Havre er blandt de sundeste korn på jorden.
De er et glutenfrit fuldkorn og en god kilde til vigtige vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
Undersøgelser viser, at havre har mange sundhedsmæssige fordele.
Disse omfatter vægttab, lavere blodsukkerniveauer og en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Her er 9 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved at spise havre.
Hvad er havre?
Havre er en fuldkornsføde, videnskabeligt kendt som Avena sativa.
Havregryn, den mest intakte og hele form for havre, tager lang tid at lave mad. Af denne grund foretrækker de fleste mennesker havregryn, der er rullet, knust eller stålskåret.
Øjeblikkelig (hurtig) havre er den mest forarbejdede sort. Selvom de tager den korteste tid at lave mad, kan teksturen være grødet.
Havre spises almindeligvis til morgenmad som grød, der laves ved at koge havre i vand eller mælk.
De er også ofte inkluderet i muffins, granola barer, cookies og andre bagværk.
Resumé: Havre er et fuldkorn, der normalt spises til morgenmad som grød.
1. Havre er utrolig nærende
Havres næringssammensætning er velafbalanceret.
De er en god kilde til kulhydrater og fibre, herunder den kraftfulde fiber beta-glucan.
De indeholder også mere protein og fedt end de fleste korn.
Havre er fyldt med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidante planteforbindelser. En halv kop (78 gram) tør havre indeholder:
- Mangan: 191% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 41% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 34% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 24% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 20% af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 20% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 11% af det anbefalede daglige indtag
- B1 -vitamin (thiamin): 39% af det anbefalede daglige indtag
- B5 -vitamin (pantothensyre): 10% af det anbefalede daglige indtag
- Mindre mængder calcium, kalium, vitamin B6 (pyridoxin) og vitamin B3 (niacin)
Dette kommer med 51 gram kulhydrater, 13 gram protein, 5 gram fedt og 8 gram fiber, men kun 303 kalorier.
Det betyder, at havre er blandt de mest næringsfyldte fødevarer, du kan spise.
Resumé: Havre er rig på kulhydrater og fibre, men også højere i protein og fedt end de fleste andre korn. De er meget rige på mange vitaminer og mineraler.
2. Hele havre er rige på antioxidanter, herunder avenanthramider
Hele havre har et højt indhold af antioxidanter og gavnlige planteforbindelser kaldet polyfenoler. Mest bemærkelsesværdig er en unik gruppe af antioxidanter kaldet avenanthramider, som næsten udelukkende findes i havre.
Avenanthramider kan hjælpe med at sænke blodtryksniveauet ved at øge produktionen af nitrogenoxid. Dette gasmolekyle hjælper med at udvide blodkar og fører til bedre blodgennemstrømning.
Derudover har avenanthramider antiinflammatoriske og kløende virkninger.
Ferulinsyre findes også i store mængder i havre. Dette er en anden antioxidant.
Resumé: Havre indeholder mange kraftfulde antioxidanter, herunder avenanthramider. Disse forbindelser kan hjælpe med at reducere blodtrykket og give andre fordele.
3. Havre indeholder en kraftig opløselig fiber kaldet beta-glucan
Havre indeholder store mængder beta-glucan, en type opløselig fiber.
Betaglucan opløses delvist i vand og danner en tyk, gelignende opløsning i tarmen.
De sundhedsmæssige fordele ved beta-glucan fiber omfatter:
- Reduceret LDL og totalt kolesteroltal
- Nedsat blodsukker og insulinrespons
- En øget følelse af fylde
- Øget vækst af gode bakterier i fordøjelseskanalen
Resumé: Havre har et højt indhold af opløselige fibre beta-glucan, som har mange fordele. Det hjælper med at reducere kolesterol og blodsukker, fremmer sunde tarmbakterier og øger følelsen af fylde.
4. Havre kan sænke kolesteroltalet og beskytte LDL -kolesterol mod skader
Hjertesygdomme er den største dødsårsag globalt. En stor risikofaktor er forhøjet kolesterol i blodet.
Mange undersøgelser har vist, at beta-glucanfibrene i havre er effektive til at reducere både total- og LDL-kolesterolniveauer.
Foreslået læsning: Havre: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Betaglucan kan øge udskillelsen af kolesterolrig galde og derved reducere cirkulerende niveauer af kolesterol i blodet.
Oxidation af LDL (det "dårlige") kolesterol, der opstår, når LDL reagerer med frie radikaler, er et andet afgørende skridt i udviklingen af hjertesygdomme.
Det producerer betændelse i arterier, beskadiger væv og kan øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
En undersøgelse rapporterer, at antioxidanter i havre arbejder sammen med C -vitamin for at forhindre LDL -oxidation.
Resumé: Havre kan sænke risikoen for hjertesygdomme ved at reducere både total- og LDL -kolesterol og beskytte LDL -kolesterol mod oxidation.
5. Havre kan forbedre blodsukkerkontrollen
Type 2 -diabetes er en almindelig sygdom, der er karakteriseret ved markant forhøjede blodsukker. Det skyldes normalt nedsat følsomhed over for hormonet insulin.
Havre kan hjælpe lavere blodsukker, især hos mennesker, der er overvægtige eller har type 2 -diabetes.
De kan også forbedre insulinfølsomheden.
Disse virkninger tilskrives hovedsageligt beta-glucan evne til at danne en tyk gel, der forsinker tømning af maven og absorption af glukose i blodet.
Resumé: På grund af den opløselige fiber beta-glucan kan havre forbedre insulinfølsomheden og hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.
6. Havregryn er meget mættende og kan hjælpe dig med at tabe dig
Havregryn (grød) er ikke kun en lækker morgenmad - den er også meget mættende.
At spise mættende mad kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og tabe sig.
Ved at forsinke den tid, det tager din mave at tømme for mad, kan beta-glucan i havregryn øge din følelse af fylde.
Betaglucan kan også fremme frigivelsen af peptid YY (PYY), et hormon, der produceres i tarmen som reaktion på at spise. Dette mæthedshormon har vist sig at føre til reduceret kalorieindtag og kan reducere din risiko for fedme.
Foreslået læsning: Er det sundt at spise rå havre? Ernæring, fordele og anvendelsesmuligheder
Resumé: Havregryn kan hjælpe dig med at tabe dig ved at få dig til at føle dig mere mæt. Det gør det ved at bremse tømningen af maven og øge produktionen af mæthedshormonet PYY.
7. Fintmalet havre kan hjælpe med hudpleje
Det er ikke tilfældigt, at havre kan findes i mange hudplejeprodukter. Producenter af disse produkter angiver ofte fintmalet havre som "kolloid havregryn.”
FDA godkendte kolloid havregryn som et hudbeskyttende stof tilbage i 2003. Men faktisk har havre en lang historie med brug til behandling af kløe og irritation ved forskellige hudsygdomme.
For eksempel kan havrebaserede hudprodukter forbedre ubehagelige symptomer på eksem.
Bemærk, at hudplejefordele kun vedrører havre, der påføres huden, ikke dem, der spises.
Resumé: Kolloid havregryn (fintmalet havre) har længe været brugt til at behandle tør og kløende hud. Det kan hjælpe med at lindre symptomer på forskellige hudsygdomme, herunder eksem.
8. Havre kan reducere risikoen for astma hos børn
Astma er den mest almindelige kroniske sygdom hos børn.
Det er en inflammatorisk lidelse i luftvejene - rørene, der transporterer luft til og fra en persons lunger.
Selvom ikke alle børn har de samme symptomer, oplever mange tilbagevendende hoste, hvæsen og åndenød.
Mange forskere mener, at tidlig introduktion af faste fødevarer kan øge et barns risiko for at udvikle astma og andre allergiske sygdomme.
Undersøgelser tyder imidlertid på, at dette ikke gælder for alle fødevarer. Tidlig introduktion af havre kan f.eks. Være beskyttende.
En undersøgelse rapporterer, at fodring af havre til spædbørn før 6 måneders alder er forbundet med en reduceret risiko for astma hos børn.
Resumé: Nogle undersøgelser tyder på, at havre kan hjælpe med at forhindre astma hos børn, når de fodres med små spædbørn.
9. Havre kan hjælpe med at lindre forstoppelse
Ældre mennesker oplever ofte forstoppelse med sjældne, uregelmæssige afføring, der er vanskelige at passere.
Foreslået læsning: Kan personer med diabetes spise brune ris?
Afføringsmidler bruges ofte til at lindre forstoppelse hos ældre. Selvom de er effektive, er de også forbundet med vægttab og reduceret livskvalitet.
Undersøgelser viser, at havreklid, det fiberrige ydre lag af kornet, kan hjælpe med at lindre forstoppelse hos ældre mennesker.
Et forsøg viste, at trivsel blev forbedret for 30 ældre patienter, der dagligt indtog en suppe eller dessert, der indeholder havreklid i 12 uger.
Hvad mere er, 59% af disse patienter kunne stoppe med at bruge afføringsmidler efter 3-måneders undersøgelsen, mens den samlede afføringsforbrug steg med 8% i kontrolgruppen.
Resumé: Undersøgelser tyder på, at havreklid kan hjælpe med at reducere forstoppelse hos ældre, hvilket reducerer behovet for at bruge afføringsmidler betydeligt.
Sådan indarbejdes havre i din kost
Du kan nyde havre på flere måder.
Den mest populære måde er simpelthen at spise havregryn (grød) til morgenmad.
Her er en meget enkel måde at lave havregryn på:
- 1/2 kop havregryn
- 1 kop (250 ml) vand eller mælk
- En knivspids salt
Bland ingredienserne i en gryde og bring det i kog. Reducer varmen til en simmer og kog havre, omrør lejlighedsvis, indtil det er blødt.
For at gøre havregryn mere velsmagende og endnu mere nærende kan du tilføje kanel, frugt, nødder, frø og/eller græsk yoghurt.
Havre er også ofte inkluderet i bagværk, müsli, granola og brød.
Selvom havre naturligt er glutenfri, er de nogle gange forurenet med gluten. Det er fordi de kan høstes og forarbejdes ved hjælp af det samme udstyr som andre korn, der indeholder gluten.
Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed, skal du vælge havreprodukter, der er certificeret som glutenfri.
Resumé: Havre kan være en god tilføjelse til en sund kost. De kan spises som havregryn (grød) til morgenmad, tilsættes bagværk og mere.
Havre er utrolig godt for dig
Havre er en utrolig nærende mad spækket med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Derudover er de høj i fiber og protein sammenlignet med andre korn.
Havre indeholder nogle unikke komponenter-især opløselige fibre beta-glucan og antioxidanter kaldet avenanthramider.
Fordelene omfatter lavere blodsukker og kolesteroltal, beskyttelse mod hudirritation og reduceret forstoppelse.
Derudover er de meget mættende og har mange egenskaber, der burde gøre dem til en vægttabsvenlig mad.
I slutningen af dagen er havre blandt de sundeste fødevarer, du kan spise.
