Humus je nevjerojatno popularan bliskoistočni dip i namaz.
Obično se pravi miješanjem slanutka (garbanzo grah), tahinija (mljevene sjemenke sezama), maslinovog ulja, limunovog soka i češnjaka u procesoru hrane.
Ne samo da je humus ukusan, već je i svestran, prepun hranjivih tvari i povezan je s nekoliko impresivnih zdravstvenih i nutritivnih prednosti.
Evo 8 znanstveno dokazanih prednosti humusa.
1. Humus je hranjiv i prepun biljnih proteina
Možete se osjećati dobro ako jedete humus, jer sadrži širok izbor vitamina i minerala.
Porcija humusa od 100 grama (3,5 unce) osigurava:
- Kalorije: 166
- Mast: 9,6 grama
- Protein: 7,9 grama
- Ugljikohidrati: 14,3 grama
- Vlakno: 6,0 grama
- Mangan: 39% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 26% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 21% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 18% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 18% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 14% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 12% preporučenog dnevnog unosa
- tiamin: 12% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 7% preporučenog dnevnog unosa
Humus je izvrstan izvor biljnih proteina, koji daje 7,9 grama po obroku.
Predlaže se za vas: Top 15 izvora biljnih proteina
To ga čini izvrsnom opcijom za osobe na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Konzumiranje dovoljno proteina ključno je za optimalan rast, oporavak i imunološku funkciju.
Osim toga, humus uključuje željezo, folat, fosfor i vitamine B, koji su svi važni za vegetarijance i vegane, jer možda neće dobiti dovoljno hranom.
Sažetak: Hummus pruža širok izbor vitamina i minerala. Također je izvrstan biljni izvor proteina, što ga čini hranjivom opcijom za vegane i vegetarijance.
2. Humus može pomoći u borbi protiv upale
Upala je način na koji se tijelo zaštiti od infekcije, bolesti ili ozljede.
Međutim, ponekad upala može potrajati dulje nego što je potrebno. To se zove kronična upala i povezuje se s mnogim ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Humus je prepun zdravih sastojaka koji mogu pomoći u borbi protiv kronične upale.
Maslinovo ulje je jedno od njih. Bogat je snažnim antioksidansima koji djeluju protuupalno.
Konkretno, djevičansko maslinovo ulje sadrži antioksidans oleokantal, za koji se vjeruje da ima slična protuupalna svojstva kao i uobičajeni protuupalni lijekovi.
Slično, sjemenke sezama, koje čine tahini, mogu pomoći smanjiti markere upale u tijelu poput IL-6 i CRP, koji su povišeni kod upalnih bolesti poput artritisa.
Štoviše, mnoge studije su pokazale da konzumiranje prehrane bogate mahunarkama poput slanutka smanjuje krvne markere upale.
Sažetak: Humus sadrži slanutak, maslinovo ulje i sjemenke sezama (tahini) za koje je dokazano da imaju protuupalna svojstva.
3. Humus promiče vaše probavno zdravlje
Humus je izvrstan izvor dijetalnih vlakana, koja mogu poboljšati zdravlje probave.
Osigurava 6 grama dijetalnih vlakana na 3,5 unce (100 grama), što je jednako 24% dnevne preporuke vlakana za žene i 16% za muškarce.
Zahvaljujući velikom sadržaju vlakana, humus vam može pomoći da ostanete redoviti. To je zato što dijetalna vlakna pomažu u omekšavanju i dodavanju volumena stolici tako da se lakše propušta.
Štoviše, dijetalna vlakna također pomažu hraniti zdrave bakterije koje žive u vašim crijevima.
Jedno istraživanje pokazalo je da dodavanje 200 grama slanutka (ili rafinoznih vlakana iz slanutka) u prehranu tijekom tri tjedna pomaže u promicanju rasta korisnih bakterija, kao što su bifidobakterije, dok istovremeno potiskuje rast štetnih bakterija.
Dio vlakana u humusu crijevne bakterije mogu pretvoriti u butirat kratkolančane masne kiseline. Ova masna kiselina pomaže hraniti stanice debelog crijeva i ima mnoge impresivne prednosti.
Laboratorijske studije su pokazale da je proizvodnja butirata povezana s manjim rizikom od raka debelog crijeva i drugih zdravstvenih problema.
Sažetak: Humus je izvrstan izvor vlakana, što vam može pomoći da ostanete redoviti. Osim toga, vlakna od slanutka mogu potaknuti rast zdravih crijevnih bakterija, koje proizvode butirat - vrstu masne kiseline koja pomaže hraniti stanice u crijevima.
4. Humus može pomoći u kontroli razine šećera u krvi
Humus ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Prvo, humus se uglavnom proizvodi od slanutka koji ima nizak glikemijski indeks (GI).
Glikemijski indeks je ljestvica koja mjeri sposobnost hrane da povisi šećer u krvi.
Hrana s visokim GI se brzo probavlja, a zatim apsorbira, uzrokujući oštar skok i pad razine šećera u krvi. Suprotno tome, hrana s niskim GI polagano se probavlja, a zatim apsorbira, uzrokujući sporiji i uravnoteženiji porast i pad razine šećera u krvi.
Humus je također izvrstan izvor topivih vlakana i zdravih masti.
Slanutak je bogat proteinima, otpornim škrobom i antinutrijentima koji usporavaju probavu ugljikohidrata.
Masti također pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata iz crijeva, što zauzvrat osigurava sporije i ravnomjernije oslobađanje šećera u krvotok.
Na primjer, istraživanje je pokazalo da bijeli kruh otpušta četiri puta više šećera u krv nakon obroka od humusa, unatoč tome što sadrži istu količinu ugljikohidrata.
Sažetak: Humus ima nizak glikemijski indeks, što znači da polako otpušta šećer u krvotok. Tome također pomažu otporni škrob, masti i proteini koje sadrži.
5. Humus može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti
Bolest srca je odgovorna za 1 od svake 4 smrti u svijetu.
Humus sadrži nekoliko sastojaka koji mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika za srčane bolesti.
U pettjednoj studiji, 47 zdravih odraslih osoba konzumiralo je ili prehranu s dodatkom slanutka ili dijetu s dodatkom pšenice. Nakon studije, oni koji su jeli dodatno slanutak imali su 4,6% nižu razinu "lošeg" LDL kolesterola od ljudi koji su jeli dodatnu pšenicu.
Osim toga, pregled 10 studija s više od 268 ljudi zaključio je da prehrana bogata mahunarkama poput slanutka smanjuje “loš” LDL kolesterol u prosjeku za 5%.
Osim slanutka, humus je također izvrstan izvor masti iz maslinovog ulja za srce.
Analiza 32 studije s više od 840.000 ljudi pokazala je da su oni s najvećim unosom zdravih ulja, posebno maslinovog ulja, imali 12% manji rizik od smrti zbog srčanih bolesti i 11% manji rizik od smrti općenito.
Druga studija pokazala je da se na svakih 10 grama (oko 2 žličice) ekstra djevičanskog maslinovog ulja konzumiranih dnevno rizik od srčanih bolesti smanjio za dodatnih 10%.
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više dugoročnih studija o humusu.
Sažetak: Hummus sadrži slanutak i maslinovo ulje — dva sastojka koja mogu smanjiti čimbenike rizika, a time i ukupni rizik od srčanih bolesti.
6. Humus potiče mršavljenje i pomaže vam u održavanju zdrave tjelesne težine
Nekoliko studija je ispitalo kako humus utječe na gubitak težine i održavanje.
Zanimljivo, prema nacionalnom istraživanju, ljudi koji su redovito konzumirali slanutak ili humus imali su 53% manje šanse da budu pretili.
Također su imali niži BMI i njihov je struk bio u prosjeku 2,2 inča (5,5 cm) manji od ljudi koji nisu redovito konzumirali slanutak ili humus.
Međutim, nije sasvim jasno jesu li ovi rezultati posljedica specifičnih svojstava slanutka ili humusa ili jednostavno ljudi koji jedu ovu hranu općenito žive zdravim načinom života.
Druge studije su također povezale veći unos mahunarki poput slanutka s nižom tjelesnom težinom i poboljšanom sitošću.
Humus ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u promicanju mršavljenja.
Predlaže se za vas: Kako brzo smršaviti u 3 jednostavna koraka
Izvrstan je izvor dijetalnih vlakana, za koja se pokazalo da povećavaju razinu hormona sitosti kolecistokinina (CCK), peptida YY i GLP-1. Štoviše, pokazalo se da dijetalna vlakna smanjuju razinu hormona gladi grelina.
Suzbijanjem apetita, vlakna mogu pomoći u smanjenju vašeg unosa kalorija, što potiče gubitak težine.
Osim toga, humus je izvrstan izvor biljnih proteina. Istraživanja su pokazala da veći unos proteina može pomoći u suzbijanju apetita i potaknuti vaš metabolizam.
Sažetak: Humus je izvrstan izvor vlakana i proteina, koji mogu potaknuti gubitak težine. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovito konzumiraju slanutak ili humus imaju manju vjerojatnost da će biti pretili, plus imaju niži BMI i manji opseg struka.
7. Humus je izvrstan za osobe s intolerancijom jer prirodno ne sadrži gluten, orašaste plodove i mliječne proizvode
Alergije i intolerancije na hranu pogađaju milijune ljudi diljem svijeta.
Ljudi koji pate od alergija na hranu i intolerancije bore se da pronađu hranu koju mogu jesti koja neće uzrokovati neugodne simptome.
Srećom, u humusu mogu uživati gotovo svi.
Prirodno ne sadrži gluten, orašaste plodove i mliječne proizvode, što znači da odgovara ljudima koji su pogođeni uobičajenim stanjima poput celijakije, alergija na orašaste plodove i netolerancije na laktozu.
Predlaže se za vas: 21 uobičajeni znak intolerancije na gluten
Iako humus prirodno ne sadrži ove sastojke, ipak je pametno pročitati cijeli popis sastojaka, jer neke marke mogu dodati konzervanse ili druge sastojke.
Osim toga, imajte na umu da je slanutak bogat rafinozom, vrstom FODMAP-a. Osobe koje su osjetljive na FODMAP, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva, trebale bi paziti da ne pretjeraju s humusom.
Također imajte na umu da humus sadrži pastu od sjemenki sezama, također poznatu kao tahini. Sjemenke sezama čest su alergen na Bliskom istoku.
Sažetak: Humus prirodno ne sadrži gluten, mliječne proizvode i orašaste plodove, što ga čini izvrsnim izborom za osobe s određenim alergijama i intolerancijama. Međutim, ljudi koji su osjetljivi na FODMAP ili alergični na sjemenke sezama trebali bi ga ograničiti ili izbjegavati.
8. Humus je lako dodati u svoju prehranu
Ne samo da je humus hranjiv i ukusan, već ga je također lako dodati u svoju prehranu – naizgled postoji beskonačan način na koji možete koristiti humus.
Namažite ga na svoj omiljeni omot, džep za pita ili sendvič umjesto drugih visokokaloričnih namaza kao što su majoneza ili kremasti preljevi.
Humus također čini ukusan umak i najbolje se kombinira s hrskavom hranom poput celera, mrkve, krastavca i slatke paprike. Mnogi ljudi smatraju da ovo zadovoljava žudnju za čipsom.
Iako je humus široko dostupan u supermarketima, nevjerojatno ga je lako napraviti kod kuće.
Cijeli proces traje manje od 10 minuta i zahtijeva samo procesor hrane.
Kako napraviti humus
Sastojci
- 2 šalice slanutka iz konzerve (garbanzo grah), ocijeđen
- 1/3 šalice tahinija
- 1/4 šalice soka od limuna
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 češnja češnjaka, zgnječena
- Prstohvat soli
Upute
- Stavite sastojke u procesor za hranu i miksajte dok ne postane glatka.
- Uživajte u oblozima, sendvičima ili kao ukusan umak.
Sažetak: Humus je hranjiv, svestran i vrlo jednostavan za napraviti. Jednostavno dodajte gore navedene sastojke u procesor za hranu i miksajte dok ne postane glatka.
Sažetak
Humus je popularan bliskoistočni dip i namaz koji je prepun vitamina i minerala.
Istraživanja su povezala humus i njegove sastojke s raznim impresivnim zdravstvenim prednostima, uključujući pomoć u borbi protiv upala, poboljšanje kontrole šećera u krvi, bolje zdravlje probave, manji rizik od srčanih bolesti i gubitak težine.
Štoviše, humus je prirodno bez uobičajenih alergena i iritansa u hrani, kao što su gluten, orašasti plodovi i mliječni proizvodi, što znači da većina ljudi može uživati u njemu.
Dodajte humus u svoju prehranu slijedeći gornji recept — nevjerojatno je jednostavan za napraviti i traje manje od deset minuta.
Sve u svemu, humus je super jednostavan, zdrav i ukusan dodatak vašoj prehrani.
