귀리(Avena sativa)는 전 세계적으로 유명하며 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그들은 다재다능하며 다양한 조리법으로 요리하거나 날 것으로 즐길 수 있습니다.
이 기사는 생 귀리를 먹는 것이 건강에 좋은지 설명합니다.
생 귀리는 무엇입니까?
귀리는 널리 소비되는 통곡물입니다.
당신의 몸은 낟알을 소화할 수 없기 때문에 처리되어야 합니다.:
- 귀리 가루에서 껍질 분리
- 열 및 습기 처리
- 크기 조정 및 분류
- 플레이킹 또는 밀링
최종 제품은 귀리 밀기울, 귀리 가루 또는 귀리 플레이크입니다.).
인기 있는 아침 식사로 인기 있는 귀리 플레이크는 조리하거나 생으로 즐길 수 있습니다.
즉, 오트밀이나 죽을 준비할 때 끓이거나 셰이크에 생 귀리를 추가하여 차갑게 즐길 수 있습니다.
즉, 생 귀리는 모든 귀리 낟알이 소화 가능하도록 가열 과정을 거치기 때문에 기술적으로 조리됩니다.
요약: 생 귀리는 가공하는 동안 가열되지만 오트밀이나 죽과 같은 조리법에서는 삶지 않은 압연 귀리 플레이크입니다.
생귀리는 영양가가 높다
귀리는 섬유질과 식물성 단백질 함량으로 가장 유명하지만 다양한 다른 영양소를 함유하고 있습니다.
생 귀리 1컵(81g)에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 307
- 탄수화물: 55g
- 섬유: 8그램
- 단백질: 11g
- 지방: 5g
- 마그네슘: 일일 섭취량의 27%
- 셀렌: 일일 가치의 43%
- 인: 일일 가치의 27%
- 칼륨: 일일 섭취량의 6%
- 아연: 일일 가치의 27%
귀리는 마그네슘, 셀레늄 및 인과 같은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 소화될 때 젤 같은 물질을 형성하는 유익한 식이 섬유인 가용성 섬유로 가득 차 있습니다.
귀리의 가용성 섬유질의 주요 다양성은 곡물의 건강상의 이점의 대부분을 담당하는 베타 글루칸입니다.
귀리는 또한 흡수율이 높은 식물성 단백질이 풍부하고 다른 많은 곡물보다 이 영양소를 더 많이 제공합니다.
귀리의 단백질 구조는 영양가 높은 것으로 간주되는 콩과 식물의 구조와 유사합니다.
요약: 귀리는 다른 곡물보다 용해성 섬유질과 고품질 단백질뿐만 아니라 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.
귀리의 건강상의 이점
귀리는 많은 건강 증진 화합물로 가득 차 있기 때문에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
귀리는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부하여 여러 연구에서 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
베타글루칸은 소장에서 젤을 형성하여 작용합니다. 이 젤은 식이성 콜레스테롤의 흡수를 제한하고 지방 대사에 중요한 역할을 하는 담즙산염의 재흡수를 방해합니다.
연구에 따르면 매일 최소 3g의 귀리 베타글루칸을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 5-10 감소시킬 수 있습니다%.
또한 시험관 연구에 따르면 생 귀리는 소화 중에 베타 글루칸 함량의 약 26%를 방출하는 반면 조리된 귀리는 9%만 방출합니다. 따라서 지방 대사와 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
귀리는 혈당 조절을 촉진할 수 있습니다
혈당 조절은 건강에 매우 중요하며 특히 제2형 당뇨병 환자나 인슐린 생산 또는 반응에 어려움이 있는 사람들에게 중요합니다. 이 호르몬은 혈당 수치를 조절합니다.
베타글루칸은 소화 시스템에서 젤과 같은 물질을 형성하는 능력으로 인해 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
점도는 위가 내용물을 비우고 탄수화물을 소화하는 속도를 늦추며, 이는 식사 후 혈당 수치를 낮추고 인슐린 생산을 안정화하는 것과 관련이 있습니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 10건의 연구를 검토한 결과, 12주 동안 탄수화물 30g당 최소 4g의 베타글루칸이 함유된 식품을 매일 섭취하면 대조군에 비해 혈당 수치가 46% 감소하는 것으로 나타났습니다.
귀리는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
고혈압은 전 세계적으로 가장 흔한 질환이자 주요 사망 원인 중 하나인 심장 질환의 위험 요소입니다.
귀리의 베타글루칸과 같은 가용성 섬유는 혈압 강하 효과와 관련이 있습니다.
고혈압 치료를 받지 않은 110명을 대상으로 한 12주 연구에 따르면 하루에 귀리에서 8g의 가용성 섬유질을 섭취하면 대조군에 비해 수축기 혈압과 이완기 혈압(측정값의 상단 및 하단 수치)이 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, 혈압 수치가 높은 18명을 대상으로 한 6주간 연구에서 하루에 5.5g의 베타글루칸을 섭취한 사람들은 대조군과 함께 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 7.5mmHg 및 5.5mmHg 감소했습니다.
고혈압 치료제를 복용하는 88명의 사람들을 대상으로 한 4주 연구에서 매일 귀리에서 3.25g의 가용성 섬유질을 섭취하는 사람들의 73%가 약물을 중단하거나 줄일 수 있었던 반면 대조군의 참가자는 42%였습니다.
귀리는 장 건강에 좋습니다.
귀리의 또 다른 건강 효과는 대변 부피를 증가시켜 건강한 장을 유지하는 능력입니다.
이 효과는 귀리의 불용성 섬유질에 기인하며, 수용성 섬유질과 달리 수용성이 아니므로 젤 같은 물질을 형성하지 않습니다.
장에 있는 박테리아는 불용성 섬유질을 용해성 섬유질을 발효시키는 정도만큼 발효시키지 않아 대변 크기를 증가시킵니다.
귀리는 섭취한 식이섬유 1g당 대변 무게를 3.4g 증가시키는 것으로 추정됩니다.
연구에 따르면 귀리 섬유의 일일 섭취는 일반 인구의 약 20%에 영향을 미치는 변비 치료에 가치 있고 저렴한 접근 방식이 될 수 있습니다.
변비가 있는 사람들에 대한 한 연구에 따르면 귀리 겨에서 귀리 섬유를 섭취한 참가자의 59%가 완하제 복용을 중단할 수 있었습니다.
생 귀리는 자연적으로 귀리 밀기울을 함유하고 있지만 구입할 수도 있습니다.
귀리는 체중 감소를 촉진할 수 있습니다
귀리와 같은 통곡물을 많이 섭취하면 체중 증가와 비만의 위험이 낮아집니다.
이는 부분적으로 용해성 섬유가 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문일 수 있습니다.
포만감 증가는 식욕 억제에 도움이 되므로 음식 섭취 감소와 관련이 있습니다.
2개의 연구에 따르면 귀리를 섭취하면 즉석 아침식사용 시리얼에 비해 포만감이 증가하고 4시간 이상 먹고 싶은 욕구가 억제되는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 귀리의 베타 글루칸 함량에 기인합니다.
따라서 생 귀리는 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 생 귀리는 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부합니다. 생 귀리를 먹으면 변비가 완화되고 체중 감소가 촉진될 수 있습니다.
생 귀리 섭취의 가능한 단점
생 귀리는 먹어도 안전하지만 원치 않는 부작용을 피하기 위해 물, 주스, 우유 또는 유제품이 아닌 우유에 담그는 것이 좋습니다.
마른 생 귀리를 먹으면 위와 장에 축적되어 소화 불량이나 변비를 유발할 수 있습니다.
또한, 생 귀리는 항영양소인 피트산을 함유하고 있는데, 이는 철 및 아연과 같은 미네랄과 결합하여 신체가 흡수하기 어렵게 만듭니다. 이것은 시간이 지남에 따라 미네랄 결핍으로 이어질 수 있지만 균형 잡힌 식단을 섭취하면 일반적으로 문제가 되지 않습니다.
또한 생 귀리를 물에 담그면 미네랄 흡수에 대한 피트산의 영향이 감소합니다. 귀리를 최소 12시간 동안 담가두면 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
요약: 생 귀리의 피트산은 미네랄 흡수를 억제합니다. 생 귀리를 담그면 피트산 함량이 감소합니다. 또한 몸에서 소화를 더 쉽게 만들어 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
식단에 생 귀리를 추가하는 방법
생 귀리는 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 재료입니다.
좋아하는 요구르트에 토핑으로 추가하거나 스무디에 혼합할 수 있습니다.
생 귀리를 즐기는 쉽고 영양가 있는 방법 중 하나는 밤에 귀리를 물이나 우유에 담가 냉장고에 넣어 만드는 것입니다.
이렇게 하면 액체를 흡수하여 아침에 쉽게 소화할 수 있습니다.
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밤 귀리를 준비하려면 다음이 필요합니다.:
- 생 귀리 1컵(83g)
- 물 1컵(240ml), 요구르트 또는 원하는 유제품 또는 비유제품 우유
- 치아씨드 1티스푼
- 꿀, 메이플 시럽, 설탕 또는 설탕 대용품과 같은 선호하는 감미료 1티스푼
- 바나나 또는 사과 조각과 같은 신선한 과일 1/2컵
귀리의 건조를 방지하기 위해 뚜껑이 있는 용기에 모든 재료를 섞어 냉장고에 밤새 두십시오.
원한다면 아침에 신선한 과일과 견과류 또는 씨앗을 더 추가하십시오.
요약: 생 귀리는 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 그래도 소화율을 높이기 위해 먹기 전에 잠시 담가 두는 것을 잊지 마십시오.
요약
생귀리는 영양가 있고 안전하게 먹을 수 있습니다.
수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부하여 체중 감량을 돕고 혈당 수치, 콜레스테롤, 심장 및 장 건강을 개선할 수 있습니다.
또한 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 소화력과 영양 흡수를 향상시키기 위해 먼저 담그는 것을 잊지 마십시오.
