La avena (Avena sativa) es famosa en todo el mundo y está relacionada con muchos beneficios para la salud.
Son versátiles y se pueden disfrutar cocidas o crudas en varias recetas.
Este artículo explica si comer avena cruda es saludable.
Qué es la avena cruda?
La avena es un grano integral muy consumido.
Como tu cuerpo no puede digerir los granos, deben ser procesados, lo que incluye:
- Separar la cáscara de los granos de avena
- Tratamiento térmico y de humedad
- Dimensionamiento y categorización
- Descamación o fresado
Los productos finales son el salvado de avena, la harina de avena o los copos de avena (también conocidos como copos de avena).
Los copos de avena, un favorito del desayuno, pueden disfrutarse cocidos o crudos.
Esto significa que puedes hervirlos cuando prepares avena o gachas, o disfrutarlos en frío añadiendo avena cruda a los batidos.
Dicho esto, la avena cruda está técnicamente cocida debido al proceso de calentamiento al que se someten todos los granos de avena para hacerlos digeribles.
Summary: La avena cruda son copos de avena laminados que se calientan durante el proceso pero no se hierven en recetas como la avena o las gachas.
La avena cruda es muy nutritiva
Aunque la avena es más famosa por su contenido en fibra y proteínas de origen vegetal, contiene otros nutrientes.
Una porción de 1 taza (81 gramos) de avena cruda contiene:
- Calorías: 307
- Carbohidratos: 55 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Magnesio: 27% del valor diario
- Selenio: 43% del valor diario
- Fósforo: 27% del valor diario
- Potasio: 6% del valor diario
- Zinc: 27% del valor diario
Además de ser rica en nutrientes como el magnesio, el selenio y el fósforo, la avena está repleta de fibra soluble, una fibra dietética beneficiosa que forma una sustancia similar a un gel cuando se digiere.
La principal variedad de fibra soluble de la avena es el betaglucano, responsable de la mayoría de los beneficios para la salud del grano.
La avena también es rica en proteínas vegetales altamente absorbibles y proporciona más de este nutriente que muchos otros cereales.
Las estructuras proteicas de la avena son similares a las de las legumbres, que se consideran altamente nutritivas.
Resumen: La avena ofrece más fibra soluble y proteínas de alta calidad que otros cereales, así como muchas vitaminas y minerales.
Beneficios de la avena para la salud
Como la avena está repleta de muchos compuestos que promueven la salud, proporciona varios beneficios para la salud.
La avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
La avena es rica en la fibra soluble beta-glucano, que ha demostrado reducir los niveles de colesterol en múltiples estudios.
El betaglucano actúa formando un gel en tu intestino delgado. Este gel restringe la absorción del colesterol alimentario e interfiere en la reabsorción de las sales biliares, que desempeñan un papel esencial en el metabolismo de las grasas.
Las investigaciones han determinado que dosis diarias de al menos 3 gramos de betaglucano de avena pueden reducir los niveles de colesterol en sangre entre un 5 y un 10%.
Además, un estudio en probeta descubrió que la avena cruda libera alrededor del 26% de su contenido de betaglucano durante la digestión, en comparación con sólo el 9% de la avena cocida. Por tanto, pueden afectar en mayor medida al metabolismo de las grasas y a los niveles de colesterol.
La avena puede favorecer el control del azúcar en sangre
El control del azúcar en sangre es vital para la salud y especialmente importante para las personas con diabetes de tipo 2 o con dificultades para producir o responder a la insulina. Esta hormona regula los niveles de azúcar en sangre.
Sugerida para ti: 9 beneficios del salvado de avena para la salud y la nutrición
Se ha demostrado que el betaglucano ayuda a controlar el azúcar en la sangre debido a su capacidad de formar una sustancia similar a un gel en tu sistema digestivo.
La viscosidad ralentiza el ritmo con el que tu estómago vacía su contenido y digiere los carbohidratos, lo que se asocia a una disminución de los niveles de azúcar en sangre después de una comida y a la estabilización de la producción de insulina.
Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes de tipo 2 descubrió que la ingesta diaria de alimentos que contenían al menos 4 gramos de betaglucano por cada 30 gramos de carbohidratos durante 12 semanas reducía los niveles de azúcar en sangre en un 46%, en comparación con el grupo de control.
La avena puede beneficiar la salud del corazón
La hipertensión arterial es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón, una de las afecciones más comunes y una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Las fibras solubles, como los betaglucanos de la avena, se han asociado a efectos de reducción de la presión arterial.
Un estudio de 12 semanas en 110 personas con hipertensión arterial no tratada descubrió que el consumo de 8 gramos de fibra soluble de avena al día reducía tanto la presión arterial sistólica como la diastólica (las cifras superiores e inferiores de una lectura), en comparación con el grupo de control.
Del mismo modo, en un estudio de 6 semanas con 18 personas con niveles elevados de presión arterial, los que consumían 5,5 gramos de betaglucano al día experimentaron una reducción de 7,5 y 5,5 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente, con un grupo de control.
En un estudio de 4 semanas con 88 personas que tomaban medicación para la hipertensión arterial, el 73% de los que consumían 3,25 gramos de fibra soluble de avena al día pudieron dejar o reducir su medicación, en comparación con el 42% de los participantes del grupo de control.
Sugerida para ti: 9 beneficios para la salud de comer avena y gachas
La avena es saludable para tu intestino
Otro efecto saludable que se atribuye a la avena es su capacidad para favorecer la salud del intestino al aumentar el volumen fecal.
Este efecto se debe a la fibra insoluble de la avena, que, a diferencia de la fibra soluble, no es soluble en agua y, por tanto, no forma una sustancia similar a un gel.
Las bacterias de tu intestino no fermentan la fibra insoluble en la misma medida que la soluble, lo que aumenta el tamaño de tus heces.
Se estima que la avena aumenta el peso de las heces en 3,4 gramos por cada gramo de fibra dietética consumida.
La investigación también ha revelado que la ingesta diaria de fibra de avena puede ser un método valioso y de bajo coste para tratar el estreñimiento, que afecta a un 20% de la población general.
Un estudio sobre personas con estreñimiento descubrió que el 59% de los participantes que consumían fibra de avena procedente del salvado de avena podían dejar de tomar laxantes.
La avena cruda contiene naturalmente salvado de avena, aunque también puedes comprarlo.
La avena puede favorecer la pérdida de peso
Una mayor ingesta de cereales integrales como la avena está relacionada con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.
Esto puede deberse en parte a que las fibras solubles pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
El aumento de la sensación de saciedad está relacionado con la reducción de la ingesta de alimentos, ya que ayuda a suprimir el apetito.
Dos estudios determinaron que el consumo de avena aumentaba la sensación de saciedad y suprimía el deseo de comer durante cuatro horas, en comparación con los cereales de desayuno listos para consumir. Estos efectos se atribuyeron al contenido de betaglucano de la avena.
Así, la avena cruda puede ayudarte a mantener o perder peso.
Resumen: La avena cruda es rica en betaglucano, una fibra soluble que puede reducir tus niveles de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol. Comer avena cruda también puede aliviar el estreñimiento y favorecer la pérdida de peso.
Posibles inconvenientes de comer avena cruda
Aunque la avena cruda se puede comer, se recomienda remojarla en agua, zumo, leche o una alternativa láctea no láctea para evitar efectos secundarios no deseados.
Sugerida para ti: Muesli vs. granola: ¿Cuál es la diferencia?
Comer avena cruda y seca puede hacer que se acumule en el estómago o en los intestinos, provocando indigestión o estreñimiento.
Además, la avena cruda contiene el antinutriente ácido fítico, que se une a minerales como el hierro y el zinc, dificultando su absorción por el organismo. Esto podría provocar deficiencias de minerales con el tiempo, pero no suele ser un problema si llevas una dieta equilibrada.
Además, remojar la avena cruda en agua reduce el efecto del ácido fítico en la absorción de los minerales. Deja la avena en remojo durante al menos 12 horas para obtener el máximo beneficio.
Resumen: El ácido fítico de la avena cruda inhibe la absorción de minerales. El remojo de la avena cruda reduce su contenido de ácido fítico. También facilita su digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Cómo añadir avena cruda a tu dieta
La avena cruda es un ingrediente increíblemente versátil.
Puedes añadirlas como cobertura a tu yogur favorito o mezclarlas en un batido.
Una forma fácil y nutritiva de disfrutar de la avena cruda es hacer avena de un día para otro dejándola en remojo en la nevera con agua o leche.
Esto les permite absorber el líquido, haciéndolos fácilmente digeribles por la mañana.
Para preparar la avena de la noche, necesitarás lo siguiente:
- 1 taza (83 gramos) de avena cruda
- 1 taza (240 ml) de agua, yogur, o una leche láctea o no láctea de tu elección
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharadita de tus edulcorantes preferidos, como miel, jarabe de arce, azúcar o un sustituto del azúcar
- 1/2 taza de fruta fresca, como rodajas de plátano o de manzana
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente con tapa para evitar que la avena se seque, y déjala en el frigorífico durante toda la noche.
Si quieres, añade más fruta fresca y frutos secos o semillas por la mañana.
Resumen: La avena cruda puede disfrutarse de muchas maneras. Aun así, recuerda dejarla en remojo durante un tiempo antes de comerla para mejorar su digestibilidad.
Resumen
La avena cruda es nutritiva y segura de comer.
Tienen un alto contenido de fibra soluble beta-glucano, por lo que pueden ayudar a perder peso y mejorar tus niveles de azúcar en sangre, el colesterol y la salud del corazón y del intestino.
También son fáciles de añadir a tu dieta. Sólo recuerda ponerlas en remojo primero para mejorar la digestibilidad y la absorción de nutrientes.
