Hummus er en utrolig populær dip og pålegg fra Midtøsten.
Den lages vanligvis ved å blande kikerter (garbanzobønner), tahini (malte sesamfrø), olivenolje, sitronsaft og hvitløk i en foodprosessor.
Ikke bare er hummus deilig, men den er også allsidig, fullpakket med næringsstoffer og har vært knyttet til flere imponerende helse- og ernæringsmessige fordeler.
Her er 8 vitenskapelig beviste fordeler med hummus.
1. Hummus er næringsrik og fullpakket med plantebasert protein
Du kan føle deg bra med å spise hummus, siden den inneholder et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.
En servering på 100 gram (3,5 unse) hummus gir:
- Kalorier: 166
- fett: 9,6 gram
- Protein: 7,9 gram
- Karbohydrater: 14,3 gram
- Fiber: 6,0 gram
- Mangan: 39 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 26 % av anbefalt daglig inntak
- Folat: 21 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 18 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 18 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 14 % av anbefalt daglig inntak
- Sink: 12 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin: 12 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 7 % av anbefalt daglig inntak
Hummus er en flott kilde til plantebasert protein, og gir 7,9 gram per porsjon.
Foreslått for deg: Topp 15 kilder til plantebasert protein
Dette gjør det til et utmerket alternativ for folk på vegetarisk eller vegansk diett. Inntak av nok protein er avgjørende for optimal vekst, restitusjon og immunfunksjon.
I tillegg inneholder hummus jern, folat, fosfor og B-vitaminer, som alle er viktige for vegetarianere og veganere, siden de kanskje ikke får nok fra kosten.
Sammendrag: Hummus gir et bredt utvalg av vitaminer og mineraler. Det er også en flott plantebasert kilde til protein, noe som gjør det til et næringsrikt alternativ for veganere og vegetarianere.
2. Hummus kan bidra til å bekjempe betennelse
Betennelse er kroppens måte å beskytte seg mot infeksjon, sykdom eller skade.
Noen ganger kan imidlertid betennelse vedvare lenger enn nødvendig. Dette kalles kronisk betennelse, og det har vært knyttet til mange alvorlige helseproblemer.
Hummus er fullpakket med sunne ingredienser som kan bidra til å bekjempe kronisk betennelse.
Olivenolje er en av dem. Den er rik på kraftige antioksidanter som har anti-inflammatoriske fordeler.
Spesielt virgin olivenolje inneholder antioksidanten oleocanthal, som antas å ha lignende anti-inflammatoriske egenskaper som vanlige anti-inflammatoriske medisiner.
Tilsvarende kan sesamfrø, som utgjør tahini, bidra til å redusere markører for betennelse i kroppen som IL-6 og CRP, som er forhøyet i inflammatoriske sykdommer som leddgikt.
Dessuten har mange studier vist at inntak av en diett rik på belgfrukter som kikerter reduserer blodmarkører for betennelse.
Sammendrag: Hummus inneholder kikerter, olivenolje og sesamfrø (tahini), som er bevist å ha anti-inflammatoriske egenskaper.
3. Hummus fremmer fordøyelseshelsen din
Hummus er en stor kilde til kostfiber, som kan forbedre fordøyelsen.
Den gir 6 gram kostfiber per 3,5 unser (100 gram), som tilsvarer 24 % av den daglige fiberanbefalingen for kvinner og 16 % for menn.
Takket være det høye fiberinnholdet kan hummus bidra til å holde deg regelmessig. Dette er fordi kostfiber bidrar til å myke opp og gi bulk til avføringen slik at de er lettere å passere.
Dessuten bidrar kostfiber også til å mate de sunne bakteriene som lever i tarmen din.
En studie fant at tilsetning av 200 gram kikerter (eller raffinosefiber fra kikerter) til kostholdet i tre uker bidro til å fremme veksten av gunstige bakterier, som bifidobakterier, samtidig som de undertrykker veksten av skadelige bakterier.
Noe av fiberen i hummus kan omdannes av tarmbakterier til kortkjedet fettsyrebutyrat. Denne fettsyren hjelper til med å gi næring til tykktarmscellene og har mange imponerende fordeler.
Laboratoriestudier har vist at butyratproduksjon er knyttet til lavere risiko for tykktarmskreft og andre helseproblemer.
Sammendrag: Hummus er en stor kilde til fiber, som kan bidra til å holde deg regelmessig. I tillegg kan kikertfiber fremme veksten av sunne tarmbakterier, som produserer butyrat - en type fettsyre som hjelper til med å gi næring til cellene i tarmen.
4. Hummus kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået
Hummus har flere egenskaper som kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået.
For det første er hummus laget hovedsakelig av kikerter, som har en lav glykemisk indeks (GI).
Den glykemiske indeksen er en skala som måler matens evne til å øke blodsukkeret.
Matvarer med høy GI-verdi fordøyes raskt og absorberes deretter, noe som forårsaker en kraftig økning og fall i blodsukkernivået. Omvendt blir matvarer med lav GI-verdi sakte fordøyd og deretter absorbert, noe som forårsaker en langsommere og mer balansert økning og fall i blodsukkernivået.
Hummus er også en god kilde til løselig fiber og sunt fett.
Kikerter er rike på protein, resistent stivelse og antinæringsstoffer, som bremser fordøyelsen av karbohydrater.
Fett bidrar også til å bremse opptaket av karbohydrater fra tarmen, som igjen gir en langsommere og mer jevn frigjøring av sukker til blodet.
For eksempel har forskning vist at hvitt brød frigjør fire ganger mer sukker til blodet etter et måltid enn hummus, til tross for at det gir samme mengde karbohydrater.
Sammendrag: Hummus har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at den sakte frigjør sukker til blodet. Dette er også hjulpet av den resistente stivelsen, fettet og proteinet den inneholder.
5. Hummus kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom
Hjertesykdom er ansvarlig for 1 av 4 dødsfall over hele verden.
Hummus inneholder flere ingredienser som kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.
I en fem uker lang studie spiste 47 friske voksne enten en diett med tilsatt kikerter eller en diett med tilsatt hvete. Etter studien hadde de som spiste ekstra kikerter 4,6 % lavere "dårlige" LDL-kolesterolnivåer enn folk som spiste ekstra hvete.
I tillegg konkluderte en gjennomgang av 10 studier med over 268 personer at et kosthold rikt på belgfrukter som kikerter reduserte det "dårlige" LDL-kolesterolet med gjennomsnittlig 5%.
Bortsett fra kikerter, er hummus også en god kilde til hjertesunt fett fra olivenolje.
En analyse av 32 studier med over 840 000 mennesker fant at de med høyest inntak av sunne oljer, spesielt olivenolje, hadde 12 % lavere risiko for død på grunn av hjertesykdom og 11 % lavere risiko for død totalt sett.
En annen studie fant at for hver 10 gram (ca. 2 ts) ekstra virgin olivenolje som ble konsumert per dag, reduserte risikoen for hjertesykdom med 10 ekstra%.
Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med flere langsiktige studier om hummus.
Sammendrag: Hummus inneholder kikerter og olivenolje - to ingredienser som kan redusere risikofaktorer, og dermed total risiko, for hjertesykdom.
6. Hummus fremmer vekttap og hjelper deg å opprettholde en sunn kroppsvekt
Flere studier har undersøkt hvordan hummus påvirker vekttap og vedlikehold.
Interessant nok, ifølge en nasjonal undersøkelse, hadde folk som regelmessig spiste kikerter eller hummus 53 % mindre sannsynlighet for å være overvektige.
De hadde også en lavere BMI og midjestørrelsen deres var i gjennomsnitt 5,5 cm mindre enn folk som ikke regelmessig spiste kikerter eller hummus.
Når det er sagt, er det ikke helt klart om disse resultatene var på grunn av spesifikke egenskaper til kikerter eller hummus eller bare at folk som spiser disse matvarene lever en generelt sunn livsstil.
Andre studier har også koblet et høyere inntak av belgfrukter som kikerter til lavere kroppsvekt og forbedret metthet.
Hummus har flere egenskaper som kan bidra til å fremme vekttap.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned i vekt raskt i 3 enkle trinn
Det er en stor kilde til kostfiber, som har vist seg å øke nivåene av fyldehormonene kolecystokinin (CCK), peptid YY og GLP-1. Dessuten har kostfiber også vist seg å redusere nivåene av sulthormonet ghrelin.
Ved å dempe appetitten kan fiber bidra til å redusere kaloriinntaket, noe som fremmer vekttap.
I tillegg er hummus en god kilde til plantebasert protein. Forskning har vist at et høyere proteininntak kan bidra til å dempe appetitten og øke stoffskiftet.
Sammendrag: Hummus er en stor kilde til fiber og protein, som kan fremme vekttap. Undersøkelser har vist at personer som spiser kikerter eller hummus regelmessig har mindre sannsynlighet for å være overvektige, pluss at de har lavere BMI og mindre midjeomkrets.
7. Hummus er flott for personer med intoleranse, siden den er naturlig gluten-, nøtter- og meierifri
Matallergier og intoleranser påvirker millioner av mennesker over hele verden.
Folk som lider av matallergier og intoleranser sliter med å finne mat de kan spise som ikke vil forårsake ubehagelige symptomer.
Heldigvis kan nesten alle nyte hummus.
Det er naturlig gluten-, nøtter- og meierifritt, noe som betyr at det passer folk som er rammet av vanlige tilstander som cøliaki, nøtteallergi og laktoseintoleranse.
Foreslått for deg: 21 vanlige tegn på glutenintoleranse
Selv om hummus er naturlig fri for disse ingrediensene, er det likevel lurt å lese hele listen over ingredienser, siden noen merker kan legge til konserveringsmidler eller andre ingredienser.
Vær i tillegg oppmerksom på at kikerter er høye i raffinose, en type FODMAP. Personer som er følsomme for FODMAPs, for eksempel de med irritabel tarm, bør være forsiktige med å overdrive hummus.
Husk også at hummus inneholder sesamfrøpasta, også kjent som tahini. Sesamfrø er et vanlig allergen i Midtøsten.
Sammendrag: Hummus er naturlig gluten-, meieri- og nøtterfri, noe som gjør den til et utmerket valg for personer med visse allergier og intoleranser. Imidlertid bør personer som er følsomme for FODMAPs eller allergiske mot sesamfrø begrense eller unngå det.
8. Hummus er lett å legge til kostholdet ditt
Ikke bare er hummus næringsrik og velsmakende, men den er også lett å legge til kostholdet ditt - det er tilsynelatende uendelige måter du kan bruke hummus på.
Fordel den på din favorittwrap, pitabomme eller sandwich i stedet for andre høykaloripålegg som majones eller kremdressinger.
Hummus gir også en velsmakende dip og passer best sammen med sprø mat som selleri, gulrøtter, agurker og paprika. Mange opplever at dette tilfredsstiller potetgullbehovet.
Selv om hummus er allment tilgjengelig i supermarkeder, er det utrolig enkelt å lage hjemme.
Hele prosessen tar under 10 minutter og krever kun en foodprosessor.
Hvordan lage hummus
Ingredienser
- 2 kopper hermetiske kikerter (garbanzo bønner), avrent
- 1/3 kopp tahini
- 1/4 kopp sitronsaft
- 1 spiseskje olivenolje
- 2 fedd hvitløk, knust
- En klype salt
Bruksanvisning
- Ha ingrediensene i en foodprosessor og kjør til en jevn masse.
- Nyt den på wraps, smørbrød eller som en velsmakende dip.
Sammendrag: Hummus er næringsrik, allsidig og veldig enkel å lage. Tilsett ingrediensene ovenfor i en foodprosessor og kjør til en jevn masse.
Sammendrag
Hummus er en populær dip og pålegg fra Midtøsten som er fullpakket med vitaminer og mineraler.
Forskning har knyttet hummus og dens ingredienser til en rekke imponerende helsefordeler, inkludert å bekjempe betennelse, forbedre blodsukkerkontroll, bedre fordøyelseshelse, lavere risiko for hjertesykdom og vekttap.
Dessuten er hummus naturlig fri for vanlige matallergener og irritanter, som gluten, nøtter og meieri, noe som betyr at de fleste kan nyte den.
Legg hummus til kostholdet ditt ved å følge oppskriften ovenfor - det er utrolig enkelt å lage og tar mindre enn ti minutter.
Alt i alt er hummus et superenkelt, sunt og deilig tillegg til kostholdet ditt.
