Yulaf ve yulaf lapası yemenin sağlığa 9 faydası

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır.

Bunlar glütensiz bir tam tahıldır ve önemli vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar için harika bir kaynaktır.

Araştırmalar yulafın sağlığa birçok faydası olduğunu gösteriyor.

Bunlar kilo kaybı, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve düşük kalp hastalığı riskini içerir.

İşte yulaf yemenin kanıta dayalı 9 sağlık faydası.

Yulaf nedir?

Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıllı bir besindir.

Yulafın en bozulmamış ve bütün hali olan kabuğu çıkarılmış yulafın pişmesi uzun zaman alır. Bu nedenle çoğu insan haddelenmiş, ezilmiş veya çelik kesilmiş yulafları tercih eder.

Anında (hızlı) yulaf en çok işlenmiş çeşittir. Pişirmek için en kısa süreyi alırken, doku duygusal olabilir.

Yulaf, genellikle kahvaltıda su veya sütte kaynatılarak yapılan yulaf lapası olarak yenir.

Ayrıca genellikle keklere, granola barlara, kurabiyelere ve diğer unlu mamullere dahil edilirler.

Özet: Yulaf, kahvaltıda genellikle yulaf lapası olarak yenen tam bir tahıldır.

1. Yulaf inanılmaz derecede besleyicidir

Yulafın besin bileşimi dengelidir.

Güçlü lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdırlar.

Ayrıca çoğu tahıldan daha fazla protein ve yağ içerirler.

Yulaf önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri ile yüklenir. Yarım su bardağı (78 gram) kuru yulaf şunları içerir:

Manganez: Önerilen günlük alımın %191'i
Fosfor: Önerilen günlük alımın %41'i
Magnezyum: Önerilen günlük alımın %34'ü
Bakır: Önerilen günlük alımın %24'ü
Demir: Önerilen günlük alımın %20'si
Çinko: Önerilen günlük alımın %20'si
folat: Önerilen günlük alımın %11'i
B1 vitamini (tiamin): Önerilen günlük alımın %39'u
B5 Vitamini (pantotenik asit): Önerilen günlük alımın %10'u
Daha az miktarda kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (piridoksin) ve B3 vitamini (niasin)

Bu 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif ile geliyor, ancak sadece 303 kalori.

Bu, yulafın yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasında olduğu anlamına gelir.

Özet: Yulaf, karbonhidrat ve lif bakımından zengindir, ancak aynı zamanda diğer tahılların çoğundan daha fazla protein ve yağ içerir. Birçok vitamin ve mineralde çok yüksektirler.

2. Bütün yulaf, avenantramidler dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir.

Bütün yulaf, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir. En dikkat çekici olanı, neredeyse yalnızca yulafta bulunan avenantramidler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubudur.

Sizin için önerilenler: Yulaf kepeğinin 9 sağlık ve beslenme faydası

Avenantramidler, nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu gaz molekülü kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve daha iyi kan akışına yol açar.

Ayrıca, avenantramidlerin iltihap önleyici ve kaşıntı önleyici etkileri vardır.

Ferulik asit de yulafta büyük miktarlarda bulunur. Bu başka bir antioksidan.

Özet: Yulaf, avenantramidler de dahil olmak üzere birçok güçlü antioksidan içerir. Bu bileşikler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve başka faydalar sağlayabilir.

3. Yulaf, beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerir.

Yulaf, bir tür çözünür lif olan büyük miktarda beta-glukan içerir.

Beta-glukan suda kısmen çözünür ve bağırsakta kalın, jel benzeri bir çözelti oluşturur.

Beta-glukan lifinin sağlığa faydaları şunlardır:

Azaltılmış LDL ve toplam kolesterol seviyeleri
Azaltılmış kan şekeri ve insülin yanıtı
Artan dolgunluk hissi
Sindirim sisteminde iyi bakterilerin artan büyümesi

Özet: Yulaf, sayısız faydası olan çözünür lif beta-glukan bakımından yüksektir. Kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur, sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler ve tokluk hissini artırır.

4. Yulaf kolesterol seviyelerini düşürebilir ve LDL kolesterolü hasardan koruyabilir

Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Önemli bir risk faktörü yüksek kan kolesterolüdür.

Birçok çalışma, yulaftaki beta-glukan lifinin hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğunu göstermiştir.

Sizin için önerilenler: Yulaf: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları

Beta-glukan, kolesterolden zengin safranın atılımını artırabilir, böylece kandaki dolaşımdaki kolesterol seviyelerini azaltabilir.

LDL serbest radikallerle reaksiyona girdiğinde ortaya çıkan LDL ("kötü") kolesterolün oksidasyonu, kalp hastalığının ilerlemesinde önemli bir adımdır.

Atardamarlarda iltihap üretir, dokulara zarar verir ve kalp krizi ve felç riskini artırabilir.

Bir çalışma, yulaftaki antioksidanların LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını bildirmektedir.

Özet: Yulaf hem toplam hem de LDL kolesterolü azaltarak ve LDL kolesterolü oksidasyondan koruyarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.

5. Yulaf kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir

Tip 2 diyabet, önemli ölçüde yüksek kan şekeri ile karakterize yaygın bir hastalıktır. Genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasından kaynaklanır.

Yulaf yardımcı olabilir düşük kan şekeri seviyeleri, özellikle aşırı kilolu veya tip 2 diyabetli kişilerde.

Ayrıca insülin duyarlılığını artırabilirler.

Bu etkiler esas olarak beta-glukanın midenin boşalmasını ve glikozun kana emilimini geciktiren kalın bir jel oluşturma yeteneğine atfedilir.

Özet: Çözünür lif beta-glukan nedeniyle yulaf, insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

6. Yulaf ezmesi çok doyurucudur ve kilo vermenize yardımcı olabilir

Yulaf ezmesi (yulaf lapası) sadece lezzetli bir kahvaltı yemeği olmakla kalmaz, aynı zamanda çok doyurucudur.

Dolduran yiyecekler yemek, daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ve kilo vermek.

Yulaf ezmesindeki beta-glukan, midenizin yiyecekleri boşaltması için geçen süreyi geciktirerek tokluk hissini artırabilir.

Beta-glukan, yemeye yanıt olarak bağırsakta üretilen bir hormon olan peptit YY'nin (PYY) salınımını da teşvik edebilir. Bu tokluk hormonunun kalori alımını azalttığı ve obezite riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir.

Sizin için önerilenler: Çiğ yulaf yemek sağlıklı mı? Beslenme, faydaları ve kullanımları

Özet: Yulaf ezmesi, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu midenin boşalmasını yavaşlatarak ve tokluk hormonu PYY'nin üretimini artırarak yapar.

7. İnce öğütülmüş yulaf cilt bakımına yardımcı olabilir

Yulafın birçok cilt bakım ürününde bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları “kolloidal yulaf ezmesi” olarak listeler.”

FDA kolloidal yulaf ezmesini 2003 yılında cilt koruyucu bir madde olarak onayladı. Ama aslında yulafın çeşitli cilt koşullarındaki kaşıntı ve tahriş tedavisinde uzun bir kullanım geçmişi vardır.

Örneğin, yulaf bazlı cilt ürünleri rahatsız edici egzama semptomlarını iyileştirebilir.

Cilt bakımı faydalarının yenenlere değil, yalnızca cilde uygulanan yulaflara ait olduğunu unutmayın.

Özet: Kolloidal yulaf ezmesi (ince öğütülmüş yulaf), kuru ve kaşıntılı cildi tedavi etmek için uzun süredir kullanılmaktadır. Egzama da dahil olmak üzere çeşitli cilt rahatsızlıklarının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

8. Yulaf çocukluk astımı riskini azaltabilir

Astım çocuklarda en sık görülen kronik hastalıktır.

Hava yollarının inflamatuar bir bozukluğudur - bir kişinin ciğerlerine ve akciğerlerinden hava taşıyan tüpler.

Tüm çocuklar aynı semptomlara sahip olmasa da, birçoğu tekrarlayan öksürük, hırıltılı solunum ve nefes darlığı yaşar.

Pek çok araştırmacı, katı gıdaların erken verilmesinin çocuğun astım ve diğer alerjik hastalıklara yakalanma riskini artırabileceğine inanmaktadır.

Bununla birlikte, araştırmalar bunun tüm gıdalar için geçerli olmadığını göstermektedir. Örneğin yulafın erken tanıtılması koruyucu olabilir.

Bir çalışma, 6 aylıktan önce bebeklere yulaf beslemenin, çocukluk çağı astım riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu bildirmektedir.

Özet: Bazı araştırmalar, yulafın küçük bebeklere verildiğinde çocuklarda astımı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

9. Yulaf Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olabilir

Yaşlı insanlar sık sık kabızlık yaşarlar ve sık olmayan ve geçmesi zor olan düzensiz bağırsak hareketleri görülür.

Müshil ilaçlar genellikle yaşlılarda kabızlığı gidermek için kullanılır. Bununla birlikte, etkili olmalarına rağmen, aynı zamanda kilo kaybı ve düşük yaşam kalitesi ile de ilişkilidirler.

Araştırmalar, tahılın lif açısından zengin dış tabakası olan yulaf kepeğinin yaşlı insanlarda kabızlığı gidermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Sizin için önerilenler: Şeker hastaları esmer pirinç yiyebilir mi?

Bir araştırma, 12 hafta boyunca her gün yulaf kepeği içeren bir çorba veya tatlı tüketen 30 yaşlı hasta için iyilik halinin iyileştiğini buldu.

Dahası, bu hastaların %59'u 3 aylık çalışmadan sonra müshil kullanmayı bırakırken, genel müshil kullanımı kontrol grubunda %8 arttı.

Özet: Çalışmalar, yulaf kepeğinin yaşlı bireylerde kabızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve müshil kullanma ihtiyacını önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.

Yulafı diyetinize nasıl dahil edersiniz

Yulafın tadını çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz.

En popüler yol, kahvaltıda sadece yulaf ezmesi (yulaf lapası) yemektir.

İşte yulaf ezmesi yapmanın çok basit bir yolu:

1/2 su bardağı yuvarlanmış yulaf
1 su bardağı (250 ml) su veya süt
Bir tutam tuz

Malzemeleri bir tencerede birleştirin ve kaynatın. Ocağın altını kısın ve yulafları ara sıra karıştırarak yumuşayıncaya kadar pişirin.

Yulaf ezmesini daha lezzetli ve daha besleyici hale getirmek için tarçın, meyve, fındık, tohum ve/veya Yunan yoğurdu ekleyebilirsiniz.

Ayrıca yulaf, genellikle unlu mamuller, müsli, granola ve ekmeğe dahil edilir.

Yulaf doğal olarak glütensiz olmasına rağmen, bazen glüten ile kontamine olurlar. Bunun nedeni, glüten içeren diğer tahıllarla aynı ekipman kullanılarak hasat edilip işlenebilmeleridir.

Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, glütensiz olduğu sertifikalı yulaf ürünlerini seçin.

Özet: Yulaf, sağlıklı bir diyete harika bir katkı olabilir. Kahvaltıda yulaf ezmesi (yulaf lapası) olarak yenebilir, unlu mamullere eklenebilir ve daha fazlası.