Hummus er en utrolig populær mellemøstlig dip og smørepålæg.
Den laves typisk ved at blande kikærter (garbanzobønner), tahini (malede sesamfrø), olivenolie, citronsaft og hvidløg i en foodprocessor.
Ikke kun er hummus lækker, men den er også alsidig, spækket med næringsstoffer og er blevet forbundet med flere imponerende sundheds- og ernæringsmæssige fordele.
Her er 8 videnskabeligt beviste fordele ved hummus.
1. Hummus er nærende og spækket med plantebaseret protein
Du kan have det godt med at spise hummus, da den indeholder en lang række vitaminer og mineraler.
En 100-grams (3,5-ounce) portion hummus giver:
- Kalorier: 166
- Fed: 9,6 gram
- Protein: 7,9 gram
- Kulhydrater: 14,3 gram
- Fiber: 6,0 gram
- Mangan: 39% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 26% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 21 % af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 18% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 18% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 14 % af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 12% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin: 12% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 10% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 7% af det anbefalede daglige indtag
Hummus er en fantastisk kilde til plantebaseret protein, der giver 7,9 gram pr.
Foreslået læsning: Top 15 kilder til plantebaseret protein
Dette gør det til en fremragende mulighed for folk på vegetarisk eller vegansk kost. Indtagelse af nok protein er afgørende for optimal vækst, restitution og immunfunktion.
Derudover indeholder hummus jern, folat, fosfor og B-vitaminer, som alle er vigtige for vegetarer og veganere, da de måske ikke får nok fra deres kost.
Resumé: Hummus giver en bred vifte af vitaminer og mineraler. Det er også en fantastisk plantebaseret kilde til protein, hvilket gør det til en nærende mulighed for veganere og vegetarer.
2. Hummus kan hjælpe med at bekæmpe betændelse
Betændelse er kroppens måde at beskytte sig mod infektion, sygdom eller skade.
Men nogle gange kan betændelse vare længere end nødvendigt. Dette kaldes kronisk inflammation, og det har været forbundet med mange alvorlige helbredsproblemer.
Hummus er spækket med sunde ingredienser, der kan hjælpe med at bekæmpe kronisk inflammation.
Olivenolie er en af dem. Den er rig på kraftfulde antioxidanter, der har anti-inflammatoriske fordele.
Især jomfruolivenolie indeholder antioxidanten oleocanthal, som menes at have lignende antiinflammatoriske egenskaber som almindelige antiinflammatoriske lægemidler.
Tilsvarende kan sesamfrø, som udgør tahin, hjælpe med at reducere markører for inflammation i kroppen som IL-6 og CRP, som er forhøjet i inflammatoriske sygdomme som gigt.
Desuden har mange undersøgelser vist, at indtagelse af en kost rig på bælgfrugter som kikærter reducerer blodmarkører for betændelse.
Resumé: Hummus indeholder kikærter, olivenolie og sesamfrø (tahini), som har vist sig at have anti-inflammatoriske egenskaber.
3. Hummus fremmer din fordøjelsessundhed
Hummus er en fantastisk kilde til kostfibre, som kan forbedre fordøjelsessundheden.
Det giver 6 gram kostfibre pr. 3,5 ounce (100 gram), hvilket svarer til 24% af den daglige fiberanbefaling for kvinder og 16% for mænd.
Takket være det høje fiberindhold kan hummus hjælpe med at holde dig regelmæssig. Dette skyldes, at kostfibre hjælper med at blødgøre og tilføje bulk til afføring, så de er nemmere at passere.
Hvad mere er, hjælper kostfibre også med at fodre de sunde bakterier, der lever i din tarm.
En undersøgelse viste, at tilsætning af 200 gram kikærter (eller raffinosefibre fra kikærter) til kosten i tre uger var med til at fremme væksten af gavnlige bakterier, såsom bifidobakterier, samtidig med at væksten af skadelige bakterier blev undertrykt.
Nogle af fibrene i hummus kan omdannes af tarmbakterier til kortkædet fedtsyrebutyrat. Denne fedtsyre hjælper med at nære tyktarmscellerne og har mange imponerende fordele.
Laboratorieundersøgelser har vist, at butyratproduktion er forbundet med en lavere risiko for tyktarmskræft og andre sundhedsproblemer.
Resumé: Hummus er en fantastisk kilde til fiber, som kan hjælpe med at holde dig regelmæssig. Derudover kan kikærtefibre fremme væksten af sunde tarmbakterier, som producerer butyrat - en type fedtsyre, der hjælper med at nære celler i tarmen.
4. Hummus kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet
Hummus har flere egenskaber, der kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau.
For det første laves hummus hovedsageligt af kikærter, som har et lavt glykæmisk indeks (GI).
Det glykæmiske indeks er en skala, der måler fødevarers evne til at hæve blodsukkeret.
Fødevarer med en høj GI-værdi fordøjes hurtigt og absorberes derefter, hvilket forårsager en kraftig stigning og fald i blodsukkerniveauet. Omvendt fordøjes fødevarer med en lav GI-værdi langsomt og absorberes derefter, hvilket forårsager en langsommere og mere afbalanceret stigning og fald i blodsukkerniveauet.
Hummus er også en god kilde til opløselige fibre og sunde fedtstoffer.
Kikærter er rige på protein, resistent stivelse og antinæringsstoffer, som bremser fordøjelsen af kulhydrater.
Fedtstoffer hjælper også med at bremse optagelsen af kulhydrater fra tarmen, hvilket igen giver en langsommere og mere stabil frigivelse af sukker til blodbanen.
For eksempel har forskning vist, at hvidt brød frigiver fire gange mere sukker til blodet efter et måltid end hummus, på trods af at det giver samme mængde kulhydrater.
Resumé: Hummus har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at den langsomt frigiver sukker til blodbanen. Dette er også hjulpet af den resistente stivelse, fedt og protein, den indeholder.
5. Hummus kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme
Hjertesygdomme er ansvarlige for 1 ud af 4 dødsfald på verdensplan.
Hummus indeholder flere ingredienser, der kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.
I en fem uger lang undersøgelse indtog 47 raske voksne enten en diæt tilsat kikærter eller en diæt med tilsat hvede. Efter undersøgelsen havde dem, der spiste ekstra kikærter, 4,6 % lavere "dårlige" LDL-kolesterolniveauer end folk, der spiste ekstra hvede.
Derudover konkluderede en gennemgang af 10 undersøgelser med over 268 personer, at en kost rig på bælgfrugter som kikærter reducerede det "dårlige" LDL-kolesterol med et gennemsnit på 5%.
Udover kikærter er hummus også en god kilde til hjertesundt fedt fra olivenolie.
En analyse af 32 undersøgelser med over 840.000 mennesker viste, at dem med det højeste indtag af sunde olier, især olivenolie, havde en 12 % lavere risiko for død på grund af hjertesygdomme og en 11 % lavere risiko for død generelt.
En anden undersøgelse viste, at for hver 10 gram (ca. 2 tsk) ekstra jomfru olivenolie indtaget om dagen, faldt risikoen for hjertesygdomme med yderligere 10%.
Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere langsigtede undersøgelser om hummus.
Resumé: Hummus indeholder kikærter og olivenolie - to ingredienser, der kan reducere risikofaktorer og dermed den samlede risiko for hjertesygdomme.
6. Hummus fremmer vægttab og hjælper dig med at opretholde en sund kropsvægt
Flere undersøgelser har undersøgt, hvordan hummus påvirker vægttab og vedligeholdelse.
Interessant nok, ifølge en national undersøgelse, var personer, der regelmæssigt indtog kikærter eller hummus, 53 % mindre tilbøjelige til at være overvægtige.
De havde også et lavere BMI, og deres taljestørrelse var i gennemsnit 5,5 cm mindre end folk, der ikke regelmæssigt indtog kikærter eller hummus.
Når det er sagt, er det ikke helt klart, om disse resultater skyldtes specifikke egenskaber ved kikærter eller hummus eller blot, at folk, der spiser disse fødevarer, lever en generelt sund livsstil.
Andre undersøgelser har også forbundet et højere indtag af bælgfrugter som kikærter til lavere kropsvægt og forbedret mæthed.
Hummus har flere egenskaber, der kan være med til at fremme vægttab.
Foreslået læsning: Sådan taber du dig hurtigt i 3 enkle trin
Det er en fantastisk kilde til kostfibre, som har vist sig at øge niveauerne af fyldeshormonerne cholecystokinin (CCK), peptid YY og GLP-1. Desuden har kostfibre også vist sig at reducere niveauet af sulthormonet ghrelin.
Ved at dæmpe appetitten kan fiber hjælpe med at reducere dit kalorieindtag, hvilket fremmer vægttab.
Derudover er hummus en fantastisk kilde til plantebaseret protein. Forskning har vist, at et højere proteinindtag kan hjælpe med at bremse appetitten og booste dit stofskifte.
Resumé: Hummus er en fantastisk kilde til fiber og protein, som kan fremme vægttab. Undersøgelser har vist, at folk, der indtager kikærter eller hummus regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at være overvægtige, plus har et lavere BMI og mindre taljeomkreds.
7. Hummus er fantastisk til personer med intolerancer, da det er naturligt gluten-, nødde- og mælkefrit
Fødevareallergier og intolerancer påvirker millioner af mennesker verden over.
Mennesker, der lider af fødevareallergier og intolerancer, kæmper for at finde fødevarer, de kan spise, som ikke giver ubehagelige symptomer.
Heldigvis kan hummus nydes af næsten alle.
Det er naturligt gluten-, nødde- og mælkefrit, hvilket betyder, at det passer til mennesker, der er ramt af almindelige tilstande som cøliaki, nøddeallergi og laktoseintolerance.
Foreslået læsning: 21 almindelige tegn på glutenintolerance
Selvom hummus er naturligt fri for disse ingredienser, er det stadig klogt at læse hele listen over ingredienser, da nogle mærker kan tilføje konserveringsmidler eller andre ingredienser.
Bemærk desuden, at kikærter er høje i raffinose, en type FODMAP. Folk, der er følsomme over for FODMAP'er, såsom dem med irritabel tyktarm, bør passe på ikke at forkæle sig med hummus.
Husk også, at hummus indeholder sesamfrøpasta, også kendt som tahin. Sesamfrø er et almindeligt allergen i Mellemøsten.
Resumé: Hummus er naturligt gluten-, mælke- og nøddefri, hvilket gør den til et glimrende valg for personer med visse allergier og intolerancer. Men folk, der er følsomme over for FODMAPs eller allergiske over for sesamfrø, bør begrænse eller undgå det.
8. Hummus er let at tilføje til din kost
Ikke kun er hummus nærende og velsmagende, men det er også nemt at tilføje til din kost - der er tilsyneladende uendelige måder, du kan bruge hummus på.
Fordel det på din yndlings wrap, pitabomme eller sandwich i stedet for andre kalorierige smørepålæg som mayonnaise eller cremede dressinger.
Hummus giver også en velsmagende dip og passer bedst sammen med sprød mad som selleri, gulerødder, agurker og sød peber. Mange mennesker synes, at dette tilfredsstiller trangen til kartoffelchips.
Selvom hummus er meget tilgængelig i supermarkeder, er det utrolig nemt at lave derhjemme.
Hele processen tager under 10 minutter og kræver kun en foodprocessor.
Sådan laver du hummus
Ingredienser
- 2 kopper dåse kikærter (garbanzo bønner), drænet
- 1/3 kop tahin
- 1/4 kop citronsaft
- 1 spsk olivenolie
- 2 fed hvidløg, knust
- En knivspids salt
Instruktioner
- Kom ingredienserne i en foodprocessor og blend til det er glat.
- Nyd den på wraps, sandwich eller som en velsmagende dip.
Resumé: Hummus er nærende, alsidig og meget nem at lave. Du skal blot tilsætte ovenstående ingredienser i en foodprocessor og blende til en jævn masse.
Resumé
Hummus er en populær mellemøstlig dip og smørepålæg, der er spækket med vitaminer og mineraler.
Forskning har knyttet hummus og dets ingredienser til en række imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe med at bekæmpe betændelse, forbedre blodsukkerkontrol, bedre fordøjelsessundhed, lavere risiko for hjertesygdomme og vægttab.
Desuden er hummus naturligt fri for almindelige fødevareallergener og irritanter, såsom gluten, nødder og mejeriprodukter, hvilket betyder, at den kan nydes af de fleste mennesker.
Tilføj hummus til din kost ved at følge opskriften ovenfor - det er utrolig nemt at lave og tager mindre end ti minutter.
Alt i alt er hummus en super enkel, sund og lækker tilføjelse til din kost.
