Oat (Avena sativa) terkenal di seluruh dunia dan terkait dengan banyak manfaat kesehatan.
Mereka serbaguna dan dapat dinikmati dimasak atau mentah dalam berbagai resep.
Artikel ini menjelaskan apakah makan oat mentah itu sehat.
Apa itu oat mentah?
Oat adalah gandum utuh yang banyak dikonsumsi.
Karena tubuh Anda tidak dapat mencerna kernel, mereka harus diproses, yang meliputi:
- Memisahkan lambung dari menir gandum
- Perlakuan panas dan kelembaban
- Ukuran dan kategorisasi
- Pengelupasan atau penggilingan
Produk akhir adalah oat bran, oat flour, atau oat flakes (juga dikenal sebagai oat gulung).
Favorit sarapan yang populer, serpihan oat dapat dinikmati dimasak atau mentah.
Ini berarti Anda bisa merebusnya saat menyiapkan oatmeal atau bubur atau menikmatinya dingin dengan menambahkan oat mentah ke dalam shake.
Yang mengatakan, oat mentah secara teknis dimasak karena proses pemanasan yang dialami semua biji oat agar dapat dicerna.
Ringkasan: Oat mentah adalah serpihan oat gulung yang dipanaskan selama pemrosesan tetapi tidak direbus dalam resep seperti oatmeal atau bubur.
Oat mentah sangat bergizi
Sementara oat paling terkenal dengan kandungan serat dan protein nabatinya, mereka mengemas berbagai nutrisi lainnya.
Satu porsi 1 cangkir (81 gram) oat mentah mengandung:
- Kalori: 307
- Karbohidrat: 55 gram
- Serat: 8 gram
- Protein: 11 gram
- Gemuk: 5 gram
- Magnesium: 27% dari nilai harian
- Selenium: 43% dari nilai harian
- Fosfor: 27% dari nilai harian
- Kalium: 6% dari nilai harian
- Seng: 27% dari nilai harian
Selain kaya akan nutrisi seperti magnesium, selenium, dan fosfor, oat dikemas dengan serat larut, serat makanan bermanfaat yang membentuk zat seperti gel saat dicerna.
Variasi utama serat larut dalam gandum adalah beta-glukan, yang bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatan gandum.
Oat juga kaya akan protein nabati yang sangat mudah diserap dan menyediakan lebih banyak nutrisi ini daripada banyak biji-bijian lainnya.
Struktur protein dalam oat mirip dengan kacang-kacangan, yang dianggap sangat bergizi.
Ringkasan: Oat menawarkan lebih banyak serat larut dan protein berkualitas tinggi daripada biji-bijian lainnya, serta banyak vitamin dan mineral.
Manfaat oat untuk kesehatan
Karena oat dikemas dengan banyak senyawa yang meningkatkan kesehatan, mereka memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Oat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol
Oat kaya akan serat larut beta-glukan, yang telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dalam beberapa penelitian.
Beta-glukan bertindak dengan membentuk gel di usus kecil Anda. Gel ini membatasi penyerapan kolesterol makanan dan mengganggu reabsorpsi garam empedu, yang memainkan peran penting dalam metabolisme lemak.
Penelitian telah menentukan bahwa dosis harian setidaknya 3 gram oat beta-glukan dapat mengurangi kadar kolesterol darah sebesar 5-10%.
Selain itu, sebuah penelitian tabung menemukan bahwa gandum mentah melepaskan sekitar 26% kandungan beta-glukan mereka selama pencernaan, dibandingkan dengan hanya 9% untuk gandum matang. Dengan demikian, mereka dapat mempengaruhi metabolisme lemak dan kadar kolesterol ke tingkat yang lebih besar.
Oat dapat meningkatkan kontrol gula darah
Kontrol gula darah sangat penting untuk kesehatan dan terutama penting bagi penderita diabetes tipe 2 atau mereka yang kesulitan memproduksi atau merespons insulin. Hormon ini mengatur kadar gula darah.
Beta-glucan telah terbukti membantu mengontrol gula darah karena kemampuannya untuk membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan Anda.
Viskositas memperlambat laju di mana perut Anda mengosongkan isinya dan mencerna karbohidrat, yang dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan dan produksi insulin yang stabil.
Sebuah tinjauan dari 10 penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa asupan harian makanan yang mengandung setidaknya 4 gram beta-glukan per 30 gram karbohidrat selama 12 minggu mengurangi kadar gula darah sebesar 46%, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan dan nutrisi dari oat bran
Oat dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung, salah satu kondisi paling umum dan penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Serat larut seperti beta-glukan dalam gandum telah dikaitkan dengan efek penurun tekanan darah.
Satu studi 12 minggu pada 110 orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak diobati menemukan bahwa mengonsumsi 8 gram serat larut dari gandum per hari mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik (angka atas dan bawah dari pembacaan), dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Demikian pula, dalam penelitian 6 minggu terhadap 18 orang dengan tingkat tekanan darah tinggi, mereka yang mengonsumsi 5,5 gram beta-glukan per hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik 7,5 dan 5,5 mm Hg, masing-masing dengan kelompok kontrol.
Dalam penelitian 4 minggu terhadap 88 orang yang minum obat untuk tekanan darah tinggi, 73% dari mereka yang mengonsumsi 3,25 gram serat larut gandum setiap hari dapat menghentikan atau mengurangi pengobatan mereka, dibandingkan dengan 42% peserta dalam kelompok kontrol.
Oat sehat untuk usus Anda
Efek kesehatan lain yang dikaitkan dengan gandum adalah kemampuannya untuk mendukung usus yang sehat dengan meningkatkan jumlah tinja.
Efek ini disebabkan oleh serat tidak larut dalam gandum, yang, tidak seperti serat larut, tidak larut dalam air dan karenanya tidak membentuk zat seperti gel.
Bakteri di usus Anda tidak memfermentasi serat yang tidak larut pada tingkat yang sama seperti mereka memfermentasi serat larut, yang meningkatkan ukuran tinja Anda.
Diperkirakan oat meningkatkan berat tinja sebesar 3,4 gram per gram serat makanan yang dikonsumsi.
Penelitian juga mengungkapkan bahwa asupan serat oat setiap hari mungkin merupakan pendekatan yang berharga dan murah untuk mengobati sembelit, yang mempengaruhi sekitar 20% dari populasi umum.
Satu studi pada orang dengan sembelit menemukan bahwa 59% peserta yang mengonsumsi serat gandum dari dedak gandum dapat berhenti minum obat pencahar.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan dari makan oat dan bubur
Oat mentah secara alami mengandung dedak gandum, meskipun Anda juga dapat membelinya.
Oat dapat meningkatkan penurunan berat badan
Asupan sereal gandum utuh yang lebih tinggi seperti gandum dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan dan obesitas yang lebih rendah.
Ini mungkin sebagian karena serat larut dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Peningkatan perasaan kenyang terkait dengan pengurangan asupan makanan, karena membantu menekan nafsu makan.
Dua penelitian menentukan bahwa makan gandum meningkatkan perasaan kenyang dan menekan keinginan untuk makan selama empat jam, dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji. Efek ini dikaitkan dengan kandungan beta-glukan dari gandum.
Dengan demikian, gandum mentah dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Ringkasan: Oat mentah kaya akan beta-glukan, serat larut yang dapat menurunkan gula darah, tekanan darah, dan kadar kolesterol Anda. Makan oat mentah juga dapat meredakan sembelit dan meningkatkan penurunan berat badan.
Kemungkinan kerugian makan oat mentah
Meskipun gandum mentah aman untuk dimakan, disarankan untuk merendamnya dalam air, jus, susu, atau alternatif susu nondairy untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan.
Makan gandum mentah kering dapat menyebabkan mereka menumpuk di perut atau usus Anda, yang mengakibatkan gangguan pencernaan atau sembelit.
Selain itu, oat mentah mengandung asam fitat antinutrisi, yang mengikat mineral seperti zat besi dan seng, sehingga sulit bagi tubuh Anda untuk menyerapnya. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan mineral dari waktu ke waktu tetapi biasanya tidak menjadi masalah jika Anda makan makanan yang seimbang.
Plus, merendam oat mentah dalam air mengurangi efek asam fitat pada penyerapan mineral. Rendam oat Anda setidaknya selama 12 jam untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Ringkasan: Asam fitat dalam gandum mentah menghambat penyerapan mineral. Perendaman oat mentah mengurangi kandungan asam fitatnya. Ini juga memudahkan tubuh Anda untuk mencernanya dan membantu mencegah sembelit.
Bagaimana cara menambahkan oat mentah ke dalam diet Anda?
Oat mentah adalah bahan yang sangat serbaguna.
Disarankan untuk Anda: Muesli vs. granola: Apa bedanya?
Anda dapat menambahkannya sebagai topping ke yogurt favorit Anda atau mencampurnya menjadi smoothie.
Salah satu cara mudah dan bergizi untuk menikmati oat mentah adalah dengan membuat oat semalaman dengan membiarkannya direndam di dalam lemari es dalam air atau susu.
Ini memungkinkan mereka untuk menyerap cairan, membuatnya mudah dicerna di pagi hari.
Untuk menyiapkan oat semalam, Anda membutuhkan yang berikut ini:
- 1 cangkir (83 gram) oat mentah
- 1 cangkir (240 ml) air, yogurt, atau susu atau susu nondairy pilihan Anda
- 1 sendok teh biji chia
- 1 sendok teh pemanis pilihan Anda, seperti madu, sirup maple, gula, atau pengganti gula
- 1/2 cangkir buah segar, seperti irisan pisang atau apel
Campur semua bahan dalam wadah tertutup untuk mencegah oat mengering, dan biarkan di kulkas semalaman.
Jika mau, tambahkan lebih banyak buah segar dan kacang-kacangan atau biji-bijian di pagi hari.
Ringkasan: Oat mentah dapat dinikmati dengan berbagai cara. Namun, ingatlah untuk membiarkannya berendam sebentar sebelum memakannya untuk meningkatkan daya cerna.
Ringkasan
Oat mentah bergizi dan aman untuk dimakan.
Mereka tinggi serat larut beta-glukan, sehingga mereka dapat membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kadar gula darah, kolesterol, dan kesehatan jantung dan usus Anda.
Mereka juga mudah ditambahkan ke diet Anda. Ingatlah untuk merendamnya terlebih dahulu untuk meningkatkan kecernaan dan penyerapan nutrisi.
