Mung grah (Vigna radiata) je mali, zeleni grah koji pripada obitelji mahunarki.
Uzgajaju se od davnina. Dok je porijeklom iz Indije, mahunarke se kasnije proširile u Kinu i razne dijelove jugoistočne Azije.
Ovaj grah je blago slatkastog okusa i prodaje se svjež, kao klice ili kao sušeni grah. Nisu toliko popularni u SAD-u, ali se mogu kupiti u većini trgovina zdrave hrane.
Mung grah je nevjerojatno svestran i obično se jede u salatama, juhama i prženim krumpirićima.
Bogate su hranjivim tvarima i vjeruje se da pomažu kod mnogih bolesti.
Evo 10 zdravstvenih prednosti mungo graha.
1. Mung grah je prepun zdravih hranjivih tvari
Mung grah je bogat vitaminima i mineralima.
Jedna šalica (7 unci ili 202 grama) kuhanog mungo graha sadrži:
- Kalorije: 212
- Mast: 0,8 grama
- Protein: 14,2 grama
- Ugljikohidrati: 38,7 grama
- Vlakno: 15,4 grama
- Folna kiselina (B9): 80% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 30% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 24% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B1: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 16% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 16% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 15% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 i selen
Ovaj grah jedan je od najboljih biljnih izvora proteina. Bogate su esencijalnim aminokiselinama, kao što su fenilalanin, leucin, izoleucin, valin, lizin, arginin i još mnogo toga.
Esencijalne aminokiseline su one koje vaše tijelo nije u stanju proizvesti samo.
Budući da se mungo grah konzumira i proklijao, važno je napomenuti da klijanje mijenja njihov nutritivni sastav. Proklijali grah sadrži manje kalorija i više slobodnih aminokiselina i antioksidansa od neproklijalog.
Štoviše, klijanje smanjuje razinu fitinske kiseline, koja je antinutrijent. Antinutrijenti mogu smanjiti apsorpciju minerala poput cinka, magnezija i kalcija.
Sažetak: Mung grah bogat je važnim vitaminima, mineralima, proteinima i vlaknima. Proklijale mahune sadržavaju manje kalorija, ali imaju više antioksidansa i aminokiselina.
2. Mung grah može smanjiti rizik od kroničnih bolesti
Mung grah sadrži mnoge zdrave antioksidanse, uključujući fenolne kiseline, flavonoide, kafeinsku kiselinu, cimetnu kiselinu i još mnogo toga.
Antioksidansi pomažu neutralizirati potencijalno štetne molekule poznate kao slobodni radikali.
U velikim količinama, slobodni radikali mogu stupiti u interakciju sa staničnim komponentama i izazvati pustoš. Ova oštećenja povezana su s kroničnom upalom, srčanim bolestima, rakom i drugim bolestima.
Studije u epruvetama otkrile su da antioksidansi iz zrna mung graha mogu neutralizirati oštećenja slobodnih radikala povezana s rastom raka u stanicama pluća i želuca.
Zanimljivo je da proklijali grah mung ima impresivniji antioksidativni profil i može sadržavati čak šest puta više antioksidansa od običnih mahuna munga.
Međutim, većina istraživanja o sposobnosti antioksidansa mung graha u borbi protiv bolesti potječe od studija u epruvetama. Potrebno je više istraživanja temeljenih na ljudima prije nego što se daju preporuke.
Sažetak: Mung grah dobar je izvor antioksidansa, koji može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka. Međutim, potrebno je više istraživanja temeljenih na ljudima prije nego što se daju zdravstvene preporuke.
3. Mung grah može spriječiti toplinski udar
U mnogim azijskim zemljama juha od mung graha obično se konzumira u vrućim ljetnim danima.
To je zato što se vjeruje da mahunarke imaju protuupalna svojstva koja pomažu u zaštiti od toplinskog udara, visoke tjelesne temperature, žeđi i još mnogo toga.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih i prehrambenih prednosti zobenih mekinja
Međutim, neki stručnjaci postavljaju pitanje je li juha od mungo graha išta bolja od vode za piće jer je hidriranje ključni čimbenik u sprječavanju toplinskog udara.
Mung grah također sadrži antioksidanse vitexin i izovitexin.
Studije na životinjama pokazale su da ovi antioksidansi u juhi od graha mung mogu pomoći u obrani stanica od ozljeda od slobodnih radikala koji nastaju tijekom toplinskog udara.
Uz to, postoji vrlo malo istraživanja u području mungo graha i toplinskog udara, pa je potrebno više istraživanja, idealno na ljudima prije nego što se da zdravstvena preporuka.
Sažetak: Mung grah sadrži antioksidanse kao što su vitexin i izoviteksin koji mogu zaštititi od oštećenja slobodnih radikala do kojih dolazi tijekom toplinskog udara.
4. Mung grah može sniziti razinu "lošeg" LDL kolesterola
Visok kolesterol, posebno "loš" LDL kolesterol, može povećati rizik od srčanih bolesti.
Zanimljivo je da istraživanja pokazuju da mahunarke mogu imati svojstva koja mogu sniziti LDL kolesterol.
Na primjer, studije na životinjama pokazale su da antioksidansi u mahunama mogu sniziti LDL kolesterol u krvi i zaštititi LDL čestice od interakcije s nestabilnim slobodnim radikalima.
Štoviše, pregled 26 studija otkrio je da konzumacija jedne dnevne porcije (oko 130 grama) mahunarki, kao što je grah, značajno smanjuje razinu LDL kolesterola u krvi.
Druga analiza 10 studija pokazala je da prehrana bogata mahunarkama (osim soje) može smanjiti razinu LDL kolesterola u krvi za otprilike 5%.
Sažetak: Studije na životinjama pokazale su da antioksidansi u mahunarkama mogu sniziti "loš" LDL kolesterol, dok su studije na ljudima povezale veću konzumaciju mahunarki s nižom razinom LDL kolesterola.
5. Mung grah može smanjiti krvni tlak
Procjenjuje se da 1 od 3 odrasle osobe u Americi ima visok krvni tlak.
Predlaže se za vas: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta
Visoki krvni tlak ozbiljan je zdravstveni problem jer vas dovodi u opasnost od srčanih bolesti – glavnog uzroka smrti u svijetu.
Mung grah može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Dobar su izvor kalija, magnezija i vlakana. Studije su povezale svaki od ovih nutrijenata sa značajno nižim rizikom od visokog krvnog tlaka.
Štoviše, analiza osam studija pokazala je da veći unos mahunarki, poput graha, snižava krvni tlak i kod odraslih osoba s visokim krvnim tlakom i bez njega.
Zanimljivo je da su studije u epruvetama i na životinjama pokazale da određeni proteini mungo graha mogu potisnuti enzime koji prirodno podižu krvni tlak. Međutim, još uvijek je nejasno koliki bi učinak ovi proteini imali na razinu krvnog tlaka kod ljudi.
Sažetak: Mung grah je dobar izvor kalija, magnezija i vlakana, koji su povezani s nižim razinama krvnog tlaka kod odraslih osoba sa i bez visokog krvnog tlaka.
6. Mung grah može pomoći zdravlju probave
Mung grah sadrži razne hranjive tvari koje su izvrsne za zdravlje probave.
Kao prvo, bogati su vlaknima, dajući impresivnih 15,4 grama po kuhanoj šalici (202 grama).
Posebno, mahunarke sadrže vrstu topivih vlakana koja se nazivaju pektin, koji mogu pomoći u održavanju crijeva redovitim ubrzavanjem kretanja hrane kroz crijeva.
Mung grah, kao i druge mahunarke, također sadrži otporni škrob.
Otporni škrob djeluje slično kao i topiva vlakna, jer pomaže hraniti zdrave crijevne bakterije. Bakterije ga zatim probavljaju i pretvaraju u kratkolančane masne kiseline - posebice u butirat.
Studije pokazuju da butirat na mnogo načina promiče zdravlje probave. Na primjer, može hraniti stanice debelog crijeva, pojačati imunološku obranu crijeva i čak smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Štoviše, čini se da su ugljikohidrati u mahunarkama lakše probavljivi od onih koji se nalaze u drugim mahunarkama. Stoga je manja vjerojatnost da će mungo grah uzrokovati nadutost u usporedbi s drugim vrstama mahunarki.
Sažetak: Mung grah sadrži topiva vlakna i otporni škrob, koji mogu promicati zdravlje probave. Ugljikohidrati u mahunarkama također imaju manju vjerojatnost da će uzrokovati nadutost nego oni iz drugih mahunarki.
7. Mung grah može sniziti razinu šećera u krvi
Ako se ne liječi, visoki šećer u krvi može biti ozbiljan zdravstveni problem.
To je glavna karakteristika dijabetesa i povezana je s nekoliko kroničnih bolesti. Zato zdravstveni djelatnici pozivaju ljude da zadrže šećer u krvi u zdravim granicama.
Predlaže se za vas: 7 zdravstvenih prednosti krumpira utemeljenih na dokazima
Mung grah posjeduje nekoliko svojstava koja pomažu u održavanju niske razine šećera u krvi.
Bogate su vlaknima i proteinima, što pomaže usporiti oslobađanje šećera u krvotok.
Studije na životinjama također su pokazale da antioksidansi vitexin i izoviteksin u mahunama mogu sniziti razinu šećera u krvi i pomoći inzulinu da djeluje učinkovitije.
Sažetak: Mung grah je bogat vlaknima i proteinima te sadrži antioksidanse koji mogu sniziti razinu šećera u krvi i pomoći inzulinu da djeluje učinkovitije.
8. Mung grah može potaknuti gubitak težine
Mung grah bogat je vlaknima i bjelančevinama, što vam može pomoći da izgubite težinu.
Studije su pokazale da vlakna i proteini mogu potisnuti hormone gladi, poput grelina.
Štoviše, dodatne studije su otkrile da obje hranjive tvari mogu potaknuti oslobađanje hormona zbog kojih se osjećate siti poput peptida YY, GLP-1 i kolecistokinina.
Suzbijanjem vašeg apetita, oni mogu pomoći u smanjenju vašeg unosa kalorija, što pomaže u gubitku težine.
Pregledom devet studija otkriveno je da se ljudi u prosjeku osjećaju 31% sitim nakon što su jeli mahunarke poput graha nego nakon što su jeli druge osnovne namirnice poput tjestenine i kruha.
Sažetak: Mung grah je bogat vlaknima i proteinima, što može pomoći u suzbijanju gladi snižavanjem razine hormona gladi, kao što je grelin, i podizanjem hormona sitosti, kao što su peptid YY, GLP-1 i kolecistokinin.
9. Folna kiselina u mahunama može podržati zdravu trudnoću
Ženama se savjetuje da jedu dosta hrane bogate folatom tijekom trudnoće. Folna kiselina je neophodna za optimalan rast i razvoj vašeg djeteta.
Međutim, većina žena ne dobiva dovoljno folata, što je povezano s većim rizikom od urođenih mana.
Mung grah osigurava 80% preporučenog dnevnog unosa folata u jednoj kuhanoj šalici (202 grama).
Također su bogate željezom, proteinima i vlaknima, koja su ženama potrebnija tijekom trudnoće.
Međutim, trudnice bi trebale izbjegavati jesti sirove klice mungo graha, jer one mogu nositi bakterije koje bi mogle uzrokovati infekciju. Kuhani grah i klice trebaju biti sigurni.
Sažetak: Mung grah je bogat folatom, željezom i proteinima, a sve to ženama treba više tijekom trudnoće. Izbjegavajte sirove klice munga graha dok ste trudni, jer mogu sadržavati štetne bakterije.
10. Mung grah je svestran i lako ga je dodati svojoj prehrani
Mung grah je ukusan, svestran i lako ga je dodati svojoj prehrani.
Mogu se koristiti umjesto većine drugih graha u jelima kao što su curry, salate i juhe. Ovaj grah ima blago slatkast okus i često se pravi u pastu u azijskim desertima.
Da biste ih skuhali, jednostavno prokuhajte grah dok ne omekša — oko 20-30 minuta. Alternativno, mogu se kuhati na pari u ekspres loncu otprilike pet minuta.
Mung grah se može uživati i u proklijanom, sirovom i kuhanom.
Proklijale mahune najbolje je uživati u jelima od prženja i curryju.
Ovdje možete naučiti kako niknuti mahunarke i druge mahunarke.
Sažetak: Mung grah je svestran i lako ga možete dodati svojoj prehrani. Mahune se često kuhaju ili kuhaju na pari, dok se klice obično konzumiraju sirove ili kuhane u jelima od prženja.
Sažetak
Mung grah je bogat hranjivim tvarima i antioksidansima, što može pružiti zdravstvene prednosti.
Oni mogu zaštititi od toplinskog udara, pomoći probavnom zdravlju, potaknuti gubitak težine i sniziti "loši" LDL kolesterol, krvni tlak i razinu šećera u krvi.
Budući da je mungo grah zdrav, ukusan i svestran, razmislite o tome da ga uključite u svoju prehranu.
