Mungbønner (Vigna radiata) er små, grønne bønner som tilhører belgfruktfamilien.
De har blitt dyrket siden antikken. Mens de var hjemmehørende i India, spredte mungbønner seg senere til Kina og forskjellige deler av Sørøst-Asia.
Disse bønnene har en litt søtlig smak og selges ferske, som spirer eller som tørkede bønner. De er ikke like populære i USA, men kan kjøpes fra de fleste helsekostbutikker.
Mungbønner er utrolig allsidige og spises vanligvis i salater, supper og wok.
De er høye i næringsstoffer og antas å hjelpe mange plager.
Her er 10 helsefordeler med mungbønner.
1. Mungbønner er fulle av sunne næringsstoffer
Mungbønner er rike på vitaminer og mineraler.
En kopp (7 unser eller 202 gram) kokte mungbønner inneholder:
- Kalorier: 212
- fett: 0,8 gram
- Protein: 14,2 gram
- Karbohydrater: 38,7 gram
- Fiber: 15,4 gram
- Folat (B9): 80 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 30 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 24 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B1: 22 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 20 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 16 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 16 % av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 15 % av anbefalt daglig inntak
- Sink: 11 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 og selen
Disse bønnene er en av de beste plantebaserte proteinkildene. De er rike på essensielle aminosyrer, som fenylalanin, leucin, isoleucin, valin, lysin, arginin og mer.
Essensielle aminosyrer er de som kroppen din ikke klarer å produsere på egen hånd.
Siden mungbønner også konsumeres spiret, er det viktig å merke seg at spiren endrer ernæringssammensetningen. Spirede bønner inneholder færre kalorier og flere frie aminosyrer og antioksidanter enn uspirede.
Dessuten reduserer spiring nivåene av fytinsyre, som er et antinæringsstoff. Antinæringsstoffer kan redusere absorpsjonen av mineraler som sink, magnesium og kalsium.
Sammendrag: Mungbønner er høye i viktige vitaminer, mineraler, proteiner og fiber. Spirede mungbønner inneholder færre kalorier, men har flere antioksidanter og aminosyrer.
2. Mungbønner kan redusere risikoen for kronisk sykdom
Mungbønner inneholder mange sunne antioksidanter, inkludert fenolsyrer, flavonoider, koffeinsyre, kanelsyre og mer.
Antioksidanter hjelper til med å nøytralisere potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler.
I store mengder kan frie radikaler samhandle med cellulære komponenter og skape kaos. Denne skaden er knyttet til kronisk betennelse, hjertesykdom, kreft og andre sykdommer.
Reagensrørstudier har funnet at antioksidanter fra mungbønner kan nøytralisere skader fra frie radikaler knyttet til kreftvekst i lunge- og mageceller.
Interessant nok ser spirede mungbønner ut til å ha en mer imponerende antioksidantprofil og kan inneholde så mye som seks ganger mer antioksidanter enn vanlige mungbønner.
Imidlertid er det meste av forskning på mungbønneantioksidanters sykdomsbekjempende evne fra reagensrørstudier. Mer menneskebasert forskning er nødvendig før anbefalinger kan gis.
Sammendrag: Mungbønner er en god kilde til antioksidanter, som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, som hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer. Det er imidlertid behov for mer menneskebasert forskning før man gir helseanbefalinger.
3. Mungbønner kan forhindre heteslag
I mange asiatiske land blir mungbønnesuppe ofte konsumert på varme sommerdager.
Det er fordi mungbønner antas å ha anti-inflammatoriske egenskaper som bidrar til å beskytte mot heteslag, høye kroppstemperaturer, tørste og mer.
Noen eksperter stiller imidlertid spørsmål ved om mungbønnesuppe er noe bedre enn å drikke vann, siden det å holde seg hydrert er en nøkkelfaktor for å forhindre heteslag.
Foreslått for deg: 9 helse- og ernæringsfordeler med havrekli
Mungbønner inneholder også antioksidantene vitexin og isovitexin.
Dyrestudier har vist at disse antioksidantene i mungbønnesuppe kan bidra til å forsvare celler mot skade fra frie radikaler som dannes under heteslag.
Når det er sagt, er det veldig lite forskning på området mungbønner og heteslag, så mer forskning, ideelt sett på mennesker, er nødvendig før du gir en helseanbefaling.
Sammendrag: Mungbønner inneholder antioksidanter som vitexin og isovitexin som kan beskytte mot frie radikaler som oppstår under heteslag.
4. Mungbønner kan senke "dårlige" LDL-kolesterolnivåer
Høyt kolesterol, spesielt "dårlig" LDL-kolesterol, kan øke risikoen for hjertesykdom.
Interessant nok viser forskning at mungbønner kan ha egenskaper som kan senke LDL-kolesterol.
For eksempel har dyrestudier vist at mungbønne-antioksidanter kan senke LDL-kolesterol i blodet og beskytte LDL-partiklene fra å samhandle med ustabile frie radikaler.
Dessuten fant en gjennomgang av 26 studier at å spise en daglig porsjon (rundt 130 gram) belgfrukter, som bønner, reduserte LDL-kolesterolnivået i blodet betydelig.
En annen analyse av 10 studier viste at en diett rikelig med belgfrukter (unntatt soya) kan senke LDL-kolesterolnivået i blodet med omtrent 5%.
Sammendrag: Dyrestudier har vist at mungbønneantioksidanter kan senke "dårlig" LDL-kolesterol, mens studier på mennesker har koblet høyere belgfruktforbruk til lavere LDL-kolesterolnivå.
5. Mungbønner kan redusere blodtrykket
Det er anslått at 1 av 3 amerikanske voksne har høyt blodtrykk.
Høyt blodtrykk er et alvorlig helseproblem fordi det setter deg i fare for hjertesykdom - den ledende dødsårsaken i verden.
Mungbønner kan bidra til å senke blodtrykket.
De er en god kilde til kalium, magnesium og fiber. Studier har knyttet hver av disse næringsstoffene til en betydelig lavere risiko for høyt blodtrykk.
Foreslått for deg: 6 imponerende helsefordeler med amaranth
Dessuten viste en analyse av åtte studier at høyere inntak av belgfrukter, som bønner, senket blodtrykket hos både voksne med og uten høyt blodtrykk.
Interessant nok har testrør og dyrestudier vist at visse mungbønneproteiner kan undertrykke enzymer som naturlig øker blodtrykket. Det er imidlertid fortsatt uklart hvor stor effekt disse proteinene vil ha på blodtrykksnivået hos mennesker.
Sammendrag: Mungbønner er en god kilde til kalium, magnesium og fiber, som har vært knyttet til lavere blodtrykksnivåer hos voksne med og uten høyt blodtrykk.
6. Mungbønner kan hjelpe fordøyelsessystemet
Mungbønner inneholder en rekke næringsstoffer som er gode for fordøyelsen.
For det første er de høye i fiber, og gir imponerende 15,4 gram per kokt kopp (202 gram).
Spesielt inneholder mungbønner en type løselig fiber kalt pektin, som kan bidra til å holde tarmene dine regelmessige ved å fremskynde bevegelsen av mat gjennom tarmen.
Mungbønner inneholder, som andre belgfrukter, også resistent stivelse.
Resistent stivelse fungerer på samme måte som løselig fiber, da den hjelper til med å gi næring til de sunne tarmbakteriene. Bakteriene fordøyer det og gjør det til kortkjedede fettsyrer - spesielt butyrat.
Studier viser at butyrat fremmer fordøyelseshelsen på mange måter. For eksempel kan det gi næring til tykktarmscellene dine, øke tarmens immunforsvar og til og med redusere risikoen for tykktarmskreft.
Dessuten ser det ut til at karbohydratene i mungbønner er lettere å fordøye enn de som finnes i andre belgfrukter. Derfor er det mindre sannsynlig at mungbønner forårsaker flatulens sammenlignet med andre typer belgfrukter.
Sammendrag: Mungbønner inneholder løselig fiber og resistent stivelse, som kan fremme fordøyelseshelsen. Karbohydratene i mungbønner er også mindre sannsynlig å forårsake luft i magen enn i andre belgfrukter.
7. Mungbønner kan senke blodsukkernivået
Hvis det ikke behandles, kan høyt blodsukker være et alvorlig helseproblem.
Det er et hovedtrekk ved diabetes og har vært knyttet til flere kroniske sykdommer. Det er derfor helsepersonell oppfordrer folk til å holde blodsukkeret innenfor sunne grenser.
Mungbønner har flere egenskaper som bidrar til å holde blodsukkernivået lavt.
De er høye i fiber og protein, noe som bidrar til å bremse frigjøringen av sukker i blodet.
Foreslått for deg: 7 evidensbaserte helsefordeler med poteter
Dyrestudier har også vist at mungbønneantioksidanter vitexin og isovitexin kan senke blodsukkernivået og hjelpe insulin til å fungere mer effektivt.
Sammendrag: Mungbønner er høy i fiber og protein og inneholder antioksidanter som kan senke blodsukkernivået og hjelpe insulin til å fungere mer effektivt.
8. Mungbønner kan fremme vekttap
Mungbønner er høy i fiber og protein, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Studier har vist at fiber og protein kan undertrykke sulthormoner, som ghrelin.
I tillegg har flere studier funnet at begge næringsstoffene kan oppmuntre til frigjøring av hormoner som får deg til å føle deg mett som peptid YY, GLP-1 og kolecystokinin.
Ved å dempe appetitten kan de bidra til å redusere kaloriinntaket ditt, noe som hjelper til med vekttap.
En gjennomgang av ni studier fant at folk følte seg i gjennomsnitt 31 % mettere etter å ha spist belgfrukter som bønner enn etter å ha spist annen hovedmat som pasta og brød.
Sammendrag: Mungbønner er høy i fiber og protein, som kan bidra til å dempe sult ved å senke nivåene av sulthormoner, som ghrelin, og øke fyldehormoner, som peptid YY, GLP-1 og kolecystokinin.
9. Folat i mungbønner kan støtte en sunn graviditet
Kvinner anbefales å spise rikelig med folatrik mat under svangerskapet. Folat er avgjørende for optimal vekst og utvikling av barnet ditt.
Imidlertid får de fleste kvinner ikke nok folat, noe som har vært knyttet til en høyere risiko for fødselsskader.
Mungbønner gir 80 % av det anbefalte daglige inntaket av folat i en kokt kopp (202 gram).
De er også høye i jern, protein og fiber, som kvinner trenger mer under graviditet.
Gravide kvinner bør imidlertid unngå å spise rå mungbønnespirer, da de kan bære bakterier som kan forårsake infeksjon. Kokte bønner og spirer skal være trygge.
Sammendrag: Mungbønner er høye i folat, jern og protein, som alle kvinner trenger mer av under graviditet. Unngå rå mung bønnespirer når du er gravid, da de kan inneholde skadelige bakterier.
10. Mungbønner er allsidige og enkle å legge til kostholdet ditt
Mungbønner er deilige, allsidige og enkle å legge til kostholdet ditt.
De kan brukes i stedet for de fleste andre bønner i retter som karriretter, salater og supper. Disse bønnene har en litt søt smak og lages ofte til en pasta i asiatiske desserter.
For å koke dem koker du bare bønnene til de er møre - ca 20–30 minutter. Alternativt kan de dampes i en trykkoker i cirka fem minutter.
Mungbønner kan også nytes spiret, både rå og kokt.
De spirede bønnene nytes best i stekeretter og karriretter.
Du kan lære hvordan du spirer mungbønner og andre belgfrukter her.
Sammendrag: Mungbønner er allsidige og enkle å legge til kostholdet ditt. Bønnene er ofte kokte eller dampede, mens spirer vanligvis nytes enten rå eller tilberedt i stekeretter.
Sammendrag
Mungbønner er høye i næringsstoffer og antioksidanter, noe som kan gi helsemessige fordeler.
De kan beskytte mot heteslag, hjelpe fordøyelsen, fremme vekttap og senke "dårlige" LDL-kolesterol, blodtrykk og blodsukkernivåer.
Siden mungbønner er sunne, deilige og allsidige, bør du vurdere å inkludere dem i kostholdet ditt.
