Yulaf (Avena sativa) dünya çapında ünlüdür ve birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Çok yönlüdürler ve çeşitli tariflerde pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilirler.
Bu makale çiğ yulaf yemenin sağlıklı olup olmadığını açıklıyor.
çiğ yulaf nedir?
Yulaf, yaygın olarak tüketilen bir tam tahıldır.
Vücudunuz çekirdekleri sindiremediğinden, işlenmeleri gerekir.:
- Yulaf kabuğunun kabuğundan ayrılması
- Isı ve nem tedavisi
- Boyutlandırma ve sınıflandırma
- Pullanma veya öğütme
Nihai ürünler yulaf kepeği, yulaf unu veya yulaf gevreğidir (yuvarlanmış yulaf olarak da bilinir).
Popüler bir kahvaltı favorisi olan yulaf gevreği pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilir.
Bu, yulaf ezmesi veya yulaf lapası hazırlarken onları kaynatabileceğiniz veya sallamalara çiğ yulaf ekleyerek soğuk olarak tüketebileceğiniz anlamına gelir.
Bununla birlikte, çiğ yulaf, tüm yulaf çekirdeklerinin sindirilebilir hale getirmek için maruz kaldığı ısıtma işlemi nedeniyle teknik olarak pişirilir.
Özet: Ham yulaf, işleme sırasında ısıtılan ancak yulaf ezmesi veya yulaf lapası gibi tariflerde kaynatılmayan yulaf gevreğidir.
Çiğ yulaf son derece besleyicidir
Yulaf, lif ve bitki bazlı protein içeriği ile ünlü olsa da, çeşitli diğer besinleri de paketlerler.
1 su bardağı (81 gram) çiğ yulaf porsiyonu şunları içerir:
- kalori: 307
- karbonhidratlar: 55 gram
- Lif: 8 gram
- Protein: 11 gram
- Yağ: 5 gram
- Magnezyum: Günlük değerin %27'si
- Selenyum: Günlük değerin %43'ü
- Fosfor: Günlük değerin %27'si
- Potasyum: Günlük değerin %6'sı
- Çinko: Günlük değerin %27'si
Magnezyum, selenyum ve fosfor gibi besinler açısından zengin olmanın yanı sıra yulaf, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturan faydalı bir diyet lifi olan çözünür lifle doludur.
Yulaftaki başlıca çözünür lif çeşidi, tahılın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan beta-glukandır.
Yulaf ayrıca yüksek oranda emilebilir bitki proteini açısından zengindir ve diğer birçok tahıldan daha fazla bu besin maddesini sağlar.
Yulaftaki protein yapıları, son derece besleyici olduğu düşünülen baklagillere benzer.
Özet: Yulaf, diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif ve yüksek kaliteli proteinin yanı sıra birçok vitamin ve mineral sunar.
Yulafın sağlığa faydaları
Yulaf, sağlığı geliştiren birçok bileşik içerdiğinden, çeşitli sağlık yararları sağlar.
Yulaf kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
Yulaf, birçok çalışmada kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen çözünür lif beta-glukan açısından zengindir.
Beta-glukan, ince bağırsağınızda bir jel oluşturarak etki eder. Bu jel, diyet kolesterolünün emilimini kısıtlar ve yağların metabolizmasında önemli bir rol oynayan safra tuzlarının yeniden emilimini engeller.
Araştırmalar, günlük en az 3 gram yulaf beta-glukan dozunun kan kolesterol seviyelerini 5-10 oranında azaltabildiğini belirledi.%.
Ayrıca, bir test tüpü çalışması, çiğ yulafların sindirim sırasında beta-glukan içeriğinin yaklaşık %26'sını saldığını ve pişmiş yulafta bu oranın sadece %9 olduğunu keşfetti. Böylece yağ metabolizmasını ve kolesterol seviyelerini daha fazla etkileyebilirler.
Yulaf kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir
Kan şekeri kontrolü sağlık için hayati önem taşır ve özellikle tip 2 diyabetli veya insülin üretme veya insüline yanıt vermede güçlük çeken kişiler için önemlidir. Bu hormon kan şekerini düzenler.
Beta-glukanın sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturma yeteneği nedeniyle kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Viskozite, midenizin içeriğini boşaltma ve karbonhidratları sindirme hızını yavaşlatır, bu da yemekten sonra düşük kan şekeri seviyeleri ve stabilize insülin üretimi ile ilişkilidir.
Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca 30 gram karbonhidrat başına en az 4 gram beta-glukan içeren gıdaların günlük alımının, kontrol grubuna kıyasla kan şekerini %46 oranında azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: Yulaf kepeğinin 9 sağlık ve beslenme faydası
Yulaf Kalp Sağlığına Fayda Sağlayabilir
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür, en yaygın durumlardan biridir ve dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.
Yulafta bulunan beta-glukanlar gibi çözünür lifler, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Tedavi edilmemiş yüksek tansiyonu olan 110 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 8 gram yulaftan çözünür lif tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını (bir okumanın üst ve alt sayıları) azalttığını buldu.
Benzer şekilde, yüksek kan basıncı seviyelerine sahip 18 kişiyle yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 5.5 gram beta-glukan tüketenlerin, bir kontrol grubuyla birlikte sistolik ve diyastolik kan basıncında sırasıyla 7.5 ve 5.5 mm Hg'lik bir düşüş yaşadıkları görüldü.
Yüksek tansiyon için ilaç alan 88 kişiyle yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günlük 3.25 gram yulaftan çözünür lif tüketenlerin %73'ü ilaçlarını durdurabilir veya azaltabilirken, kontrol grubundaki katılımcıların %42'si ilaçlarını durdurabilir veya azaltabilir.
Yulaf bağırsaklarınız için sağlıklıdır
Yulaflara atfedilen bir diğer sağlık etkisi, dışkı hacmini artırarak sağlıklı bir bağırsağı destekleme yetenekleridir.
Bu etki, çözünür lifin aksine suda çözünür olmayan ve bu nedenle jel benzeri bir madde oluşturmayan yulaftaki çözünmeyen lif nedeniyledir.
Bağırsaklarınızdaki bakteriler, çözünmeyen lifleri, çözünür lifleri fermente ettikleri kadar fermente etmezler, bu da dışkınızın boyutunu artırır.
Yulafın, tüketilen diyet lifinin gramı başına dışkı ağırlığını 3.4 gram arttırdığı tahmin edilmektedir.
Araştırmalar ayrıca günlük yulaf lifi alımının genel popülasyonun yaklaşık %20'sini etkileyen kabızlığın tedavisinde değerli ve düşük maliyetli bir yaklaşım olabileceğini ortaya koymuştur.
Sizin için önerilenler: Yulaf ve yulaf lapası yemenin sağlığa 9 faydası
Kabızlığı olan kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, yulaf kepeğinden yulaf lifi tüketen katılımcıların %59'unun müshil almayı bırakabileceğini buldu.
Çiğ yulaf doğal olarak yulaf kepeği içerir, ancak satın alabilirsiniz.
Yulaf kilo kaybını teşvik edebilir
Yulaf gibi tam tahıllı tahılların daha fazla alınması, daha düşük kilo alımı ve obezite riski ile bağlantılıdır.
Bunun nedeni kısmen çözünür liflerin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilmesi olabilir.
Artan tokluk hissi, iştahı bastırmaya yardımcı olduğu için gıda alımının azalmasıyla bağlantılıdır.
İki çalışma, yulaf yemenin, yemeye hazır kahvaltılık gevreklerle karşılaştırıldığında, tokluk hissini artırdığını ve dört saatten fazla yemek yeme isteğini bastırdığını belirledi. Bu etkiler yulafın beta-glukan içeriğine bağlandı.
Bu nedenle çiğ yulaf kilo vermenize veya kilo vermenize yardımcı olabilir.
Özet: Çiğ yulaf, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürebilecek çözünür bir lif olan beta-glukan açısından zengindir. Çiğ yulaf yemek ayrıca kabızlığı giderebilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.
Çiğ yulaf yemenin olası dezavantajları
Çiğ yulafları yemek güvenli olsa da, istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için onları suya, meyve suyuna, süte veya süt ürünü olmayan bir süte batırmanız önerilir.
Kuru çiğ yulaf yemek, midenizde veya bağırsaklarınızda birikerek hazımsızlığa veya kabızlığa neden olabilir.
Ayrıca, çiğ yulaf, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve vücudunuzun onları emmesini zorlaştıran besleyici olmayan fitik asit içerir. Bu, zamanla mineral eksikliklerine yol açabilir, ancak dengeli bir diyet yerseniz genellikle sorun olmaz.
Ayrıca, çiğ yulafı suda bekletmek, fitik asidin mineral emilimi üzerindeki etkisini azaltır. En fazla faydayı elde etmek için yulafınızı en az 12 saat bekletin.
Özet: Çiğ yulaftaki fitik asit, mineral emilimini engeller. Çiğ yulafları ıslatmak, fitik asit içeriğini azaltır. Ayrıca vücudunuzun onları sindirmesini kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Diyetinize çiğ yulaf nasıl eklenir
Ham yulaf inanılmaz derecede çok yönlü bir bileşendir.
Bunları en sevdiğiniz yoğurdun üzerine sos olarak ekleyebilir veya bir smoothie ile karıştırabilirsiniz.
Çiğ yulafın tadını çıkarmanın kolay ve besleyici bir yolu, buzdolabında su veya süt içinde bekleterek gece boyunca yulaf yapmaktır.
Sizin için önerilenler: Müsli vs. Granola: Fark Nedir?
Bu, sıvıyı emmelerini sağlar ve sabahları kolayca sindirilebilir hale getirir.
Gecelik yulaf hazırlamak için aşağıdakilere ihtiyacınız olacak:
- 1 su bardağı (83 gram) çiğ yulaf
- 1 su bardağı (240 ml) su, yoğurt veya seçtiğiniz bir süt veya süt ürünü olmayan süt
- 1 çay kaşığı chia tohumu
- Bal, akçaağaç şurubu, şeker veya şeker ikamesi gibi tercih ettiğiniz tatlandırıcılardan 1 çay kaşığı
- Muz veya elma dilimleri gibi 1/2 bardak taze meyve
Yulafın kurumasını önlemek için tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırın ve bir gece buzdolabında bekletin.
İsterseniz sabahları daha fazla taze meyve ve kuruyemiş veya tohum ekleyin.
Özet: Çiğ yulaf pek çok şekilde tüketilebilir. Yine de, sindirilebilirliği artırmak için yemeden önce bir süre ıslanmasına izin vermeyi unutmayın.
Özet
Çiğ yulaf besleyicidir ve yenmesi güvenlidir.
Çözünür lif beta-glukan bakımından yüksektirler, bu nedenle kilo vermenize yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyenizi, kolesterolünüzü ve kalp ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilirler.
Ayrıca diyetinize eklemek kolaydır. Sindirilebilirliği ve besin emilimini artırmak için önce onları ıslatmayı unutmayın.
