燕麦（Avena sativa）闻名于世，与许多健康益处有关。.
它们用途广泛，可以在各种食谱中熟食或生食享用。.
这篇文章解释了吃生燕麦是否健康.
什么是生燕麦?
燕麦是一种被广泛消费的全谷物.
由于你的身体不能消化内核，必须对其进行加工，其中包括:
- 从燕麦粒中分离出麦壳
- 热量和水分处理
- 尺寸和分类
- 剥落或研磨
最终产品是燕麦麸、燕麦粉或燕麦片（也称为卷筒燕麦）。).
燕麦片是一种受欢迎的早餐，可以煮着吃，也可以生吃。.
这意味着，你可以在准备燕麦片或粥时将其煮沸，或通过在奶昔中加入生燕麦来享受它们的凉爽。.
也就是说，生燕麦在技术上是熟的，因为所有的燕麦粒都要经过加热过程，以使其能够消化。.
**摘要：**生燕麦是在加工过程中加热的燕麦片，但在燕麦片或粥等食谱中没有煮熟。.
生燕麦的营养价值很高
虽然燕麦以其纤维和植物性蛋白质含量而闻名，但它们还含有各种其他营养物质.
一份1杯（81克）的生燕麦含有:
- 热量： 307
- 碳水化合物： 55克
- 纤维： 8克
- **蛋白质：**11克
- 脂肪： 5克
- **镁：**占每日价值的27%。
- **硒：**占每日价值的43%。
- **磷：**占每日价值的27%。
- 钾： 占每日价值的6%。
- **锌：**占每日价值的27%。
除了富含镁、硒和磷等营养物质外，燕麦还含有可溶性纤维，这是一种有益的膳食纤维，在消化时形成凝胶状物质。.
燕麦中主要的可溶性纤维品种是β-葡聚糖，它对谷物的大部分健康益处负有责任。.
燕麦还富含高度可吸收的植物蛋白，比许多其他谷物提供更多的这种营养素。.
燕麦中的蛋白质结构与豆类相似，被认为是高营养的。.
**摘要：**与其他谷物相比，燕麦提供更多的可溶性纤维和优质蛋白质，以及许多维生素和矿物质。.
燕麦的健康益处
因为燕麦中含有许多促进健康的化合物，它们提供各种健康益处.
燕麦可能有助于降低胆固醇水平
燕麦富含可溶性纤维β-葡聚糖，在多项研究中已被证明可降低胆固醇水平.
β-葡聚糖的作用是在你的小肠中形成一个凝胶。这种凝胶限制饮食中胆固醇的吸收，并干扰胆汁盐的重吸收，而胆汁盐在脂肪的代谢中起着重要作用。.
研究确定，每天服用至少3克的燕麦β-葡聚糖可以使血液中的胆固醇水平降低5-10%.
此外，一项试管研究发现，生燕麦在消化过程中释放约26%的β-葡聚糖含量，而熟燕麦只有9%。因此，它们可能在更大程度上影响脂肪代谢和胆固醇水平。.
燕麦可促进血糖控制
血糖控制对健康至关重要，对2型糖尿病患者或对胰岛素产生或反应有困难的人尤其重要。这种荷尔蒙可以调节血糖水平.
β-葡聚糖已被证明有助于控制血糖，因为它能够在你的消化系统中形成一种凝胶状物质。.
粘度减缓了你的胃排空内容物和消化碳水化合物的速度，这与餐后血糖水平降低和胰岛素分泌稳定有关。.
对2型糖尿病患者进行的10项研究的回顾发现，与对照组相比，每天每30克碳水化合物中至少含有4克β-葡聚糖的食物，连续12周可使血糖水平降低46%。.
燕麦可能有利于心脏健康
高血压是心脏病的一个风险因素，是最常见的疾病之一，也是全世界的主要死亡原因之一。.
燕麦中的β-葡聚糖等可溶性纤维与降血压的作用有关.
在110名未经治疗的高血压患者中进行的一项为期12周的研究发现，与对照组相比，每天食用8克燕麦中的可溶性纤维可降低收缩压和舒张压（读数的顶部和底部数字）。.
同样，在对18名血压水平升高的人进行的为期6周的研究中，那些每天食用5.5克β-葡聚糖的人的收缩压和舒张压分别比对照组降低了7.5和5.5毫米汞柱。.
在一项对88名服用高血压药物的人进行的为期4周的研究中，每天从燕麦中摄取3.25克可溶性纤维的人中有73%可以停止或减少他们的药物治疗，而对照组中的参与者只有42%。.
燕麦对你的肠道有好处
燕麦的另一个健康作用是它能够通过增加粪便体积来支持健康的肠道。.
这种效果是由于燕麦中的不溶性纤维，与可溶性纤维不同，它不是水溶性的，因此不会形成凝胶状物质.
肠道中的细菌对不溶性纤维的发酵程度不如对可溶性纤维的发酵程度，这就增加了你的粪便体积.
据估计，每消耗一克膳食纤维，燕麦可增加粪便重量3.4克。.
研究还表明，每天摄入燕麦纤维可能是治疗便秘的一种有价值的、低成本的方法，而便秘影响了约20%的普通人群。.
一项针对便秘患者的研究发现，59%的参与者在食用燕麦麸的燕麦纤维后可以停止服用泻药.
生燕麦自然含有燕麦麸，尽管你也可以买到它.
燕麦可促进减肥
摄入更多像燕麦这样的全麦谷物与体重增加和肥胖的低风险有关.
这可能部分是因为可溶性纤维可以帮助你更长时间地感到饱足.
增加饱腹感与减少食物摄入有关，因为它们有助于抑制食欲。.
两项研究确定，与即食谷物早餐相比，吃燕麦会增加饱腹感，并在四小时内抑制进食的欲望。这些效果归因于燕麦的β-葡聚糖含量。.
因此，生燕麦可以帮助你保持或减轻体重.
**摘要：**生燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可降低你的血糖、血压和胆固醇水平。吃生燕麦还可以缓解便秘，促进减肥。.
吃生燕麦可能存在的弊端
尽管生燕麦可以安全食用，但建议将其浸泡在水、果汁、牛奶或非奶制品中，以避免不必要的副作用。.
吃干的生燕麦可能导致它们在你的胃或肠道中堆积，导致消化不良或便秘.
此外，生燕麦含有抗营养素植酸，它与铁和锌等矿物质结合，使你的身体难以吸收它们。随着时间的推移，这可能会导致矿物质的缺乏，但如果你吃的是均衡的饮食，这通常不是一个问题。.
此外，将生燕麦浸泡在水中可以减少植酸对矿物质吸收的影响。燕麦至少要浸泡12小时才能获得最大的好处.
**摘要：**生燕麦中的植酸会抑制矿物质吸收。浸泡生燕麦可降低植酸含量。这也使你的身体更容易消化它们，并有助于防止便秘。.
如何在饮食中添加生燕麦
生燕麦是一种非常通用的食材.
你可以把它们作为配料添加到你最喜欢的酸奶中，或者把它们混合到冰沙中。.
享受生燕麦的一个简单而富有营养的方法是将燕麦放在冰箱里的水或牛奶中浸泡，制成隔夜燕麦。.
这使他们能够吸收液体，使他们在早上容易消化。.
要准备过夜的燕麦，你需要以下东西:
- 1杯（83克）生燕麦
- 1杯（240毫升）水、酸奶、或你选择的乳制品或非乳制品牛奶
- 1茶匙奇亚籽
- 1茶匙你喜欢的甜味剂，如蜂蜜、枫糖浆、糖，或代糖。
- 1/2杯新鲜水果，如香蕉或苹果片
在有盖的容器中混合所有成分，以防止燕麦变干，并将其放在冰箱里过夜。.
如果你愿意，可以在早上添加更多新鲜水果和坚果或种子.
**摘要：**生燕麦可以以多种方式享用。不过，记得在吃之前让它们浸泡一段时间，以提高消化率。.
摘要
生燕麦营养丰富，可安全食用.
它们含有大量的可溶性纤维β-葡聚糖，因此它们可能有助于减肥，并改善你的血糖水平、胆固醇、心脏和肠道健康。.
它们也很容易添加到你的饮食中。只要记得先浸泡它们，以提高消化率和营养吸收。.
