Хумус је невероватно популаран блискоисточни дип и намаз.
Обично се прави мешањем сланутка (гарбанзо пасуља), тахинија (млевене семенке сусама), маслиновог уља, лимуновог сока и белог лука у процесору хране.
Не само да је хумус укусан, већ је и разноврстан, препун хранљивих материја и повезан је са неколико импресивних здравствених и нутритивних предности.
Ево 8 научно доказаних предности хумуса.
1. Хумус је хранљив и препун протеина биљног порекла
Можете се осећати добро када једете хумус, јер садржи широк избор витамина и минерала.
Порција хумуса од 100 грама (3,5 унце) обезбеђује:
- Калорије: 166
- Дебео: 9,6 грама
- Протеин: 7,9 грама
- Царбс: 14,3 грама
- Влакно: 6,0 грама
- манган: 39% препорученог дневног уноса
- Бакар: 26% препорученог дневног уноса
- Фолате: 21% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 18% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 18% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 14% препорученог дневног уноса
- Цинк: 12% препорученог дневног уноса
- тиамин: 12% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 10% препорученог дневног уноса
- Калијум: 7% препорученог дневног уноса
Хумус је одличан извор биљних протеина, који обезбеђује 7,9 грама по порцији.
Предлаже се за вас: Топ 15 извора биљних протеина
То га чини одличном опцијом за људе на вегетаријанској или веганској исхрани. Конзумирање довољно протеина је неопходно за оптималан раст, опоравак и имунолошку функцију.
Поред тога, хумус укључује гвожђе, фолат, фосфор и витамине Б, који су сви важни за вегетаријанце и вегане, јер можда неће добити довољно исхраном.
Резиме: Хумус обезбеђује широк избор витамина и минерала. Такође је одличан биљни извор протеина, што га чини хранљивом опцијом за вегане и вегетаријанце.
2. Хумус може помоћи у борби против упале
Упала је начин на који се тело заштити од инфекције, болести или повреде.
Међутим, понекад запаљење може трајати дуже него што је потребно. Ово се зове хронична упала и повезује се са многим озбиљним здравственим проблемима.
Хумус је препун здравих састојака који могу помоћи у борби против хроничне упале.
Маслиново уље је једно од њих. Богат је снажним антиоксидансима који имају антиинфламаторне предности.
Конкретно, девичанско маслиново уље садржи антиоксиданс олеокантал, за који се верује да има слична антиинфламаторна својства као и уобичајени противупални лекови.
Слично, семенке сусама, које чине тахини, могу помоћи у смањењу маркера запаљења у телу као што су ИЛ-6 и ЦРП, који су повишени код инфламаторних болести попут артритиса.
Штавише, многе студије су показале да исхрана богата махунаркама као што је сланутак смањује крвне маркере упале.
Резиме: Хумус садржи сланутак, маслиново уље и семенке сусама (тахини), за које је доказано да имају антиинфламаторна својства.
3. Хумус промовише здравље вашег варења
Хумус је одличан извор дијеталних влакана, која могу побољшати здравље пробаве.
Обезбеђује 6 грама дијететских влакана на 3,5 унци (100 грама), што је једнако 24% дневне препоруке за влакна за жене и 16% за мушкарце.
Захваљујући високом садржају влакана, хумус вам може помоћи да останете редовни. То је зато што дијететска влакна помажу да се омекшају и додају масу столици тако да се лакше прођу.
Штавише, дијетална влакна такође помажу у храњењу здравих бактерија које живе у вашим цревима.
Једно истраживање је показало да је додавање 200 грама сланутка (или рафинозног влакна из сланутка) у исхрану током три недеље помогло у промовисању раста корисних бактерија, као што су бифидобактерије, док сузбија раст штетних бактерија.
Дио влакана у хумусу може бити претворен од стране цревних бактерија у бутират масних киселина кратког ланца. Ова масна киселина помаже у исхрани ћелија дебелог црева и има многе импресивне предности.
Лабораторијске студије су показале да је производња бутирата повезана са мањим ризиком од рака дебелог црева и других здравствених проблема.
Резиме: Хумус је одличан извор влакана, што вам може помоћи да будете редовни. Поред тога, влакна од сланутка могу подстаћи раст здравих цревних бактерија, које производе бутират - врсту масне киселине која помаже у исхрани ћелија у цревима.
4. Хумус може помоћи у контроли нивоа шећера у крви
Хумус има неколико својстава која могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви.
Прво, хумус се углавном прави од сланутка, који има низак гликемијски индекс (ГИ).
Гликемијски индекс је скала која мери способност хране да подиже шећер у крви.
Храна са високим ГИ се брзо вари, а затим апсорбује, изазивајући оштар скок и пад нивоа шећера у крви. Супротно томе, храна са ниским ГИ се полако вари, а затим апсорбује, што доводи до споријег и уравнотеженијег пораста и пада нивоа шећера у крви.
Хумус је такође одличан извор растворљивих влакана и здравих масти.
Сланутак је богат протеинима, отпорним скробом и антинутријентима који успоравају варење угљених хидрата.
Масти такође помажу у успоравању апсорпције угљених хидрата из црева, што заузврат обезбеђује спорије и стабилније ослобађање шећера у крвоток.
На пример, истраживање је показало да бели хлеб отпушта четири пута више шећера у крв после оброка него хумус, упркос томе што садржи исту количину угљених хидрата.
Резиме: Хумус има низак гликемијски индекс, што значи да полако ослобађа шећер у крвоток. Томе такође помажу отпорни скроб, масти и протеини које садржи.
5. Хумус може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења
Болест срца је одговорна за 1 од сваке 4 смрти широм света.
Хумус садржи неколико састојака који могу помоћи у смањењу фактора ризика за срчана обољења.
У петонедељној студији, 47 здравих одраслих јело је или исхрану са додатком сланутка или исхрану са додатком пшенице. Након студије, они који су јели више сланутка имали су 4,6% ниже нивое "лошег" ЛДЛ холестерола од људи који су јели екстра пшеницу.
Поред тога, преглед 10 студија са преко 268 људи закључио је да исхрана богата махунаркама попут сланутка смањује „лош“ ЛДЛ холестерол у просеку за 5%.
Осим сланутка, хумус је такође одличан извор масти из маслиновог уља за срце.
Анализа 32 студије са преко 840.000 људи открила је да су они са највећим уносом здравих уља, посебно маслиновог уља, имали 12% мањи ризик од смрти услед срчаних болести и 11% мањи ризик од смрти у целини.
Друга студија је показала да се на сваких 10 грама (око 2 кашичице) екстра девичанског маслиновог уља конзумираних дневно, ризик од срчаних болести смањује за додатних 10%.
Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више дугорочних студија о хумусу.
Резиме: Хумус садржи сланутак и маслиново уље — два састојка која могу смањити факторе ризика, а тиме и укупан ризик од срчаних обољења.
6. Хумус подстиче губитак тежине и помаже вам да одржите здраву телесну тежину
Неколико студија је испитало како хумус утиче на губитак тежине и одржавање.
Занимљиво, према националном истраживању, људи који су редовно конзумирали сланутак или хумус имали су 53% мање шансе да буду гојазни.
Такође су имали нижи БМИ и њихов струк је био у просеку 2,2 инча (5,5 цм) мањи од људи који нису редовно конзумирали сланутак или хумус.
Ипак, није сасвим јасно да ли су ови резултати последица специфичних својстава сланутка или хумуса или једноставно да људи који једу ову храну живе генерално здравим начином живота.
Друге студије су такође повезале већи унос махунарки као што је сланутак са мањом телесном тежином и побољшаном ситошћу.
Хумус има неколико својстава која могу помоћи у промовисању губитка тежине.
Предлаже се за вас: Како брзо изгубити тежину у 3 једноставна корака
Одличан је извор дијеталних влакана, за која се показало да повећавају нивое хормона ситости холецистокинина (ЦЦК), пептида ИИ и ГЛП-1. Штавише, показало се да дијетална влакна смањују нивое хормона глади грелина.
Обуздавањем апетита, влакна могу помоћи у смањењу уноса калорија, што подстиче губитак тежине.
Поред тога, хумус је одличан извор биљних протеина. Истраживања су показала да већи унос протеина може помоћи у сузбијању апетита и убрзању метаболизма.
Резиме: Хумус је одличан извор влакана и протеина, који могу подстаћи губитак тежине. Истраживања су показала да људи који редовно конзумирају сланутак или хумус имају мање шансе да буду гојазни, као и да имају нижи БМИ и мањи обим струка.
7. Хумус је одличан за људе са интолеранцијом, јер природно не садржи глутен, орашасте плодове и млечне производе
Алергије и интолеранције на храну погађају милионе људи широм света.
Људи који пате од алергија на храну и интолеранције се боре да пронађу храну коју могу да једу која неће изазвати непријатне симптоме.
На срећу, у хумусу могу да уживају скоро сви.
Природно је без глутена, орашастих плодова и млечних производа, што значи да одговара људима који су погођени уобичајеним стањима као што су целијакија, алергије на орахе и нетолеранција на лактозу.
Предлаже се за вас: 21 уобичајени знак интолеранције на глутен
Иако је хумус природно без ових састојака, ипак је паметно прочитати комплетну листу састојака, јер неки брендови могу да додају конзервансе или друге састојке.
Поред тога, имајте на уму да је сланутак висок у рафинози, врсти ФОДМАП-а. Људи који су осетљиви на ФОДМАП, као што су они са синдромом иритабилног црева, треба да буду опрезни да не претерају са хумусом.
Такође имајте на уму да хумус садржи пасту од семена сусама, познату и као тахини. Семе сусама је уобичајен алерген на Блиском истоку.
Резиме: Хумус је природно без глутена, млечних производа и орашастих плодова, што га чини одличним избором за особе са одређеним алергијама и нетолеранцијама. Међутим, људи који су осетљиви на ФОДМАП или алергични на семенке сусама требало би да га ограниче или избегавају.
8. Хумус је лако додати вашој исхрани
Не само да је хумус хранљив и укусан, већ га је и лако додати у вашу исхрану - постоје наизглед бескрајни начини на које можете користити хумус.
Раширите га на свој омиљени омот, џеп од пита или сендвич уместо других висококалоричних намаза као што су мајонез или кремасти преливи.
Хумус такође прави укусан умак и најбоље се комбинује са хрскавом храном као што су целер, шаргарепа, краставци и слатке паприке. Многи људи сматрају да ово задовољава жудњу за чипсом.
Иако је хумус широко доступан у супермаркетима, невероватно га је лако направити код куће.
Цео процес траје мање од 10 минута и захтева само машину за храну.
Како направити хумус
Састојци
- 2 шоље конзервираног сланутка (гарбанзо пасуља), оцеђеног
- 1/3 шоље тахинија
- 1/4 шоље лимуновог сока
- 1 кашика маслиновог уља
- 2 чена белог лука, згњечена
- Прстохват соли
Упутства
- Ставите састојке у процесор за храну и мешајте док не постане глатко.
- Уживајте у облозима, сендвичима или као укусан дип.
Резиме: Хумус је хранљив, свестран и веома једноставан за прављење. Једноставно додајте горе наведене састојке у процесор за храну и мешајте док не постане глатко.
Резиме
Хумус је популаран блискоисточни дип и намаз који је препун витамина и минерала.
Истраживања су повезала хумус и његове састојке са разним импресивним здравственим предностима, укључујући помоћ у борби против упале, побољшање контроле шећера у крви, боље здравље пробаве, мањи ризик од срчаних болести и губитак тежине.
Штавише, хумус је природно без уобичајених алергена и иритација у храни, као што су глутен, ораси и млечни производи, што значи да већина људи може да ужива у њему.
Додајте хумус у своју исхрану пратећи горњи рецепт — невероватно је лако направити и траје мање од десет минута.
Све у свему, хумус је супер једноставан, здрав и укусан додатак вашој исхрани.
