“リンゴが赤くなると医者が青くなる.”
ヘルスケアの専門家は、果物がどんな食事にも非常に栄養価が高く、美味しく、そして便利な添加物であることを知っています。 2,000種類以上の果物が利用できるので、どれを選ぶべきか疑問に思うかもしれません。.
果物の種類ごとに、独自の栄養素と利点がテーブルにもたらされます。重要なのは、さまざまな色の果物を食べることです。各色は、健康的な栄養素の異なるセットを提供するからです。.
ここに定期的に楽しむためのトップ20の健康的な果物があります.
1.りんご
最も人気のある果物の1つであるリンゴは、栄養がぎっしり詰まっています.
それらは、ペクチン、ヘミセルロース、セルロースなどの可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富です。これらは、血糖値を管理し、良好な消化を促進し、腸と心臓の健康をサポートするのに役立ちます.
さらに、それらは植物に見られる病気と戦う化合物であるビタミンCと植物ポリフェノールの優れた供給源です。リンゴを定期的に摂取すると、心臓病、脳卒中、癌、太りすぎ、肥満、神経障害のリスクが低下する可能性があります.
リンゴに含まれるポリフェノールのほとんどは皮膚のすぐ下にあるため、最大の効果を得るには必ずそれらを食べてください。.
2.ブルーベリー
ブルーベリーは、抗酸化作用と抗炎症作用でよく知られています.
特に、アントシアニン、植物色素、フラボノイドが豊富で、ブルーベリーに特徴的な青紫色を与えます。この化合物は、病気につながる可能性のある細胞に損傷を与えるフリーラジカルと戦うのに役立ちます.
多くの研究で、2型糖尿病、心臓病、太りすぎ、肥満、高血圧、特定の種類の癌、認知機能低下のリスクが低いなど、アントシアニンを多く含む食事の健康上の利点が指摘されています。.
たとえば、20万人を超える参加者を対象とした研究では、1日に消費するアントシアニンが豊富なベリー17グラムごとに2型糖尿病のリスクが5％減少することが観察されました。.
アントシアニンを多く含む他のベリーには、ブラックベリー、ビルベリー、エルダーベリー、チェリー、チョークベリーなどがあります。.
3.バナナ
バナナの利点は、カリウム含有量を超えています。バナナはカリウムの推奨1日摂取量の7％を提供することに加えて、:
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の27％
- ビタミンC: 推奨される1日の摂取量の12％
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の8％
さらに、ポリフェノールやフィトステロールと呼ばれる多種多様な植物性化合物を提供しており、どちらもあなたの全体的な健康をサポートします。さらに、腸内の有益なバクテリアの成長を促進する繊維の一種であるプレバイオティクスが豊富です.
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緑の未熟バナナは、熟したバナナより難消化性デンプンが多く、食物繊維ペクチンの優れた供給源であることに注意してください。これらは両方とも、血糖コントロールの改善や消化器系の健康の改善など、いくつかの健康上の利点に関連しています。.
一方、熟したバナナは消化しやすい炭水化物の優れた供給源であり、トレーニングの前に燃料を補給するのに最適です.
4.オレンジ
オレンジはビタミンCの含有量が高いことで知られており、1つの果物で推奨される1日の摂取量の91％を提供します。また、カリウム、葉酸、チアミン（ビタミンB1）、食物繊維、植物性ポリフェノールも豊富に含まれています。.
研究によると、オレンジを丸ごと摂取すると、炎症、血圧、コレステロール、食後の血糖値が低下する可能性があります。.
100％オレンジジュースは大量の栄養素と抗酸化物質を提供しますが、通常は食物繊維が不足しています。果肉を含む品種には繊維が含まれているため、果肉のないジュースよりもこれらを選択してください.
とはいえ、オレンジ全体をより頻繁に食べるようにし、ジュースの部分を1食あたり1カップ（235 mL）以下に保つようにしてください.
5.ドラゴンフルーツ
ピタヤまたはピタハヤとしても知られるドラゴンフルーツは、繊維、鉄、マグネシウム、ビタミンCおよびEを含む多くの栄養素が豊富です。また、リコピンやベータカロチンなどのカロテノイドの優れた供給源でもあります。.
東南アジアの文化の人々は、ドラゴンフルーツを何百年もの間、健康を促進する果物と高く評価してきました。ここ数十年で、それは西側諸国で人気を得ています.
6.マンゴー
「果物の王様」として知られるマンゴーは、カリウム、葉酸、繊維、ビタミンA、C、B6、E、Kの優れた供給源です。また、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ多数の植物ポリフェノールが豊富に含まれています。プロパティ.
特に、マンゴーは強力な抗酸化物質であるマンギフェリンを多く含んでいます。研究によると、2型糖尿病、心臓病、アルツハイマー病、パーキンソン病、特定の種類の癌などの慢性疾患から体を保護する可能性があります.
さらに、マンゴーには繊維が含まれており、定期的な排便をサポートし、消化器系の健康を助けます.
7.アボカド
他のほとんどの果物とは異なり、アボカドは健康的な脂肪が多く、天然の糖分が少ないです。.
それらは主にオレイン酸、より良い心臓の健康に関連する一不飽和脂肪でできています。また、カリウム、繊維、ビタミンB6、葉酸、ビタミンEとK、および目の健康をサポートするルテインとゼアキサンチンとして知られる2つのカロテノイドが大量に含まれています。.
質の高い2020年の研究では、1日あたり5週間アボカドを摂取した参加者のコレステロール値が大幅に低下し、血中ルテイン値が上昇することがわかりました。.
重量で比較すると、アボカドは他のほとんどの果物よりもカロリーが高くなっています。しかし、研究はそれらをより良い体重管理に結びつけました。研究者たちは、これは脂肪と繊維の含有量が高いために満腹感が促進されるためだと提案しています.
8.ライチ
ライチは、ライチやチャイニーズチェリーとしても知られ、栄養が豊富です。.
特に、ビタミンC、カリウム、繊維、および抗炎症作用と抗酸化作用を持つ多くのポリフェノールの豊富な供給源です。これらには以下が含まれます:
- 没食子酸
- クロロゲン酸
- カテキン
- コーヒー酸
ライチの1サービングは約7つの小さな個々の果物です.
9.パイナップル
パイナップルは最も人気のあるトロピカルフルーツの1つです.
パイナップル1カップ（165グラム）は、ビタミンCの推奨1日摂取量の88％、マンガンの推奨1日摂取量の73％を提供します.
マンガンは新陳代謝と血糖調節をサポートし、抗酸化物質として機能します.
パイナップルには、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ多くのポリフェノール化合物も含まれています.
さらに、パイナップルにはブロメラインと呼ばれる酵素が含まれており、肉を柔らかくするために一般的に使用されています。事例報告によると、この酵素は消化をサポートする可能性があるとのことですが、これに関する研究は限られています。.
10.イチゴ
イチゴは多くの人に人気のある果物です。それらは美味しく、便利で、そして非常に栄養価が高いです。特に、イチゴはビタミンC、葉酸、マンガンの優れた供給源です。.
それらは、フラボノイド、フェノール酸、リグナン、タンニンなどの抗酸化物質として作用する植物ポリフェノールでいっぱいです。.
特に、アントシアニン、エラギタンニン、プロアントシアニジンが多く、慢性疾患のリスクを軽減することが研究で示されています。.
さらに、グリセミック指数が低いため、血糖値に大きな影響を与えることはありません。.
11.ドリアン
刺激的な匂いで知られていますが、ドリアンは信じられないほど栄養価が高いです.
シングルカップ（243グラム）は提供します:
- ファイバ: 9グラム
- カリウム: 推奨される1日の摂取量の23％
- マンガン: 推奨される1日の摂取量の34％
- ビタミンC: 推奨される1日の摂取量の53％
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の45％
- チアミン（ビタミンB1): 推奨される1日の摂取量の76％
また、他のビタミンB群、銅、葉酸、マグネシウムも豊富に含まれています.
さらに、それは含む植物ポリフェノールが豊富です:
- アントシアニンなどのフラボノイド
- 桂皮酸などのフェノール酸
- タンニン
- カロテノイドなどの他の有益な植物化合物
また、カリウムと繊維の高い供給源であり、どちらも心臓の健康に貢献します。最後に、ドリアン果肉にはプロバイオティクス効果があり、健康な腸の多様性をサポートする可能性があります.
12. Cherries
Cherriesは繊維とカリウムの優れた供給源であり、どちらも心臓と腸の健康に重要です。.
また、アントシアニンやヒドロキシシンナメートなどの抗酸化植物化合物も多く含まれており、酸化ストレスから体を保護するのに役立ちます.
さらに、それらはセロトニン、トリプトファン、メラトニンの優れた供給源であり、良い気分と睡眠をサポートします.
13.オリーブ
果物について考えるとき、それらはすぐに思い浮かばないかもしれませんが、オリーブはあなたの食事療法への素晴らしい追加です.
それらは、ビタミンE、銅、およびオレイン酸と呼ばれる一不飽和脂肪の優れた供給源です。.
また、オレウロペイン、ヒドロキシチロソール、ケルセチンなどの抗炎症作用と抗酸化作用を持つ植物ポリフェノールも豊富に含まれています。.
全オリーブとオリーブオイルは地中海式食事の大部分を占めており、研究によると、心臓病、2型糖尿病、認知機能低下、太りすぎ、肥満のリスクが低下する可能性があります。.
14.スイカ
スイカは栄養価の高い夏のお気に入りです。ビタミンAとC、ベータカロチン、リコピンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。カリウムとマグネシウムの良い供給源でもあります.
特に、スイカは、スイカにピンクレッドの色を与えるカロテノイドであるリコピンのトップソースの1つです。.
リコピンを多く含む食事は、酸化ストレスと炎症のレベルの低下に関連しています。栄養素はまた、心臓病、癌、2型糖尿病のリスクを減らす可能性があります.
興味深いことに、リコピンとベータカロチンは、紫外線（UV）からのわずかな皮膚保護を提供し、日焼けのリスクを減らし、皮膚の治癒を早めるのに役立ちます。.
とはいえ、肌を完全に保護するには、日焼け止めを使用する必要があります.
最後に、スイカは独特の高い水分含有量を持っています。 1つのウェッジ（434グラム）は13.4オンス（395 mL）の水を提供します。水とカリウムの両方が高いので、トレーニング後や暑い夏の日に電解質を水和して補充するのに役立ちます.
15.キウイ
中国のグーズベリーとしても知られているキウイはあなたの健康に最適です.
ビタミンCが豊富で、繊維、カリウム、葉酸、ビタミンEの優れた供給源です。また、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチンなどのカロテノイドの優れた供給源でもあり、目の健康をサポートし、果物が熟すにつれてより支配的になります。.
さらに、人々は腸の健康と消化をサポートするために何百年もの間伝統的な漢方薬でそれを使用してきました.
これらの利点は、その可溶性および不溶性繊維、ポリフェノール、およびアクチニジンなどの消化酵素によるものです.
ある小規模な研究では、1日2キウイを3日間摂取すると、便の頻度が増加し、便が柔らかくなることが示されました。これは、軽度の便秘の治療に役立つ可能性があることを示唆しています。.
16.桃
桃はもう一つの夏のお気に入りです。カリウム、繊維、ビタミンA、C、Eの優れた供給源です。また、カロテノイドのルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチンも含まれています。.
肉と肌はどちらも栄養価が高いですが、肌には抗酸化物質が多く含まれているため、体内のフリーラジカルと戦うのに役立ちます。したがって、最大の健康上の利点を享受するために桃の皮を食べることを確認してください.
幸いなことに、桃の栄養素含有量は、新鮮なものでも缶詰のものでも同じように見えます。ただし、桃の缶詰を選ぶ場合は、砂糖の入ったシロップではなく、水に詰めてください。.
17.グアバ
グアバはビタミンCの素晴らしい供給源です。単一の果物（55グラム）は、この栄養素の推奨される1日摂取量の140％を提供します.
これに加えて、グアバには、トマト、スイカ、グレープフルーツなどの他のリコピンが豊富な食品と比較して、リコピンが最も多く含まれています。.
また、ベータカロチンやさまざまなフラボノイドなどの他の抗酸化物質の高い供給源でもあります.
グアバは栄養素と抗酸化物質が非常に多いため、定期的に摂取すると、目、心臓、腎臓、皮膚の健康をサポートする可能性があります.
同様に、慢性疾患から保護し、健康な免疫システムをサポートする可能性があります.
18.ブドウ
ブドウは便利で健康的で、特にカリウムとビタミンKが豊富で、どちらも心臓の健康をサポートします.
それらは、心臓病や特定の種類の癌のリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連している有益な植物化合物の豊富な供給源です。これらの化合物には以下が含まれます:
- レスベラトロール
- アントシアニン
- コーヒー酸
- ケルセチン
- ケンペロール
すべての種類のブドウが利点を提供しますが、赤と紫のブドウは最も高い抗酸化物質含有量を持っています。特に、アントシアニンと呼ばれる赤紫の色素を生成し、心臓と脳の健康を改善します。.
19.ザクロ
ザクロは抗酸化物質の含有量が高いことで知られています.
それらには、フラボノイド、タンニン、リグナンなどの有益な植物化合物の長いリストが含まれています。これらは、フリーラジカルと戦い、慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持っています.
ある高品質の研究では、プラセボと比較して、1日あたり8.5オンス（250 mL）のザクロジュースを12週間飲んだ後、炎症のレベルが大幅に低下することがわかりました。.
20.グレープフルーツ
グレープフルーツは、最も健康的な柑橘系の果物の1つです。ビタミンC、カリウム、繊維、ベータカロチンが豊富に含まれており、体がビタミンAに変換します。.
12,789人を対象とした観察研究では、グレープフルーツの摂取は、HDL（善玉）コレステロールのレベルが高く、体重、胴囲、肥満度指数（BMI）、トリグリセリド、炎症のレベルが低いことに関連していました。.
さらに、定期的にグレープフルーツを摂取すると、体重管理に役立ち、心臓の健康を促進する可能性があります.
グレープフルーツは非常に栄養価が高いですが、その化合物のいくつかは、特定の薬の有効性を低下または変更する可能性があります。服用している場合にグレープフルーツを食べることができるかどうかについて、医療専門家に相談してください:
- スタチン
- カルシウムチャネル遮断薬
- コルチコステロイド
- 免疫抑制剤
- 抗不安薬
このような場合、グレープフルーツを避ける必要があるかもしれません.
概要
多くの美味しくて栄養価の高い果物は健康を確保するのに役立ちます.
このリストは最も栄養価の高い20の果物を提供しますが、他にもたくさんの果物から選ぶことができます.
最大のメリットを享受するには、毎日さまざまな色とりどりの果物を食べるようにしてください.
