Η βρώμη (Avena sativa) είναι διάσημη παγκοσμίως και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Είναι ευέλικτα και μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένα ή ωμά σε διάφορες συνταγές.
Αυτό το άρθρο εξηγεί αν η κατανάλωση ωμής βρώμης είναι υγιεινή.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η ακατέργαστη βρώμη?
Η βρώμη είναι ένα ευρέως διαδεδομένο δημητριακό ολικής αλέσεως.
Δεδομένου ότι ο οργανισμός σας δεν μπορεί να χωνέψει τους πυρήνες, πρέπει να υποβληθούν σε επεξεργασία, η οποία περιλαμβάνει:
- Διαχωρισμός του φλοιού από το πλιγούρι βρώμης
- Επεξεργασία θερμότητας και υγρασίας
- Διαστασιολόγηση και κατηγοριοποίηση
- Απολέπιση ή άλεση
Τα τελικά προϊόντα είναι το πίτουρο βρώμης, το αλεύρι βρώμης ή οι νιφάδες βρώμης (επίσης γνωστές ως κυλινδρική βρώμη).
Ένα δημοφιλές αγαπημένο πρωινό, οι νιφάδες βρώμης μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένες ή ωμές.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε είτε να τις βράσετε όταν ετοιμάζετε πλιγούρι βρώμης ή κουάκερ είτε να τις απολαύσετε κρύες προσθέτοντας ωμή βρώμη σε ροφήματα.
Τούτου λεχθέντος, η ωμή βρώμη είναι τεχνικά μαγειρεμένη λόγω της διαδικασίας θέρμανσης που υφίστανται όλοι οι πυρήνες βρώμης για να γίνουν εύπεπτοι.
Summary: Η ακατέργαστη βρώμη είναι νιφάδες βρώμης που θερμαίνονται κατά την επεξεργασία αλλά δεν βράζονται σε συνταγές όπως η βρώμη ή ο χυλός.
Η ωμή βρώμη είναι ιδιαίτερα θρεπτική
Ενώ η βρώμη είναι πιο διάσημη για την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, περιέχει διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μια μερίδα ακατέργαστης βρώμης 1 φλιτζανιού (81 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 307
- Υδατάνθρακες: 55 γραμμάρια
- Ινες: 8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
- Λιπαρά: 5 γραμμάρια
- Μαγνήσιο: 27% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 43% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 27% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 6% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 27% της ημερήσιας αξίας
Εκτός του ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, το σελήνιο και ο φώσφορος, η βρώμη είναι γεμάτη με διαλυτές φυτικές ίνες, μια ευεργετική διαιτητική ίνα που σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με πηκτή όταν χωνεύεται.
Η κύρια ποικιλία διαλυτών φυτικών ινών στη βρώμη είναι η β-γλυκάνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τα περισσότερα από τα οφέλη του σιταριού για την υγεία.
Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε εξαιρετικά απορροφήσιμες φυτικές πρωτεΐνες και παρέχει περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από πολλά άλλα δημητριακά.
Οι πρωτεϊνικές δομές της βρώμης είναι παρόμοιες με εκείνες των οσπρίων, τα οποία θεωρούνται υψηλής διατροφικής αξίας.
Περίληψη: Η βρώμη προσφέρει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας από άλλα δημητριακά, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Οφέλη της βρώμης για την υγεία
Επειδή η βρώμη είναι γεμάτη με πολλές ενώσεις που προάγουν την υγεία, παρέχει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες β-γλυκάνης, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε πολλές μελέτες.
Η β-γλυκάνη δρα σχηματίζοντας ένα πήκτωμα στο λεπτό έντερό σας. Αυτή η γέλη περιορίζει την απορρόφηση της διαιτητικής χοληστερόλης και παρεμβαίνει στην επαναρρόφηση των χολικών αλάτων, τα οποία παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ημερήσιες δόσεις τουλάχιστον 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης βρώμης μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα κατά 5-10%.
Επιπλέον, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα ανακάλυψε ότι η ωμή βρώμη απελευθερώνει περίπου το 26% της περιεκτικότητάς της σε β-γλυκάνη κατά τη διάρκεια της πέψης, σε σύγκριση με μόνο 9% για τη βρώμη που έχει μαγειρευτεί. Έτσι, μπορεί να επηρεάζουν σε μεγαλύτερο βαθμό το μεταβολισμό του λίπους και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή από το πίτουρο βρώμης
Η βρώμη μπορεί να προάγει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και ιδιαίτερα σημαντικός για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή τα άτομα με δυσκολίες στην παραγωγή ή την ανταπόκριση στην ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η β-γλυκάνη έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα λόγω της ικανότητάς της να σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στο πεπτικό σας σύστημα.
Το ιξώδες επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το στομάχι σας αδειάζει το περιεχόμενό του και χωνεύει τους υδατάνθρακες, γεγονός που σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και σταθεροποιημένη παραγωγή ινσουλίνης.
Μια ανασκόπηση 10 μελετών σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η καθημερινή πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν τουλάχιστον 4 γραμμάρια β-γλυκάνης ανά 30 γραμμάρια υδατανθράκων για 12 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 46%, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Η βρώμη μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μία από τις πιο συχνές παθήσεις και κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Οι διαλυτές ίνες, όπως οι β-γλυκάνες της βρώμης, έχουν συσχετιστεί με αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 110 άτομα με μη θεραπευμένη υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 8 γραμμαρίων διαλυτών ινών από βρώμη την ημέρα μείωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο πάνω και ο κάτω αριθμός μιας μέτρησης), σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Ομοίως, σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 18 άτομα με αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, όσοι κατανάλωναν 5,5 γραμμάρια β-γλυκάνης την ημέρα παρουσίασαν μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 7,5 και 5,5 mm Hg, αντίστοιχα, σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση βρώμης και χυλού
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 88 άτομα που έπαιρναν φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση, το 73% εκείνων που κατανάλωναν 3,25 γραμμάρια διαλυτών ινών από βρώμη καθημερινά μπόρεσαν είτε να σταματήσουν είτε να μειώσουν τη φαρμακευτική αγωγή τους, σε σύγκριση με το 42% των συμμετεχόντων στην ομάδα ελέγχου.
Η βρώμη είναι υγιεινή για το έντερό σας
Μια άλλη επίδραση στην υγεία που αποδίδεται στη βρώμη είναι η ικανότητά της να υποστηρίζει ένα υγιές έντερο αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων.
Το αποτέλεσμα αυτό οφείλεται στις αδιάλυτες ίνες της βρώμης, οι οποίες, σε αντίθεση με τις διαλυτές ίνες, δεν είναι υδατοδιαλυτές και συνεπώς δεν σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή.
Τα βακτήρια στο έντερό σας δεν ζυμώνουν τις αδιάλυτες φυτικές ίνες στον ίδιο βαθμό που ζυμώνουν τις διαλυτές φυτικές ίνες, γεγονός που αυξάνει το μέγεθος των κοπράνων σας.
Εκτιμάται ότι η βρώμη αυξάνει το βάρος των κοπράνων κατά 3,4 γραμμάρια ανά γραμμάριο διαιτητικών ινών που καταναλώνονται.
Η έρευνα αποκάλυψε επίσης ότι η καθημερινή πρόσληψη ινών βρώμης μπορεί να είναι μια πολύτιμη και χαμηλού κόστους προσέγγιση για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, η οποία πλήττει περίπου το 20% του γενικού πληθυσμού.
Μια μελέτη σε άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι το 59% των συμμετεχόντων που κατανάλωναν φυτικές ίνες βρώμης από πίτουρο βρώμης μπορούσαν να σταματήσουν να παίρνουν καθαρτικά.
Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει φυσικά πίτουρο βρώμης, αν και μπορείτε επίσης να το αγοράσετε.
Η βρώμη μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους
Η μεγαλύτερη πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης όπως η βρώμη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και παχυσαρκίας.
Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα αυξημένα αισθήματα πληρότητας συνδέονται με μειωμένη πρόσληψη τροφής, καθώς βοηθούν στην καταστολή της όρεξης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μούσλι vs. γρανίτα: Ποια είναι η διαφορά?
Δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση βρώμης αύξησε το αίσθημα πληρότητας και κατέστειλε την επιθυμία για φαγητό για τέσσερις ώρες, σε σύγκριση με τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού. Τα αποτελέσματα αυτά αποδόθηκαν στην περιεκτικότητα της β-γλυκάνης της βρώμης.
Έτσι, η ωμή βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.
Συνοπτική περιγραφή: Η ακατέργαστη βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση ωμής βρώμης μπορεί επίσης να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης ωμής βρώμης
Αν και η ωμή βρώμη είναι ασφαλής για κατανάλωση, συνιστάται να την μουλιάσετε σε νερό, χυμό, γάλα ή μια εναλλακτική λύση γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά για να αποφύγετε ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Η κατανάλωση ξηρής ωμής βρώμης μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση στο στομάχι ή το έντερό σας, με αποτέλεσμα δυσπεψία ή δυσκοιλιότητα.
Επιπλέον, η ωμή βρώμη περιέχει το αντιθρεπτικό φυτικό οξύ, το οποίο δεσμεύει μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, δυσκολεύοντας το σώμα σας να τα απορροφήσει. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μετάλλων με την πάροδο του χρόνου, αλλά συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα αν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.
Επιπλέον, η εμβάπτιση της ωμής βρώμης σε νερό μειώνει την επίδραση του φυτικού οξέος στην απορρόφηση των μετάλλων. Μουλιάστε τη βρώμη σας για τουλάχιστον 12 ώρες για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος.
Συνοπτική περιγραφή: Το φυτικό οξύ στην ακατέργαστη βρώμη αναστέλλει την απορρόφηση των μετάλλων. Το μούλιασμα της ωμής βρώμης μειώνει την περιεκτικότητά της σε φυτικό οξύ. Επίσης, διευκολύνει το σώμα σας να τις χωνέψει και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Πώς να προσθέσετε ωμή βρώμη στη διατροφή σας
Η ακατέργαστη βρώμη είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο συστατικό.
Μπορείτε να τα προσθέσετε ως γαρνιτούρα στο αγαπημένο σας γιαούρτι ή να τα ανακατέψετε σε ένα smoothie.
Ένας εύκολος και θρεπτικός τρόπος για να απολαύσετε ωμή βρώμη είναι να φτιάξετε βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας, αφήνοντάς την να μουλιάσει στο ψυγείο σε νερό ή γάλα.
Αυτό τους επιτρέπει να απορροφήσουν τα υγρά, καθιστώντας τα εύπεπτα το πρωί.
Για να ετοιμάσετε τη βρώμη της νύχτας, θα χρειαστείτε τα εξής:
- 1 φλιτζάνι (83 γραμμάρια) ωμή βρώμη
- 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό, γιαούρτι ή ένα γαλακτοκομικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα της επιλογής σας.
- 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia
- 1 κουταλάκι του γλυκού από τα γλυκαντικά της προτίμησής σας, όπως μέλι, σιρόπι σφενδάμου, ζάχαρη ή υποκατάστατο ζάχαρης
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα, όπως μπανάνα ή φέτες μήλου
Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα δοχείο με καπάκι για να μην στεγνώσει η βρώμη και αφήστε τα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Αν θέλετε, προσθέστε περισσότερα φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σπόρους το πρωί.
Περίληψη: Η ωμή βρώμη μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους. Ακόμα, θυμηθείτε να τις αφήσετε να μουλιάσουν για λίγο πριν τις φάτε για να βελτιώσετε την πεπτικότητα.
Περίληψη
Η ωμή βρώμη είναι θρεπτική και ασφαλής για κατανάλωση.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες βήτα-γλυκάνη, οπότε μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς και του εντέρου.
Είναι επίσης εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Απλά θυμηθείτε να τα μουλιάσετε πρώτα για να βελτιώσετε την πεπτικότητα και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
