Черника сладкая, питательная и пользуется огромной популярностью.
Их часто называют суперпродуктами, они низкокалорийны и невероятно полезны.
Они такие вкусные и удобные, что многие считают их любимыми фруктами.
Вот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.
1. Черника низкокалорийна, но богата питательными веществами.
Куст черники (Vaccinium sect. Cyanococcus) - это цветущий куст, дающий ягоды голубовато-пурпурного оттенка, также известные как черника.
Он тесно связан с аналогичными кустарниками, такими как те, которые производят клюкву и чернику.
Черника небольшого размера - около 5–16 миллиметров в диаметре - с расклешенной короной на конце.
Они имеют зеленый цвет, когда появляются впервые, затем становятся более пурпурными и синими по мере созревания.
Двумя наиболее распространенными типами являются:
- Черника высокорослая: Самый распространенный культивируемый сорт в США.
- Низкорослая или «дикая» черника: Обычно меньше по размеру и богаче некоторыми антиоксидантами.
Черника - одна из самых питательных ягод. 1 чашка (148 грамм) черники содержит:
- Волокно: 4 грамма
- Витамин С: 24% от рекомендуемой суточной нормы
- Витамин К: 36% от рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 25% рекомендуемой суточной нормы.
- Небольшое количество различных других питательных веществ
Они также на 85% состоят из воды, а целая чашка содержит всего 84 калории, из которых 15 граммов углеводы.
Калорийность за калорийность, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.
Резюме: Черника - очень популярная ягода. В нем мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.
2. Черника богата антиоксидантами.
Антиоксиданты защищают ваше тело от свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак.
Считается, что черника имеет один из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей.
Основные антиоксидантные соединения черники относятся к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.
Считается, что одна группа флавоноидов - антоцианы - ответственна за большую часть положительного воздействия на здоровье этих ягод.
Доказано, что черника напрямую увеличивает уровень антиоксидантов в организме.
Резюме: Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью из всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды являются наиболее сильным антиоксидантом ягод.
3. Черника уменьшает повреждение ДНК, что может помочь защитить от старения и рака.
Окислительное повреждение ДНК - неизбежная часть повседневной жизни. Считается, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела.
Повреждение ДНК - одна из причин, по которой мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак.
Поскольку черника богата антиоксидантами, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.
В одном исследовании 168 человек выпили 34 унции (1 литр) смеси черники и яблоко сок ежедневно. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами, сократилось на 20%.%.
Эти результаты согласуются с небольшими исследованиями, в которых использовалась свежая или порошкообразная черника.
Резюме: несколько исследований показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является ведущим фактором старения и рака.
4. Черника защищает холестерин в крови от повреждения.
Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.
Это также проблематично, когда ваш «плохой» холестерин ЛПНП окисляется.
Предлагаем вам: Клюква: Питание, польза, побочные эффекты и многое другое
Окисление «плохого» холестерина ЛПНП - важный шаг в процессе сердечных заболеваний.
Антиоксиданты черники тесно связаны со снижением уровня окисленных ЛПНП. Благодаря этому черника очень полезна для вашего сердца.
Ежедневная порция 2 унций (50 граммов) черники снижает окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у людей с ожирением.
Другое исследование показало, что употребление 2,5 унций (75 граммов) черники с основным приемом пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП.
Резюме: было показано, что антиоксиданты в чернике снижают преобладающий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.
5. Черника снижает кровяное давление.
Черника, по-видимому, имеет значительную пользу для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.
В ходе восьминедельного исследования люди с ожирением, у которых был высокий риск сердечных заболеваний, отметили снижение артериального давления на 4–6% после употребления 2 унций (50 граммов) черники в день.
В других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, особенно у женщин в постменопаузе.
Резюме: Согласно многочисленным исследованиям, регулярное употребление черники снижает кровяное давление.
6. Черника помогает предотвратить сердечные заболевания.
Хотя употребление черники может снизить артериальное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не настоящие заболевания.
Было бы гораздо более информативно узнать, помогает ли черника предотвратить тяжелые конечные точки, такие как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире.
Исследование, проведенное с участием 93600 медсестер, показало, что у тех, кто потребляет больше всего антоцианов - основных антиоксидантов черники, - риск сердечных приступов на 32% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего.
Предлагаем вам: Есть ли польза клюквенного сока для женщин и девушек?
Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что только антоцианы вызывали снижение риска.
Прежде чем можно будет сделать какие-либо претензии, необходимы дополнительные исследования.
Резюме: Некоторые данные указывают на то, что употребление в пищу фруктов, богатых антоцианами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.
7. Черника помогает поддерживать работу мозга и улучшает память.
Окислительный стресс может ускорить процесс старения вашего мозга, негативно влияя на его функции.
Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты в чернике могут влиять на области вашего мозга, которые необходимы для интеллекта.
Похоже, что они приносят пользу стареющим нейронам, приводя к улучшению передачи сигналов в клетках.
Исследования на людях также дали многообещающие результаты.
В одном из этих исследований девять пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями потребляли черничный сок каждый день. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение нескольких маркеров функции мозга.
Шестилетнее исследование с участием более 16000 пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой умственного старения на срок до 2,5 лет.
Резюме: антиоксиданты в чернике, похоже, приносят пользу вашему мозгу, помогая работе мозга и замедляя умственное снижение.
8. Антоцианы в чернике могут иметь противодиабетическое действие.
Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.
Одна чашка (148 граммов) вмещает 15 граммов сахара, что эквивалентно маленькому яблоку или большому апельсину.
Тем не менее, биологически активные соединения в чернике, по-видимому, перевешивают любое негативное влияние сахара, когда дело доходит до контроль сахара в крови.
Исследования показывают, что антоцианы черники благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти противодиабетические эффекты проявляются как с соком, так и с экстрактом черники.
В исследовании с участием 32 тучных людей с инсулинорезистентностью два смузи с черникой в день значительно улучшили чувствительность к инсулину.
Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя из самых больших проблем со здоровьем в мире.
Резюме: несколько исследований показывают, что черника обладает противодиабетическим действием, улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови.
9. Черника помогает бороться с инфекциями мочевыводящих путей.
Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) - частая проблема для женщин.
Предлагаем вам: 14 подтвержденных наукой полезных свойств брусники
Широко известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти типы инфекций.
Поскольку черника тесно связана с клюквой, она может похвастаться многими из тех же активных веществ, что и клюквенный сок.
Эти вещества называются антиадгезивными веществами и помогают предотвратить связывание бактерий, таких как кишечная палочка, со стенкой мочевого пузыря.
Воздействие черники на ИМП редко изучается, но, вероятно, они имеют те же эффекты, что и клюква.
Резюме: как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.
10. Черника может уменьшить повреждение мышц после физических упражнений.
Напряженные упражнения могут привести к мышечной боли и усталости.
Частично это вызвано местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани.
Добавки черники могут уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и снижение работоспособности мышц.
В небольшом исследовании, проведенном с участием 10 спортсменок, черника ускоряла восстановление мышц после напряженных упражнений для ног.
Резюме: одно исследование показывает, что черника может помочь восстановлению мышц после тяжелых упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.
Суть
Черника невероятно полезна и питательна.
Они улучшают здоровье сердца, работу мозга и многие другие аспекты вашего тела.
Более того, они сладкие, красочные, и их легко употреблять как в свежем, так и в замороженном виде.
