녹두(Vigna radiata)는 콩과에 속하는 작은 녹두입니다.
그들은 고대부터 재배되었습니다. 인도가 원산지인 녹두는 나중에 중국과 동남아시아의 여러 지역으로 퍼졌습니다.
이 콩은 약간 달콤한 맛이 있으며 새싹이나 말린 콩으로 신선하게 판매됩니다. 그들은 미국에서 인기가 없지만 대부분의 건강 식품 상점에서 구입할 수 있습니다.
녹두는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 일반적으로 샐러드, 수프, 볶음 요리에 사용됩니다.
영양이 풍부하고 많은 질병에 도움이 된다고 믿어집니다.
녹두의 10가지 건강상의 이점.
1. 녹두에는 건강한 영양소가 가득하다
녹두는 비타민과 미네랄이 풍부하여.
삶은 녹두 1컵(7온스 또는 202g)에는:
- 칼로리: 212
- 지방: 0.8g
- 단백질: 14.2g
- 탄수화물: 38.7g
- 섬유: 15.4그램
- 엽산(B9): 일일 권장 섭취량의 80%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 30%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 24%
- 비타민 B1: 일일 권장 섭취량의 22%
- 인: 일일 권장 섭취량의 20%
- 철: 일일 권장 섭취량의 16%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 16%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 15%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 11%
- 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B5, 비타민 B6 및 셀레늄
이 콩은 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 페닐알라닌, 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 아르기닌 등과 같은 필수 아미노산이 풍부합니다.
필수아미노산은 우리 몸이 스스로 생성할 수 없는.
녹두는 싹이 튼 상태로 소비되기 때문에 싹이 나면 영양 성분이 변한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 발아된 콩은 발아되지 않은 콩보다 칼로리가 적고 유리 아미노산과 항산화제를 더 많이 함유하고 있습니다.
게다가 발아는 항영양소인 피트산 수치를 감소시킵니다. 항영양소는 아연, 마그네슘 및 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
요약: 녹두는 중요한 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다. 발아된 녹두는 칼로리는 적지만 항산화제와 아미노산이 더 많이 함유되어 있습니다.
2. 녹두는 만성 질환 위험을 줄일 수 있습니다
녹두는 페놀산, 플라보노이드, 카페산, 신남산 등을 포함한 많은 건강한 항산화제를 함유하고 있습니다.
항산화제는 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 해로운 분자를 중화하는 데 도움이 됩니다.
다량의 자유 라디칼은 세포 구성 요소와 상호 작용하여 혼란을 일으킬 수 있습니다. 이 손상은 만성 염증, 심장병, 암 및 기타 질병과 관련이 있습니다.
시험관 연구에 따르면 녹두의 항산화제가 폐 및 위 세포의 암 성장과 관련된 자유 라디칼 손상을 중화할 수 있습니다.
흥미롭게도 싹이 튼 녹두는 더 인상적인 항산화 프로필을 가지고 있는 것으로 보이며 일반 녹두보다 6배나 많은 항산화 물질을 함유할 수 있습니다.
그러나 녹두 항산화제의 질병 퇴치 능력에 대한 대부분의 연구는 시험관 연구에서 나온 것입니다. 권장 사항이 제공되기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
요약: 녹두는 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 항산화제의 좋은 공급원입니다. 그러나 건강 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
3. 녹두는 열사병을 예방할 수 있습니다.
많은 아시아 국가에서 녹두 수프는 일반적으로 더운 여름날에 소비됩니다.
녹두에는 열사병, 높은 체온, 갈증 등을 예방하는 데 도움이 되는 항염 효과가 있다고 믿어지기 때문입니다.
그러나 일부 전문가들은 수분을 유지하는 것이 열사병을 예방하는 핵심 요소이기 때문에 녹두 수프가 마시는 물보다 나은지에 대해 의문을 제기합니다.
녹두는 또한 항산화제인 비텍신과 이소비텍신을 함유하고 있습니다.
동물 연구에 따르면 녹두 수프에 있는 이러한 항산화제는 열사병 동안 형성되는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 녹두와 열사병에 대한 연구는 거의 없으므로 건강 권장 사항을 만들기 전에 이상적으로는 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 녹두에는 열사병 동안 발생하는 자유 라디칼 손상으로부터 보호할 수 있는 비텍신 및 이소비텍신과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다.
4. 녹두는 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
높은 콜레스테롤, 특히 "나쁜" LDL 콜레스테롤은 심장병 위험을 높일 수 있습니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 녹두에는 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 특성이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 동물 연구에 따르면 녹두 항산화제는 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 입자가 불안정한 자유 라디칼과 상호 작용하는 것을 보호할 수 있습니다.
또한 26개의 연구를 검토한 결과 콩과 같은 콩류를 하루에 1인분(약 130g) 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
10개 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 콩류(대두 제외)가 풍부한 식단은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 약 5%.
요약: 동물 연구에 따르면 녹두 항산화제가 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 반면, 인간 연구에서는 콩류 섭취를 늘리면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
5. 녹두는 혈압을 낮출 수 있습니다.
미국 성인 3명 중 1명이 고혈압인 것으로 추정됩니다.
고혈압은 세계 최고의 사망 원인인 심장 질환의 위험에 처하게 하기 때문에 심각한 건강 문제입니다.
녹두는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨, 마그네슘 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 이러한 각 영양소는 고혈압 위험을 현저히 낮추는 것과 관련이 있습니다.
또한 8개 연구에 대한 분석에 따르면 콩과 같은 콩류 섭취가 많을수록 고혈압이 있는 성인과 그렇지 않은 성인 모두에서 혈압이 낮아집니다.
흥미롭게도 시험관과 동물 연구에서 특정 녹두 단백질이 자연적으로 혈압을 높이는 효소를 억제할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 이 단백질이 인간의 혈압 수준에 얼마나 많은 영향을 미칠지는 아직 불분명합니다.
요약: 녹두는 칼륨, 마그네슘 및 섬유질의 좋은 공급원이며 고혈압이 있거나 없는 성인의 혈압 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
6. 녹두는 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다.
녹두에는 소화기 건강에 좋은 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
하나는 섬유질이 풍부하여 조리된 컵당 인상적인 15.4g(202g)을 제공합니다.).
특히 녹두에는 펙틴이라는 용해성 섬유소가 함유되어 있어 장을 통한 음식의 이동 속도를 높여 장을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
녹두는 다른 콩과 식물과 마찬가지로 저항성 전분을 함유하고 있습니다.
저항성 전분은 건강한 장내 세균에 영양을 공급하기 때문에 가용성 섬유질과 유사하게 작용합니다. 그런 다음 박테리아는 그것을 소화하여 단쇄 지방산(특히 부티레이트)으로 바꿉니다.
연구에 따르면 부티레이트는 여러 면에서 소화기 건강을 촉진합니다. 예를 들어, 결장 세포에 영양을 공급하고 장의 면역 방어를 강화하며 결장암 위험을 낮출 수 있습니다.
게다가 녹두의 탄수화물은 다른 콩류의 탄수화물보다 소화하기 쉬운 것 같습니다. 따라서 녹두는 다른 유형의 콩과 식물에 비해 헛배부름을 유발할 가능성이 적습니다.
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요약: 녹두에는 소화 건강을 증진할 수 있는 수용성 섬유질과 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 녹두의 탄수화물은 다른 콩과 식물보다 헛배부름을 유발할 가능성이 적습니다.
7. 녹두는 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
치료하지 않고 방치하면 고혈당이 심각한 건강 문제가 될 수 있습니다.
이는 당뇨병의 주요 특징이며 여러 만성 질환과 관련이 있습니다. 이것이 건강 전문가들이 사람들에게 혈당을 건강한 한도 내로 유지하도록 촉구하는 이유입니다.
녹두에는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 여러 특성이 있습니다.
섬유질과 단백질이 풍부하여 혈류로의 당분 방출을 늦추는 데 도움이 됩니다.
동물 연구에서는 녹두 항산화제인 비텍신과 이소비텍신이 혈당 수치를 낮추고 인슐린이 더 효과적으로 작용할 수 있음을 보여주었습니다.
요약: 녹두는 섬유질과 단백질이 풍부하고 혈당 수치를 낮추고 인슐린이 더 효과적으로 작용하는 데 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있습니다.
8. 녹두는 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
녹두는 섬유질과 단백질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
연구에 따르면 섬유질과 단백질은 그렐린과 같은 공복 호르몬을 억제할 수 있습니다.
또한 추가 연구에 따르면 두 영양소 모두 펩타이드 YY, GLP-1 및 콜레시스토키닌과 같이 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 방출을 촉진할 수 있습니다.
식욕을 억제함으로써 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 체중 감소에 도움이 됩니다.
9개의 연구를 검토한 결과 사람들은 파스타와 빵과 같은 다른 주식을 먹은 후보다 콩과 같은 콩류를 섭취한 후 포만감을 평균 31% 느꼈다고 밝혔습니다.
요약: 녹두는 섬유질과 단백질이 풍부하여 그렐린과 같은 공복 호르몬 수치를 낮추고 펩타이드 YY, GLP-1 및 콜레시스토키닌과 같은 포만감 호르몬을 높여 배고픔을 억제하는 데 도움이 됩니다.
9. 녹두의 엽산은 건강한 임신을 지원합니다.
여성은 임신 중에 엽산이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산은 자녀의 최적의 성장과 발달에 필수적입니다.
그러나 대부분의 여성은 엽산을 충분히 섭취하지 못하며 이는 선천적 결함의 위험이 더 높습니다.
녹두는 조리된 컵(202g)에 엽산의 일일 권장 섭취량의 80%를 제공합니다.).
또한 철분, 단백질 및 섬유질이 풍부하여 여성이 임신 중에 더 많이 필요로 합니다.
그러나 임산부는 감염을 일으킬 수 있는 박테리아를 옮길 수 있으므로 생녹두를 먹지 않는 것이 좋습니다. 삶은 콩과 콩나물은 안전해야합니다.
요약: 녹두는 엽산, 철분, 단백질이 풍부하며 이 모든 것은 여성이 임신 중에 더 많이 필요로 합니다. 녹두는 해로운 박테리아를 포함할 수 있으므로 임신 중일 때는 생녹두를 피하세요.
10. 녹두는 다용도로 식단에 추가하기 쉽습니다.
녹두는 맛있고 다양하며 식단에 추가하기 쉽습니다.
카레, 샐러드, 수프와 같은 요리에서 대부분의 다른 콩 대신 사용할 수 있습니다. 이 콩은 약간 달콤한 맛이 있으며 종종 아시아 디저트의 페이스트로 만들어집니다.
콩을 요리하려면 콩이 부드러워질 때까지 약 20-30분 정도 끓이면 됩니다. 또는 압력솥에 약 5분 동안 찐 수 있습니다.
녹두는 생으로도, 익혀서 발아도 즐길 수 있습니다.
싹이 튼 콩은 볶음 요리와 카레에 가장 잘 어울립니다.
여기에서 녹두 및 기타 콩과 식물의 발아 방법을 배울 수 있습니다.
요약: 녹두는 다목적이며 식단에 추가하기 쉽습니다. 콩은 종종 삶거나 찐 반면 콩나물은 일반적으로 생으로 먹거나 볶음 식사로 요리됩니다.
요약
녹두는 건강상의 이점을 제공할 수 있는 영양소와 항산화제가 풍부합니다.
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열사병으로부터 보호하고, 소화기 건강을 돕고, 체중 감소를 촉진하고, "나쁜" LDL 콜레스테롤, 혈압 및 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
녹두는 건강하고 맛있고 다재다능하므로 식단에 포함시키는 것을 고려하십시오.
