Овес (Avena sativa) відомий у всьому світі та має багато переваг для здоров’я.
Вони універсальні, і їх можна вживати вареними або сирими за різними рецептами.
У цій статті пояснюється, чи корисно вживати сирий овес.
Що таке сирий овес?
Овес - широко споживане цільне зерно.
Оскільки ваше тіло не може переварити ядра, їх необхідно переробити, зокрема:
- Відокремлення лушпиння від вівсяної крупи
- Тепловологісна обробка
- Розмір і категоризація
- Лущення або фрезерування
Кінцевими продуктами є вівсяні висівки, вівсяне борошно або вівсяні пластівці (також відомі як овес).
Вівсяні пластівці, популярні на сніданок, можна їсти вареними або сирими.
Це означає, що ви можете відварити їх під час приготування вівсяних пластівців чи каші або насолоджуватися холодними, додаючи сирий овес у коктейлі.
Тим не менш, сирий овес технічно готується завдяки процесу нагрівання, якому піддаються всі ядра вівса, щоб зробити їх засвоюваними.
Резюме: Сирий овес — це катані вівсяні пластівці, нагріті під час обробки, але не варені в таких рецептах, як вівсянка чи каша.
Сирий овес дуже поживний
Хоча овес найбільш відомий вмістом клітковини та рослинного білка, він містить багато інших поживних речовин.
1 чашка (81 грам) порції сирого вівса містить:
- Калорії: 307
- вуглеводи: 55 грам
- клітковина: 8 грам
- білок: 11 грам
- Жир: 5 грам
- магній: 27% добової норми
- Селен: 43% добової норми
- Фосфор: 27% від добової норми
- Калій: 6% від добової норми
- Цинк: 27% добової норми
Крім того, що овес багатий такими поживними речовинами, як магній, селен і фосфор, він багатий на розчинну клітковину, корисну харчову клітковину, яка при перетравленні утворює гелеподібну речовину.
Основним різновидом розчинної клітковини у вівсі є бета-глюкан, який відповідає за більшість переваг зерна для здоров’я.
Овес також багатий на добре засвоюваний рослинний білок і забезпечує більше цієї поживної речовини, ніж багато інших зернових.
Структура білка вівса схожа на структуру бобових, які вважаються дуже поживними.
Резюме: овес містить більше розчинної клітковини та високоякісного білка, ніж інші злаки, а також багато вітамінів і мінералів.
Користь вівса для здоров’я
Оскільки овес наповнений багатьма корисними для здоров’я сполуками, він забезпечує різноманітні переваги для здоров’я.
Овес може допомогти знизити рівень холестерину
Овес багатий на розчинну клітковину бета-глюкан, яка, як було показано в багатьох дослідженнях, знижує рівень холестерину.
Бета-глюкан діє, утворюючи гель у вашому тонкому кишечнику. Цей гель обмежує всмоктування харчового холестерину та перешкоджає реабсорбції жовчних солей, які відіграють важливу роль у метаболізмі жирів.
Дослідження показали, що щоденні дози щонайменше 3 грамів бета-глюкану вівса можуть знизити рівень холестерину в крові на 5-10%.
Крім того, дослідження в пробірці виявило, що сирий овес вивільняє близько 26% вмісту бета-глюкану під час травлення, у порівнянні з лише 9% вареного вівса. Таким чином, вони можуть більшою мірою впливати на жировий обмін і рівень холестерину.
Овес може сприяти контролю рівня цукру в крові
Контроль рівня цукру в крові життєво важливий для здоров’я і особливо важливий для людей з діабетом 2 типу або тих, хто має труднощі з виробленням або реакцією на інсулін. Цей гормон регулює рівень цукру в крові.
Було показано, що бета-глюкан допомагає контролювати рівень цукру в крові завдяки своїй здатності утворювати гелеподібну речовину у вашій травній системі.
В’язкість уповільнює швидкість, з якою ваш шлунок випорожнює вміст і перетравлює вуглеводи, що пов’язано зі зниженням рівня цукру в крові після їжі та стабілізацією виробництва інсуліну.
Огляд 10 досліджень за участю людей з діабетом 2 типу виявив, що щоденне споживання продуктів, що містять щонайменше 4 грами бета-глюкану на 30 грамів вуглеводів протягом 12 тижнів, знизило рівень цукру в крові на 46% порівняно з контрольною групою.
Для вас пропонується: 9 переваг вівсяних висівок для здоров’я та харчування
Овес може принести користь здоров’ю серця
Високий кров'яний тиск є фактором ризику серцево-судинних захворювань, одним із найпоширеніших захворювань і основною причиною смерті в усьому світі.
Розчинні волокна, такі як бета-глюкани у вівсі, пов’язані зі зниженням артеріального тиску.
Одне 12-тижневе дослідження за участю 110 людей з нелікованим високим кров’яним тиском показало, що споживання 8 грамів розчинної клітковини з вівса на день знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск (верхнє і нижнє значення показників) порівняно з контрольною групою.
Подібним чином, у 6-тижневому дослідженні за участю 18 людей з підвищеним рівнем артеріального тиску, ті, хто споживав 5,5 грамів бета-глюкану на день, відчули зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску на 7,5 та 5,5 мм рт.ст., відповідно, у порівнянні з контрольною групою.
У 4-тижневому дослідженні за участю 88 людей, які приймали ліки від високого кров’яного тиску, 73% тих, хто споживав 3,25 грама розчинної клітковини з вівса щодня, могли припинити або зменшити прийом ліків, у порівнянні з 42% учасників контрольної групи.
Овес корисний для вашого кишечника
Ще один вплив вівса на здоров’я – це його здатність підтримувати здоров’я кишечника шляхом збільшення маси калу.
Цей ефект пояснюється нерозчинною клітковиною у вівсі, яка, на відміну від розчинної клітковини, не розчиняється у воді, тому не утворює гелеподібну речовину.
Бактерії у вашому кишечнику не ферментують нерозчинну клітковину такою ж мірою, як вони ферментують розчинну клітковину, що збільшує розмір стільця.
Підраховано, що овес збільшує вагу стільця на 3,4 грама на грам харчових волокон.
Дослідження також показало, що щоденне споживання вівсяної клітковини може бути цінним і недорогим підходом до лікування запору, яким страждає близько 20% населення в цілому.
Одне дослідження за участю людей із запорами показало, що 59% учасників, які вживали вівсяну клітковину з вівсяних висівок, могли припинити прийом проносних.
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вживання вівса та каш
Сирий овес природним чином містить вівсяні висівки, хоча їх також можна купити.
Овес може сприяти схудненню
Більше споживання цільнозернових злаків, таких як овес, пов’язане з меншим ризиком збільшення ваги та ожиріння.
Частково це може бути пов’язано з тим, що розчинні волокна можуть допомогти вам довше почуватися ситими.
Посилення відчуття ситості пов’язане зі зменшенням споживання їжі, оскільки воно допомагає придушити апетит.
Два дослідження показали, що вживання вівса посилює відчуття ситості та пригнічує бажання їсти протягом чотирьох годин порівняно з готовими до вживання сухими сніданками. Ці ефекти пояснювали вмістом бета-глюкану вівса.
Таким чином, сирий овес може допомогти вам зберегти або схуднути.
Резюме: сирий овес багатий бета-глюканом, розчинною клітковиною, яка може знизити рівень цукру в крові, кров’яний тиск і рівень холестерину. Вживання сирого вівса також може полегшити запор і сприяти втраті ваги.
Можливі недоліки вживання сирого вівса
Незважаючи на те, що сирий овес безпечний для споживання, його рекомендується замочувати у воді, соку, молоці або альтернативному немолочному молоці, щоб уникнути небажаних побічних ефектів.
Вживання сухого сирого вівса може призвести до його накопичення в шлунку або кишечнику, що призведе до розладу травлення або запору.
Крім того, сирий овес містить антинутрієнтну фітинову кислоту, яка зв’язується з такими мінералами, як залізо та цинк, ускладнюючи їх засвоєння організмом. З часом це може призвести до дефіциту мінеральних речовин, але зазвичай це не проблема, якщо ви їсте добре збалансовану дієту.
Крім того, замочування сирого вівса у воді зменшує вплив фітинової кислоти на засвоєння мінералів. Замочіть овес принаймні на 12 годин, щоб отримати максимальну користь.
Резюме: Фітинова кислота в сирому вівсі перешкоджає засвоєнню мінералів. Замочування сирого вівса зменшує вміст фітинової кислоти. Це також полегшує їх перетравлення організмом і запобігає запорам.
Як додати сирий овес у свій раціон
Сирий овес є неймовірно універсальним інгредієнтом.
Ви можете додати їх як начинку до свого улюбленого йогурту або змішати в смузі.
Один простий і поживний спосіб насолодитися сирим вівсом – це приготувати овес на ніч, замочивши його у воді або молоці в холодильнику.
Це дозволяє їм вбирати рідину, роблячи їх легко засвоюваними вранці.
Щоб приготувати овес на ніч, вам знадобиться наступне:
- 1 склянка (83 грами) сирого вівса
- 1 склянка (240 мл) води, йогурту або молочного чи немолочного молока на ваш вибір
- 1 чайна ложка насіння чіа
- 1 чайна ложка ваших улюблених підсолоджувачів, таких як мед, кленовий сироп, цукор або цукрозамінник
- 1/2 склянки свіжих фруктів, таких як шматочки банана або яблука
Змішайте всі інгредієнти в ємності з кришкою, щоб овес не висох, і залиште їх у холодильнику на ніч.
Для вас пропонується: Мюслі проти граноли: в чому різниця?
Якщо хочете, додайте більше свіжих фруктів і горіхів або насіння вранці.
Резюме: сирий овес можна вживати різними способами. Тим не менш, пам’ятайте, що перед вживанням їм потрібно трохи просочитися, щоб покращити засвоюваність.
Резюме
Сирий овес поживний і безпечний для споживання.
У них багато розчинної клітковини бета-глюкан, тому вони можуть допомогти схуднути та покращити рівень цукру в крові, холестерину та здоров’я серця та кишечника.
Їх також легко додати до свого раціону. Тільки не забудьте спочатку замочити їх, щоб покращити засвоюваність і засвоєння поживних речовин.
