O farelo de aveia é derivado da camada externa do grão de aveia descascado e apresenta um perfil rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, oferecendo inúmeros benefícios à saúde.
A aveia é frequentemente aclamada como um dos grãos mais nutritivos disponíveis, repleto de vitaminas, minerais e fibras essenciais.
O grão de aveia, conhecido cientificamente como Avena sativa, passa por um processo para remover sua cobertura externa não comestível. A parte restante é o grão de aveia, que pode ser refinado para produzir a farinha de aveia.
O farelo de aveia representa a parte externa do grão de aveia, localizada logo abaixo da cobertura não comestível. Embora tanto os grumos de aveia quanto a aveia cortada em aço tenham inerentemente farelo, o farelo de aveia também pode ser encontrado separadamente em sua forma pura.
O farelo de aveia tem sido associado a várias vantagens para a saúde, incluindo maior regulação do açúcar no sangue, promoção da saúde intestinal e auxílio na redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol.
Abaixo, descubra 9 vantagens nutricionais e de saúde significativas do farelo de aveia.
1. O farelo de aveia é repleto de nutrientes
O farelo de aveia tem uma composição nutricional bem equilibrada.
Embora tenha quantidades de carboidratos e gordura semelhantes às da aveia comum, o farelo de aveia tem mais proteínas e fibras - e menos calorias. Ele é excepcionalmente rico em beta-glucana, um tipo poderoso de fibra solúvel.
Uma xícara (219 gramas) de farelo de aveia cozido contém:
- Calorias: 88
- Proteína: 7 gramas
- Carboidratos: 25 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Tiamina: 29% do valor diário
- Magnésio: 21% do valor diário
- Fósforo: 21% do valor diário
- Ferro: 11% do valor diário
- Zinco: 11% do valor diário
- Riboflavina: 6% do valor diário
- Potássio: 4% do valor diário
Além disso, o farelo de aveia fornece pequenas quantidades de folato, vitamina B6, niacina e cálcio.
Seu alto teor de nutrientes e baixo teor calórico o tornam muito denso em nutrientes.
O farelo de aveia é naturalmente isento de glúten, mas pode ser contaminado com glúten durante o cultivo ou o processamento. Se você evita o glúten, procure por farelo de aveia especificamente rotulado como sem glúten.
Resumo: O farelo de aveia contém mais proteínas e fibras do que a aveia em flocos ou a aveia rápida. Também é rico em muitas vitaminas e minerais vitais.
2. O farelo de aveia é rico em antioxidantes
O farelo de aveia é uma excelente fonte de polifenóis, que são moléculas de origem vegetal que atuam como antioxidantes.
Os antioxidantes protegem seu corpo de moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres. Em quantidades elevadas, os radicais livres podem causar danos às células ligados a doenças crônicas.
O farelo de aveia é incrivelmente rico em antioxidantes em comparação com outras partes do grão de aveia, além de ser uma excelente fonte de ácido fítico, ácido ferúlico e poderosas avenantramidas.
As avenantramidas são uma família de antioxidantes exclusivos da aveia. Elas foram associadas à redução da inflamação, a propriedades anticancerígenas e a níveis mais baixos de pressão arterial.
Resumo: O farelo de aveia é rico em vários antioxidantes que podem ajudar a combater doenças crônicas e oferecer benefícios à saúde.
3. O farelo de aveia pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas
As doenças cardíacas são responsáveis por aproximadamente uma em cada três mortes em todo o mundo.
A dieta desempenha um papel fundamental na saúde do coração. Certos alimentos podem influenciar seu peso corporal, pressão arterial, colesterol, açúcar no sangue e outros fatores de risco para doenças cardíacas.
O farelo de aveia pode ajudar a reduzir certos fatores de risco, como colesterol alto e pressão arterial.
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Para começar, é uma excelente fonte de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que se dissolve na água para formar uma substância viscosa, semelhante a um gel, no trato digestivo.
Os beta-glucanos podem reduzir a quantidade de colesterol no sangue porque ajudam a remover a bile rica em colesterol - uma substância que ajuda na digestão de gorduras.
Em uma revisão de 28 estudos, o consumo de 3 gramas ou mais de beta-glucana de aveia reduziu o LDL (colesterol ruim) e o colesterol total em 0,25 mmol/L e 0,3 mmol/L, respectivamente.
Outros estudos observam que os betaglucanos podem reduzir significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica - os números superior e inferior em uma leitura, respectivamente. Isso se aplica a adultos saudáveis e àqueles com pressão alta preexistente.
O farelo de aveia também contém avenantramidas, um grupo de antioxidantes exclusivo da aveia. Um estudo descobriu que as avenantramidas trabalham em conjunto com a vitamina C para evitar a oxidação do LDL.
O colesterol LDL (ruim) oxidado é prejudicial porque está associado a um risco maior de doença cardíaca.
Resumo: O farelo de aveia é rico em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial, dois fatores de risco importantes para doenças cardíacas.
4. O farelo de aveia pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
O diabetes tipo 2 é um problema de saúde que afeta mais de 400 milhões de pessoas.
As pessoas com essa doença podem ter dificuldades para controlar os níveis de açúcar no sangue. O controle inadequado do açúcar no sangue pode levar à cegueira, ataques cardíacos, derrames e outros problemas de saúde.
Os alimentos ricos em fibras solúveis, como o farelo de aveia, podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
A fibra solúvel, como a beta-glucana, ajuda a retardar a digestão e a absorção de carboidratos pelo trato digestivo, estabilizando os níveis de açúcar no sangue.
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Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 constatou que o consumo diário de 6 gramas de betaglucano por 4 semanas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue. Além disso, 3 gramas ou mais de beta-glucana por 12 semanas reduziram os níveis de açúcar no sangue em 46%.%.
Outros estudos sugerem que a ingestão de farelo de aveia antes ou junto com uma refeição rica em carboidratos pode diminuir a velocidade com que os açúcares entram na corrente sanguínea, possivelmente impedindo picos de açúcar no sangue.
Resumo: A fibra solúvel do farelo de aveia pode evitar picos de açúcar no sangue e controlar os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2.
5. O farelo de aveia pode contribuir para a saúde do intestino
A constipação é um problema comum que afeta até 20% das pessoas em todo o mundo.
O farelo de aveia é rico em fibras alimentares, o que ajuda a manter o funcionamento saudável do intestino.
Na verdade, apenas 1 xícara (94 gramas) de farelo de aveia crua contém impressionantes 14,5 gramas de fibra. Isso é aproximadamente 1,5 vez mais fibras do que a aveia rápida ou em flocos.
O farelo de aveia fornece fibra solúvel e fibra insolúvel.
A fibra solúvel forma uma substância semelhante a um gel em seu intestino, o que ajuda a amolecer as fezes. A fibra insolúvel passa intacta pelo intestino, mas pode tornar as fezes mais volumosas e mais fáceis de evacuar.
Pesquisas mostram que o farelo de aveia pode ajudar a manter os intestinos saudáveis.
Um estudo em adultos mais velhos revelou que o consumo de biscoitos de aveia duas vezes ao dia durante 12 semanas reduziu a dor e melhorou a frequência e a consistência dos movimentos intestinais.
Outro estudo de 12 semanas descobriu que 59% das pessoas que consumiram de 7 a 8 gramas de farelo de aveia diariamente conseguiram parar de tomar laxantes, pois o farelo de aveia foi igualmente eficaz no alívio da constipação.
Resumo: O farelo de aveia é rico em fibras solúveis e insolúveis, o que pode ajudar a aliviar a constipação e a manter a saúde do intestino.
6. O farelo de aveia pode proporcionar alívio para a doença inflamatória intestinal
Os dois principais tipos de doença inflamatória intestinal (DII) são a colite ulcerativa e a doença de Crohn. Ambas são caracterizadas por inflamação crônica do intestino.
O farelo de aveia pode ajudar a proporcionar alívio para pessoas com DII.
Isso ocorre porque o farelo de aveia é rico em fibras alimentares, que as bactérias intestinais saudáveis podem decompor em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), como o butirato. Os AGCCs ajudam a nutrir as células do cólon e podem reduzir a inflamação intestinal.
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Um estudo de 12 semanas em pessoas com colite ulcerativa descobriu que o consumo de 60 gramas de farelo de aveia por dia - fornecendo 20 gramas de fibra - reduziu a dor de estômago e os sintomas de refluxo. Além disso, aumentou significativamente os níveis de SCFAs no cólon, como o butirato.
Uma análise de adultos com DII determinou que o consumo regular de aveia ou farelo de aveia pode ajudar a aliviar os sintomas comuns, como constipação e dor.
Dito isso, ainda há muito poucos estudos em humanos sobre farelo de aveia e DII. São necessárias mais pesquisas.
Resumo: O farelo de aveia pode ajudar a aliviar os sintomas da DII, nutrindo as células do cólon e ajudando a reduzir a inflamação. Entretanto, são necessários mais estudos em humanos.
7. O farelo de aveia pode reduzir o risco de câncer colorretal
O câncer colorretal é o terceiro tipo de câncer mais comum nos Estados Unidos.
O farelo de aveia tem várias propriedades que podem reduzir o risco desse tipo de câncer.
Por um lado, é rico em fibras solúveis - como o beta-glucano - que atuam como alimento para bactérias intestinais saudáveis. Essas bactérias fermentam a fibra, o que produz SCFAs.
Estudos em tubos de ensaio e em animais observam que os SCFAs podem proteger contra o câncer de intestino, suprimindo o crescimento de células cancerosas e induzindo a morte de células cancerosas.
Além disso, o farelo de aveia é uma excelente fonte de antioxidantes, que podem suprimir o crescimento do câncer.
Estudos em tubos de ensaio e em animais sugerem que os antioxidantes do farelo de aveia, como a avenantramida, podem suprimir o crescimento ou matar as células do câncer colorretal.
O farelo de aveia é considerado um grão integral - funcionalmente, se não tecnicamente - porque é rico em fibras. Estudos populacionais associam dietas ricas em grãos integrais a um menor risco de câncer colorretal.
No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos nessa área.
Resumo: Estudos em animais e em tubos de ensaio indicam que vários compostos do farelo de aveia podem proteger contra o câncer colorretal, mas são necessários mais estudos em humanos.
8. O farelo de aveia pode ajudar na perda de peso
O farelo de aveia possui um rico conteúdo de fibra solúvel, que pode ajudar a diminuir a fome.
Inicialmente, a fibra solúvel pode potencialmente aumentar a presença de hormônios responsáveis pela sensação de saciedade, como a colecistoquinina (CKK), o GLP-1 e o peptídeo YY (PYY).
Além disso, ele pode diminuir os níveis do hormônio indutor da fome, a grelina.
O consumo de alimentos que mantêm a sensação de saciedade pode ajudar a reduzir o peso, minimizando o consumo total de calorias.
Por exemplo, uma pesquisa observou que as pessoas que consumiram farelo de aveia na refeição matinal se sentiram mais saciadas e ingeriram menos calorias na refeição seguinte do que aquelas que escolheram um cereal à base de milho.
Resumo: O farelo de aveia, rico em fibras solúveis, pode potencialmente diminuir os hormônios indutores da fome e elevar aqueles que promovem a saciedade, o que pode contribuir para a perda de peso.
9. O farelo de aveia é fácil de adicionar à sua dieta
É fácil adicionar farelo de aveia à sua rotina diária.
O cereal quente de aveia e farelo é uma aplicação agradável. Você precisará de:
- 1/4 de xícara (24 gramas) de farelo de aveia crua
- 1 xícara (240 ml) de água ou leite
- Uma pitada de sal
- 1 colher de chá de mel
- 1/4 de colher de chá de canela em pó
Primeiro, coloque a água ou o leite em uma panela, juntamente com o sal, e leve ao fogo até ferver. Acrescente o farelo de aveia e reduza o fogo para ferver, cozinhando por 3 a 5 minutos, mexendo sempre.
Retire o farelo de aveia cozido, acrescente o mel e a canela e mexa.
Você também pode misturar farelo de aveia na massa de pão e na massa de muffin. Como alternativa, adicione farelo de aveia crua a alimentos como cereais, iogurtes e smoothies.
Resumo: O farelo de aveia é delicioso, versátil e fácil de adicionar à sua dieta. Experimente-o em produtos assados, como cereal quente ou polvilhado sobre vários alimentos para lanches ou café da manhã.
Resumo
A camada externa do grão de aveia, conhecida como farelo de aveia, está repleta de vantagens para a saúde.
Rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, ele pode apoiar a saúde do coração, regular o açúcar no sangue, promover a regularidade intestinal e ajudar no controle de peso.
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Além disso, incorporar o farelo de aveia em suas refeições é muito fácil. Você pode apreciá-lo como um cereal autônomo, misturá-lo em doces assados ou polvilhá-lo sobre seu lanche preferido.
