përthithjen e likopenit nga trupi.
Përmbledhje: Domatet janë të pasura me likopen, i cili mund të sigurojë mbrojtje të vogël nga rrezet UV të diellit.
10. Peptidet e kolagjenit
Kolagjeni është proteina më e bollshme e trupit. Në veçanti, gjendet në sasi të mëdha në lëkurë dhe nyje.
Ndërsa plakemi, trupi ynë fillon të shpërbëjë kolagjenin dhe e prodhon atë në mënyrë më pak efektive. Kjo mund të çojë në shenja graduale të plakjes së lëkurës, të tilla si rrudhat dhe lëkura e varur.
Ndërsa ky proces është i pashmangshëm dhe një pjesë e natyrshme e plakjes, konsumimi i ushqimeve që mbështesin sintezën e kolagjenit mund të ndihmojnë në mbajtjen e lëkurës tuaj të shëndetshme për më gjatë. Këto përfshijnë ushqime të pasura me proteina dhe vitaminë C.
Shmangia e aktiviteteve që përshpejtojnë ndarjen e kolagjenit gjithashtu mund të ndihmojë. Këto aktivitete përfshijnë rrezitje nga dielli dhe pirjen e duhanit.
Për më tepër, studimet njerëzore kanë treguar se konsumimi i peptideve të kolagjenit të hidrolizuar - një formë më e vogël e kolagjenit që trupi juaj e thith në mënyrë shumë më efikase - mund të përmirësojë elasticitetin, lagështinë dhe qëndrueshmërinë e lëkurës duke reduktuar rrudhat.
Thënë kështu, shumë studime nuk marrin parasysh faktorë të tjerë të stilit të jetesës, të tilla si marrja e proteinave, dieta e përgjithshme dhe pirja e duhanit. Plus, trupi përdor proteina nga kolagjeni kudo që të nevojitet, gjë që nuk garanton se do të përdoret nga lëkura.
Në fund të fundit, duket se konsumimi i një diete të pasur me proteina është çelësi për lëkurë të shëndetshme. Përqendrohuni në një dietë të pasur me proteina dhe më pas merrni një suplement kolagjeni nëse dëshironi të rritni më tej marrjen tuaj.
Sugjeruar për ju: Si të shtrëngoni lëkurën e lirshme pas humbjes së peshës
Ushqimet e shëndetshme të pasura me proteina për të ngrënë rregullisht përfshijnë:
- pulë
- tofu
- peshku
- vezët
Përmbledhje: Shumë studime te njerëzit kanë treguar se konsumimi i peptideve të kolagjenit të hidrolizuar përmirëson hidratimin, elasticitetin dhe qëndrueshmërinë e lëkurës. Megjithatë, kufizimet në studime kërkojnë më shumë kërkime.
Në fund të fundit
Ushqimet që hani mund të luajnë një rol në shëndetin e lëkurës tuaj, duke përfshirë mënyrën se si lëkura juaj ndryshon ndërsa plakeni.
Në veçanti, ushqimet që janë të pasura me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë janë të lidhura me përfitimet më të mëdha të lëkurës.
Së bashku me të ngrënit e një diete ushqyese plot me ushqime të plota me bazë bimore, merrni parasysh mbrojtjen e lëkurës tuaj me zakone të tjera, të tilla si përdorimi i kremrave kundër diellit, shmangia e duhanit, qëndrimi fizikisht aktiv dhe përdorimi i produkteve të përshtatshme për kujdesin e lëkurës.
Këshillë e shpejtë
Për çdo vakt, përpiquni të shtoni të paktën një proteinë, një yndyrë të shëndetshme dhe një deri në dy perime në çdo pjatë për të mbështetur lëkurën e shëndetshme dhe plakjen.
