“Mỗi ngày một quả táo, bác sĩ không tới nhà.”
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe biết rằng trái cây là một thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cao, ngon miệng và tiện lợi cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Với hơn 2.000 loại trái cây có sẵn, bạn có thể tự hỏi mình nên chọn loại nào.
Mỗi loại trái cây mang lại những chất dinh dưỡng và lợi ích riêng biệt. Điều quan trọng là ăn trái cây có nhiều màu sắc khác nhau, vì mỗi màu cung cấp một lượng chất dinh dưỡng lành mạnh khác nhau.
Dưới đây là 20 loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe bạn nên thưởng thức thường xuyên.
1. Táo
Một trong những loại trái cây phổ biến nhất, táo rất giàu dinh dưỡng.
Chúng giàu cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, chẳng hạn như pectin, hemicellulose và cellulose. Những điều này giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, thúc đẩy tiêu hóa tốt và hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tim mạch.
Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp vitamin C và polyphenol thực vật, là những hợp chất chống lại bệnh tật được tìm thấy trong thực vật. Ăn táo thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư, thừa cân, béo phì và rối loạn thần kinh.
Lưu ý rằng hầu hết các polyphenol trong táo nằm ngay dưới vỏ, vì vậy hãy nhớ ăn chúng để gặt hái những lợi ích lớn nhất.
2. Quả việt quất
Quả việt quất nổi tiếng với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Đặc biệt, chúng chứa nhiều anthocyanin, một sắc tố thực vật và flavonoid tạo cho quả việt quất có màu xanh tím đặc trưng. Hợp chất này giúp chống lại các gốc tự do gây hại tế bào có thể dẫn đến bệnh tật.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn giàu anthocyanin, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, thừa cân, béo phì, huyết áp cao, một số loại ung thư và suy giảm nhận thức.
Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm hơn 200.000 người tham gia đã quan sát thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm 5% cho mỗi 17 gam quả mọng giàu anthocyanin mà họ tiêu thụ mỗi ngày.
Các loại quả mọng khác chứa nhiều anthocyanin bao gồm quả mâm xôi, việt quất đen, quả cơm cháy, quả anh đào và quả mâm xôi.
3. Chuối
Những lợi ích của chuối không chỉ là hàm lượng kali. Cùng với việc cung cấp 7% lượng kali được khuyến nghị hàng ngày, chuối còn chứa:
- Vitamin B6: 27% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin C: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
Ngoài ra, chúng cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật được gọi là polyphenol và phytosterol, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Hơn nữa, chúng chứa nhiều prebiotics, một loại chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Đề xuất cho bạn: 9 cách để cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn
Lưu ý rằng chuối xanh, chưa chín có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn chuối chín và chúng là nguồn cung cấp chất xơ tốt pectin. Cả hai điều này đều có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa tốt hơn.
Trong khi đó, chuối chín là một nguồn cung cấp carbs dễ tiêu hóa tuyệt vời, giúp nạp đầy năng lượng trước khi tập luyện.
4. Cam
Cam được biết đến với hàm lượng vitamin C cao, cung cấp 91% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một loại trái cây. Chúng cũng chứa nhiều kali, folate, thiamine (vitamin B1), chất xơ và polyphenol thực vật.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ cả quả cam có thể làm giảm mức độ viêm nhiễm, huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Mặc dù nước cam 100% cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, nhưng nó thường thiếu chất xơ. Các loại bao gồm bột giấy bao gồm một số chất xơ, vì vậy hãy chọn những loại này thay vì nước trái cây không có bột giấy.
Điều đó nói rằng, hãy cố gắng ăn cả quả cam thường xuyên hơn và giữ phần nước trái cây ở mức 1 cốc (235 mL) hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần.
5. Thanh long
Còn được gọi là pitaya hoặc pitahaya, thanh long rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, sắt, magiê và vitamin C và E. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của carotenoid, chẳng hạn như lycopene và beta carotene.
Người dân trong các nền văn hóa Đông Nam Á đã coi trọng thanh long từ hàng trăm năm nay như một loại trái cây tăng cường sức khỏe. Trong những thập kỷ gần đây, nó đã trở nên phổ biến ở các nước phương Tây.
6. Xoài
Được mệnh danh là “vua của các loại trái cây”, xoài là nguồn cung cấp tuyệt vời kali, folate, chất xơ và vitamin A, C, B6, E và K. Chúng cũng rất giàu polyphenol thực vật có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. tính chất.
Đặc biệt, xoài chứa nhiều mangiferin, một chất chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, Alzheimer, Parkinson và một số dạng ung thư.
Hơn nữa, xoài có chứa chất xơ, giúp hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
7. Quả bơ
Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có nhiều chất béo lành mạnh và ít đường tự nhiên.
Chúng chủ yếu được làm từ axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn. Chúng cũng chứa một lượng lớn kali, chất xơ, vitamin B6, folate, vitamin E và K, và hai loại carotenoid được gọi là lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe của mắt.
Một nghiên cứu chất lượng cao năm 2020 cho thấy mức độ cholesterol giảm đáng kể và mức độ lutein trong máu tăng lên ở những người tham gia tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần.
Khi so sánh theo trọng lượng, bơ có hàm lượng calo cao hơn hầu hết các loại trái cây khác. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã liên kết chúng với việc quản lý cân nặng tốt hơn. Các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng điều này là do hàm lượng chất béo và chất xơ cao của chúng thúc đẩy cảm giác no.
8. Vải thiều
Vải thiều, còn được gọi là vải và anh đào Trung Quốc, chứa nhiều dinh dưỡng.
Đặc biệt, nó là một nguồn giàu vitamin C, kali, chất xơ và nhiều polyphenol có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Bao gồm các:
- axit gallic
- axit chlorogenic
- catechin
- axit caffeic
Một khẩu phần vải thiều là khoảng bảy quả nhỏ.
9. Dứa
Dứa là một trong những loại trái cây nhiệt đới phổ biến nhất.
Một cốc (165 gam) dứa cung cấp 88% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và 73% lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày.
Mangan hỗ trợ sự trao đổi chất và điều chỉnh lượng đường trong máu và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Dứa cũng chứa nhiều hợp chất polyphenolic có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Ngoài ra, dứa có chứa một loại enzym được gọi là bromelain, mà mọi người thường sử dụng để làm mềm thịt. Các nguồn tin đồn cũng khẳng định loại enzyme này có thể hỗ trợ tiêu hóa, mặc dù có một số nghiên cứu hạn chế về điều này.
10. Dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây yêu thích của nhiều người. Chúng rất ngon, tiện lợi và bổ dưỡng. Đặc biệt, dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C, folate và mangan dồi dào.
Chúng chứa đầy polyphenol thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid, axit phenolic, lignans và tannin.
Đặc biệt, chúng chứa nhiều anthocyanins, ellagitannin và proanthocyanidins, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Hơn nữa, chúng có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn.
11. Sầu riêng
Mặc dù được biết đến với mùi hăng nhưng sầu riêng lại vô cùng bổ dưỡng.
Một cốc duy nhất (243 gam) cung cấp:
- Chất xơ: 9 gam
- Kali: 23% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 34% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin C: 53% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 45% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamine (vitamin B1): 76% lượng khuyến nghị hàng ngày
Nó cũng chứa nhiều vitamin B khác, đồng, folate và magiê.
Hơn nữa, nó rất giàu polyphenol thực vật, bao gồm:
- flavonoid như anthocyanins
- axit phenolic như axit cinnamic
- tannin
- các hợp chất thực vật có lợi khác như carotenoid
Nó cũng là một nguồn cung cấp kali và chất xơ cao, cả hai đều góp phần giúp tim khỏe mạnh. Cuối cùng, cùi sầu riêng có tác dụng lợi khuẩn, có thể hỗ trợ đa dạng hóa đường ruột khỏe mạnh.
12. Cherries
Cherries là một nguồn cung cấp chất xơ và kali tuyệt vời, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tim và ruột.
Chúng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins và hydroxycinnamates, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.
Hơn nữa, chúng là một nguồn cung cấp serotonin, tryptophan và melatonin, giúp hỗ trợ tâm trạng và giấc ngủ tốt.
13. Ô liu
Mặc dù chúng có thể không dễ dàng xuất hiện khi bạn nghĩ đến trái cây, nhưng ô liu là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, đồng và chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic.
Chúng cũng giàu polyphenol thực vật, chẳng hạn như oleuropein, hydroxytyrosol và quercetin, có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
Quả ô liu nguyên hạt và dầu ô liu chiếm một phần lớn trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, suy giảm nhận thức, thừa cân và béo phì.
14. Dưa hấu
Dưa hấu là một thực phẩm rất bổ dưỡng trong mùa hè được nhiều người yêu thích. Đó là một nguồn dồi dào chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin A và C, beta carotene và lycopene. Nó cũng là một nguồn cung cấp kali và magiê.
Đặc biệt, dưa hấu là một trong những nguồn cung cấp lycopene hàng đầu, một loại carotenoid làm cho dưa hấu có màu đỏ hồng.
Chế độ ăn nhiều lycopene có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm. Chất dinh dưỡng này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.
Điều thú vị là, lycopene và beta carotene cũng có thể cung cấp lớp bảo vệ da nhỏ khỏi tia cực tím (UV), giảm nguy cơ cháy nắng và giúp da bạn nhanh lành hơn.
Điều đó nói rằng, bạn vẫn cần sử dụng kem chống nắng để giữ cho làn da của bạn được bảo vệ đầy đủ.
Cuối cùng, dưa hấu có hàm lượng nước cao. Một cái nêm duy nhất (434 gam) cung cấp 13,4 ounce (395 mL) nước. Vì nó chứa nhiều nước và kali nên nó có thể giúp hydrat hóa và bổ sung chất điện giải sau khi tập luyện hoặc trong một ngày hè nóng bức.
15. Kiwi
Còn được gọi là quả lý gai Trung Quốc, kiwi rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Nó chứa nhiều vitamin C và một nguồn chất xơ, kali, folate và vitamin E. Đây cũng là một nguồn cung cấp carotenoid, bao gồm lutein, zeaxanthin và beta carotene, giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt và trở nên nổi trội hơn khi trái cây chín.
Hơn nữa, người ta đã sử dụng nó trong y học cổ truyền Trung Quốc hàng trăm năm để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tiêu hóa.
Những lợi ích này là do chất xơ hòa tan và không hòa tan, polyphenol và các enzym tiêu hóa như actinidin.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng tiêu thụ 2 quả kiwi mỗi ngày trong 3 ngày làm tăng tần suất phân và làm mềm phân, cho thấy nó có thể giúp điều trị táo bón nhẹ.
16. Quả đào
Đào là một loại quả được yêu thích trong mùa hè. Chúng là một nguồn cung cấp kali, chất xơ và vitamin A, C và E. Chúng cũng chứa các carotenoid lutein, zeaxanthin và beta carotene.
Trong khi thịt và da đều bổ dưỡng, thì da chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn, có thể giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn ăn cả vỏ đào để gặt hái những lợi ích sức khỏe lớn nhất.
May mắn thay, hàm lượng chất dinh dưỡng của đào dường như tương tự nhau cho dù bạn ăn đào tươi hay đóng hộp. Tuy nhiên, nếu bạn chọn đào đóng hộp, hãy đảm bảo rằng chúng được đóng gói trong nước chứ không phải xi-rô có đường.
17. Ổi
Ổi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C. Một quả (55 gram) cung cấp 140% lượng khuyến nghị hàng ngày cho chất dinh dưỡng này.
Cùng với đó, ổi chứa một số lượng lycopene cao nhất so với các loại thực phẩm giàu lycopene khác như cà chua, dưa hấu và bưởi.
Nó cũng là một nguồn cung cấp cao các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như beta carotene và các flavonoid khác nhau.
Bởi vì ổi có rất nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, tiêu thụ nó thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt, tim, thận và da của bạn.
Nó cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính và hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
18. Nho
Nho rất tiện lợi, tốt cho sức khỏe và đặc biệt chứa nhiều kali và vitamin K, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Chúng là một nguồn dồi dào các hợp chất thực vật có lợi có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Các hợp chất này bao gồm:
- resveratrol
- anthocyanins
- axit caffeic
- quercetin
- kaempferol
Trong khi tất cả các loại nho đều mang lại lợi ích, nho đỏ và tím có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Đặc biệt, chúng tạo ra sắc tố đỏ tím gọi là anthocyanins, có liên quan đến sức khỏe tim và não tốt hơn.
19. Quả lựu
Lựu được biết đến với hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Chúng chứa một danh sách dài các hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như flavonoid, tannin và lignans. Chúng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh giúp chống lại các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một nghiên cứu chất lượng cao cho thấy những người có mức độ viêm thấp hơn đáng kể sau khi uống 8,5 ounce (250 mL) nước ép lựu mỗi ngày trong 12 tuần, so với dùng giả dược.
20. Bưởi
Bưởi là một trong những loại trái cây có múi tốt cho sức khỏe. Nó chứa nhiều vitamin C, kali, chất xơ và beta carotene, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A.
Trong một nghiên cứu quan sát bao gồm 12.789 người, tiêu thụ bưởi có liên quan đến mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn và giảm trọng lượng cơ thể, vòng eo, chỉ số khối cơ thể (BMI), chất béo trung tính và mức độ viêm.
Hơn nữa, thường xuyên ăn bưởi có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Mặc dù bưởi có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng một số hợp chất của nó có thể làm giảm hoặc thay đổi hiệu quả của một số loại thuốc. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bạn có thể ăn bưởi nếu bạn đang dùng:
- statin
- thuốc chặn canxi
- thuốc corticosteroid
- thuốc ức chế miễn dịch
- thuốc chống lo âu
Trong những trường hợp này, bạn có thể phải tránh bưởi.
Tóm lược
Nhiều loại trái cây ngon và bổ dưỡng có thể giúp đảm bảo sức khỏe tốt.
Mặc dù danh sách này cung cấp 20 loại trái cây bổ dưỡng nhất, nhưng bạn có thể lựa chọn nhiều loại trái cây khác.
Để gặt hái những lợi ích lớn nhất, hãy đảm bảo ăn nhiều loại trái cây nhiều màu sắc hàng ngày.
