Yüzyıllar boyunca keten tohumları sağlığı koruyucu özellikleri nedeniyle ödüllendirildi.
Büyük Charles, deneklerine sağlıkları için keten tohumu yemelerini emretti. Bu nedenle, “en kullanışlı” anlamına gelen Linum usitatissimum adını almalarına şaşmamalı.”
Günümüzde, daha fazla bilimsel araştırma sağlık yararlarına işaret ettiğinden, keten tohumları bir "süper gıda" olarak ortaya çıkıyor.
İşte bilim tarafından desteklenen keten tohumlarının sağlığa 10 faydası.
1. Keten tohumları besinlerle yüklüdür
Medeniyetin başlangıcından beri yetiştirilen keten tohumları en eski mahsullerden biridir. Eşit derecede besleyici olan iki tür kahverengi ve altın vardır.
Öğütülmüş keten tohumları için tipik bir porsiyon boyutu 1 yemek kaşığıdır (7 gram).
Sadece bir çorba kaşığı iyi miktarda protein sağlar, lif, ve omega-3 yağ asitleri, zengin bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra.
Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu aşağıdakileri içerir:
- kalori: 37
- Protein: 1.3 gram
- karbonhidratlar: 2 gram
- Lif: 1.9 gram
- Toplam yağ: 3 gram
- Doymuş yağ: 0.3 gram
- Tekli doymamış yağ: 0,5 gram
- Doymamış yağ: 2.0 gram
- Omega-3 yağlı asitler: 1.597 mg
- B1 vitamini: Önerilen günlük alımın %8'i
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %2'si
- folat: Önerilen günlük alımın %2'si
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %2'si
- Demir: Önerilen günlük alımın %2'si
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %7'si
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %4'ü
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %2'si
İlginç bir şekilde, keten tohumlarının sağlığa faydaları esas olarak içerdikleri omega-3 yağ asitleri, lignanlar ve liflere atfedilir.
Özet: Keten tohumları birçok besin maddesi için iyi kaynaklardır. Sağlığa faydaları esas olarak omega-3 yağları, lignanlar ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.
2. Keten tohumu omega-3 yağlarında yüksektir
Eğer vejeteryansanız veya balık yemiyorsanız, keten tohumu en iyi omega-3 yağ kaynağınız olabilir.
Çoğunlukla bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdırlar.
ALA, vücudunuz üretmediği için yediğiniz yiyeceklerden almanız gereken iki temel yağ asidinden biridir.
Hayvan çalışmaları, keten tohumlarındaki ALA'nın, kolesterolün kalbin kan damarlarında birikmesini önlediğini, arterlerdeki iltihabı azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermiştir.
3.638 kişiyi kapsayan bir Kosta Rika araştırması, daha fazla ALA tüketenlerin daha az ALA tüketenlere göre daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu buldu.
Ayrıca, 250.000'den fazla kişiyi içeren 27 çalışmanın geniş bir incelemesi, ALA'nın %14 daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu buldu.
Çok sayıda çalışma ayrıca ALA'yı daha düşük inme riskiyle ilişkilendirmiştir.
Ayrıca, yakın tarihli bir gözlemsel veri incelemesi, ALA'nın daha iyi bilinen omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılabilir kalp sağlığı yararları olduğu sonucuna varmıştır.
Özet: Keten tohumu, omega-3 yağ asidi ALA'nın zengin bir kaynağıdır. Bitki bazlı ALA yağ asitlerinin kalp sağlığına faydaları olduğu kanıtlanmıştır ve daha düşük felç riski ile bağlantılıdır.
3. Keten tohumları, kanser riskini azaltabilecek zengin bir lignan kaynağıdır.
Lignanlar, her ikisi de kanser riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip bitki bileşikleridir.
İlginç bir şekilde, keten tohumları diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir.
Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu yiyenlerin, özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, 6.000'den fazla kadının katıldığı bir Kanada araştırmasına göre, keten tohumu yiyenlerin meme kanserine yakalanma olasılığı %18 daha az.
Bununla birlikte, erkekler de keten tohumu yemekten yararlanabilir.
Sizin için önerilenler: Macadamia fıstığının sağlığa ve beslenmeye 10 faydası
15 erkeğin dahil olduğu küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet uygularken günde 30 gram keten tohumu verilenlerde prostat kanseri belirteci seviyelerinde azalma görüldü ve bu da prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu düşündürdü.
Keten tohumlarının ayrıca laboratuvar ve hayvan çalışmalarında kolon ve cilt kanserlerini önleme potansiyeline sahip olduğu ortaya çıktı. Yine de, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bununla birlikte, şimdiye kadarki kanıtlar, keten tohumlarının çeşitli kanserlere karşı mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğuna işaret ediyor.
Özet: Keten tohumları, güçlü antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip olan lignanlar adı verilen bir grup besin içerir. Meme ve prostat kanserinin yanı sıra diğer kanser türlerini önlemede yardımcı olabilirler.
4. Keten tohumları diyet lifi açısından zengindir
Sadece bir çorba kaşığı tam keten tohumu 3 gram lif içerir; bu, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın sırasıyla %8-12'si kadardır.
Dahası, keten tohumları iki tür diyet lifi içerir - çözünür (%20-40) ve çözünmez (%60-80).%).
Bu lif ikilisi kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir, dışkıyı toplar ve daha düzenli bağırsak hareketlerine neden olur.
Bir yandan çözünür lif, bağırsağınızın içeriğinin kıvamını artırır ve sindirim hızınızı yavaşlatır. Bunun kan şekerini düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkıya daha fazla su bağlanmasına izin verir, hacmini arttırır ve daha yumuşak dışkı ile sonuçlanır. Bu, kabızlığı önlemek ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için yararlıdır.
Özet: Her küçücük tohumda çok fazla lif bulunduğundan, diyetinize keten tohumu eklemek, düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve sindirim sağlığınızı iyileştirebilir.
5. Keten tohumu kolesterolü iyileştirebilir
Keten tohumlarının bir başka sağlık yararı, düşük kolesterol seviyeleri.
Sizin için önerilenler: Chia tohumlarının kanıtlanmış 11 sağlık faydası
Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmek, toplam kolesterolü %17 ve “kötü” LDL kolesterolü neredeyse 20 azalttı.%.
Diyabetli kişiler üzerinde yapılan başka bir araştırma, bir ay boyunca günde 1 yemek kaşığı (10 gram) keten tohumu tozu almanın "iyi" HDL kolesterolde %12'lik bir artışa yol açtığını buldu.
Menopoz sonrası kadınlarda günde 30 gram keten tohumu tüketmek toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü sırasıyla yaklaşık %7 ve %10 oranında düşürmüştür.
Bu etkiler, safra tuzlarına bağlandığı ve daha sonra vücut tarafından atıldığı için keten tohumlarındaki lif nedeniyle görünmektedir.
Bu safra tuzlarını yenilemek için kolesterol kanınızdan karaciğerinize çekilir. Bu süreç kandaki kolesterol seviyenizi düşürür.
Kolesterolünü yükseltmek isteyenler için bu iyi haber.
Özet: Keten tohumlarının yüksek lif içeriği kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığını iyileştirmede önemli bir rol oynayabilir.
6. Keten tohumu kan basıncını düşürebilir
Keten tohumları üzerinde yapılan çalışmalar, kan basıncını düşürme konusundaki doğal yeteneklerine de odaklanmıştır.
Kanada'da yapılan bir araştırma, altı ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yemenin sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg düşürdüğünü buldu.
Zaten tansiyon ilacı kullananlar için keten tohumu tansiyonu daha da düşürdü ve kontrolsüz yüksek tansiyonu olan hasta sayısını 17 azalttı.%.
Ayrıca, 11 çalışmanın verilerini inceleyen geniş bir incelemeye göre, üç aydan fazla bir süre boyunca günlük keten tohumu almak kan basıncını 2 mmHg düşürdü.
Bu önemsiz gibi görünse de, kan basıncında 2 mmHg'lik bir düşüş felçten ölme riskini %10 ve kalp hastalığından ölme riskini 7 kat azaltabilir.%.
Özet: Keten tohumlarının kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmıştır ve özellikle yüksek tansiyonu olanlar için faydalıdır.
7. Keten tohumları yüksek kaliteli protein içerir
Keten tohumu, bitki bazlı protein için harika bir kaynaktır ve keten tohumu proteinine ve sağlığa faydalarına artan bir ilgi vardır. Keten tohumu proteini, amino asitler arginin, aspartik asit ve glutamik asit açısından zengindir.
Sizin için önerilenler: En iyi 7 bitki bazlı omega-3 yağ asidi kaynağı
Çok sayıda laboratuvar ve hayvan çalışması, keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu, kolesterolü düşürdüğünü, tümörleri önlediğini ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.
Et tüketimini azaltmayı düşünüyorsanız ve çok aç kalacağınızdan endişeleniyorsanız, keten tohumu tam size göre olabilir.
Aslında, yakın tarihli bir çalışmada 21 yetişkine hayvansal proteinli yemek veya bitki proteinli yemek verildi. Çalışma, iki öğün arasında not edilen iştah, tokluk veya gıda alımı açısından hiçbir fark bulamadı.
Hem hayvansal hem de bitkisel proteinli öğünler muhtemelen bağırsaktaki hormonları uyararak tokluk hissi uyandırdı ve bu da bir sonraki öğünde daha az yemeye neden oldu.
Özet: Keten tohumları iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve et yemeyen insanlar için alternatif bir protein kaynağı olabilir.
8. Keten tohumu kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
Tip 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur.
Vücudun insülin salgılayamamasının veya insüline karşı direncin bir sonucu olarak yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.
Birkaç çalışma, günlük diyetlerine en az bir ay boyunca 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde %8-20 azalma olduğunu bulmuştur.
Bu kan şekerini düşürücü etki, özellikle keten tohumlarının çözünmeyen lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Araştırmalar, çözünmeyen lifin şekerin kana salınmasını yavaşlattığını ve kan şekerini azalttığını bulmuştur.
Bununla birlikte, bir çalışmada kan şekeri seviyelerinde herhangi bir değişiklik veya diyabet yönetiminde herhangi bir iyileşme bulunmadı.
Bunun nedeni, çalışmadaki denek sayısının az olması ve keten tohumu yağı kullanılması olabilir. Keten tohumu yağı, keten tohumlarının düşük kan şekeri.
Genel olarak, keten tohumu diyabetli kişilerin diyetine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.
Özet: Keten tohumları, çözünmeyen lif içeriği nedeniyle kan şekerini düşürebilir. Diyabetli kişilerin diyetine faydalı bir katkı olabilirler.
9. Keten tohumu, kilo kontrolüne yardımcı olabilecek açlık hissini azaltır
Öğünler arasında atıştırmaya meyilliyseniz, açlığı gidermek için içeceğinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz.
Bir çalışma, bir içeceğe 2.5 gram öğütülmüş keten lifi özütünün eklenmesinin, açlık hissini ve genel iştahı azalttığını buldu.
Açlığın azalması hissi, muhtemelen keten tohumlarının çözünür lif içeriğinden kaynaklanıyordu. İştahı kontrol eden ve tokluk hissi sağlayan bir dizi hormonu tetikleyen midede sindirimi yavaşlatır.
Keten tohumlarının diyet lifi içeriği, açlığı bastırarak ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Özet: Keten tohumu sizi daha uzun süre tok tutar ve iştahınızı kontrol ederek kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
10. Keten tohumu çok yönlü bir bileşen olabilir
Keten tohumu veya keten tohumu yağı birçok yaygın gıdaya eklenebilir. Takip etmeyi dene:
- Bunları suya eklemek ve günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak içmek.
- Salata sosu olarak keten tohumu yağı.
- Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerinizin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpin.
- En sevdiğiniz yoğurda karıştırarak.
- Bunları kurabiye, kek, ekmek veya diğer hamurlara eklemek.
- Kıvamı koyulaştırmak için bunları smoothielere karıştırmak.
- Yumurta yerine suya ekleme.
- Onları et köftelerine dahil etmek.
Özet: Keten tohumları çok yönlüdür ve günlük diyetinize kolayca eklenebilir. deneyebileceğiniz çeşitli tarifler var.
Diyetinize keten tohumu eklemek için ipuçları
Birçok etkileyici sağlık yararı, keten tohumu tüketmeye atfedilir.
İşte bu minik tohumları diyetinize nasıl ekleyebileceğinize dair bazı ipuçları.
Bütün yerine öğütülmüş tohumlar tüketin
Sindirimi daha kolay olduğu için öğütülmüş keten tohumlarını tercih edin.
Bağırsaklarınız tohumların sert dış kabuğunu parçalayamadığı için bütün keten tohumlarından çok fazla fayda elde edemezsiniz.
Bununla birlikte, yine de bütün keten tohumlarını satın alabilir, bir kahve değirmeni içinde öğütebilir ve öğütülmüş keten tohumlarını hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.
Peki ya keten tohumu yağı?
Keten tohumu yağı kullanımının yeniden canlanması, besleyici özellikleri ve sağlık yararlarından kaynaklanmaktadır.
Genellikle soğuk presleme adı verilen bir işlemle çıkarılır.
Yağın ısıya ve ışığa duyarlı olduğu göz önüne alındığında, en iyisi koyu cam şişelerde saklanmalı ve mutfak dolabı gibi karanlık, serin bir yerde saklanmalıdır.
Sizin için önerilenler: Susam tohumlarının kanıtlanmış 15 sağlık yararı
Bazı besin maddeleri ısıya duyarlı olduğundan, keten tohumu yağı yüksek sıcaklıkta pişirme için uygun değildir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar 350°F/177°C'ye kadar hafif tavada kızartmalarda keten tohumu yağı kullanılmasının yağın kalitesinde herhangi bir azalmaya neden olmadığını göstermiştir.
Keten tohumu yağının keten tohumlarından daha fazla ALA içerdiğini belirtmekte fayda var. Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu 1.6 gram içerirken, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı 7 gram içerir.
Bununla birlikte, keten tohumları, lif gibi özütlenmiş yağlarına dahil olmayan bir dizi başka faydalı besin içerir. Keten tohumlarının sağlığa olan faydalarından tam olarak yararlanmak için, öğütülmüş keten tohumları harika bir ilk tercih olacaktır.
Ne kadar keten tohumu tüketmelisiniz?
Yukarıdaki çalışmalarda belirtilen sağlık yararları, günde sadece 1 yemek kaşığı (10 gram) öğütülmüş keten tohumu ile gözlemlenmiştir.
Bununla birlikte, porsiyon boyutlarının günde 5 yemek kaşığı (50 gram) keten tohumundan daha az olması önerilir.
Özet: Öğütülmüş keten tohumları en büyük sağlık yararlarını sağlar. Keten tohumu yağı kullanıyorsanız, serin ve karanlık bir yerde saklamayı unutmayın ve besleyici özelliklerini korumak için daha düşük bir sıcaklıkta pişirirken kullanın.
Özet
Besleyici iyilik söz konusu olduğunda, keten tohumları bununla doludur.
Küçük olmalarına rağmen, hepsinin birçok potansiyel sağlık yararına sahip olduğu gösterilen omega-3 yağ asidi ALA, lignanlar ve lif bakımından zengindirler.
Sindirim sağlığını iyileştirmek, kan basıncını ve kötü kolesterolü düşürmek, kanser riskini azaltmak için kullanılabilirler ve diyabetli insanlara fayda sağlayabilirler.
Çok yönlü bir gıda bileşeni olarak keten tohumu veya keten tohumu yağı diyetinize eklemek kolaydır.
Kanıtlanmış sağlık yararları ve muhtemelen daha fazlasıyla, yerel bakkalınızdan keten tohumu almak için şimdiden daha iyi bir zaman olamaz.
