Havre är bland de friskaste kornen på jorden.
De är en glutenfri fullkorn och en stor källa till viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Studier visar att havre har många hälsofördelar.
Dessa inkluderar viktminskning, lägre blodsockernivåer och minskad risk för hjärtsjukdom.
Här är 9 bevisbaserade hälsofördelar med att äta havre.
Vad är havre?
Havre är en fullkornsmat, vetenskapligt känd som Avena sativa.
Havregryn, den mest intakta och hela formen av havre, tar lång tid att laga mat. Av denna anledning föredrar de flesta rullade havre, krossade eller stålskurna.
Instant (snabb) havre är den mest bearbetade sorten. Medan de tar kortast tid att laga mat, kan konsistensen vara grötig.
Havre äts vanligtvis till frukost som gröt, som görs genom att koka havre i vatten eller mjölk.
De ingår också ofta i muffins, granola barer, kakor och andra bakverk.
Sammanfattning: Havre är ett fullkorn som vanligtvis äts till frukost som gröt.
1. Havre är otroligt näringsrikt
Havres näringssammansättning är välbalanserad.
De är en bra källa till kolhydrater och fiber, inklusive den kraftfulla fiber beta-glukan.
De innehåller också mer protein och fett än de flesta spannmål.
Havre är fylld med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidantväxtföreningar. En halv kopp (78 gram) torr havre innehåller:
- Mangan: 191% av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 41% av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 34% av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 24% av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 20% av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 20% av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 11% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B1 (tiamin): 39% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B5 (pantotensyra): 10% av det rekommenderade dagliga intaget
- Mindre mängder kalcium, kalium, vitamin B6 (pyridoxin) och vitamin B3 (niacin)
Detta kommer med 51 gram kolhydrater, 13 gram protein, 5 gram fett och 8 gram fiber, men bara 303 kalorier.
Det betyder att havre är bland de mest näringstäta livsmedel du kan äta.
Sammanfattning: Havre är rikt på kolhydrater och fibrer, men också högre i protein och fett än de flesta andra spannmål. De innehåller mycket vitaminer och mineraler.
2. Hel havre är rik på antioxidanter, inklusive avenantramider
Hel havre innehåller mycket antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar som kallas polyfenoler. Mest anmärkningsvärt är en unik grupp av antioxidanter som kallas avenantramider, som nästan enbart finns i havre.
Avenantramider kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna genom att öka produktionen av kväveoxid. Denna gasmolekyl hjälper till att vidga blodkärlen och leder till bättre blodflöde.
Dessutom har avenantramider antiinflammatoriska och klåddämpande effekter.
Ferulinsyra finns också i stora mängder i havre. Detta är en annan antioxidant.
Sammanfattning: Havre innehåller många kraftfulla antioxidanter, inklusive avenantramider. Dessa föreningar kan hjälpa till att sänka blodtrycket och ge andra fördelar.
3. Havre innehåller en kraftfull löslig fiber som kallas beta-glukan
Havre innehåller stora mängder beta-glukan, en typ av löslig fiber.
Betaglukan löser sig delvis i vatten och bildar en tjock, geliknande lösning i tarmen.
Hälsofördelarna med beta-glukanfiber inkluderar:
- Minskat LDL och totalt kolesterol
- Minskat blodsocker och insulinsvar
- En ökad mättnadskänsla
- Ökad tillväxt av bra bakterier i matsmältningskanalen
Sammanfattning: Havre innehåller mycket beta-glukan av löslig fiber, vilket har många fördelar. Det hjälper till att minska kolesterol och blodsocker, främjar friska tarmbakterier och ökar känslan av fullhet.
4. Havre kan sänka kolesterolnivåerna och skydda LDL -kolesterol från skador
Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken globalt. En stor riskfaktor är högt kolesterol i blodet.
Många studier har visat att betaglukanfibrerna i havre är effektiva för att minska både totala och LDL-kolesterolnivåer.
Föreslagna för dig: Havre: Näringsfakta och hälsofördelar
Betaglukan kan öka utsöndringen av kolesterolrik galla och därigenom minska cirkulerande kolesterolnivåer i blodet.
Oxidation av LDL (det ”dåliga”) kolesterolet, som uppstår när LDL reagerar med fria radikaler, är ett annat avgörande steg i utvecklingen av hjärtsjukdomar.
Det producerar inflammation i artärer, skadar vävnader och kan öka risken för hjärtinfarkt och stroke.
En studie rapporterar att antioxidanter i havre arbetar tillsammans med C -vitamin för att förhindra LDL -oxidation.
Sammanfattning: Havre kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska både totalt och LDL -kolesterol och skydda LDL -kolesterol från oxidation.
5. Havre kan förbättra blodsockerkontrollen
Typ 2 -diabetes är en vanlig sjukdom som kännetecknas av signifikant förhöjda blodsockerarter. Det beror vanligtvis på minskad känslighet för hormonet insulin.
Havre kan hjälpa lägre blodsockernivåer, särskilt hos personer som är överviktiga eller har typ 2 -diabetes.
De kan också förbättra insulinkänsligheten.
Dessa effekter beror främst på betaglukanens förmåga att bilda en tjock gel som fördröjer tömning av magen och absorption av glukos i blodet.
Sammanfattning: På grund av beta-glukanens lösliga fiber kan havre förbättra insulinkänsligheten och hjälpa till att sänka blodsockernivån.
6. Havregryn är mycket mättande och kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Havregrynsgröt (gröt) är inte bara en utsökt frukostmat - den är också väldigt mättande.
Att äta mättande livsmedel kan hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.
Genom att fördröja den tid det tar din mage att tömma mat kan betaglukanen i havregryn öka din känsla av fullhet.
Betaglukan kan också främja frisättningen av peptid YY (PYY), ett hormon som produceras i tarmen som svar på att äta. Detta mättnadshormon har visat sig leda till minskat kaloriintag och kan minska risken för fetma.
Föreslagna för dig: Är det hälsosamt att äta rå havre? Näring, fördelar och användningsområden
Sammanfattning: Havregryn kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att du känner dig mättare. Det gör det genom att bromsa tömningen av magen och öka produktionen av mättnadshormonet PYY.
7. Finmalet havre kan hjälpa till med hudvård
Det är ingen slump att havre finns i många hudvårdsprodukter. Tillverkare av dessa produkter listar ofta finmalet havre som "kolloidalt havregryn.”
FDA godkände kolloidalt havregryn som ett hudskyddande ämne redan 2003. Men faktiskt har havre en lång historia av användning vid behandling av klåda och irritation vid olika hudsjukdomar.
Till exempel kan havrebaserade hudprodukter förbättra obehagliga symptom på eksem.
Observera att hudvårdens fördelar endast gäller havre som appliceras på huden, inte de som äts.
Sammanfattning: Kolloidal havregryn (finmalet havre) har länge använts för att behandla torr och kliande hud. Det kan hjälpa till att lindra symtom på olika hudförhållanden, inklusive eksem.
8. Havre kan minska risken för astma hos barn
Astma är den vanligaste kroniska sjukdomen hos barn.
Det är en inflammatorisk störning i luftvägarna - rören som transporterar luft till och från en persons lungor.
Även om inte alla barn har samma symptom, upplever många återkommande hosta, väsande andning och andfåddhet.
Många forskare tror att tidig introduktion av fasta livsmedel kan öka barnets risk att utveckla astma och andra allergiska sjukdomar.
Studier tyder dock på att detta inte gäller alla livsmedel. Tidig introduktion av havre, till exempel, kan vara skyddande.
En studie rapporterar att matning av havre till spädbarn före 6 månaders ålder är kopplat till en minskad risk för astma hos barn.
Sammanfattning: Viss forskning tyder på att havre kan hjälpa till att förebygga astma hos barn när de matas till unga spädbarn.
9. Havre kan hjälpa till att lindra förstoppning
Äldre människor upplever ofta förstoppning, med sällsynta, oregelbundna tarmrörelser som är svåra att passera.
Laxermedel används ofta för att lindra förstoppning hos äldre. Även om de är effektiva är de också förknippade med viktminskning och minskad livskvalitet.
Studier tyder på att havrekli, det fiberrika yttre lagret av spannmålen, kan hjälpa till att lindra förstoppning hos äldre människor.
En studie visade att välbefinnandet förbättrades för 30 äldre patienter som konsumerade en soppa eller dessert med havrekli dagligen i 12 veckor.
Föreslagna för dig: Kan personer med diabetes äta brunt ris?
Dessutom kunde 59% av dessa patienter sluta använda laxermedel efter 3-månadersstudien, medan den övergripande användningen av laxermedel ökade med 8% i kontrollgruppen.
Sammanfattning: Studier tyder på att havrekli kan hjälpa till att minska förstoppning hos äldre individer, vilket avsevärt minskar behovet av att använda laxermedel.
Hur man införlivar havre i din kost
Du kan njuta av havre på flera sätt.
Det mest populära sättet är att helt enkelt äta havregryn (gröt) till frukost.
Här är ett mycket enkelt sätt att göra havregryn:
- 1/2 kopp havregryn
- 1 kopp (250 ml) vatten eller mjölk
- En nypa salt
Blanda ingredienserna i en kastrull och koka upp. Sänk värmen till en simmer och koka havre, rör om då och då tills det är mjukt.
För att göra havregryn godare och ännu mer näringsrik kan du lägga till kanel, frukt, nötter, frön och/eller grekisk yoghurt.
Havre ingår också ofta i bakverk, müsli, granola och bröd.
Även om havre är naturligt glutenfria, är de ibland förorenade med gluten. Det beror på att de kan skördas och bearbetas med samma utrustning som andra spannmål som innehåller gluten.
Om du har celiaki eller glutenkänslighet, välj havreprodukter som är glutenfria.
Sammanfattning: Havre kan vara ett bra komplement till en hälsosam kost. De kan ätas som havregryn (gröt) till frukost, läggas till bakverk och mer.
Havre är otroligt bra för dig
Havre är en otroligt näringsrik mat fylld med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Dessutom är de hög i fiber och protein jämfört med andra korn.
Havre innehåller några unika komponenter-i synnerhet den lösliga fibern beta-glukan och antioxidanter som kallas avenantramider.
Fördelarna inkluderar lägre blodsocker och kolesterolnivåer, skydd mot hudirritation och minskad förstoppning.
Dessutom är de mycket mättande och har många egenskaper som borde göra dem till en viktminskningsvänlig mat.
I slutet av dagen är havre bland de hälsosammaste livsmedel du kan äta.
