Fordøjelseskanalen spiller en afgørende rolle for dit helbred, da den er ansvarlig for at absorbere næringsstoffer og eliminere affald.
Desværre lider mange mennesker af fordøjelsesproblemer som oppustethed, kramper, gas, mavesmerter, diarré og forstoppelse af forskellige årsager.
Visse tilstande, såsom irritabel tyktarm (IBS), gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), Crohns sygdom, divertikulitis og halsbrand, kan sætte dig i fare for mere alvorlige fordøjelsesproblemer.
Men selv en sund person kan opleve fordøjelsesproblemer på grund af ting som mangel på fibre eller probiotikarige fødevarer i deres kost.
Her er de 19 bedste fødevarer til at forbedre din fordøjelse.
1. Yoghurt
Yoghurt er lavet af mælk, der er blevet fermenteret, typisk af mælkesyrebakterier.
Den indeholder venlige bakterier kendt som probiotika, som er gode bakterier, der lever i din fordøjelseskanal og kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og holde din tarm sund.
Mens probiotika naturligt forekommer i din tarm, kan øget dit indtag gennem fødevarer som yoghurt lette fordøjelsen.
Probiotika kan hjælpe med fordøjelsesproblemer, såsom oppustethed, forstoppelse og diarré. De har også vist sig at forbedre fordøjelsen af laktose eller mælkesukker.
Det er dog ikke al yoghurt, der indeholder probiotika. Når du handler, skal du sørge for at kigge efter "levende og aktive kulturer" på pakken.
Resumé: Yoghurt indeholder probiotika, som kan hjælpe fordøjelsen ved at fremme sunde bakterier i din fordøjelseskanal.
2. Æbler
Æbler er en rig kilde til pektin, en opløselig fiber.
Pektin omgår fordøjelsen i din tyndtarm og nedbrydes derefter af de venlige bakterier i din tyktarm.
Det øger afføringsvolumen og bruges derfor almindeligvis til at afhjælpe forstoppelse og diarré. Det har også vist sig at mindske risikoen for tarminfektioner samt betændelse i tyktarmen.
Resumé: Pektinet, der findes i æbler, hjælper med at øge afføringsvolumen og bevægelse gennem din fordøjelseskanal. Det kan også mindske betændelse i din tyktarm.
3. Fennikel
Fennikel, en plante med en bleg løg og lange grønne stilke, bruges til at tilføje smag til maden.
Dens fiberindhold hjælper med at forhindre forstoppelse og forbedrer regelmæssigheden i din fordøjelseskanal.
Fennikel indeholder også et krampeløsende middel, der afslapper de glatte muskler i din fordøjelseskanal. Denne handling kan reducere negative fordøjelsessymptomer som oppustethed, luft i maven og kramper.
Resumé: Fennikels fiberindhold og krampeløsende middel kan forbedre fordøjelsen ved at begrænse nogle negative gastrointestinale symptomer.
4. Kefir
Kefir er et dyrket mejeriprodukt fremstillet ved at tilføje kefir "korn" til mælk. Disse "korn" stammer fra blanding af gær og bakterier med mælk og ser ud til at have fordøjelsesfordele.
Ligesom probiotika i yoghurt hjælper kefirs kulturer med fordøjelsen af laktose og mindsker nogle af de negative bivirkninger forbundet med laktoseintolerance såsom oppustethed, kramper og gas.
I flere undersøgelser forårsagede kefir en stigning i sunde, fordøjelsesforbedrende tarmbakterier og et samtidig fald i skadelige bakterier.
Kefirforbrug er også blevet forbundet med nedsat inflammation i din tarm, hvilket yderligere forbedrer fordøjelsesprocessen.
Resumé: Kefirs unikke ingrediens - "korn" lavet af gær og bakterier - ser ud til at forbedre fordøjelsen og mindske inflammation i din tarm.
5. Chiafrø
Chiafrø er en fremragende kilde til fiber, som får dem til at danne et gelatine-lignende stof i din mave, når de først er indtaget. De virker som et præbiotikum, understøtter væksten af sunde bakterier i din tarm og bidrager deri til en sund fordøjelse.
Deres fiberindhold hjælper også med at fremme tarmens regelmæssighed og sund afføring.
Resumé: Fiberindholdet i chiafrø kan hjælpe fordøjelsen ved at fremme væksten af probiotika i din tarm og holde dig regelmæssig.
6. Kombucha
Kombucha er en fermenteret te.
Den er fremstillet ved at tilsætte specifikke stammer af bakterier, sukker og gær til sort eller grøn te og derefter undergå gæring i en uge eller mere.
En mængde probiotiske bakterier produceres under gæringsprocessen, hvilket kan forbedre fordøjelsessundheden.
Desuden har noget forskning i mus vist, at kombucha kan bidrage til helingen af mavesår.
Resumé: Kombuchas rigelige probiotiske indhold forbedrer fordøjelsen og tarmens sundhed. Drikken kan også hjælpe med at helbrede mavesår.
7. Papaya
Den lækre tropiske frugt papaya indeholder et fordøjelsesenzym kaldet papain.
Foreslået læsning: 8 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved papaya
Det hjælper under fordøjelsesprocessen ved at hjælpe med at nedbryde proteinfibre. Selvom det ikke er nødvendigt i din kost, kan det hjælpe med fordøjelsen af protein.
Papain kan også lindre symptomer på irritabel tyktarm (IBS), såsom forstoppelse og oppustethed.
Det er almindeligvis brugt som det vigtigste enzym i fordøjelsestilskud på grund af dets mave-tarmkapacitet.
Resumé: Papaya indeholder papain, som er et stærkt fordøjelsesenzym, der bidrager til en sund fordøjelse af proteiner. Det kan også lindre IBS-symptomer.
8. Fuldkorn
Korn er frøene af græslignende planter kaldet korn.
For at blive klassificeret som fuldkorn skal det indeholde 100 % af kernen inklusive klid, kim og endosperm.
Populære fiberpakkede fuldkorn omfatter havre, quinoa, farro og produkter fremstillet af fuld hvede. De fibre, der findes i disse korn, kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen på to måder.
For det første hjælper fiber med at tilføje bulk til din afføring og kan reducere forstoppelse.
For det andet virker nogle kornfibre som præbiotika og hjælper med at fodre sunde bakterier i din tarm.
Resumé: På grund af deres høje fiberindhold kan fuldkorn understøtte en sund fordøjelse ved at tilføje bulk til din afføring, reducere forstoppelse og fodre dine sunde tarmbakterier.
9. Tempeh
Tempeh er lavet af fermenterede sojabønner. Fermentering nedbryder sukker gennem bakterier og gær.
Under gæringsprocessen nedbrydes et antinæringsstof i sojabønner kaldet fytinsyre. Fytinsyre kan forstyrre optagelsen af visse næringsstoffer.
Gæringsprocessen forbedrer således fordøjelsen og optagelsen af disse næringsstoffer.
Fermenterede fødevarer såsom tempeh er en god kilde til probiotika. Husk at probiotika skaber en beskyttende slimhinde i dine tarme for at beskytte dem mod skadelige bakterier.
Undersøgelser har fundet ud af, at probiotika hjælper med at lindre IBS-symptomer, forebygge diarré, mindske oppustethed og forbedre regelmæssigheden.
Resumé: Tempehs fermenteringsproces og probiotiske indhold kan mindske negative fordøjelsessymptomer samt forbedre næringsoptagelsen ved at nedbryde antinæringsstoffet fytinsyre.
10. Roer
Rødbeder, også kendt som rødbeder, er en god kilde til fiber.
En kop (136 gram) rødbeder indeholder 3,4 gram fibre. Fiber omgår fordøjelsen og leder til din tyktarm, hvor den fodrer dine sunde tarmbakterier eller tilføjer bulk til din afføring - hvilket både forbedrer fordøjelsen.
Et par populære måder at spise rødbeder på inkluderer ristede, blandet i en salat, syltede eller blandet til en smoothie.
Resumé: Rødbedens næringsstoffer kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen ved at hjælpe med at fodre venlige tarmbakterier og tilføje bulk til din afføring.
11. Miso
Miso, der almindeligvis indtages i misosuppe, fremstilles ved at gære sojabønner med salt og koji, en type svamp.
Miso indeholder probiotika, der ligesom andre fermenterede fødevarer hjælper med at forbedre fordøjelsen ved at øge de gode bakterier i din tarm.
Probiotika i miso kan også hjælpe med at reducere fordøjelsesproblemer og overvinde tarmsygdomme som diarré.
Resumé: Misos probiotiske indhold gør det nyttigt til at reducere fordøjelsesproblemer og overvinde en tarmsygdom som diarré.
12. Ingefær
Ingefær er en traditionel ingrediens i østlig medicin, der hjælper med at forbedre fordøjelsen og forhindre kvalme. Mange gravide kvinder bruger det til at behandle morgenkvalme.
Fra et fordøjelsessynspunkt har denne gullige rod vist sig at fremskynde gastrisk tømning.
Ved at flytte mad fra din mave til din tyndtarm hurtigere, mindsker ingefær din risiko for halsbrand, kvalme og ubehag i maven.
Resumé: Ingefær ser ud til at fremskynde madens bevægelse gennem din mave, hvilket letter visse bivirkninger forbundet med langsom fordøjelse. Det er også blevet brugt til at behandle kvalme, herunder morgenkvalme under graviditet.
13. Kimchi
Kimchi, normalt lavet af fermenteret kål, kan også omfatte andre fermenterede grøntsager.
Den indeholder probiotika, der hjælper med fordøjelsen og fremmer væksten af gode bakterier i din tyktarm. Jo længere kimchi gærer, jo højere koncentration af probiotika.
Kimchi indeholder også fibre, som kan tilføje bulk til din afføring og fremmer tarmsundheden.
Resumé: Kimchi indeholder probiotika og fibre, der forbedrer fordøjelsen og fremmer tarmsundheden.
14. Mørkegrønne grøntsager
Grønne grøntsager er en fremragende kilde til uopløselige fibre.
Denne type fibre tilføjer bulk til din afføring og øger dens tempo gennem din fordøjelseskanal.
Grønne grøntsager er også en god kilde til magnesium, som kan hjælpe med at lindre forstoppelse ved at forbedre muskelsammentrækninger i din mave-tarmkanal.
Nogle af de mest almindelige mørkegrønne grøntsager, der giver denne fordel, er spinat, rosenkål, broccoli og andet bladgrønt.
Derudover afslørede en undersøgelse fra 2016 et usædvanligt sukker, der findes i grønne bladgrøntsager, der fodrer gode bakterier i din tarm. Dette sukker menes at hjælpe fordøjelsen og samtidig svække nogle af de dårlige bakterier, der kan forårsage sygdomme.
Resumé: Grønne grøntsager spiller en rolle i en sund fordøjelse ved at give fibre og magnesium til din kost, samt fodre med gode bakterier i din tarm.
15. Natto
Ligesom tempeh er natto lavet af fermenterede sojabønner.
Typisk spises almindeligt, nogle populære toppings til natto inkluderer kimchi, sojasovs, grønne løg og rå æg. Den kan også spises med kogte ris.
Natto indeholder probiotika, der tjener som forsvarsmekanisme mod toksiner og skadelige bakterier, samtidig med at det øger sunde tarmbakterier, der forbedrer fordøjelsen.
Interessant nok indeholder et gram natto næsten lige så mange probiotika som en hel portion andre probiotikarige fødevarer eller kosttilskud, såsom seks ounce (170 gram) yoghurt.
Dens fiberindhold forbedrer også regelmæssigheden af afføring og reducerer forstoppelse.
Resumé: Nattos rige probiotiske indhold kan hjælpe mave-tarm-sundhed og fordøjelse, forbedre regelmæssigheden af afføring og reducere forstoppelse.
16. Sauerkraut
Sauerkraut er lavet af strimlet kål, der er gæret med mælkesyre.
På grund af fermentering indeholder den probiotika.
Forskning tyder på, at en halv kop (71 gram) servering af surkål kan indeholde op til 28 forskellige bakteriestammer, der hjælper din tarm ved at fodre gode bakterier.
Derudover nedbryder surkåls generøse hjælp af enzymer næringsstoffer til mindre, lettere fordøjelige molekyler.
Resumé: Sauerkraut er en rig kilde til probiotika og indeholder enzymer, der hjælper med fordøjelsen ved at nedbryde næringsstoffer til lettere fordøjelige molekyler.
17. Laks
Laks er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at reducere betændelse i din krop.
Mennesker med inflammatorisk tarmsygdom, fødevareintolerancer og andre fordøjelsesforstyrrelser har ofte betændelse i tarmen. Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at reducere denne betændelse og derved forbedre fordøjelsen.
Resumé: Omega-3'erne i laks kan reducere betændelse i din tarm og dermed forbedre din fordøjelsesproces.
18. Knoglebouillon
Knoglebouillon fremstilles ved at simre knogler og bindevæv fra dyr.
Den gelatine, der findes i knoglebouillon, stammer fra aminosyrerne glutamin og glycin.
Disse aminosyrer kan binde sig til væske i din fordøjelseskanal og hjælpe maden med at passere lettere.
Glutamin beskytter funktionen af din tarmvæg. Det har også vist sig at forbedre fordøjelsestilstanden kendt som utæt tarm, såvel som andre inflammatoriske tarmsygdomme.
Resumé: Den gelatine, der findes i knoglebouillon, kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og beskytte din tarmvæg. Det kan være nyttigt til at forbedre utæt tarm og andre inflammatoriske tarmsygdomme.
19. Pebermynte
Pebermynte, en del af slægten Mentha, vokser almindeligt over det meste af verden.
Pebermynteolie er lavet af de æteriske olier, der findes i pebermynteblade og har vist sig at forbedre fordøjelsesproblemer.
Olien indeholder en forbindelse kaldet menthol, som kan lindre symptomer på IBS, herunder oppustethed, ubehag i maven og afføringsproblemer.
Olien ser ud til at have en afslappende effekt på musklerne i din fordøjelseskanal, hvilket kan forbedre fordøjelsen.
Pebermynteolie kan også lette fordøjelsesbesvær ved at accelerere madens bevægelse gennem dit fordøjelsessystem.
Resumé: Pebermynte har vist sig at forbedre fordøjelsen. Det kan lindre IBS-symptomer og presse mad hurtigere gennem din fordøjelseskanal.
Resumé
Fordøjelsesproblemer kan være udfordrende, men visse fødevarer kan være nyttige til at lindre ubehagelige symptomer.
Forskning understøtter spisning af fermenteret mad, såsom yoghurt, kimchi og tempeh, for at øge probiotika i din kost, hvilket kan forbedre fordøjelsessundheden.
Fiberrige fødevarer, såsom fuldkorn, mørkegrønne grøntsager og chiafrø, spiller også en rolle i fordøjelsen ved at hjælpe maden med at bevæge sig gennem dit system lettere eller hurtigere.
Hvis du søger lindring for dine fordøjelsesproblemer, så overvej at tilføje nogle af disse 19 fødevarer til din kost.
