A zab (Avena sativa) világszerte híres, és számos egészségügyi előnnyel jár.
Sokoldalúan felhasználhatóak, és főzve vagy nyersen is élvezhetők különböző receptekben.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a nyers zab fogyasztása egészséges-e.
Tartalomjegyzék
Mi a nyers zab?
A zab széles körben fogyasztott teljes kiőrlésű gabona.
Mivel a szervezet nem tudja megemészteni a magokat, ezért azokat fel kell dolgozni, ami a következőket foglalja magában:
- A héj elválasztása a zabpehelytől
- Hő- és nedvességkezelés
- Méretezés és kategorizálás
- Pelyhesítés vagy marás
A végtermék a zabkorpa, zabliszt vagy zabpehely (más néven zabpehely).
A népszerű reggeli kedvenc, a zabpehely főzve vagy nyersen is fogyasztható.
Ez azt jelenti, hogy vagy megfőzheti őket, amikor zabpelyhet vagy zabkását készít, vagy hidegen élvezheti őket, ha nyers zabot ad a turmixokhoz.
Ez azt jelenti, hogy a nyers zab technikailag főtt, mivel minden zabmagot megmelegítenek, hogy emészthetővé váljon.
Összefoglaló: A nyers zab a feldolgozás során felmelegített, de nem főzött zabpehely, amelyet zabpehely vagy zabkása receptekben használnak.
A nyers zab rendkívül tápláló
Bár a zab leginkább rost- és növényi fehérjetartalmáról híres, számos más tápanyagot is tartalmaz.
Egy 1 csésze (81 gramm) adag nyers zab a következőket tartalmazza:
- kalória: 307
- Szénhidrát: 55 gramm
- Szálak: 8 gramm
- Protein: 11 gramm
- zsír: 5 gramm
- Magnézium: a napi érték 27%-a
- Selenium: a napi érték 43%-a
- Foszfor: a napi érték 27%-a
- Kálium: a napi érték 6%-a
- Cink: a napi érték 27%-a
Amellett, hogy gazdag olyan tápanyagokban, mint a magnézium, a szelén és a foszfor, a zab tele van oldható rostokkal, egy olyan hasznos élelmi rosttal, amely emésztés közben gélszerű anyagot képez.
A zabban található oldható rostok fő fajtája a béta-glükán, amely a gabona legtöbb egészségügyi előnyéért felelős.
A zab gazdag jól felszívódó növényi fehérjében is, és több ilyen tápanyagot tartalmaz, mint sok más gabona.
A zab fehérjeszerkezete hasonlít a hüvelyesekéhez, amelyeket magas tápértékűnek tartanak.
Összefoglaló: A zab több oldható rostot és kiváló minőségű fehérjét kínál, mint más gabonafélék, valamint számos vitamint és ásványi anyagot.
A zab egészségügyi előnyei
Mivel a zab számos egészséget elősegítő vegyületet tartalmaz, számos egészségügyi előnnyel jár.
A zab segíthet a koleszterinszint csökkentésében
A zab gazdag a béta-glükán oldható rostban, amely több tanulmányban is kimutatta, hogy csökkenti a koleszterinszintet.
A béta-glükán úgy hat, hogy gélt képez a vékonybélben. Ez a gél korlátozza a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását, és zavarja az epesók visszaszívódását, amelyek alapvető szerepet játszanak a zsírok anyagcseréjében.
Kutatások megállapították, hogy legalább 3 gramm zab béta-glükán napi adagja 5-10 %-kal csökkentheti a vér koleszterinszintjét.%.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat során megállapították továbbá, hogy a nyers zab béta-glükántartalmának mintegy 26%-a szabadul fel az emésztés során, míg a főtt zab esetében ez az arány csak 9%. Így nagyobb mértékben befolyásolhatja a zsíranyagcserét és a koleszterinszintet.
A zab elősegítheti a vércukorszint szabályozását
A vércukorszint-szabályozás létfontosságú az egészség szempontjából, és különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegek vagy azok számára, akiknek nehézségeik vannak az inzulintermeléssel vagy az inzulinra való reagálással. Ez a hormon szabályozza a vércukorszintet.
A béta-glükán bizonyítottan segít a vércukorszint szabályozásában, mivel képes gélszerű anyagot képezni az emésztőrendszerben.
A viszkozitás lelassítja a gyomor tartalmának kiürülését és a szénhidrátok emésztését, ami az étkezés utáni alacsonyabb vércukorszinthez és stabilizált inzulintermeléshez kapcsolódik.
Az Ön számára javasolt: 9 egészségügyi és táplálkozási előnyei zabkorpa
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkön végzett 10 vizsgálat áttekintése szerint a 30 gramm szénhidrátra jutó legalább 4 gramm béta-glükánt tartalmazó élelmiszerek napi bevitele 12 héten keresztül 46%-kal csökkentette a vércukorszintet a kontrollcsoporthoz képest.
A zab jótékony hatással lehet a szív egészségére
A magas vérnyomás a szívbetegségek kockázati tényezője, amely az egyik leggyakoribb betegség és a halálozás egyik vezető oka világszerte.
A zabban található oldható rostok, mint például a béta-glükánok, vérnyomáscsökkentő hatással járnak.
Egy 12 hetes vizsgálat 110 kezeletlen magas vérnyomásban szenvedő emberen azt találta, hogy napi 8 gramm zabból származó oldható rost fogyasztása csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást (a leolvasás felső és alsó száma) a kontrollcsoporttal összehasonlítva.
Hasonlóképpen, egy 6 hetes vizsgálatban, amelyben 18 emelkedett vérnyomású személy vett részt, a napi 5,5 gramm béta-glükánt fogyasztó személyeknél 7,5 és 5,5 mm Hg-rel csökkent a szisztolés és diasztolés vérnyomás, illetve a kontrollcsoporttal szemben.
Egy 4 hetes vizsgálatban, amelyben 88 ember vett részt, akik magas vérnyomás miatt gyógyszert szedtek, a napi 3,25 gramm zabból származó oldható rostot fogyasztók 73%-a tudta abbahagyni vagy csökkenteni a gyógyszeres kezelést, szemben a kontrollcsoportban résztvevők 42%-ával.
A zab egészséges a bélrendszer számára
A zabnak tulajdonított másik egészségügyi hatás az, hogy a széklet mennyiségének növelésével támogatja az egészséges bélműködést.
Ez a hatás a zabban lévő oldhatatlan rostoknak köszönhető, amelyek az oldható rostokkal ellentétben nem vízben oldódnak, így nem képeznek gélszerű anyagot.
A bélben lévő baktériumok nem fermentálják az oldhatatlan rostokat olyan mértékben, mint az oldható rostokat, ami növeli a széklet méretét.
Az Ön számára javasolt: A zab és a zabkása evésének 9 egészségügyi előnye
Becslések szerint a zab 3,4 grammal növeli a széklet súlyát az elfogyasztott élelmi rostok grammonként.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a zabrostok napi bevitele értékes és alacsony költségű megközelítés lehet a székrekedés kezelésére, amely a lakosság mintegy 20%-át érinti.
Egy székrekedésben szenvedő embereken végzett vizsgálat szerint a résztvevők 59%-a, akik zabkorpából származó zabrostot fogyasztottak, abba tudták hagyni a hashajtók szedését.
A nyers zab természetes módon tartalmaz zabkorpát, bár lehet vásárolni is.
A zab elősegítheti a fogyást
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab nagyobb mértékű fogyasztása összefügg a súlygyarapodás és az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Ez részben azért lehet, mert az oldható rostok segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.
A megnövekedett teltségérzet a csökkentett táplálékfelvételhez kapcsolódik, mivel segít elnyomni az étvágyat.
Két tanulmány megállapította, hogy a zab fogyasztása a kész reggeli gabonafélékkel összehasonlítva négy órán keresztül növelte a teltségérzetet és elnyomta az evés iránti vágyat. Ezeket a hatásokat a zab béta-glükán tartalmának tulajdonították.
Így a nyers zab segíthet a súly megtartásában vagy a fogyásban.
Összefoglaló: A nyers zab béta-glükánban gazdag, amely egy olyan oldható rost, amely csökkentheti a vércukorszintet, a vérnyomást és a koleszterinszintet. A nyers zab fogyasztása enyhítheti a székrekedést és elősegítheti a fogyást is.
A nyers zab fogyasztásának lehetséges hátrányai
Bár a nyers zab biztonságosan fogyasztható, a nem kívánt mellékhatások elkerülése érdekében ajánlott vízben, gyümölcslében, tejben vagy tejmentes tejben áztatni.
A száraz nyers zab fogyasztása a gyomorban vagy a belekben felhalmozódhat, ami emésztési zavarokat vagy székrekedést okozhat.
Ráadásul a nyers zab az antinutriens fitinsavat tartalmazza, amely megköti az olyan ásványi anyagokat, mint a vas és a cink, megnehezítve ezzel a szervezet számára azok felszívódását. Ez idővel ásványi anyaghiányhoz vezethet, de általában nem jelent problémát, ha kiegyensúlyozottan táplálkozol.
Ráadásul a nyers zab vízben való áztatása csökkenti a fitinsavnak az ásványi anyagok felszívódására gyakorolt hatását. Legalább 12 órán át áztassa a zabot, hogy a lehető legtöbbet profitálhasson belőle.
Az Ön számára javasolt: Müzli vs. müzli: Mi a különbség?
Összefoglaló: A nyers zabban lévő fitinsav gátolja az ásványi anyagok felszívódását. A nyers zab áztatása csökkenti fitinsavtartalmát. Emellett megkönnyíti a szervezet számára az emésztést, és segít megelőzni a székrekedést.
Hogyan adjunk nyers zabot az étrendünkhöz
A nyers zab hihetetlenül sokoldalúan felhasználható összetevő.
Adhatod őket a kedvenc joghurtod tetejére, vagy turmixolhatod őket egy turmixba.
A nyers zab egyik egyszerű és tápláló módja a nyers zab fogyasztásának az, ha éjszakai zabot készítünk úgy, hogy a hűtőben vízben vagy tejben áztatjuk.
Ez lehetővé teszi számukra, hogy felszívják a folyadékot, így reggel könnyen emészthetővé válnak.
Az éjszakai zab elkészítéséhez a következőkre van szükséged:
- 1 csésze (83 gramm) nyers zabot
- 1 csésze (240 ml) víz, joghurt, vagy az Ön által választott tejtermék vagy tejmentes tej.
- 1 teáskanál chia mag
- 1 teáskanál az Ön által preferált édesítőszerből, például méz, juharszirup, cukor vagy cukorhelyettesítő.
- 1/2 csésze friss gyümölcs, például banán vagy alma szeletelve
Keverjük össze az összes hozzávalót egy fedeles edényben, hogy a zab ne száradjon ki, és hagyjuk a hűtőben egy éjszakán át.
Ha szeretné, reggelente adjon hozzá több friss gyümölcsöt és dióféléket vagy magvakat.
Összefoglaló: A nyers zab sokféleképpen fogyasztható. Mégis, ne feledje, hogy az emészthetőség javítása érdekében hagyja áztatni egy ideig, mielőtt elfogyasztja.
Összefoglaló
A nyers zab tápláló és biztonságosan fogyasztható.
Magas a béta-glükán oldható rosttartalmuk, így segíthetik a fogyást, javíthatják a vércukorszintet, a koleszterinszintet, a szív és a bélrendszer egészségét.
Ráadásul könnyen beilleszthetőek az étrendbe. Csak ne feledje, hogy először be kell áztatni őket az emészthetőség és a tápanyagok felszívódásának javítása érdekében.
