A zab a legegészségesebb gabonafélék közé tartozik.
Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint fontos vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok nagy forrása.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zabnak számos egészségügyi előnye van.
Ezek közé tartozik a fogyás, az alacsonyabb vércukorszint és a szívbetegségek kockázata.
Íme 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a zab evéséről.
Mik azok a zabok?
A zab egy teljes kiőrlésű étel, tudományosan Avena sativa néven ismert.
A zabpehely, a zab leginkább sértetlen és egész formája, főzése sokáig tart. Emiatt a legtöbben a hengerelt, zúzott vagy acélból vágott zabot részesítik előnyben.
Az azonnali (gyors) zab a legmagasabban feldolgozott fajta. Míg a főzéshez a legrövidebb ideig tartanak, az állaga pépes lehet.
A zabot reggelire általában zabkása formájában fogyasztják, amelyet úgy készítenek, hogy a zabot vízben vagy tejben forralják.
Gyakran szerepelnek muffinokban, granola rudakban, süteményekben és egyéb pékárukban is.
Összefoglaló: A zab egy teljes kiőrlésű gabona, amelyet általában reggelire fogyasztanak zabkásaként.
1. A zab hihetetlenül tápláló
A zab tápanyag-összetétele kiegyensúlyozott.
Jó szénhidrát- és rostforrás, beleértve az erős rostbéta-glükánt.
Emellett több fehérjét és zsírt tartalmaznak, mint a legtöbb gabona.
A zab fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidáns növényi vegyületekkel van tele. Fél csésze (78 gramm) száraz zabot tartalmaz:
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 191% -a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 41% -a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 34% -a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 24% -a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 20% -a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 20% -a
- Folsav: Az ajánlott napi bevitel 11% -a
- B1 -vitamin (tiamin): az ajánlott napi bevitel 39% -a
- B5 -vitamin (pantoténsav): az ajánlott napi bevitel 10% -a
- Kisebb mennyiségű kalcium, kálium, B6 -vitamin (piridoxin) és B3 -vitamin (niacin)
Ez 51 gramm szénhidrátot, 13 gramm fehérjét, 5 gramm zsírt és 8 gramm rostot tartalmaz, de csak 303 kalóriát.
Ez azt jelenti, hogy a zab a leginkább tápanyag-sűrű ételek közé tartozik.
Összefoglaló: A zab szénhidrátban és rostban gazdag, de fehérjében és zsírban is magasabb, mint a legtöbb más gabona. Sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
2. A teljes zab gazdag antioxidánsokban, köztük avenantramidokban
A teljes zab antioxidánsokban és polifenoloknak nevezett jótékony növényi vegyületekben gazdag. A legjelentősebb az avenantramidoknak nevezett antioxidánsok egyedülálló csoportja, amelyek szinte kizárólag a zabban találhatók.
Az avantramidok csökkenthetik a vérnyomás szintjét a nitrogén -monoxid -termelés növelésével. Ez a gázmolekula segít az erek kitágításában, és jobb véráramláshoz vezet.
Ezenkívül az avenantramidok gyulladáscsökkentő és viszketésgátló hatásúak.
A ferulinsav nagy mennyiségben megtalálható a zabban is. Ez egy másik antioxidáns.
Összefoglaló: A zab sok erős antioxidánst tartalmaz, beleértve avenantramidokat. Ezek a vegyületek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és más előnyökkel járhatnak.
3. A zab erős oldható rostot tartalmaz, amelyet béta-glükánnak neveznek
A zab nagy mennyiségben tartalmaz béta-glükánt, egyfajta oldható rostot.
A béta-glükán részben feloldódik vízben, és vastag, gélszerű oldatot képez a bélben.
A béta-glükán rost egészségügyi előnyei közé tartozik:
- Csökkent LDL és teljes koleszterin szint
- Csökkent vércukorszint és inzulinválasz
- Fokozott teltségérzet
- A jó baktériumok növekedése az emésztőrendszerben
Összefoglaló: A zab magas az oldható rost béta-glükánban, ami számos előnnyel jár. Segít csökkenteni a koleszterin- és vércukorszintet, elősegíti az egészséges bélbaktériumokat és fokozza a teltségérzetet.
4. A zab csökkentheti a koleszterinszintet és megvédheti az LDL -koleszterint a károsodástól
A szívbetegségek világszerte a vezető halálokok. Az egyik fő kockázati tényező a magas koleszterinszint.
Az Ön számára javasolt: Zab: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Sok tanulmány kimutatta, hogy a zabban lévő béta-glükán rost hatékonyan csökkenti mind az össz-, mind az LDL-koleszterinszintet.
A béta-glükán fokozhatja a koleszterinben gazdag epe kiválasztódását, ezáltal csökkentve a vérben keringő koleszterinszintet.
Az LDL („rossz”) koleszterin oxidációja, amely akkor következik be, amikor az LDL szabad gyökökkel reagál, egy másik döntő lépés a szívbetegségek progressziójában.
Gyulladást okoz az artériákban, károsítja a szöveteket, és növelheti a szívroham és a stroke kockázatát.
Egy tanulmány szerint a zabban lévő antioxidánsok együtt dolgoznak a C -vitaminnal, hogy megakadályozzák az LDL -oxidációt.
Összefoglaló: A zab csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti mind az összes, mind az LDL -koleszterint, és megvédi az LDL -koleszterint az oxidációtól.
5. A zab javíthatja a vércukorszintet
A 2 -es típusú cukorbetegség gyakori betegség, amelyet a vércukorszint jelentős emelkedése jellemez. Általában az inzulin hormon iránti érzékenység csökkenése okozza.
A zab segíthet alacsonyabb vércukorszint, különösen azoknál, akik túlsúlyosak vagy 2 -es típusú cukorbetegségben szenvednek.
Javíthatják az inzulinérzékenységet is.
Ezek a hatások főleg a béta-glükán azon képességének tulajdoníthatók, hogy vastag gélt tudnak képezni, ami késlelteti a gyomor kiürülését és a glükóz felszívódását a vérbe.
Összefoglaló: Az oldható béta-glükán rost miatt a zab javíthatja az inzulinérzékenységet és segíthet csökkenteni a vércukorszintet.
6. A zabpehely nagyon jóllakó, és segíthet a fogyásban
A zabpehely (zabkása) nemcsak finom reggeli étel - nagyon jóllakó is.
Töltő ételek fogyasztása segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani és sújt veszteni.
Ha késlelteti a gyomor kiürülésének idejét, a zabpehelyben lévő béta-glükán fokozhatja a teltségérzetet.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a nyers zab fogyasztása? Táplálkozás, előnyök és felhasználás
A béta-glükán elősegítheti az YY (PYY) peptid felszabadulását is, amely hormon a bélben termelődik az evés hatására. Kimutatták, hogy ez a jóllakottság hormon csökkenti a kalóriabevitelt, és csökkentheti az elhízás kockázatát.
Összefoglaló: A zabpehely segíthet a fogyásban azáltal, hogy teltebbnek érzi magát. Ezt úgy teszi, hogy lelassítja a gyomor kiürülését és növeli a PYY telítettség hormon termelését.
7. A finomra őrölt zab segíthet a bőrápolásban
Nem véletlen, hogy a zab számos bőrápoló termékben megtalálható. E termékek gyártói gyakran a finomra őrölt zabot „kolloid zabpehelyként” sorolják fel.”
Az FDA 2003-ban jóváhagyta a kolloid zabpelyhet bőrvédő anyagként. Valójában azonban a zabot régóta használják a viszketés és irritáció kezelésére különböző bőrbetegségekben.
Például a zab alapú bőrtermékek javíthatják az ekcéma kellemetlen tüneteit.
Ne feledje, hogy a bőrápolás előnyei csak a bőrre felvitt zabra vonatkoznak, az elfogyasztottra nem.
Összefoglaló: A kolloid zabpelyhet (finomra őrölt zab) régóta használják a száraz és viszkető bőr kezelésére. Segíthet enyhíteni a különböző bőrbetegségek, köztük az ekcéma tüneteit.
8. A zab csökkentheti a gyermekkori asztma kockázatát
Az asztma a gyermekek leggyakoribb krónikus betegsége.
Ez a légutak gyulladásos rendellenessége - a csövek, amelyek levegőt szállítanak egy személy tüdejébe és onnan.
Bár nem minden gyermeknél jelentkeznek azonos tünetek, sokan ismétlődő köhögést, zihálást és légszomjat tapasztalnak.
Sok kutató úgy véli, hogy a szilárd ételek korai bevezetése növelheti az asztma és más allergiás betegségek kialakulásának kockázatát.
A vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy ez nem minden élelmiszerre vonatkozik. A zab korai bevezetése például védelmet nyújthat.
Egy tanulmány szerint a zab etetése 6 hónapos kor előtti csecsemőkhöz összefüggésben áll a gyermekkori asztma kockázatával.
Összefoglaló: Egyes kutatások azt sugallják, hogy a zab segíthet megelőzni az asztmát gyermekeknél, ha kisgyermekeket etetnek.
9. A zab segíthet a székrekedés enyhítésében
Az idős emberek gyakran székrekedést tapasztalnak, ritkán, szabálytalan székletürítéssel, amelyet nehéz átadni.
Az idősek székrekedésének enyhítésére gyakran hashajtókat használnak. Bár hatékonyak, súlycsökkenéssel és életminőség -csökkenéssel is járnak.
Az Ön számára javasolt: A cukorbetegek ehetnek barna rizst?
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zabkorpa, a gabona rostban gazdag külső rétege, segíthet a székrekedés enyhítésében az idősebb embereknél.
Egy kísérlet azt találta, hogy 30 idősebb beteg jóléte javult, akik 12 hétig naponta fogyasztottak zabkorpát tartalmazó levest vagy desszertet.
Sőt, a betegek 59% -a abba tudta hagyni a hashajtók használatát a 3 hónapos vizsgálat után, míg a hashajtók összfogyasztása 8% -kal nőtt a kontrollcsoportban.
Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy a zabkorpa segíthet csökkenteni a székrekedést időseknél, jelentősen csökkentve a hashajtók használatának szükségességét.
Hogyan építsük be a zabot az étrendbe
A zabot többféleképpen is élvezheti.
A legnépszerűbb módszer az, ha egyszerűen zabpelyhet (zabkását) eszünk reggelire.
Itt egy nagyon egyszerű módja a zabpehely elkészítésének:
- 1/2 csésze hengerelt zab
- 1 csésze (250 ml) víz vagy tej
- Egy csipet só
A hozzávalókat egy edényben összekeverjük és felforraljuk. Csökkentse a lángot lassú tűzön, és a zabot időnként megkeverve puhára főzzük.
Annak érdekében, hogy a zabpehely ízletesebb és még táplálóbb legyen, hozzáadhat fahéjat, gyümölcsöket, diót, magokat és/vagy görög joghurtot.
Ezenkívül a zab gyakran szerepel a pékárukban, a müzliben, a granolában és a kenyérben.
Bár a zab természetesen gluténmentes, néha gluténnel szennyezett. Ez azért van, mert a betakarítás és feldolgozás ugyanazzal a berendezéssel történhet, mint a többi glutént tartalmazó gabona.
Ha lisztérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenved, válassza a gluténmentesnek minősített zabtermékeket.
Összefoglaló: A zab kiváló kiegészítője lehet az egészséges táplálkozásnak. Zabpehelyként (zabkása) reggelire fogyaszthatók, pékárukhoz adhatók stb.
A zab hihetetlenül jó neked
A zab hihetetlenül tápláló étel, tele fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.
Ráadásul ők magas rosttartalmú és fehérje más gabonafélékhez képest.
A zab egyedi összetevőket tartalmaz-különösen az oldható rost béta-glükánt és az avenantramidoknak nevezett antioxidánsokat.
Az előnyök közé tartozik az alacsonyabb vércukorszint és koleszterinszint, a bőrirritáció elleni védelem és a csökkent székrekedés.
Ezenkívül nagyon laktatóak és sok olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek miatt fogyásbarát ételek lehetnek.
A nap végén a zab a legegészségesebb ételek közé tartozik.
