소화관은 영양소를 흡수하고 노폐물을 제거하는 역할을 하기 때문에 건강에 중요한 역할을 합니다.
불행히도 많은 사람들이 다양한 이유로 팽만감, 경련, 가스, 복통, 설사, 변비와 같은 소화기 문제로 고통 받고 있습니다.
과민성 대장 증후군(IBS), 위식도 역류 질환(GERD), 크론병, 게실염 및 속쓰림과 같은 특정 상태는 더 심각한 소화 문제의 위험을 초래할 수 있습니다.
그러나 건강한 사람도 식단에 섬유소 부족이나 프로바이오틱스가 풍부한 음식 등으로 인해 소화 장애를 경험할 수 있습니다.
소화를 개선하는 19가지 최고의 음식은 다음과 같습니다.
1. 요구르트
요구르트는 일반적으로 유산균에 의해 발효된 우유로 만들어집니다.
여기에는 소화관에 살고 소화를 개선하고 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 좋은 박테리아인 프로바이오틱스로 알려진 친절한 박테리아가 포함되어 있습니다.
프로바이오틱스는 장에서 자연적으로 발생하지만 요구르트와 같은 음식을 통해 섭취를 늘리면 소화가 쉬워집니다.
Probiotics는 bloating, 변비 및 설사와 같은 소화 문제에 도움이 될 수 있습니다. 또한 유당이나 유당의 소화를 개선하는 것으로 나타났습니다.
그러나 모든 요구르트에 프로바이오틱스가 포함되어 있는 것은 아닙니다. 쇼핑할 때 패키지에 "살아있고 활동적인 문화"가 있는지 확인하십시오.
요약: 요구르트에는 소화관에서 건강한 박테리아를 촉진하여 소화를 도울 수 있는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.
2. 사과
사과는 수용성 섬유질인 펙틴의 풍부한 공급원입니다.
펙틴은 소장에서 소화를 우회한 다음 결장의 친절한 박테리아에 의해 분해됩니다.
그것은 대변의 양을 증가시키므로 일반적으로 변비와 설사를 해결하는 데 사용됩니다. 또한 장 감염의 위험과 결장의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 사과에서 발견되는 펙틴은 대변의 부피와 소화관을 통한 이동을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 또한 결장의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
3. 회향
연한 구근과 긴 녹색 줄기가 있는 식물인 회향은 음식에 풍미를 더하는 데 사용됩니다.
섬유질 함량은 변비를 예방하고 소화관의 규칙성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
회향은 또한 소화관의 평활근을 이완시키는 진경제를 함유하고 있습니다. 이 조치는 bloating, 헛배부름 및 경련과 같은 부정적인 소화 증상을 줄일 수 있습니다.
요약: 회향의 섬유질 함량과 진경제는 일부 부정적인 위장 증상을 제한하여 소화를 개선할 수 있습니다.
4. 케피어
케피어는 우유에 케피어 "곡물"을 첨가하여 만든 배양 유제품입니다. 이 "곡물"은 효모와 박테리아를 우유와 혼합하여 생성되며 소화에 도움이 되는 것으로 보입니다.
요구르트의 프로바이오틱스와 마찬가지로 케피어의 배양액은 유당의 소화를 돕고 복부 팽만감, 경련 및 가스와 같은 유당 불내증과 관련된 일부 부정적인 부작용을 줄입니다.
여러 연구에서 케피어는 건강하고 소화를 개선하는 장내 세균의 증가와 동시에 해로운 세균의 감소를 유발했습니다.
케피어 섭취는 또한 장의 염증 감소와 연관되어 소화 과정을 더욱 향상시킵니다.
요약: 케피어의 독특한 성분인 효모와 박테리아로 만든 "곡물"은 소화를 개선하고 장의 염증을 감소시키는 것으로 보입니다.
5. 치아씨드
치아씨드는 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 한 번 섭취하면 위에서 젤라틴과 같은 물질을 형성합니다. 그들은 프리바이오틱처럼 작용하여 장에서 건강한 박테리아의 성장을 지원하고 건강한 소화에 기여합니다.
섬유질 함량은 또한 장의 규칙성과 건강한 대변을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
요약: 치아씨드의 섬유질 함량은 장에서 프로바이오틱스의 성장을 촉진하고 규칙적으로 유지하여 소화를 도울 수 있습니다.
6. 콤부차
콤부차는 발효차입니다.
홍차나 녹차에 특정 균주의 박테리아, 설탕, 효모를 첨가한 후 1주일 이상 발효시켜 만듭니다.
발효 과정에서 프로바이오틱 박테리아가 과도하게 생성되어 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.
또한 쥐를 대상으로 한 일부 연구에 따르면 콤부차가 위궤양 치료에 기여할 수 있음이 밝혀졌습니다.
요약: Kombucha의 풍부한 프로바이오틱 함량은 소화와 장 건강을 개선합니다. 음료는 또한 위궤양을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 파파야
감미로운 열대 과일 파파야에는 파파인이라는 소화 효소가 들어 있습니다.
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단백질 섬유 분해를 도와 소화 과정을 돕습니다. 식단에 필요하지는 않지만 단백질 소화를 도울 수 있습니다.
파파인은 또한 변비 및 팽만감과 같은 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상을 완화할 수 있습니다.
그것은 위장 능력으로 인해 소화 보조제의 주요 효소로 일반적으로 사용됩니다.
요약: 파파야는 단백질의 건강한 소화에 기여하는 강력한 소화 효소인 파파인을 함유하고 있습니다. 또한 IBS 증상을 완화할 수 있습니다.
8. 통곡물
곡물은 곡물이라고 하는 풀과 같은 식물의 씨앗입니다.
통곡물로 분류되기 위해서는 겨, 배아, 배유를 포함한 낟알을 100% 함유해야 합니다.
섬유질이 풍부한 통곡물에는 귀리, 퀴노아, 파로, 통밀로 만든 제품이 있습니다. 이 곡물에서 발견되는 섬유는 두 가지 방식으로 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 변비를 줄이는 데 도움이 됩니다.
둘째, 일부 곡물 섬유는 프리바이오틱스처럼 작용하여 장내 건강한 박테리아를 먹이는 데 도움이 됩니다.
요약: 통곡물은 섬유질 함량이 높기 때문에 대변에 부피를 더하고 변비를 줄이며 건강한 장내 세균을 공급하여 건강한 소화를 지원할 수 있습니다.
9. 템페
템페는 발효 콩으로 만듭니다. 발효는 박테리아와 효모를 통해 당을 분해합니다.
발효 과정에서 피트산이라고 하는 대두의 항영양소가 분해됩니다. 피트산은 특정 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다.
따라서 발효 과정은 이러한 영양소의 소화 및 흡수를 향상시킵니다.
템페와 같은 발효 식품은 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 프로바이오틱스는 장에 유해한 박테리아로부터 보호하는 보호막을 생성한다는 사실을 기억하십시오.
연구에 따르면 프로바이오틱스는 IBS 증상 완화, 설사 예방, 팽만감 감소 및 규칙성 개선에 도움이 됩니다.
요약: 템페의 발효 과정과 프로바이오틱 함량은 부정적인 소화 증상을 감소시킬 뿐만 아니라 항영양소인 피트산을 분해하여 영양소 흡수를 개선할 수 있습니다.
10. 비트
비트라고도 하는 비트 뿌리는 섬유질의 좋은 공급원입니다.
비트 한 컵(136g)에는 3.4g의 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질은 소화를 우회하여 결장으로 이동하여 건강한 장내 세균을 먹이거나 대변에 부피를 더하여 소화를 개선합니다.
비트를 먹는 몇 가지 인기 있는 방법은 구운 것, 샐러드에 섞은 것, 절인 것 또는 스무디에 섞는 것입니다.
요약: 비트 뿌리의 영양소는 유익한 장내 세균에게 먹이를 주고 대변에 부피를 더함으로써 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 된장
된장국에 많이 사용되는 된장은 콩을 소금과 곰팡이의 일종인 누룩으로 발효시켜 만듭니다.
된장에는 다른 발효 식품과 마찬가지로 장내 좋은 박테리아를 증가시켜 소화를 개선하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스가 들어 있습니다.
된장의 프로바이오틱스는 소화 문제를 줄이고 설사와 같은 장 질환을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 된장의 프로바이오틱 함량은 소화 문제를 줄이고 설사와 같은 장 질환을 극복하는 데 도움이 됩니다.
12. 생강
생강은 소화를 개선하고 메스꺼움을 예방하는 동양 의학의 전통 성분입니다. 많은 임산부가 입덧 치료에 사용합니다.
소화의 관점에서 이 노란 뿌리는 위 배출을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
위장에서 소장으로 음식을 더 빨리 이동시킴으로써 생강은 속쓰림, 메스꺼움 및 위장 불편함의 위험을 줄입니다.
요약: 생강은 위장을 통한 음식의 이동을 촉진하여 느린 소화와 관련된 특정 부작용을 완화하는 것으로 보입니다. 또한 임신 중 입덧을 포함한 메스꺼움을 치료하는 데 사용되었습니다.
13. 김치
일반적으로 발효 양배추로 만든 김치는 다른 발효 야채를 포함할 수도 있습니다.
그것은 소화를 돕고 결장에서 좋은 박테리아의 성장을 촉진하는 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 김치를 오래 숙성할수록 프로바이오틱스의 농도가 높아집니다.
김치는 또한 식이섬유를 함유하고 있어 변의 부피를 늘리고 장 건강을 촉진할 수 있습니다.
요약: 김치에는 소화를 개선하고 장 건강을 촉진하는 프로바이오틱스와 섬유질이 포함되어 있습니다.
14. 짙은 녹색 채소
녹색 채소는 불용성 섬유소의 훌륭한 공급원입니다.
이러한 유형의 섬유질은 대변에 부피를 더하여 소화관을 통과하는 속도를 빠르게 합니다.
녹색 채소는 또한 위장관의 근육 수축을 개선하여 변비 완화에 도움이 되는 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
이러한 이점을 제공하는 가장 일반적인 짙은 녹색 채소는 시금치, 방울양배추, 브로콜리 및 기타 잎이 많은 채소입니다.
또한, 2016년 연구에서는 장내 좋은 박테리아를 공급하는 녹색 잎 채소에서 발견되는 특이한 설탕을 밝혔습니다. 이 설탕은 소화를 돕는 동시에 질병을 유발할 수 있는 일부 나쁜 박테리아를 손상시키는 것으로 생각됩니다.
요약: 녹색 채소는 식단에 섬유질과 마그네슘을 제공하고 장에 좋은 박테리아를 공급하여 건강한 소화에 중요한 역할을 합니다.
15. 낫토
템페와 마찬가지로 낫토도 콩을 발효시켜 만듭니다.
일반적으로 평범하게 먹는 낫토의 인기 있는 토핑으로는 김치, 간장, 파, 날달걀이 있습니다. 볶음밥과 함께 드셔도 좋고.
낫토에는 독소와 유해 박테리아에 대한 방어 메커니즘 역할을 하는 프로바이오틱스가 포함되어 있으며 소화를 개선하는 건강한 장내 박테리아를 증가시킵니다.
흥미롭게도, 낫토 1g에는 요구르트 6온스(170g)와 같은 다른 프로바이오틱스가 풍부한 식품이나 보충제를 섭취하는 것과 거의 같은 양의 프로바이오틱스가 들어 있습니다.
섬유질 함량은 또한 배변의 규칙성을 개선하고 변비를 감소시킵니다.
요약: 낫토의 풍부한 프로바이오틱 함량은 위장 건강과 소화를 돕고 대변의 규칙성을 개선하고 변비를 줄입니다.
16. 소금에 절인 양배추
소금에 절인 양배추는 채 썬 양배추를 젖산으로 발효시켜 만듭니다.
발효로 인해 프로바이오틱스가 함유되어.
연구에 따르면 소금에 절인 양배추 반 컵(71그램)에는 좋은 박테리아를 공급하여 장에 도움이 되는 최대 28개의 고유한 박테리아 균주가 포함될 수 있습니다.
또한, 소금에 절인 양배추의 풍부한 효소는 영양소를 더 작고 소화하기 쉬운 분자로 분해합니다.
요약: 소금에 절인 양배추는 풍부한 프로바이오틱스 공급원이며 영양소를 보다 쉽게 소화 가능한 분자로 분해하여 소화를 돕는 효소를 함유하고 있습니다.
17. 연어
연어는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
염증성 장 질환, 음식 과민증 및 기타 소화 장애가 있는 사람들은 종종 장에 염증이 있습니다. 오메가-3 지방산은 이러한 염증을 감소시켜 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 연어에서 발견되는 오메가-3는 장의 염증을 줄여 소화 과정을 개선할 수 있습니다.
18. 뼈 국물
뼈 육수는 동물의 뼈와 결합 조직을 끓여서 만듭니다.
뼈 국물에서 발견되는 젤라틴은 아미노산 글루타민과 글리신에서 파생됩니다.
이 아미노산은 소화관의 체액과 결합하여 음식이 더 쉽게 통과하도록 돕습니다.
글루타민은 장벽의 기능을 보호합니다. 또한 새는 장으로 알려진 소화 상태 및 기타 염증성 장 질환을 개선하는 것으로 나타났습니다.
요약: 뼈 국물에서 발견되는 젤라틴은 소화를 개선하고 장벽을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새는 장 및 기타 염증성 장 질환을 개선하는 데 유용할 수 있습니다.
19. 페퍼민트
박하(Mentha) 속의 일부인 페퍼민트는 전 세계적으로 일반적으로 자랍니다.
페퍼민트 오일은 페퍼민트 잎에서 발견되는 에센셜 오일로 만들어지며 소화 문제를 개선하는 것으로 나타났습니다.
오일에는 멘톨이라는 화합물이 포함되어 있어 팽만감, 위 불편함 및 배변 문제를 비롯한 IBS의 증상을 완화할 수 있습니다.
오일은 소화관 근육을 이완시키는 효과가 있어 소화를 개선할 수 있습니다.
페퍼민트 오일은 또한 소화 시스템을 통한 음식의 움직임을 가속화하여 소화 불량을 완화할 수 있습니다.
요약: 페퍼민트는 소화를 개선하는 것으로 나타났습니다. IBS 증상을 완화하고 소화관을 통해 음식을 더 빨리 밀어낼 수 있습니다.
요약
소화 문제는 어려울 수 있지만 특정 음식은 불편한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에서는 요구르트, 김치, 템페와 같은 발효 식품을 섭취하여 식단에서 프로바이오틱스를 증가시켜 소화기 건강을 개선할 수 있음을 지지합니다.
통곡물, 짙은 녹색 채소, 치아씨드와 같은 섬유질이 풍부한 음식도 음식이 시스템을 더 쉽고 빠르게 이동할 수 있도록 도와줌으로써 소화에 중요한 역할을 합니다.
소화기 문제를 완화하려면 다음 19가지 식품 중 일부를 식단에 추가하는 것을 고려하십시오.
