“Яблоко в день держит доктора подальше.”
Медицинские работники знают, что фрукты - это очень питательные, вкусные и удобные дополнения к любой диете. Поскольку доступно более 2000 сортов фруктов, вы можете задаться вопросом, какие из них вам следует выбрать.
Каждый вид фруктов приносит на стол свой уникальный набор питательных веществ и преимуществ. Главное - есть фрукты разного цвета, поскольку каждый цвет обеспечивает свой набор полезных питательных веществ.
Вот 20 самых полезных фруктов, которыми можно регулярно наслаждаться.
1. Яблоки
Один из самых популярных фруктов, яблоки полны питательных веществ.
Они богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, такой как пектин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, способствуют хорошему пищеварению и поддерживают здоровье кишечника и сердца.
Кроме того, они являются хорошим источником витамина С и растительных полифенолов, которые являются соединениями, которые борются с болезнями, которые содержатся в растениях. Регулярное употребление яблок может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, избыточного веса, ожирения и неврологических расстройств.
Обратите внимание, что большинство полифенолов в яблоках расположены чуть ниже кожуры, поэтому обязательно ешьте их, чтобы получить максимальную пользу.
2. Черника
Черника хорошо известна своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
В частности, они богаты антоцианом, растительным пигментом и флавоноидом, который придает чернике характерный сине-фиолетовый цвет. Это соединение помогает бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, которые могут привести к заболеваниям.
Многочисленные исследования указывают на преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием антоцианов, такие как снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний, избыточного веса, ожирения, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и снижения когнитивных функций.
Например, исследование, в котором участвовало более 200000 человек, показало снижение риска диабета 2 типа на 5% на каждые 17 граммов богатых антоцианом ягод, которые они потребляли в день.
Другие ягоды с высоким содержанием антоцианов включают ежевику, чернику, бузину, вишню и аронию.
3. Бананы
Польза бананов не ограничивается содержанием в них калия. Бананы не только обеспечивают 7% рекомендуемой суточной нормы калия, но и содержат:
- Витамин B6: 27% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин С: 12% от рекомендуемой суточной нормы
- Магний: 8% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, они предлагают широкий спектр растительных соединений, называемых полифенолами и фитостеринами, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья. Кроме того, они богаты пребиотиками - типом клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
Предлагаем вам: 9 способов улучшить кишечные бактерии
Обратите внимание, что зеленые незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем спелые, и являются хорошим источником пектина пищевых волокон. Оба из них были связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и улучшение здоровья пищеварительной системы.
Между тем, спелые бананы являются отличным источником легкоусвояемых углеводов, благодаря чему они отлично подходят для заправки перед тренировкой.
4. Апельсины
Апельсины известны высоким содержанием витамина С, обеспечивающего 91% рекомендуемой суточной нормы потребления одного фрукта. Они также богаты калием, фолиевой кислотой, тиамином (витамином B1), клетчаткой и растительными полифенолами.
Исследования показали, что употребление цельных апельсинов может снизить уровень воспаления, кровяное давление, холестерин и уровень сахара в крови после еды.
Хотя 100% апельсиновый сок содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, в нем обычно не хватает пищевых волокон. Разновидности, в состав которых входит мякоть, действительно содержат некоторое количество клетчатки, поэтому отдавайте предпочтение сокам без мякоти.
Тем не менее, старайтесь есть целые апельсины чаще и уменьшайте порции сока до 1 чашки (235 мл) или меньше на порцию.
5. Драконий фрукт
Также известный как питайя или питахайя, драконий фрукт богат многими питательными веществами, включая клетчатку, железо, магний и витамины С и Е. Он также является отличным источником каротиноидов, таких как ликопин и бета-каротин.
Люди в культурах Юго-Восточной Азии в течение сотен лет высоко ценили драконий фрукт как полезный для здоровья фрукт. За последние десятилетия он приобрел популярность в странах Запада.
6. Манго
Манго, известное как «король фруктов», является отличным источником калия, фолиевой кислоты, клетчатки и витаминов A, C, B6, E и K. Они также богаты многочисленными полифенолами растений, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.
В частности, манго богаты мангиферином, мощным антиоксидантом. Исследования показали, что он может защитить организм от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и некоторые формы рака.
Более того, манго содержит клетчатку, которая помогает поддерживать регулярный стул и улучшает пищеварение.
7. Авокадо.
В отличие от большинства других фруктов, авокадо с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием натуральных сахаров.
В основном они состоят из олеиновой кислоты - мононенасыщенного жира, который улучшает здоровье сердца. Они также содержат большое количество калия, клетчатки, витамина B6, фолиевой кислоты, витаминов E и K и двух каротиноидов, известных как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.
Качественное исследование 2020 года показало значительное снижение уровня холестерина и повышение уровня лютеина в крови среди участников, которые потребляли авокадо в день в течение 5 недель.
По весу авокадо содержит больше калорий, чем большинство других фруктов. Однако исследования связывают их с улучшением контроля веса. Исследователи предположили, что это связано с тем, что их высокое содержание жира и клетчатки способствует насыщению.
8. Личи
Личи, также известный как личи и китайская вишня, очень питателен.
В частности, это богатый источник витамина С, калия, клетчатки и многих полифенолов с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Это включает:
- галловая кислота
- хлорогеновая кислота
- катехины
- кофейная кислота
Одна порция личи - это около семи маленьких отдельных фруктов.
9. Ананас.
Ананас - один из самых популярных тропических фруктов.
Одна чашка (165 граммов) ананаса обеспечивает 88% рекомендуемой суточной нормы витамина С и 73% рекомендуемой суточной нормы марганца.
Марганец поддерживает метаболизм и регулирование уровня сахара в крови, а также действует как антиоксидант.
Ананас также содержит много полифенольных соединений, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Кроме того, ананас содержит фермент, известный как бромелайн, который люди обычно используют для смягчения мяса. Неофициальные источники также утверждают, что этот фермент может поддерживать пищеварение, хотя исследования по этому поводу ограничены.
10. Клубника.
Клубника - любимый фрукт многих. Они вкусные, удобные и очень питательные. В частности, клубника - хороший источник витамина С, фолиевой кислоты и марганца.
Они полны растительных полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, таких как флавоноиды, фенольные кислоты, лигнаны и дубильные вещества.
В частности, в них много антоцианов, эллагитаннинов и проантоцианидинов, которые, как показали исследования, снижают риск хронических заболеваний.
Кроме того, у них низкий гликемический индекс, а это означает, что они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
11. Дуриан
Хотя дуриан известен своим резким запахом, он невероятно питателен.
Одна чашка (243 грамма) обеспечивает:
- Волокно: 9 грамм
- Калий: 23% от рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 34% рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин С: 53% от рекомендуемой суточной нормы
- Витамин B6: 45% рекомендуемой суточной нормы.
- Тиамин (витамин B1): 76% от рекомендуемой суточной нормы.
Он также содержит множество других витаминов группы В, медь, фолиевую кислоту и магний.
Более того, он богат растительными полифенолами, в том числе:
- флавоноиды, такие как антоцианы
- фенольные кислоты, такие как коричная кислота
- дубильные вещества
- другие полезные растительные соединения, такие как каротиноиды
Это также богатый источник калия и клетчатки, которые способствуют хорошему здоровью сердца. Наконец, мякоть дуриана обладает пробиотическими эффектами, которые могут поддерживать здоровое разнообразие кишечника.
12. Cherries
Cherries - отличный источник клетчатки и калия, которые важны для здоровья сердца и кишечника.
Они также богаты антиоксидантными растительными соединениями, такими как антоцианы и гидроксициннаматы, которые помогают защитить организм от окислительного стресса.
Кроме того, они являются хорошим источником серотонина, триптофана и мелатонина, которые поддерживают хорошее настроение и сон.
13. Оливки
Хотя оливки могут не сразу прийти в голову, когда вы думаете о фруктах, они являются отличным дополнением к вашему рациону.
Они являются отличным источником витамина Е, меди и мононенасыщенных жиров, называемых олеиновой кислотой.
Они также богаты растительными полифенолами, такими как олеуропеин, гидрокситирозол и кверцетин, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Цельные оливки и оливковое масло составляют значительный компонент средиземноморской диеты, которая, как показали исследования, может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, когнитивных способностей, избыточного веса и ожирения.
14. Арбуз
Арбуз - очень питательный летний фаворит. Это богатый источник антиоксидантов, таких как витамины А и С, бета-каротин и ликопин. Это также хороший источник калия и магния.
В частности, арбуз является одним из основных источников ликопина, каротиноида, который придает арбузу розово-красный цвет.
Диета с высоким содержанием ликопина связана с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления. Питательное вещество также может снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа.
Интересно, что ликопин и бета-каротин также могут обеспечить незначительную защиту кожи от ультрафиолетовых (УФ) лучей, снизить риск солнечных ожогов и помочь вашей коже быстрее заживать.
Тем не менее, вам все равно нужно использовать солнцезащитный крем, чтобы ваша кожа была полностью защищена.
Наконец, арбуз имеет исключительно высокое содержание воды. Один клин (434 грамма) обеспечивает 13,4 унции (395 мл) воды. Поскольку в нем много воды и калия, он может помочь гидратировать и восполнить электролиты после тренировки или в жаркий летний день.
15. Киви
Киви, также известный как китайский крыжовник, полезен для здоровья.
Он богат витамином С и является хорошим источником клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина Е. Он также является хорошим источником каротиноидов, включая лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые поддерживают здоровье глаз и становятся более доминирующими по мере созревания фруктов.
Кроме того, люди использовали его в традиционной китайской медицине на протяжении сотен лет для поддержания здоровья кишечника и пищеварения.
Эти преимущества связаны с его растворимой и нерастворимой клетчаткой, полифенолами и пищеварительными ферментами, такими как актинидин.
Одно небольшое исследование показало, что употребление 2 киви в день в течение 3 дней увеличивает частоту стула и делает стул более мягким, что позволяет предположить, что это может помочь в лечении легкого запора.
16. Персики
Персики - еще один летний фаворит. Они являются хорошим источником калия, клетчатки и витаминов A, C и E. Они также содержат лютеин каротиноидов, зеаксантин и бета-каротин.
Хотя и плоть, и кожа питательны, кожа содержит больше антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами в вашем теле. Поэтому убедитесь, что вы едите кожуру персика, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
К счастью, содержание питательных веществ в персиках одинаково независимо от того, потребляете ли вы их в свежем или консервированном виде. Однако, если вы выбираете консервированные персики, убедитесь, что они упакованы в воду, а не в сахарный сироп.
17. Гуава
Гуава - фантастический источник витамина С. Один фрукт (55 г) обеспечивает 140% рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества.
Наряду с этим, гуава содержит одно из самых высоких количеств ликопина по сравнению с другими продуктами, богатыми ликопином, такими как помидоры, арбуз и грейпфрут.
Это также богатый источник других антиоксидантов, таких как бета-каротин и различные флавоноиды.
Поскольку гуава очень богата питательными веществами и антиоксидантами, ее регулярное употребление может поддержать здоровье ваших глаз, сердца, почек и кожи.
Он также может защитить от хронических заболеваний и поддерживать здоровую иммунную систему.
18. Виноград
Виноград удобен, полезен для здоровья и особенно богат калием и витамином К, которые поддерживают здоровье сердца.
Они являются богатым источником полезных растительных соединений, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Эти соединения включают:
- ресвератрол
- антоцианы
- кофейная кислота
- кверцетин
- кемпферол
В то время как все сорта винограда обладают преимуществами, красный и фиолетовый виноград имеют самое высокое содержание антиоксидантов. В частности, они производят пурпурно-красные пигменты, называемые антоцианами, которые связаны с улучшением здоровья сердца и мозга.
19. Гранаты.
Гранаты известны своим высоким содержанием антиоксидантов.
Они содержат длинный список полезных растительных соединений, таких как флавоноиды, дубильные вещества и лигнаны. Они обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают риск хронических заболеваний.
Одно качественное исследование показало, что люди испытали значительно более низкий уровень воспаления после употребления 8,5 унций (250 мл) гранатового сока в день в течение 12 недель по сравнению с плацебо.
20. Грейпфрут
Грейпфрут - один из самых полезных для здоровья цитрусовых. В нем много витамина С, калия, клетчатки и бета-каротина, которые ваше тело превращает в витамин А.
В обсервационном исследовании с участием 12789 человек потребление грейпфрута было связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошим) и меньшей массой тела, окружностью талии, индексом массы тела (ИМТ), триглицеридами и уровнями воспаления.
Кроме того, регулярное употребление грейпфрута может помочь контролировать вес и укрепить здоровье сердца.
Хотя грейпфрут очень питателен, некоторые его соединения могут снижать или изменять эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим лечащим врачом о том, можно ли есть грейпфрут, если вы принимаете:
- статины
- блокаторы кальциевых каналов
- кортикостероиды
- иммунодепрессанты
- лекарства от беспокойства
В этих случаях вам, возможно, придется избегать грейпфрута.
Резюме
Множество вкусных и питательных фруктов могут помочь обеспечить хорошее здоровье.
Хотя в этом списке представлены 20 самых питательных фруктов, вы можете выбрать из множества других.
Чтобы получить максимальную пользу, обязательно ешьте множество разноцветных фруктов каждый день.
