La crusca d’avena deriva dallo strato esterno del chicco d’avena decorticato e vanta un ricco profilo di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, offrendo numerosi benefici per la salute.
L’avena è spesso considerata uno dei cereali più nutrienti in circolazione, ricca di vitamine, minerali e fibre essenziali.
Il chicco d’avena, conosciuto scientificamente come Avena sativa, viene sottoposto a un processo per rimuovere il suo rivestimento esterno non commestibile. La parte rimanente è la semola d’avena, che può essere ulteriormente raffinata per produrre farina d’avena.
La crusca d’avena rappresenta la parte esterna del seme d’avena, situata appena sotto la copertura non commestibile. Sebbene sia la semola d’avena che l’avena tagliata in acciaio contengano intrinsecamente crusca, la crusca d’avena può essere trovata anche separatamente nella sua forma pura.
La crusca d’avena è stata associata a diversi vantaggi per la salute, tra cui una migliore regolazione degli zuccheri nel sangue, la promozione della salute intestinale e la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo.
Di seguito, scopri 9 importanti vantaggi salutistici e nutrizionali della crusca d’avena.
1. La crusca d’avena è ricca di sostanze nutritive
La crusca d’avena ha una composizione nutrizionale ben bilanciata.
Pur avendo una quantità di carboidrati e grassi simile a quella della normale farina d’avena, la crusca d’avena vanta più proteine e fibre - e meno calorie. È eccezionalmente ricca di beta-glucano, un potente tipo di fibra solubile.
Una tazza (219 grammi) di crusca d’avena cotta contiene:
- Calorie: 88
- Proteine: 7 grammi
- Carboidrati: 25 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Fibre: 6 grammi
- Tiamina: 29% del valore giornaliero
- Magnesio: 21% del valore giornaliero
- Fosforo: 21% del valore giornaliero
- Ferro: 11% del valore giornaliero
- Zinco: 11% del valore giornaliero
- Riboflavina: 6% del valore giornaliero
- Potassio: 4% del valore giornaliero
Inoltre, la crusca d’avena fornisce piccole quantità di folato, vitamina B6, niacina e calcio.
L’alto contenuto di nutrienti e il basso contenuto calorico la rendono molto densa di nutrienti.
La crusca d’avena è naturalmente priva di glutine, ma può essere contaminata dal glutine durante la coltivazione o la lavorazione. Se eviti il glutine, cerca la crusca d’avena con l’etichetta specifica “senza glutine”.
Riepilogo: La crusca d’avena contiene più proteine e fibre dell’avena arrotolata o rapida. Inoltre, contiene molte vitamine e minerali vitali.
2. La crusca d’avena è ricca di antiossidanti
La crusca d’avena è un’ottima fonte di polifenoli, molecole di origine vegetale che agiscono come antiossidanti.
Gli antiossidanti proteggono il tuo corpo da molecole potenzialmente dannose, note come radicali liberi. In quantità elevate, i radicali liberi possono causare danni alle cellule legati a malattie croniche.
La crusca d’avena è incredibilmente ricca di antiossidanti rispetto alle altre parti del chicco d’avena ed è un’ottima fonte di acido fitico, acido ferulico e potenti avenantramidi.
Gli avenantramidi sono una famiglia di antiossidanti unici dell’avena. Sono stati collegati alla riduzione dell’infiammazione, alle proprietà anticancro e all’abbassamento dei livelli di pressione sanguigna.
Riepilogo: La crusca d’avena è ricca di molteplici antiossidanti che possono aiutare a combattere le malattie croniche e offrire benefici per la salute.
3. La crusca d’avena può ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache
Le malattie cardiache sono responsabili di circa un decesso su tre in tutto il mondo.
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La dieta gioca un ruolo fondamentale per la salute del cuore. Alcuni alimenti possono influenzare il peso corporeo, la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
La crusca d’avena può aiutare a ridurre alcuni fattori di rischio, come il colesterolo alto e la pressione sanguigna.
Per cominciare, è un’ottima fonte di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che si scioglie in acqua formando una sostanza viscosa simile a un gel nel tratto digestivo.
I beta-glucani possono ridurre la quantità di colesterolo nel sangue perché aiutano a rimuovere la bile, una sostanza ricca di colesterolo che favorisce la digestione dei grassi.
In una revisione di 28 studi, il consumo di 3 o più grammi di betaglucano d’avena ha ridotto il colesterolo LDL (cattivo) e il colesterolo totale rispettivamente di 0,25 mmol/L e 0,3 mmol/L.
Altri studi rilevano che i beta-glucani possono ridurre in modo significativo la pressione arteriosa sistolica e diastolica - rispettivamente il numero più alto e quello più basso di una lettura. Questo vale sia per gli adulti sani che per quelli con pressione alta preesistente.
La crusca d’avena contiene anche avenantramidi, un gruppo di antiossidanti unici dell’avena. Uno studio ha scoperto che gli avenantramidi lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l’ossidazione delle LDL.
Il colesterolo LDL (cattivo) ossidato è dannoso perché è collegato a un rischio maggiore di malattie cardiache.
Riepilogo: La crusca d’avena è ricca di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che può aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, due fattori di rischio fondamentali per le malattie cardiache.
4. La crusca d’avena può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Il diabete di tipo 2 è un problema di salute che colpisce oltre 400 milioni di persone.
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Le persone affette da questa malattia possono avere difficoltà a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Uno scarso controllo della glicemia può portare a cecità, attacchi cardiaci, ictus e altri problemi di salute.
Gli alimenti ricchi di fibre solubili, come la crusca d’avena, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Le fibre solubili come il beta-glucano aiutano a rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati attraverso il tratto digestivo, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
Una revisione di 10 studi condotti su persone affette da diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di 6 grammi di beta-glucano al giorno per 4 settimane ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, 3 grammi o più di beta-glucano per 12 settimane hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 46%.%.
Altri studi suggeriscono che il consumo di crusca d’avena prima o accanto a un pasto ricco di carboidrati può rallentare la velocità con cui gli zuccheri entrano in circolo nel sangue, possibilmente bloccando i picchi glicemici.
Riepilogo: La fibra solubile della crusca d’avena può prevenire i picchi glicemici e controllare i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto nelle persone affette da diabete di tipo 2.
5. La crusca d’avena può favorire un intestino sano
La stitichezza è un problema comune che colpisce fino al 20% delle persone in tutto il mondo.
La crusca d’avena è ricca di fibre alimentari, che aiutano a favorire una sana funzione intestinale.
Infatti, solo 1 tazza (94 grammi) di crusca d’avena cruda contiene ben 14,5 grammi di fibre. Si tratta di un quantitativo di fibre circa 1,5 volte superiore a quello dell’avena rapida o arrotolata.
La crusca d’avena fornisce sia fibre solubili che insolubili.
La fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nell’intestino che aiuta ad ammorbidire le feci. Le fibre insolubili passano intatte nell’intestino ma possono rendere le feci più voluminose e facili da espellere.
La ricerca dimostra che la crusca d’avena può aiutare a sostenere un intestino sano.
Uno studio condotto su adulti anziani ha rivelato che il consumo di biscotti a base di crusca d’avena due volte al giorno per 12 settimane ha ridotto il dolore e migliorato la frequenza e la consistenza dei movimenti intestinali.
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Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che il 59% delle persone che consumavano 7-8 grammi di crusca d’avena al giorno potevano smettere di prendere lassativi, in quanto la crusca d’avena era altrettanto efficace nell’alleviare la stitichezza.
Riepilogo: La crusca d’avena è ricca di fibre solubili e insolubili, che possono aiutare ad alleviare la stitichezza e a sostenere la salute dell’intestino.
6. La crusca d’avena può dare sollievo alle malattie infiammatorie intestinali
Le due principali malattie infiammatorie intestinali (IBD) sono la colite ulcerosa e il morbo di Crohn. Entrambe sono caratterizzate da un’infiammazione cronica dell’intestino.
La crusca d’avena può aiutare a dare sollievo alle persone affette da IBD.
Questo perché la crusca d’avena è ricca di fibre alimentari, che i tuoi batteri intestinali sani possono scomporre in acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato. Gli SCFA aiutano a nutrire le cellule del colon e possono ridurre l’infiammazione intestinale.
Uno studio di 12 settimane condotto su persone affette da colite ulcerosa ha rilevato che il consumo di 60 grammi di crusca d’avena al giorno - che fornisce 20 grammi di fibre - ha ridotto il dolore allo stomaco e i sintomi del reflusso. Inoltre, ha aumentato in modo significativo i livelli di SCFA nel colon, come il butirrato.
Una ricerca condotta su adulti affetti da IBD ha stabilito che il consumo regolare di avena o di crusca d’avena può aiutare ad alleviare i sintomi più comuni, come la stitichezza e il dolore.
Detto questo, gli studi sull’uomo riguardanti la crusca d’avena e le IBD sono ancora troppo pochi. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: La crusca d’avena può aiutare ad alleviare i sintomi dell’IBD nutrendo le cellule del colon e contribuendo a ridurre l’infiammazione. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo.
7. La crusca d’avena può ridurre il rischio di cancro al colon-retto
Il cancro al colon-retto è il terzo tipo di tumore più comune negli Stati Uniti.
La crusca d’avena ha diverse proprietà che possono ridurre il rischio di questo tumore.
Per prima cosa, è ricca di fibre solubili, come il beta-glucano, che fungono da cibo per i batteri intestinali sani. Questi batteri fermentano le fibre, producendo così SCFA.
Studi in provetta e su animali indicano che gli SCFA possono proteggere dal cancro all’intestino sopprimendo la crescita delle cellule cancerose e inducendo la morte delle cellule cancerose.
Inoltre, la crusca d’avena è un’ottima fonte di antiossidanti, che possono contrastare la crescita del cancro.
Studi in provetta e su animali suggeriscono che gli antiossidanti della crusca d’avena, come l’avenantramide, possono sopprimere la crescita o uccidere le cellule del cancro del colon-retto.
La crusca d’avena è considerata un cereale integrale - funzionalmente, se non tecnicamente - perché è ricca di fibre. Studi di popolazione collegano le diete ricche di cereali integrali a un minor rischio di cancro al colon-retto.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo in quest’area.
Riepilogo: Studi su animali e in provetta indicano che diversi composti della crusca d’avena possono proteggere dal cancro del colon-retto, ma sono necessari ulteriori studi sull’uomo.
8. La crusca d’avena potrebbe favorire la perdita di peso
La crusca d’avena vanta un ricco contenuto di fibre solubili, che possono contribuire a frenare la fame.
Inizialmente, le fibre solubili possono potenzialmente aumentare la presenza di ormoni responsabili del senso di sazietà, come la colecistochinina (CKK), il GLP-1 e il peptide YY (PYY).).
Inoltre, potrebbe diminuire i livelli dell’ormone che induce la fame, la grelina.
Consumare alimenti che mantengono una sensazione di sazietà può favorire la riduzione del peso riducendo il consumo complessivo di calorie.
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Ad esempio, una ricerca ha osservato che gli individui che consumavano crusca d’avena per il pasto mattutino si sentivano più sazi e assumevano meno calorie durante il pasto successivo rispetto a coloro che sceglievano un cereale a base di mais.
Riepilogo: La crusca d’avena, ricca di fibre solubili, può potenzialmente diminuire gli ormoni che inducono la fame e aumentare quelli che favoriscono la sazietà, il che potrebbe contribuire alla perdita di peso.
9. La crusca d’avena è facile da aggiungere alla tua dieta
È facile aggiungere la crusca d’avena alla tua routine quotidiana.
I cereali caldi di avena e crusca sono un’applicazione piacevole. Avrai bisogno di:
- 1/4 di tazza (24 grammi) di crusca d’avena cruda
- 1 tazza (240 ml) di acqua o latte
- Un pizzico di sale
- 1 cucchiaino di miele
- 1/4 di cucchiaino di cannella macinata
Per prima cosa, aggiungi l’acqua o il latte in una pentola, insieme al sale, e portali a ebollizione. Aggiungi la crusca d’avena e riduci la fiamma a fuoco lento, cuocendo per 3-5 minuti mescolando costantemente.
Rimuovi la crusca d’avena cotta, aggiungi il miele e la cannella e mescola.
Puoi anche mescolare la crusca d’avena all’impasto del pane e dei muffin. In alternativa, puoi aggiungere la crusca d’avena cruda a cibi come cereali, yogurt e frullati.
Riepilogo: La crusca d’avena è deliziosa, versatile e facile da aggiungere alla tua dieta. Provala nei prodotti da forno, come cereale caldo o spolverata su vari alimenti per la colazione o per lo spuntino.
Sommario
Lo strato esterno del chicco d’avena, noto come crusca d’avena, è ricco di vantaggi per la salute.
Ricco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, può supportare la salute del cuore, regolare gli zuccheri nel sangue, promuovere la regolarità intestinale e contribuire alla gestione del peso.
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Inoltre, incorporare la crusca d’avena nei tuoi pasti è un gioco da ragazzi. Puoi gustarla come cereale a sé stante, mescolarla a dolci da forno o cospargerla sullo spuntino che preferisci.
