Hummus é uma pasta incrivelmente popular no Oriente Médio.
É normalmente feito misturando grão de bico (grão de bico), tahini (sementes de gergelim moídas), azeite, suco de limão e alho em um processador de alimentos.
Além de ser delicioso, o homus também é versátil, repleto de nutrientes e tem sido associado a vários benefícios nutricionais e de saúde impressionantes.
Aqui estão 8 benefícios comprovados cientificamente de homus.
1. Hummus é nutritivo e repleto de proteínas vegetais
Você pode se sentir bem comendo hummus, pois ele contém uma grande variedade de vitaminas e minerais.
Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de hummus fornece:
- Calorias: 166
- Gordura: 9,6 gramas
- Proteína: 7,9 gramas
- Carboidratos: 14,3 gramas
- Fibra: 6,0 gramas
- Manganês: 39% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 26% da ingestão diária recomendada
- Folato: 21% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 18% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 18% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 14% da ingestão diária recomendada
- Zinco: 12% da ingestão diária recomendada
- Tiamina: 12% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B6: 10% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 7% da ingestão diária recomendada
Hummus é uma ótima fonte de proteína vegetal, fornecendo 7,9 gramas por porção.
Sugerido para você: As 15 principais fontes de proteína vegetal
Isso o torna uma excelente opção para pessoas com dieta vegetariana ou vegana. Consumir proteína suficiente é essencial para um crescimento, recuperação e função imunológica ideais.
Além disso, o homus inclui ferro, ácido fólico, fósforo e vitaminas B, todos importantes para vegetarianos e veganos, pois eles podem não obter o suficiente de sua dieta.
Resumo: Hummus fornece uma grande variedade de vitaminas e minerais. É também uma ótima fonte de proteína vegetal, o que o torna uma opção nutritiva para veganos e vegetarianos.
2. Hummus pode ajudar a combater a inflamação
A inflamação é a maneira como o corpo se protege contra infecções, doenças ou lesões.
No entanto, às vezes a inflamação pode persistir por mais tempo do que o necessário. Isso é chamado de inflamação crônica e tem sido associada a muitos problemas de saúde graves.
Hummus contém ingredientes saudáveis que podem ajudar a combater a inflamação crônica.
O azeite é um deles. É rico em antioxidantes poderosos com benefícios antiinflamatórios.
Em particular, o azeite de oliva virgem contém o antioxidante oleocanthal, que se acredita ter propriedades antiinflamatórias semelhantes às dos medicamentos antiinflamatórios comuns.
Da mesma forma, as sementes de gergelim, que constituem o tahine, podem ajudar a reduzir os marcadores de inflamação no corpo, como IL-6 e CRP, que são elevados em doenças inflamatórias como artrite.
Além disso, muitos estudos demonstraram que o consumo de uma dieta rica em leguminosas, como o grão-de-bico, reduz os marcadores sanguíneos de inflamação.
Resumo: Hummus contém grão-de-bico, azeite de oliva e sementes de gergelim (tahine), que comprovadamente têm propriedades antiinflamatórias.
3. Hummus promove sua saúde digestiva
Hummus é uma ótima fonte de fibra alimentar, que pode melhorar a saúde digestiva.
Fornece 6 gramas de fibra alimentar por 3,5 onças (100 gramas), o que é igual a 24% da recomendação diária de fibra para mulheres e 16% para homens.
Graças ao seu alto teor de fibras, o homus pode ajudar a mantê-lo regular. Isso ocorre porque a fibra dietética ajuda a amolecer e adicionar volume às fezes para que sejam mais fáceis de passar.
Além do mais, a fibra dietética também ajuda a alimentar as bactérias saudáveis que vivem em seu intestino.
Um estudo descobriu que adicionar 200 gramas de grão de bico (ou fibra de rafinose do grão de bico) à dieta por três semanas ajudou a promover o crescimento de bactérias benéficas, como as bifidobactérias, ao mesmo tempo que suprimia o crescimento de bactérias nocivas.
Algumas das fibras do homus podem ser convertidas pelas bactérias intestinais em butirato de ácido graxo de cadeia curta. Este ácido graxo ajuda a nutrir as células do cólon e tem muitos benefícios impressionantes.
Estudos de laboratório demonstraram que a produção de butirato está associada a um menor risco de câncer de cólon e outros problemas de saúde.
Resumo: Hummus é uma ótima fonte de fibra, o que pode ajudar a mantê-lo regular. Além disso, a fibra do grão de bico pode promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, que produzem butirato - um tipo de ácido graxo que ajuda a nutrir as células intestinais.
4. Hummus pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
Hummus tem várias propriedades que podem ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Em primeiro lugar, o homus é feito principalmente de grão de bico, que tem um baixo índice glicêmico (GI).
O índice glicêmico é uma escala que mede a capacidade dos alimentos de aumentar o açúcar no sangue.
Alimentos com alto valor de IG são rapidamente digeridos e, em seguida, absorvidos, causando um aumento acentuado e queda nos níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, os alimentos com um baixo valor de IG são lentamente digeridos e, em seguida, absorvidos, causando um aumento mais lento e mais equilibrado e queda nos níveis de açúcar no sangue.
Hummus também é uma ótima fonte de fibra solúvel e gorduras saudáveis.
O grão de bico é rico em proteínas, amido resistente e antinutrientes, que desaceleram a digestão dos carboidratos.
As gorduras também ajudam a desacelerar a absorção de carboidratos do intestino, o que, por sua vez, fornece uma liberação mais lenta e constante de açúcar na corrente sanguínea.
Por exemplo, a pesquisa mostrou que o pão branco libera quatro vezes mais açúcar no sangue após uma refeição do que o homus, apesar de fornecer a mesma quantidade de carboidratos.
Resumo: Hummus tem um índice glicêmico baixo, o que significa que libera açúcar lentamente na corrente sanguínea. Isso também é auxiliado pelo amido resistente, gordura e proteína que ele contém.
5. Hummus pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas
A doença cardíaca é responsável por 1 em cada 4 mortes em todo o mundo.
Hummus contém vários ingredientes que podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo de cinco semanas, 47 adultos saudáveis consumiram uma dieta com grão de bico adicionado ou uma dieta com adição de trigo. Após o estudo, aqueles que comeram grão-de-bico extra tiveram níveis de colesterol LDL “ruim” 4,6% mais baixos do que pessoas que comeram trigo extra.
Além disso, uma revisão de 10 estudos com mais de 268 pessoas concluiu que uma dieta rica em leguminosas como grão de bico reduziu o colesterol LDL “ruim” em uma média de 5%.
Além do grão-de-bico, o húmus também é uma ótima fonte de gorduras saudáveis para o coração a partir do azeite de oliva.
Uma análise de 32 estudos com mais de 840.000 pessoas descobriu que aqueles com a maior ingestão de óleos saudáveis, especialmente azeite de oliva, tinham um risco 12% menor de morte devido a doenças cardíacas e um risco geral 11% menor de morte.
Outro estudo descobriu que para cada 10 gramas (cerca de 2 colheres de chá) de azeite de oliva extra virgem consumido por dia, o risco de doenças cardíacas diminuía em 10%.
Embora esses resultados sejam promissores, mais estudos de longo prazo sobre homus são necessários.
Resumo: Hummus contém grão de bico e azeite de oliva - dois ingredientes que podem reduzir os fatores de risco e, portanto, o risco geral de doenças cardíacas.
6. Hummus promove a perda de peso e ajuda a manter um peso corporal saudável
Vários estudos examinaram como o homus afeta a perda de peso e a manutenção.
Curiosamente, de acordo com uma pesquisa nacional, as pessoas que consumiam regularmente grão de bico ou homus tinham 53% menos probabilidade de serem obesas.
Eles também tinham um IMC mais baixo e o tamanho da cintura era em média 2,2 polegadas (5,5 cm) menor do que as pessoas que não consumiam regularmente grão-de-bico ou homus.
Dito isso, não está totalmente claro se esses resultados foram devidos a propriedades específicas do grão-de-bico ou homus ou simplesmente se as pessoas que comem esses alimentos levam um estilo de vida geralmente saudável.
Outros estudos também relacionaram uma maior ingestão de leguminosas, como grão-de-bico, à redução do peso corporal e à melhora da saciedade.
Hummus tem várias propriedades que podem ajudar a promover a perda de peso.
Sugerido para você: Como perder peso rapidamente em 3 passos simples
É uma grande fonte de fibra alimentar, que demonstrou aumentar os níveis dos hormônios de plenitude colecistoquinina (CCK), peptídeo YY e GLP-1. Além disso, a fibra dietética também demonstrou reduzir os níveis do hormônio da fome grelina.
Ao conter o apetite, a fibra pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, o que promove a perda de peso.
Além disso, o homus é uma grande fonte de proteína vegetal. A pesquisa mostrou que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar o seu metabolismo.
Resumo: Hummus é uma ótima fonte de fibra e proteína, que pode promover a perda de peso. Pesquisas mostraram que pessoas que consomem grão-de-bico ou homus regularmente têm menos probabilidade de serem obesas, além de terem um IMC mais baixo e uma circunferência da cintura menor.
7. Hummus é ótimo para pessoas com intolerâncias, pois é naturalmente livre de glúten, nozes e laticínios
Alergias e intolerâncias alimentares afetam milhões de pessoas em todo o mundo.
Pessoas que sofrem de alergias e intolerâncias alimentares lutam para encontrar alimentos que possam comer e que não causem sintomas desconfortáveis.
Felizmente, o homus pode ser apreciado por quase todos.
É naturalmente livre de glúten, nozes e laticínios, o que significa que é adequado para pessoas que são afetadas por doenças comuns, como doença celíaca, alergia a nozes e intolerância à lactose.
Sugerido para você: 21 sinais comuns de intolerância ao glúten
Embora o homus seja naturalmente livre desses ingredientes, ainda é aconselhável ler a lista completa de ingredientes, pois algumas marcas podem adicionar conservantes ou outros ingredientes.
Além disso, observe que o grão-de-bico é rico em rafinose, um tipo de FODMAP. Pessoas que são sensíveis a FODMAPs, como aquelas com síndrome do intestino irritável, devem ter cuidado para não exagerar na ingestão de homus.
Lembre-se também de que o homus contém pasta de semente de gergelim, também conhecida como tahini. Sementes de gergelim são um alérgeno comum no Oriente Médio.
Resumo: Hummus é naturalmente livre de glúten, laticínios e nozes, o que o torna uma excelente escolha para pessoas com certas alergias e intolerâncias. No entanto, as pessoas que são sensíveis a FODMAPs ou alérgicas a sementes de gergelim devem limitar ou evitá-lo.
8. Hummus é fácil de adicionar à sua dieta
O homus não é apenas nutritivo e saboroso, mas também fácil de adicionar à sua dieta - existem maneiras aparentemente infinitas de usar o homus.
Espalhe em seu pacote favorito, bolso de pão sírio ou sanduíche em vez de outras pastas com alto teor calórico, como maionese ou molhos cremosos.
O homus também dá um mergulho saboroso e é melhor combinado com alimentos crocantes como aipo, cenoura, pepino e pimentão. Muitas pessoas acham que isso satisfaz os desejos de batata frita.
Embora o homus esteja amplamente disponível em supermercados, é incrivelmente fácil de fazer em casa.
Todo o processo leva menos de 10 minutos e requer apenas um processador de alimentos.
Como fazer homus
Ingredientes
- 2 xícaras de grão-de-bico enlatado (grão-de-bico), escorrido
- 1/3 xícara de tahini
- 1/4 xícara de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 dentes de alho esmagados
- Uma pitada de sal
Instruções
- Coloque os ingredientes em um processador de alimentos e bata até ficar homogêneo.
- Desfrute em wraps, sanduíches ou como um saboroso mergulho.
Resumo: Hummus é nutritivo, versátil e muito fácil de fazer. Basta adicionar os ingredientes acima em um processador de alimentos e misturar até ficar homogêneo.
Resumo
Hummus é um molho popular do Oriente Médio, repleto de vitaminas e minerais.
A pesquisa relacionou o homus e seus ingredientes a uma variedade de benefícios impressionantes para a saúde, incluindo ajuda no combate à inflamação, melhoria no controle do açúcar no sangue, melhor saúde digestiva, menor risco de doenças cardíacas e perda de peso.
Além disso, o homus é naturalmente livre de alérgenos e irritantes alimentares comuns, como glúten, nozes e laticínios, o que significa que pode ser apreciado pela maioria das pessoas.
Adicione homus à sua dieta seguindo a receita acima - é incrivelmente fácil de fazer e leva menos de dez minutos.
Resumindo, o homus é uma adição super simples, saudável e deliciosa à sua dieta.
