Humus, inanılmaz derecede popüler bir Orta Doğu sosudur ve yayılır.
Tipik olarak nohut (garbanzo fasulyesi), tahin (öğütülmüş susam), zeytinyağı, limon suyu ve sarımsak bir mutfak robotunda karıştırılarak yapılır.
Humus sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda çok yönlüdür, besinlerle doludur ve çeşitli etkileyici sağlık ve beslenme yararları ile bağlantılıdır.
İşte humusun bilimsel olarak kanıtlanmış 8 faydası.
1. Humus besleyicidir ve bitki bazlı proteinle doludur
Çok çeşitli vitamin ve mineraller içerdiği için humus yemek konusunda iyi hissedebilirsiniz.
100 gramlık (3,5 ons) bir humus porsiyonu,:
- kalori: 166
- Yağ: 9.6 gram
- Protein: 7.9 gram
- karbonhidratlar: 14.3 gram
- Lif: 6.0 gram
- Manganez: Önerilen günlük alımın %39'u
- Bakır: Önerilen günlük alımın %26'sı
- folat: Önerilen günlük alımın %21'i
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %18'i
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %18'i
- Demir: Önerilen günlük alımın %14'ü
- Çinko: Önerilen günlük alımın %12'si
- tiamin: Önerilen günlük alımın %12'si
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %10'u
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %7'si
Humus, porsiyon başına 7,9 gram sağlayan harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Sizin için önerilenler: Bitki bazlı proteinlerin en iyi 15 kaynağı
Bu, onu vejetaryen veya vegan diyeti yapan insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir. Optimal büyüme, iyileşme ve bağışıklık fonksiyonu için yeterli protein tüketmek esastır.
Ek olarak humus, diyetlerinden yeterince alamayabilecekleri için vejetaryenler ve veganlar için önemli olan demir, folat, fosfor ve B vitaminlerini içerir.
Özet: Humus, çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Aynı zamanda bitki bazlı harika bir protein kaynağıdır ve bu da onu veganlar ve vejeteryanlar için besleyici bir seçenek haline getirir.
2. Humus Enflamasyonla Savaşmaya Yardımcı Olabilir
Enflamasyon, vücudun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmalardan koruma yöntemidir.
Bununla birlikte, bazen iltihap gereğinden uzun süre devam edebilir. Buna kronik inflamasyon denir ve birçok ciddi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Humus, kronik iltihapla mücadeleye yardımcı olabilecek sağlıklı bileşenlerle doludur.
Zeytinyağı da bunlardan biridir. Anti-inflamatuar faydaları olan güçlü antioksidanlar açısından zengindir.
Özellikle, sızma zeytinyağı, yaygın anti-inflamatuar ilaçlarla benzer anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılan antioksidan oleocanthal içerir.
Benzer şekilde, tahini oluşturan susam tohumları, artrit gibi iltihaplı hastalıklarda yükselen IL-6 ve CRP gibi vücuttaki iltihaplanma belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, birçok çalışma, nohut gibi baklagillerden zengin bir diyet tüketmenin kandaki inflamasyon belirteçlerini azalttığını göstermiştir.
Özet: Humus, anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu kanıtlanmış nohut, zeytinyağı ve susam tohumları (tahin) içerir.
3. Humus sindirim sağlığınızı destekler
Humus, sindirim sağlığını iyileştirebilen harika bir diyet lifi kaynağıdır.
Her 3.5 ons (100 gram) için 6 gram diyet lifi sağlar; bu, kadınlar için günlük lif tavsiyesinin %24'üne ve erkekler için %16'sına eşittir.
Yüksek lif içeriği sayesinde humus düzenli kalmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, diyet lifinin dışkıyı yumuşatmaya ve dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olması, böylece daha kolay geçmesini sağlamasıdır.
Dahası, diyet lifi bağırsaklarınızda yaşayan sağlıklı bakterileri beslemeye de yardımcı olur.
Bir çalışma, üç hafta boyunca diyete 200 gram nohut (veya nohuttan elde edilen rafinoz lifi) eklenmesinin, zararlı bakterilerin büyümesini bastırırken bifidobakteriler gibi faydalı bakterilerin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olduğunu buldu.
Humustaki lifin bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asidi bütirata dönüştürülebilir. Bu yağ asidi kolon hücrelerini beslemeye yardımcı olur ve birçok etkileyici faydası vardır.
Laboratuvar çalışmaları, bütirat üretiminin daha düşük kolon kanseri ve diğer sağlık sorunları riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Özet: Humus, düzenli kalmanıza yardımcı olabilecek harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, nohut lifi, bağırsaktaki hücreleri beslemeye yardımcı olan bir tür yağ asidi olan butirat üreten sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilir.
4. Humus kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilir
Humus, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Birincisi, humus çoğunlukla düşük glisemik indekse (GI) sahip nohuttan yapılır.).
Glisemik indeks, gıdaların kan şekerini yükseltme yeteneğini ölçen bir ölçektir.
GI değeri yüksek gıdalar hızla sindirilir ve daha sonra emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa ve düşüşe neden olur. Tersine, düşük GI değerine sahip gıdalar yavaş sindirilir ve daha sonra emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha dengeli bir yükselme ve düşüşe neden olur.
Humus aynı zamanda harika bir çözünür lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
Nohut, karbonhidratların sindirimini yavaşlatan protein, dirençli nişasta ve antinutrientler bakımından zengindir.
Yağlar ayrıca bağırsaktan karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve bu da şekerin kan dolaşımına daha yavaş ve daha düzenli bir şekilde salınmasını sağlar.
Örneğin, araştırmalar, aynı miktarda karbonhidrat sağlamasına rağmen, beyaz ekmeğin bir yemekten sonra kana humustan dört kat daha fazla şeker saldığını göstermiştir.
Özet: Humusun glisemik indeksi düşüktür, bu da şekeri yavaş yavaş kan dolaşımına saldığı anlamına gelir. Buna içerdiği dirençli nişasta, yağ ve protein de yardımcı olur.
5. Humus, Kalp Hastalığı Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Kalp hastalığı dünya çapında her 4 ölümden 1'inden sorumludur.
Humus, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç bileşen içerir.
Beş haftalık bir çalışmada, 47 sağlıklı yetişkin, ya nohut eklenmiş bir diyet ya da eklenmiş buğday içeren bir diyet tüketti. Çalışmadan sonra, fazladan nohut yiyenler, fazladan buğday yiyenlere göre %4,6 daha düşük "kötü" LDL kolesterol seviyelerine sahipti.
Ek olarak, 268'den fazla kişiyle yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, nohut gibi baklagillerden zengin bir diyetin “kötü” LDL kolesterolü ortalama 5 oranında azalttığı sonucuna varmıştır.%.
Nohutun yanı sıra humus, zeytinyağından elde edilen kalp-sağlıklı yağlar için de harika bir kaynaktır.
840.000'den fazla kişiyle yapılan 32 çalışmanın analizi, en fazla sağlıklı yağ, özellikle zeytinyağı alımına sahip olanların kalp hastalığına bağlı ölüm riskinin %12 ve genel olarak %11 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu buldu.
Başka bir araştırma, günde tüketilen her 10 gram (yaklaşık 2 çay kaşığı) sızma zeytinyağı için kalp hastalığı riskinin ekstra 10 azaldığını buldu.%.
Bu sonuçlar umut verici olsa da humus hakkında daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Humus, nohut ve zeytinyağı içerir - risk faktörlerini ve dolayısıyla kalp hastalığı için genel riski azaltabilecek iki bileşen.
6. Humus kilo kaybını teşvik eder ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olur
Birkaç çalışma humusun kilo verme ve korumayı nasıl etkilediğini incelemiştir.
İlginç bir şekilde, ulusal bir araştırmaya göre, düzenli olarak nohut veya humus tüketen kişilerin obez olma olasılığı %53 daha azdı.
Ayrıca vücut kitle indeksi daha düşüktü ve bel ölçüleri düzenli olarak nohut veya humus tüketmeyen insanlardan ortalama 2,2 inç (5.5 cm) daha küçüktü.
Bununla birlikte, bu sonuçların nohut veya humusun belirli özelliklerinden mi yoksa sadece bu yiyecekleri yiyen insanların genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürmesinden mi kaynaklandığı tam olarak belli değil.
Diğer araştırmalar ayrıca, nohut gibi baklagillerin daha fazla tüketilmesini, daha düşük vücut ağırlığı ve daha iyi tokluk ile ilişkilendirmiştir.
Humus, kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Sizin için önerilenler: 3 basit adımda nasıl hızlı kilo verilir
Dolgunluk hormonları kolesistokinin (CCK), peptid YY ve GLP-1'in seviyelerini arttırdığı gösterilen harika bir diyet lifi kaynağıdır. Ayrıca, diyet lifinin açlık hormonu ghrelin düzeylerini de azalttığı gösterilmiştir.
İştahı keserek lif, kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da kilo kaybını teşvik eder.
Ek olarak, humus, bitki bazlı protein için harika bir kaynaktır. Araştırmalar, daha yüksek protein alımının iştahı frenlemeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Özet: Humus, kilo kaybını teşvik edebilen harika bir lif ve protein kaynağıdır. Anketler, düzenli olarak nohut veya humus tüketen kişilerin obez olma olasılığının daha düşük olduğunu, ayrıca daha düşük BMI ve daha küçük bel çevresine sahip olduklarını göstermiştir.
7. Humus, doğal olarak glüten, fındık ve süt ürünleri içermediği için intoleransı olan insanlar için harikadır.
Gıda alerjileri ve intoleransları dünya çapında milyonlarca insanı etkiliyor.
Gıda alerjisi ve intoleransı olan kişiler, yiyebilecekleri ve rahatsız edici semptomlara neden olmayacak gıdaları bulmakta zorlanırlar.
Neyse ki humus hemen hemen herkes tarafından tüketilebilir.
Doğal olarak glüten, fındık ve süt ürünleri içermez, bu da çölyak hastalığı, fındık alerjileri ve laktoz intoleransı gibi yaygın koşullardan etkilenen kişilere uygun olduğu anlamına gelir.
Sizin için önerilenler: 21 ortak gluten intoleransı belirtisi
Humus doğal olarak bu bileşenlerden arınmış olsa da, bazı markalar koruyucular veya başka bileşenler ekleyebileceğinden, bileşenlerin tam listesini okumak yine de akıllıca olacaktır.
Ek olarak, nohutların bir tür FODMAP olan rafinozda yüksek olduğunu unutmayın. İrritabl bağırsak sendromu olanlar gibi FODMAP'lere duyarlı kişiler, humusa aşırı düşkünlük yapmamaya dikkat etmelidir.
Ayrıca humusun içinde tahin olarak da bilinen susam ezmesi olduğunu unutmayın. Susam tohumları Orta Doğu'da yaygın bir alerjendir.
Özet: Humus, doğal olarak glüten, süt ve fındık içermez, bu da onu belirli alerjileri ve intoleransı olan kişiler için mükemmel bir seçim haline getirir. Bununla birlikte, FODMAP'lere duyarlı veya susam tohumlarına alerjisi olan kişiler bunu sınırlamalı veya bundan kaçınmalıdır.
8. Humus'u diyetinize eklemek kolaydır
Humus sadece besleyici ve lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda diyetinize eklemek de kolaydır - humusu kullanmanın görünüşte sonsuz yolları vardır.
Mayonez veya kremalı soslar gibi diğer yüksek kalorili yiyecekler yerine en sevdiğiniz sarma, pide cebi veya sandviç üzerine sürün.
Humus ayrıca lezzetli bir daldırma yapar ve kereviz, havuç, salatalık ve tatlı biber gibi gevrek yiyeceklerle en iyi şekilde eşleştirilir. Birçok insan bunun patates cipsi isteklerini tatmin ettiğini düşünüyor.
Humus süpermarketlerde yaygın olarak bulunsa da, evde yapmak inanılmaz derecede kolaydır.
Tüm süreç 10 dakikadan az sürer ve sadece bir mutfak robotu gerektirir.
Humus nasıl yapılır
İçindekiler
- 2 su bardağı konserve nohut (barbunya), süzülmüş
- 1/3 su bardağı tahin
- 1/4 bardak limon suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 diş sarımsak, ezilmiş
- Bir tutam tuz
Talimatlar
- Malzemeleri bir mutfak robotuna yerleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- Sarmalar, sandviçler veya lezzetli bir daldırma olarak tadını çıkarın.
Özet: Humus besleyici, çok yönlü ve yapımı çok kolay. Yukarıdaki malzemeleri bir mutfak robotuna ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Özet
Humus, vitamin ve minerallerle dolu popüler bir Orta Doğu sosudur.
Araştırmalar, humus ve bileşenlerini, iltihapla mücadeleye yardımcı olmak, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek, daha iyi sindirim sağlığı, daha düşük kalp hastalığı riski ve kilo kaybı dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirdi.
Ayrıca, humus doğal olarak glüten, fındık ve süt ürünleri gibi yaygın gıda alerjenleri ve tahriş edici maddeler içermez, bu da çoğu insanın tadını çıkarabileceği anlamına gelir.
Yukarıdaki tarifi izleyerek diyetinize humus ekleyin - yapmak inanılmaz derecede kolaydır ve on dakikadan az sürer.
Sonuç olarak, humus diyetinize süper basit, sağlıklı ve lezzetli bir ektir.
