3个简单的步骤来尽快减肥. 现在读

健康水果

20种超级营养的健康水果

这 20 种美味水果富含多种营养成分,可帮助您保持健康并降低患病风险.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
20种超级营养的健康水果
上次更新时间为 2023年1月12日,上次由专家审核时间为 2021年11月19日。

“一天一苹果,医生远离我.”

20种超级营养的健康水果

医疗保健专业人士知道,水果是一种营养丰富、美味且方便的饮食补充剂。有 2,000 多种水果可供选择,您可能想知道应该选择哪些水果.

每种类型的水果都有其独特的营养成分和益处。关键是吃各种颜色的水果,因为每种颜色都提供不同的健康营养.

以下是最适合经常享用的 20 种最健康水果.

1. 苹果

作为最受欢迎的水果之一,苹果富含营养.

它们富含可溶性和不溶性纤维,如果胶、半纤维素和纤维素。这些可以帮助您控制血糖水平,促进良好的消化,并支持肠道和心脏健康.

此外,它们还是维生素 C 和植物多酚的良好来源,它们是植物中发现的抗病化合物。经常食用苹果可能会降低患心脏病、中风、癌症、超重、肥胖和神经系统疾病的风险.

请注意,苹果中的大部分多酚都位于皮下,所以一定要吃它们才能获得最大的好处.

苹果的 10 个令人印象深刻的健康益处
为您推荐: 苹果的 10 个令人印象深刻的健康益处

2. 蓝莓

蓝莓以其抗氧化和抗炎特性而闻名.

特别是,它们富含花青素、一种植物色素和类黄酮,使蓝莓呈现出特有的蓝紫色。这种化合物有助于对抗可导致疾病的破坏细胞的自由基.

大量研究表明,富含花青素的饮食对健康有益,例如降低 2 型糖尿病、心脏病、超重、肥胖、高血压、某些类型的癌症和认知能力下降的风险.

例如,一项包括超过 200,000 名参与者的研究观察到,他们每天每食用 17 克富含花青素的浆果,患 2 型糖尿病的风险就会降低 5%.

其他富含花青素的浆果包括黑莓、越橘、接骨木浆果、樱桃和苦莓.

蓝莓的 10 大健康益处
为您推荐: 蓝莓的 10 大健康益处

3. 香蕉

香蕉的好处不仅仅在于它们的钾含量。除了提供每日推荐摄入量的 7% 的钾外,香蕉还含有:

此外,它们还提供多种称为多酚和植物甾醇的植物化合物,它们都有助于您的整体健康。此外,它们富含益生元,这是一种促进肠道有益细菌生长的纤维.

为您推荐: 改善肠道细菌的9种方法

请注意,绿色未成熟香蕉的抗性淀粉含量高于成熟香蕉,它们是膳食纤维果胶的良好来源。这两者都与多种健康益处有关,包括改善血糖控制和改善消化系统健康.

同时,成熟的香蕉是易于消化的碳水化合物的极好来源,非常适合在锻炼前补充能量.

4. 橙子

橙子以其高维生素 C 含量而闻名,单一水果提供了每日推荐摄入量的 91%。它们还富含钾、叶酸、硫胺素(维生素 B1)、纤维和植物多酚.

研究发现,食用整个橙子可以降低炎症、血压、胆固醇和餐后血糖水平.

虽然 100% 橙汁提供了大量的营养和抗氧化剂,但它通常缺乏膳食纤维。包括果肉在内的品种确实含有一些纤维,所以选择这些而不是没有果肉的果汁.

也就是说,尽量多吃整个橙子,并将每份果汁的量保持在 1 杯(235 毫升)或更少.

5.火龙果

火龙果也被称为火龙果或火龙果,富含多种营养成分,包括纤维、铁、镁以及维生素 C 和 E。它也是类胡萝卜素的极好来源,如番茄红素和β-胡萝卜素.

数百年来,东南亚文化中的人们高度重视火龙果作为促进健康的水果。近几十年来,它在西方国家越来越受欢迎.

火龙果的7个健康益处
为您推荐: 火龙果的7个健康益处

6.芒果

被称为“水果之王”的芒果是钾、叶酸、纤维和维生素 A、C、B6、E 和 K 的极好来源。它们还富含多种具有抗氧化和抗炎作用的植物多酚特性.

特别是,芒果富含芒果苷,这是一种有效的抗氧化剂。研究表明,它可以保护身体免受慢性疾病的侵害,例如 2 型糖尿病、心脏病、阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和某些形式的癌症.

更重要的是,芒果含有纤维,有助于支持定期排便并有助于消化健康.

芒果的 10 个令人印象深刻的健康益处
为您推荐: 芒果的 10 个令人印象深刻的健康益处

7. 鳄梨

与大多数其他水果不同,鳄梨的健康脂肪含量高,天然糖含量低.

它们主要由油酸制成,油酸是一种与改善心脏健康有关的单不饱和脂肪。它们还含有大量的钾、纤维、维生素 B6、叶酸、维生素 E 和 K,以及两种被称为叶黄素和玉米黄质的类胡萝卜素,有助于眼睛健康.

2020 年的一项高质量研究发现,连续 5 周每天食用鳄梨的参与者的胆固醇水平显着降低,血液中叶黄素水平升高.

按重量比较,鳄梨的卡路里含量高于大多数其他水果。然而,研究已将它们与更好的体重管理联系起来。研究人员提出,这是因为它们的高脂肪和纤维含量会促进饱腹感.

鳄梨的 12 项已证实的健康益处
为您推荐: 鳄梨的 12 项已证实的健康益处

8. 荔枝

荔枝又名荔枝、樱桃,营养丰富.

特别是,它富含维生素 C、钾、纤维和许多具有抗炎和抗氧化特性的多酚。这些包括:

一份荔枝大约有七个小个体水果.

9. 菠萝

菠萝是最受欢迎的热带水果之一.

一杯(165 克)菠萝提供维生素 C 每日推荐摄入量的 88% 和锰每日推荐摄入量的 73%.

锰支持新陈代谢和血糖调节,并作为抗氧化剂.

菠萝还含有许多具有抗氧化和抗炎特性的多酚化合物.

此外,菠萝含有一种称为菠萝蛋白酶的酶,人们通常用它来嫩化肉类。轶事消息来源还声称这种酶可能支持消化,尽管对此的研究有限.

菠萝的 8 个已证实的健康益处
为您推荐: 菠萝的 8 个已证实的健康益处

10. 草莓

草莓是许多人最喜欢的水果。它们美味、方便且营养丰富。特别是,草莓是维生素 C、叶酸和锰的良好来源.

它们富含可作为抗氧化剂的植物多酚,如类黄酮、酚酸、木脂素和单宁.

特别是,它们富含花青素、鞣花单宁和原花青素,研究表明它们可以降低患慢性病的风险.

此外,它们的升糖指数较低,这意味着它们不会显着影响您的血糖水平.

草莓:营养成分和健康益处
为您推荐: 草莓:营养成分和健康益处

11. 榴莲

榴莲虽然以其刺鼻的气味而闻名,但它的营养价值却令人难以置信.

单杯(243 克)提供:

它还含有大量其他 B 族维生素、铜、叶酸和镁.

更重要的是,它富含植物多酚,包括:

它也是钾和纤维的高来源,两者都有助于心脏健康。最后,榴莲果肉具有益生菌作用,可能支持健康的肠道多样性.

12.Cherries

Cherries 是纤维和钾的重要来源,两者对心脏和肠道健康都很重要.

它们还富含抗氧化植物化合物,如花青素和羟基肉桂酸酯,有助于保护身体免受氧化应激.

此外,它们是血清素、色氨酸和褪黑激素的良好来源,有助于改善心情和睡眠.

13. 橄榄

虽然当您想到水果时可能不会轻易想到它们,但橄榄是您饮食中的一个很好的补充.

它们是维生素 E、铜和称为油酸的单不饱和脂肪的极好来源.

它们还富含植物多酚,如橄榄苦苷、羟基酪醇和槲皮素,具有抗炎和抗氧化特性.

全橄榄和橄榄油构成地中海饮食的很大一部分,研究表明,这可能会降低患心脏病、2 型糖尿病、认知能力下降、超重和肥胖的风险.

橄榄:营养成分和健康益处
为您推荐: 橄榄:营养成分和健康益处

14.西瓜

西瓜是一种营养丰富的夏季最爱。它富含抗氧化剂,如维生素 A 和 C、β-胡萝卜素和番茄红素。它也是钾和镁的良好来源.

特别是,西瓜是番茄红素的主要来源之一,番茄红素是一种使西瓜呈现粉红色的类胡萝卜素.

番茄红素含量高的饮食与较低水平的氧化应激和炎症有关。这种营养素还可以降低患心脏病、癌症和 2 型糖尿病的风险.

有趣的是,番茄红素和β-胡萝卜素还可以对皮肤提供轻微的紫外线 (UV) 保护,降低晒伤的风险,并帮助您的皮肤更快愈合.

也就是说,您仍然需要使用防晒霜来充分保护您的皮肤.

最后,西瓜具有独特的高含水量。一个楔子(434 克)可提供 13.4 盎司(395 毫升)的水。由于它富含水和钾,它可以帮助在锻炼后或炎热的夏天补充水分和电解质.

西瓜的 9 大健康益处
为您推荐: 西瓜的 9 大健康益处

15. 猕猴桃

猕猴桃也被称为中国醋栗,对健康有益.

它富含维生素 C 和纤维、钾、叶酸和维生素 E 的良好来源。它也是类胡萝卜素的良好来源,包括叶黄素、玉米黄质和 β 胡萝卜素,它们支持眼睛健康并随着水果成熟变得更加重要.

此外,数百年来,人们一直将它用于传统中药中,以支持肠道健康和消化.

这些好处是由于其可溶性和不溶性纤维、多酚和消化酶(如猕猴桃素).

一项小型研究表明,连续 3 天每天食用 2 个猕猴桃会增加大便频率和软化大便,这表明它可能有助于治疗轻度便秘.

16. 桃子

桃子是另一个夏天的最爱。它们是钾、纤维和维生素 A、C 和 E 的良好来源。它们还含有类胡萝卜素叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素.

虽然肉和皮肤都有营养,但皮肤含有更多的抗氧化剂,可以帮助对抗体内的自由基。因此,一定要吃桃皮才能获得最大的健康益处.

幸运的是,无论您是新鲜食用还是罐装桃子,其营养成分似乎都相似。但是,如果您选择罐装桃子,请确保将它们装在水中而不是糖浆中.

17. 番石榴

番石榴是维生素 C 的极好来源。一个水果(55 克)提供了该营养素每日推荐摄入量的 140%.

除此之外,与西红柿、西瓜和葡萄柚等其他富含番茄红素的食物相比,番石榴中的番茄红素含量最高.

它也是其他抗氧化剂的重要来源,如β-胡萝卜素和各种黄酮类化合物.

因为番石榴富含营养物质和抗氧化剂,经常食用它可以支持您的眼睛、心脏、肾脏和皮肤的健康.

它同样可以预防慢性疾病并支持健康的免疫系统.

18. 葡萄

葡萄方便、健康,而且钾和维生素 K 含量特别高,两者都有助于心脏健康.

它们是有益植物化合物的丰富来源,这些化合物与许多健康益处有关,例如降低患心脏病和某些类型癌症的风险。这些化合物包括:

虽然所有葡萄品种都有好处,但红葡萄和紫葡萄的抗氧化剂含量最高。特别是,它们产生称为花青素的紫红色色素,这与改善心脏和大脑健康有关.

葡萄的 12 项经证实的健康益处
为您推荐: 葡萄的 12 项经证实的健康益处

19. 石榴

石榴以其高抗氧化剂含量而闻名.

它们包含一长串有益的植物化合物,例如类黄酮、单宁和木脂素。它们具有很强的抗氧化和抗炎特性,有助于对抗自由基并降低患慢性病的风险.

一项高质量的研究发现,与安慰剂相比,在 12 周内每天饮用 8.5 盎司(250 毫升)石榴汁后,人们的炎症水平显着降低.

石榴的 12 个循证健康益处
为您推荐: 石榴的 12 个循证健康益处

20. 葡萄柚

葡萄柚是最健康的柑橘类水果之一。它富含维生素 C、钾、纤维和 β 胡萝卜素,您的身体会将其转化为维生素 A.

在一项包括 12,789 人的观察性研究中,食用葡萄柚与较高水平的 HDL(好)胆固醇和较低的体重、腰围、体重指数 (BMI)、甘油三酯和炎症水平有关.

此外,经常食用葡萄柚有助于控制体重和促进心脏健康.

虽然葡萄柚营养丰富,但它的一些化合物会降低或改变某些药物的有效性。与您的医疗保健专业人员讨论是否可以吃葡萄柚,如果您正在服用:

在这些情况下,您可能必须避免使用葡萄柚.

葡萄柚的 10 个基于科学的健康益处
为您推荐: 葡萄柚的 10 个基于科学的健康益处

概括

许多美味和营养丰富的水果有助于确保身体健康.

虽然此列表提供了 20 种最有营养的水果,但您还可以选择其他许多水果.

为了获得最大的好处,每天一定要吃各种五颜六色的水果.

分享这篇文章: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
分享

您可能喜欢的更多文章

读“20种超级营养的健康水果”的人也喜欢这些文章:

话题

浏览所有文章