Zob (Avena sativa) poznata je diljem svijeta i povezana je s mnogim zdravstvenim dobrobitima.
Svestrani su i mogu se uživati kuhani ili sirovi u raznim receptima.
Ovaj članak objašnjava je li zdravo jesti sirovu zob.
Kazalo sadržaja
Što su sirove zobi?
Zob je široko konzumirana cjelovita žitarica.
Budući da vaše tijelo ne može probaviti jezgre, moraju se preraditi, što uključuje:
- Odvajanje ljuske od zobene krupice
- Obrada toplinom i vlagom
- Određivanje veličine i kategorizacija
- Ljuskanje ili mljevenje
Konačni proizvodi su zobene mekinje, zobeno brašno ili zobene pahuljice (također poznate kao valjana zob).
Popularni omiljeni doručak, zobene pahuljice mogu se jesti kuhane ili sirove.
To znači da ih možete kuhati kada pripremate zobene pahuljice ili kašu ili ih uživati hladne dodajući sirovu zob u shakeove.
Međutim, sirova zob tehnički se kuha zbog procesa zagrijavanja kojem se podvrgavaju sva zrna zobi kako bi postala probavljiva.
Sažetak: Sirova zob su uvaljane zobene pahuljice zagrijavane tijekom obrade, ali ne kuhane u receptima kao što su zobene pahuljice ili kaša.
Sirova zob je vrlo hranjiva
Iako je zob najpoznatija po svom sadržaju vlakana i biljnih proteina, sadrži razne druge hranjive tvari.
Porcija od 1 šalice (81 gram) sirove zobi sadrži:
- Kalorije: 307
- Ugljikohidrati: 55 grama
- Vlakno: 8 grama
- Protein: 11 grama
- Mast: 5 grama
- Magnezij: 27% dnevne vrijednosti
- Selen: 43% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 27% dnevne vrijednosti
- Kalij: 6% dnevne vrijednosti
- Cinkov: 27% dnevne vrijednosti
Osim što je bogata hranjivim tvarima poput magnezija, selena i fosfora, zob je puna topivih vlakana, korisnih dijetalnih vlakana koja stvaraju tvar sličnu gelu kada se probave.
Glavna vrsta topivih vlakana u zobi je beta-glukan, koji je odgovoran za većinu zdravstvenih dobrobiti ove žitarice.
Zob je također bogata visoko apsorbirajućim biljnim proteinima i pruža više ove hranjive tvari nego mnoge druge žitarice.
Struktura bjelančevina u zobi je slična onoj u mahunarkama koje se smatraju visoko hranjivim.
Sažetak: zob nudi više topivih vlakana i visokokvalitetnih proteina od ostalih žitarica, kao i mnoge vitamine i minerale.
Zdravstvene prednosti zobi
Budući da je zob prepuna mnogih spojeva koji promiču zdravlje, ona pruža razne zdravstvene prednosti.
Zob može pomoći u snižavanju razine kolesterola
Zob je bogata topivim vlaknima beta-glukanom za koje je više studija pokazalo da snižavaju razinu kolesterola.
Beta-glukan djeluje tako što stvara gel u vašem tankom crijevu. Ovaj gel ograničava apsorpciju kolesterola iz hrane i ometa reapsorpciju žučnih soli, koje igraju ključnu ulogu u metabolizmu masti.
Istraživanja su pokazala da dnevne doze od najmanje 3 grama zobenog beta-glukana mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi za 5-10%.
Štoviše, istraživanje u epruveti otkrilo je da sirova zob oslobađa oko 26% svog sadržaja beta-glukana tijekom probave, u usporedbi sa samo 9% kod kuhane zobi. Stoga mogu u većoj mjeri utjecati na metabolizam masti i razinu kolesterola.
Zob može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Kontrola šećera u krvi ključna je za zdravlje, a posebno je važna za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one s poteškoćama u proizvodnji ili odgovoru na inzulin. Ovaj hormon regulira razinu šećera u krvi.
Pokazalo se da beta-glukan pomaže u kontroli šećera u krvi zbog svoje sposobnosti stvaranja tvari nalik gelu u vašem probavnom sustavu.
Viskoznost usporava brzinu kojom želudac prazni svoj sadržaj i probavlja ugljikohidrate, što je povezano s nižim razinama šećera u krvi nakon obroka i stabiliziranom proizvodnjom inzulina.
Pregledom 10 studija na osobama s dijabetesom tipa 2 utvrđeno je da dnevni unos hrane koja sadrži najmanje 4 grama beta-glukana na 30 grama ugljikohidrata tijekom 12 tjedana smanjuje razinu šećera u krvi za 46%, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih i prehrambenih prednosti zobenih mekinja
Zob može koristiti zdravlju srca
Visoki krvni tlak faktor je rizika za srčane bolesti, jedno od najčešćih stanja i vodeći uzrok smrti u svijetu.
Topiva vlakna poput beta-glukana u zobi povezana su s učincima snižavanja krvnog tlaka.
Jedna 12-tjedna studija na 110 osoba s neliječenim visokim krvnim tlakom otkrila je da konzumacija 8 grama topivih vlakana iz zobi dnevno smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak (gornji i donji broj očitanja), u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Slično tome, u 6-tjednoj studiji na 18 osoba s povišenim razinama krvnog tlaka, oni koji su konzumirali 5,5 grama beta-glukana dnevno doživjeli su smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka za 7,5 odnosno 5,5 mm Hg u odnosu na kontrolnu skupinu.
U 4-tjednoj studiji na 88 ljudi koji su uzimali lijekove za visoki krvni tlak, 73% onih koji su dnevno konzumirali 3,25 grama topivih vlakana iz zobi moglo je prestati ili smanjiti unos lijekova, u usporedbi s 42% sudionika u kontrolnoj skupini.
Zob je zdrava za vaša crijeva
Još jedan zdravstveni učinak koji se pripisuje zobi je njihova sposobnost održavanja zdravog crijeva povećanjem fekalne mase.
Ovaj učinak je posljedica netopivih vlakana u zobi, koja, za razliku od topivih vlakana, nisu topiva u vodi i stoga ne stvaraju tvar sličnu gelu.
Bakterije u vašim crijevima ne fermentiraju netopiva vlakna u istoj mjeri u kojoj fermentiraju topiva vlakna, što povećava veličinu stolice.
Procjenjuje se da zob povećava težinu stolice za 3,4 grama po gramu konzumiranih dijetalnih vlakana.
Istraživanje je također otkrilo da dnevni unos zobenih vlakana može biti vrijedan i jeftin pristup liječenju zatvora, koji pogađa oko 20% opće populacije.
Jedna studija o osobama sa zatvorom otkrila je da je 59% sudionika koji su konzumirali zobena vlakna iz zobenih mekinja moglo prestati uzimati laksative.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti jedenja zobi i kaša
Sirova zob prirodno sadrži zobene mekinje, iako ih možete i kupiti.
Zob može potaknuti mršavljenje
Veći unos žitarica od cjelovitog zrna poput zobi povezan je s manjim rizikom od debljanja i pretilosti.
To može biti djelomično zato što vam topiva vlakna mogu pomoći da se dulje osjećate sitima.
Pojačani osjećaj sitosti povezan je sa smanjenim unosom hrane jer pomaže u suzbijanju apetita.
Dvije studije utvrdile su da jedenje zobi povećava osjećaj sitosti i potiskuje želju za jelom tijekom četiri sata, u usporedbi s gotovim žitaricama za doručak. Ti se učinci pripisuju sadržaju beta-glukana u zobi.
Stoga vam sirova zob može pomoći u održavanju ili mršavljenju.
Sažetak: Sirova zob bogata je beta-glukanom, topivim vlaknima koja mogu sniziti razinu šećera u krvi, krvni tlak i kolesterol. Konzumiranje sirove zobi također može ublažiti zatvor i potaknuti gubitak težine.
Mogući nedostaci konzumiranja sirove zobi
Iako je sirova zob sigurna za jesti, preporuča se namakati je u vodi, soku, mlijeku ili alternativnom mlijeku bez mlijeka kako bi se izbjegle neželjene nuspojave.
Jedenje suhe sirove zobi moglo bi dovesti do nakupljanja u želucu ili crijevima, što može dovesti do probavnih smetnji ili zatvora.
Štoviše, sirova zob sadrži antinutritivnu fitinsku kiselinu, koja se veže na minerale poput željeza i cinka, što vašem tijelu otežava njihovu apsorpciju. To bi s vremenom moglo dovesti do nedostatka minerala, ali to obično nije problem ako jedete dobro uravnoteženu prehranu.
Osim toga, namakanje sirove zobi u vodi smanjuje učinak fitinske kiseline na apsorpciju minerala. Namačite zob najmanje 12 sati kako biste izvukli najveću korist.
Sažetak: fitinska kiselina u sirovoj zobi inhibira apsorpciju minerala. Namakanje sirove zobi smanjuje sadržaj fitinske kiseline. Također olakšava vašem tijelu da ih probavi i pomaže u sprječavanju zatvora.
Kako dodati sirovu zob u svoju prehranu
Sirova zob je nevjerojatno svestran sastojak.
Možete ih dodati kao preljev omiljenom jogurtu ili ih umiješati u smoothie.
Jedan jednostavan i hranjiv način da uživate u sirovoj zobi je da napravite zob preko noći tako da je ostavite da se namače u hladnjaku u vodi ili mlijeku.
To im omogućuje da apsorbiraju tekućinu, što ih čini lako probavljivima ujutro.
Predlaže se za vas: Muesli protiv granole: Koja je razlika?
Za pripremu zobi preko noći trebat će vam sljedeće:
- 1 šalica (83 grama) sirove zobi
- 1 šalica (240 ml) vode, jogurta ili mliječnog ili nemliječnog mlijeka po vašem izboru
- 1 žličica chia sjemenki
- 1 čajna žličica željenog zaslađivača, poput meda, javorovog sirupa, šećera ili zamjene za šećer
- 1/2 šalice svježeg voća, poput banane ili kriški jabuke
Pomiješajte sve sastojke u posudi s poklopcem kako se zobi ne bi osušile i ostavite ih u hladnjaku preko noći.
Ako želite, ujutro dodajte više svježeg voća i orašastih plodova ili sjemenki.
Sažetak: U sirovoj zobi se može uživati na mnogo načina. Ipak, ne zaboravite ih pustiti da se namaču neko vrijeme prije nego ih pojedete kako biste poboljšali probavljivost.
Sažetak
Sirova zob je hranjiva i sigurna za jelo.
Imaju visok udio topivih vlakana beta-glukana, pa mogu pomoći pri mršavljenju i poboljšati razinu šećera u krvi, kolesterola te zdravlje srca i crijeva.
Također ih je lako dodati vašoj prehrani. Samo ih ne zaboravite prvo namočiti kako biste poboljšali probavljivost i apsorpciju hranjivih tvari.
