Zobene mekinje dobivaju se iz vanjskog sloja oljuštene jezgre zobi i mogu se pohvaliti bogatim profilom vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, nudeći brojne zdravstvene prednosti.
Zob je često hvaljena kao jedna od najhranjivijih dostupnih žitarica, krcata esencijalnim vitaminima, mineralima i vlaknima.
Zrno zobi, znanstveno poznato kao Avena sativa, prolazi proces uklanjanja nejestivog vanjskog omotača. Preostali dio je zobena krupica, koja se može dalje rafinirati u zobene pahuljice.
Zobene mekinje predstavljaju vanjski dio zobene krupice koji se nalazi neposredno ispod nejestivog omotača. Dok i zobena krupica i čelično rezana zob inherentno sadrže mekinje, zobene mekinje se također mogu pronaći zasebno u svom čistom obliku.
Zobene mekinje povezuju se s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu regulaciju šećera u krvi, promicanje zdravlja crijeva i pomoć u smanjenju krvnog tlaka i razine kolesterola.
U nastavku otkrijte 9 značajnih zdravstvenih i prehrambenih prednosti zobenih mekinja.
1. Zobene mekinje pune su hranjivih tvari
Zobene mekinje imaju dobro uravnotežen nutritivni sastav.
Iako imaju slične količine ugljikohidrata i masnoća kao obične zobene pahuljice, zobene mekinje imaju više proteina i vlakana - i manje kalorija. Iznimno je bogat beta-glukanom, snažnom vrstom topivih vlakana.
Jedna šalica (219 grama) kuhanih zobenih mekinja sadrži:
- Kalorije: 88
- Protein: 7 grama
- Ugljikohidrati: 25 grama
- Mast: 2 grama
- Vlakno: 6 grama
- Tiamin: 29% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 21% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 21% dnevne vrijednosti
- Željezo: 11% dnevne vrijednosti
- Cinkov: 11% dnevne vrijednosti
- Riboflavin: 6% dnevne vrijednosti
- Kalij: 4% dnevne vrijednosti
Osim toga, zobene mekinje osiguravaju male količine folata, vitamina B6, niacina i kalcija.
Njegov visok sadržaj hranjivih tvari i nizak sadržaj kalorija čine ga vrlo hranjivim.
Zobene mekinje su prirodno bez glutena, ali mogu biti kontaminirane glutenom tijekom uzgoja ili obrade. Ako izbjegavate gluten, potražite zobene mekinje koje su posebno označene kao bez glutena.
Sažetak: Zobene mekinje sadrže više proteina i vlakana od rolane ili brze zobi. Također je bogat mnogim vitalnim vitaminima i mineralima.
2. Zobene mekinje bogate su antioksidansima
Zobene mekinje izvrstan su izvor polifenola, molekula biljnog podrijetla koje djeluju kao antioksidansi.
Antioksidansi štite vaše tijelo od potencijalno štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. U velikim količinama slobodni radikali mogu uzrokovati oštećenje stanica povezano s kroničnim bolestima.
Zobene mekinje imaju nevjerojatno visok sadržaj antioksidansa u usporedbi s drugim dijelovima zrna zobi i izvrstan su izvor fitinske kiseline, ferulinske kiseline i snažnih avenantramida.
Avenantramidi su skupina antioksidansa jedinstvena za zob. Povezani su sa smanjenom upalom, antikancerogenim svojstvima i nižim razinama krvnog tlaka.
Sažetak: Zobene mekinje bogate su brojnim antioksidansima koji mogu pomoći u borbi protiv kroničnih bolesti i ponuditi zdravstvene prednosti.
3. Zobene mekinje mogu smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti
Bolesti srca odgovorne su za otprilike jednu od tri smrti u svijetu.
Prehrana igra ključnu ulogu u zdravlju srca. Određena hrana može utjecati na vašu tjelesnu težinu, krvni tlak, kolesterol, šećer u krvi i druge čimbenike rizika za srčane bolesti.
Zobene mekinje mogu pomoći u smanjenju određenih čimbenika rizika, poput visokog kolesterola i krvnog tlaka.
Za početak, izvrstan je izvor beta-glukana, vrste topivih vlakana koja se otapaju u vodi i stvaraju viskoznu tvar nalik gelu u vašem probavnom traktu.
Beta-glukani mogu smanjiti količinu kolesterola u krvi jer pomažu u uklanjanju žuči bogate kolesterolom — tvari koja pomaže probavi masti.
U pregledu 28 studija, konzumacija 3 grama ili više zobenog beta-glukana smanjila je LDL (loš) i ukupni kolesterol za 0,25 mmol/L odnosno 0,3 mmol/L.
Predlaže se za vas: Je li konzumiranje sirove zobi zdravo? Prehrana, dobrobiti i upotreba
Druge studije primjećuju da beta-glukani mogu značajno smanjiti sistolički i dijastolički krvni tlak — gornji i donji broj u očitanju. To vrijedi za zdrave odrasle osobe i one s već postojećim visokim krvnim tlakom.
Zobene mekinje također sadrže avenantramide, skupinu antioksidansa jedinstvenu za zob. Jedno je istraživanje pokazalo da avenantramidi zajedno s vitaminom C sprječavaju oksidaciju LDL-a.
Oksidirani LDL (loš) kolesterol je štetan jer je povezan s većim rizikom od srčanih bolesti.
Sažetak: Zobene mekinje bogate su beta-glukanima, vrstom topivih vlakana koja mogu pomoći u smanjenju kolesterola i krvnog tlaka — dva ključna čimbenika rizika za srčane bolesti.
4. Zobene mekinje mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 je zdravstveni problem koji pogađa više od 400 milijuna ljudi.
Osobe s ovom bolešću mogu imati problema s kontrolom razine šećera u krvi. Loša kontrola šećera u krvi može dovesti do sljepoće, srčanog udara, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.
Hrana bogata topivim vlaknima - poput zobenih mekinja - može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Topiva vlakna poput beta-glukana pomažu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata kroz vaš probavni trakt, stabilizirajući razinu šećera u krvi.
Pregledom 10 studija na osobama s dijabetesom tipa 2 utvrđeno je da je konzumacija 6 grama beta-glukana dnevno tijekom 4 tjedna značajno smanjila razinu šećera u krvi. Štoviše, 3 grama ili više beta-glukana tijekom 12 tjedana smanjilo je razinu šećera u krvi za 46%.
Druge studije pokazuju da jedenje zobenih mekinja prije ili uz obrok bogat ugljikohidratima može usporiti brzinu ulaska šećera u krvotok, što može zaustaviti skokove šećera u krvi.
Sažetak: Topiva vlakna zobenih mekinja mogu spriječiti skokove šećera u krvi i kontrolirati razinu šećera u krvi — osobito kod osoba s dijabetesom tipa 2.
5. Zobene mekinje mogu podržati zdrava crijeva
Zatvor je čest problem koji pogađa do 20% ljudi diljem svijeta.
Predlaže se za vas: Zob: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti
Zobene mekinje bogate su dijetalnim vlaknima, što pomaže u održavanju zdravog rada crijeva.
Zapravo, samo 1 šalica (94 grama) sirovih zobenih mekinja sadrži impresivnih 14,5 grama vlakana. To je otprilike 1,5 puta više vlakana od brze ili valjane zobi.
Zobene mekinje sadrže i topiva i netopiva vlakna.
Topiva vlakna stvaraju tvar sličnu gelu u vašim crijevima, koja pomaže omekšati stolicu. Netopiva vlakna prolaze kroz crijeva netaknuta, ali mogu učiniti stolicu glomaznijom i lakšom za izlazak.
Istraživanja pokazuju da zobene mekinje mogu pomoći u održavanju zdravih crijeva.
Jedna studija na starijim odraslim osobama otkrila je da je jedenje keksa od zobenih mekinja dva puta dnevno tijekom 12 tjedana smanjilo bol i poboljšalo učestalost i dosljednost pražnjenja crijeva.
Drugo 12-tjedno istraživanje pokazalo je da 59% ljudi koji su konzumirali 7-8 grama zobenih mekinja dnevno može prestati uzimati laksative - jer su zobene mekinje bile jednako učinkovite u ublažavanju zatvora.
Sažetak: Zobene mekinje bogate su topivim i netopivim vlaknima, što može pomoći u ublažavanju zatvora i podupirati zdravlje crijeva.
6. Zobene mekinje mogu pružiti olakšanje kod upalne bolesti crijeva
Dva glavna tipa upalne bolesti crijeva (IBD) su ulcerozni kolitis i Crohnova bolest. Oba karakterizira kronična upala crijeva.
Zobene mekinje mogu pomoći u pružanju olakšanja osobama s IBD-om.
To je zato što su zobene mekinje bogate dijetalnim vlaknima, koja vaše zdrave crijevne bakterije mogu razgraditi u kratkolančane masne kiseline (SCFA), kao što je butirat. SCFA pomažu hraniti stanice debelog crijeva i mogu smanjiti upalu crijeva.
Jedna 12-tjedna studija na osobama s ulceroznim kolitisom otkrila je da jedenje 60 grama zobenih mekinja dnevno - što osigurava 20 grama vlakana - smanjuje bolove u želucu i simptome refluksa. Osim toga, značajno je podigao razine SCFA u debelom crijevu poput butirata.
Pregledom odraslih osoba s IBD-om utvrđeno je da redovita konzumacija zobi ili zobenih mekinja može pomoći u ublažavanju uobičajenih simptoma, kao što su zatvor i bol.
Ipak, još uvijek postoji premalo studija na ljudima o zobenim mekinjama i IBD-u. Potrebno je više istraživanja.
Sažetak: Zobene mekinje mogu pomoći u ublažavanju simptoma IBD-a tako što hrane stanice debelog crijeva i smanjuju upalu. Međutim, potrebno je više studija na ljudima.
7. Zobene mekinje mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva
Rak debelog crijeva treći je najčešći tip raka u Sjedinjenim Državama.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica (uključujući opcije bez glutena)
Zobene mekinje imaju nekoliko svojstava koja mogu smanjiti rizik od ovog raka.
Kao prvo, bogat je topivim vlaknima — poput beta-glukana — koji služe kao hrana za zdrave crijevne bakterije. Ove bakterije fermentiraju vlakna, koja proizvode SCFA.
Studije iz epruvete i studije na životinjama pokazuju da SCFA mogu zaštititi od raka crijeva potiskivanjem rasta kancerogenih stanica i induciranjem smrti stanica raka.
Osim toga, zobene mekinje izvrstan su izvor antioksidansa koji mogu suzbiti rast raka.
Studije iz epruvete i studije na životinjama sugeriraju da antioksidansi zobenih mekinja - kao što je avenantramid - mogu ili potisnuti rast ili ubiti stanice raka debelog crijeva.
Zobene mekinje se smatraju cjelovitim zrnom - funkcionalno, ako ne i tehnički - jer su bogate vlaknima. Populacijske studije povezuju prehranu bogatu cjelovitim žitaricama s manjim rizikom od raka debelog crijeva.
Međutim, potrebno je više ljudskih istraživanja u ovom području.
Sažetak: Studije na životinjama i u epruvetama pokazuju da nekoliko spojeva zobenih mekinja može zaštititi od raka debelog crijeva, no potrebno je više studija na ljudima.
8. Zobene mekinje mogle bi podržati mršavljenje
Zobene mekinje mogu se pohvaliti bogatim sadržajem topivih vlakana koja bi mogla igrati ulogu u obuzdavanju vaše gladi.
U početku, topiva vlakna mogu potencijalno povećati prisutnost hormona odgovornih za osjećaj sitosti, kao što su kolecistokinin (CKK), GLP-1 i peptid YY (PYY).
Osim toga, može smanjiti razinu grelina, hormona koji izaziva glad.
Konzumacija hrane koja održava osjećaj sitosti mogla bi podržati smanjenje tjelesne težine smanjivanjem ukupne potrošnje kalorija.
Na primjer, istraživanje je primijetilo da su se pojedinci koji su za jutarnji obrok jeli zobene mekinje osjećali sitijima i unosili su manje kalorija tijekom sljedećeg obroka od onih koji su odabrali žitarice na bazi kukuruza.
Sažetak: Zobene mekinje, bogate topivim vlaknima, potencijalno mogu smanjiti hormone koji izazivaju glad i povisiti one koji potiču sitost, što može pridonijeti gubitku težine.
9. Zobene mekinje lako je dodati u prehranu
Lako je dodati zobene mekinje u svoju dnevnu rutinu.
Vruće zobene pahuljice jedna su ugodna primjena. Trebat će vam:
- 1/4 šalice (24 grama) sirovih zobenih mekinja
- 1 šalica (240 ml) vode ili mlijeka
- Prstohvat soli
- 1 čajna žličica meda
- 1/4 žličice mljevenog cimeta
Prvo dodajte vodu ili mlijeko u lonac - zajedno sa soli - i pustite da zavrije. Dodajte zobene mekinje i smanjite vatru na laganoj vatri, kuhajući 3-5 minuta uz stalno miješanje.
Izvadite kuhane zobene mekinje, dodajte med i cimet te promiješajte.
Zobene mekinje također možete umiješati u tijesto za kruh i muffine. Alternativno, dodajte sirove zobene mekinje u hranu kao što su žitarice, jogurti i smoothieji.
Sažetak: Zobene mekinje su ukusne, svestrane i lako ih je dodati svojoj prehrani. Probajte ga u pekarskim proizvodima, kao vruće žitarice ili posutog po vrhu raznih međuobroka ili hrane za doručak.
Sažetak
Vanjski sloj zobene krupice, poznat kao zobene mekinje, prepun je zdravstvenih prednosti.
Bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, može podržati zdravlje srca, regulirati šećer u krvi, pospješiti redovitost crijeva i pomoći u kontroli težine.
Štoviše, uključivanje zobenih mekinja u vaše obroke je povjetarac. Možete ga uživati kao samostalnu žitaricu, umiješati ga u pečene poslastice ili posuti po svom omiljenom međuobroku.
