På trods af hvad du måske har hørt, er det ikke nødvendigt at spise morgenmad for alle.
At springe morgenmad over kan være bedre end at spise usund morgenmad.
En nærende, velafbalanceret morgenmad kan dog give dig energi og forhindre dig i at spise for meget resten af dagen.
Her er de 12 bedste fødevarer, du kan spise om morgenen.
1. Kaffe
Kaffe er en fantastisk drink til at starte din dag.
Det er højt i koffein, som har vist sig at forbedre humør, årvågenhed og mental præstation.
Selv små mængder koffein kan opnå disse effekter.
En analyse af 41 undersøgelser fandt, at den mest effektive dosis var 38–400 mg om dagen for at maksimere fordelene ved koffein og samtidig reducere bivirkninger.
Dette er cirka 0,3 til 4 kopper kaffe om dagen, afhængigt af kaffens styrke.
Koffein har også vist sig at øge stofskiftet og fedtforbrændingen. I en undersøgelse hjalp 100 mg koffein om dagen mennesker med at forbrænde ekstra 79-150 kalorier i løbet af 24 timer.
Derudover er kaffe rig på antioxidanter, som reducerer betændelse, beskytter cellerne i dine blodkar og reducerer diabetes og leversygdomsrisiko.
Resumé: At tage en kop kaffe er en god måde at starte dagen på. Koffeinen i det kan forbedre humør, mental ydeevne og stofskifte.
2. Æg
Æg er unægtelig sundt og lækkert.
Undersøgelser har vist, at spise æg til morgenmad øger følelsen af fylde, reducerer kalorieindtag ved det næste måltid og hjælper med at opretholde et stabilt blodsukker og insulinniveau.
I en undersøgelse følte mænd, der spiste æg til morgenmad, mere tilfredse og indtog færre kalorier i løbet af resten af dagen end dem, der indtog en bagel.
Derudover indeholder æggeblommer lutein og zeaxanthin. Disse antioxidanter hjælper med at forhindre øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration.
Æg er også en af de bedste kilder til cholin, et meget vigtigt næringsstof for hjerne og levers sundhed.
Selvom æg er højt i kolesterol, øger æg ikke kolesteroltalet hos de fleste mennesker.
At spise hele æg kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at ændre formen af "dårligt" LDL -kolesterol, øge "godt" HDL -kolesterol og forbedre insulinfølsomheden.
Desuden giver tre store æg omkring 20 gram protein af høj kvalitet.
Æg er også meget alsidige. For eksempel er hårdkogte æg en god bærbar morgenmad, der kan tilberedes på forhånd.
Resumé: Æg indeholder et højt proteinindhold og flere vigtige næringsstoffer. De fremmer også fylde og hjælper dig med at spise færre kalorier.
3. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er cremet, lækker og nærende.
Det er fremstillet ved at sile valle og anden væske fra mælkemasse, hvilket producerer en mere cremet yoghurt, der er mere koncentreret i protein.
Protein har vist sig at reducere sultfølelser og har en højere termisk effekt end fedt eller kulhydrater.
Udtrykket termisk effekt refererer til stigningen i metabolisk hastighed, der opstår efter at have spist.
Yoghurt og andre mejeriprodukter kan også hjælpe med vægtkontrol, fordi de øger niveauet af hormoner, der fremmer fylde, herunder PYY og GLP-1.
Desuden indeholder fuldfed yoghurt konjugeret linolsyre (CLA), som kan øge fedttab og reducere brystkræftrisiko.
Visse typer græsk yoghurt er gode kilder til probiotika som Bifidobacteria, som hjælper din tarm med at forblive sund.
For at sikre, at din yoghurt indeholder probiotika, skal du kigge efter sætningen, der indeholder levende og aktive kulturer på etiketten.
Prøv at toppe græsk yoghurt med bær eller hakket frugt for at øge dit måltids vitamin-, mineral- og fiberindhold.
Foreslået læsning: 29 sunde snacks, der kan hjælpe dig med at tabe dig
Resumé: Græsk yoghurt har et højt proteinindhold, hjælper med at reducere appetitten og kan hjælpe med vægttab. Visse typer indeholder også gavnlige probiotika.
4. Grød
Grød er det bedste morgenmadsvalg for kornelskere.
Det er lavet af havre, som indeholder en unik fiber kaldet havre beta-glucan. Denne fiber har mange imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret kolesterol.
Hvad mere er, havre beta-glucan er en tyktflydende fiber, der fremmer følelser af fylde. En undersøgelse viste, at det øgede niveauerne af fyldehormonet PYY, og at højere doser havde den største effekt.
Havre er også rig på antioxidanter, som beskytter deres fedtsyrer mod at blive harsk. Disse antioxidanter kan også gavne hjertesundheden og reducere blodtrykket.
Selvom havre ikke indeholder gluten, behandles de ofte på de samme faciliteter som glutenholdige korn. Forskere har fundet ud af, at de fleste havre faktisk er forurenet med andre korn, især byg.
Derfor bør mennesker med cøliaki eller glutenfølsomhed vælge havre, der er certificeret som glutenfri.
Husk, at en kop (235 gram) kogt havregryn kun indeholder omkring 6 gram protein, hvilket ikke giver fordelene ved en morgenmad med et højere proteinindhold.
For at øge proteinindholdet i en havregrynfrokost skal du tilberede den med mælk i stedet for vand eller servere den med en side af æg eller et stykke ost.
Resumé: Havregryn er rig på beta-glucan fiber, som sænker kolesterol og øger følelsen af fylde. Det indeholder også antioxidanter.
5. Chiafrø
Chia frø er ekstremt nærende og en af de bedste kilder til fiber rundt om.
En ounce (28 gram) chiafrø giver imponerende 11 gram fiber pr. Portion.
Hvad mere er, en del af fiberen i chiafrø er tyktflydende fiber, som absorberer vand, øger mængden af mad, der bevæger sig gennem fordøjelseskanalen og hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds.
Foreslået læsning: 16 fødevarer at spise på en ketogen diæt
I en lille 12-ugers undersøgelse oplevede personer med diabetes, der spiste chiafrø, reduceret sult sammen med forbedringer i blodsukker og blodtryk.
Chiafrø er også rige på antioxidanter, som beskytter dine celler mod ustabile molekyler kaldet frie radikaler, der produceres under stofskiftet.
I en anden undersøgelse af mennesker med diabetes reducerede chiafrø den inflammatoriske markør CRP med 40%. Forhøjet CRP er en stor risikofaktor for hjertesygdomme.
En portion chiafrø giver dog kun cirka 4 gram protein, hvilket måske ikke er optimalt til morgenmad.
Her er en opskrift på chia budding, der indeholder mere end 25 gram protein.
Chiafrø budding med højt proteinindhold
ingredienser:
- 1 ounce (28 gram) tørrede chiafrø.
- 1 ske valleproteinpulver.
- 1 kop (240 ml) kokosmælk eller mandelmælk.
- En halv kop bær.
- Stevia eller et andet sødemiddel efter smag, hvis det ønskes.
Instruktioner:
- Bland alle ingredienserne i en skål og bland godt.
- Dæk skålen til og stil den på køl i mindst en time.
Resumé: Chiafrø er rige på fibre og fyldt med antioxidanter, der kan reducere betændelse og reducere sygdomsrisiko.
6. Bær
Bær er lækre og fyldt med antioxidanter.
Populære typer omfatter blåbær, hindbær, jordbær og brombær.
De er lavere i sukker end de fleste frugter, men endnu højere i fiber.
Hindbær og brombær leverer hver en imponerende 8 gram fiber pr. Kop eller henholdsvis 120 og 145 gram.
Desuden indeholder en kop bær kun 50–85 kalorier afhængigt af typen.
Bær indeholder også antioxidanter kaldet anthocyaniner, som beskytter dit hjerte og kan hjælpe dig med at blive ældre.
Bær har vist sig at reducere markører for betændelse, forhindre kolesterol i at oxideres og holde cellerne langs dine blodkar sunde.
En god måde at tilføje bær til din morgenmad er at spise dem med græsk yoghurt eller hytteost.
Resumé: Bær indeholder et højt fiberindhold og lavt kalorieindhold. De er også rige på antioxidanter, der kan reducere din risiko for sygdom.
7. Nødder
Nødder er velsmagende, tilfredsstillende og nærende.
De er en god tilføjelse til din morgenmad, da de fylder og hjælper med at forhindre vægtøgning.
Selvom nødder er højt i kalorier, tyder undersøgelser på, at du ikke absorberer alt fedtet i dem.
Din krop absorberer kun ca. 129 kalorier af en portion 28 gram mandler.
Foreslået læsning: 14 sunde morgenmadsprodukter, der hjælper dig med at tabe dig
Dette kan også være sandt for nogle andre nødder, men på nuværende tidspunkt er kun mandler blevet testet.
Desuden har nødder vist sig at forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme, reducere insulinresistens og reducere inflammation.
Alle typer nødder er også høje i magnesium, kalium og hjertesundt enkeltumættet fedt.
Desuden er paranødder en af de bedste kilder til selen - kun to paranødder giver mere end 100% af det anbefalede daglige indtag.
Nødder er også gavnlige for mennesker med diabetes. I en undersøgelse førte udskiftning af en portion kulhydrater med 56 gram nødder til reduceret blodsukker og kolesteroltal.
Påfyldning af græsk yoghurt, hytteost eller havregryn med 2 spiseskefulde hakkede nødder giver crunch og smag, samtidig med at din morgenmads næringsværdi øges.
Resumé: Nødder er en mættende, næringsrig mad, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre blodsukkerkontrollen.
8. Grøn te
Grøn te er en af de sundeste drikkevarer på planeten.
Den indeholder koffein, som forbedrer årvågenhed og humør, sammen med at øge stofskiftet.
Grøn te giver kun 35–70 mg koffein pr. Kop, hvilket er cirka halvdelen af mængden i kaffe.
Grøn te kan være særlig nyttig mod diabetes. En gennemgang af 17 undersøgelser viste, at grønne te -drikkere havde nedsat blodsukker og insulinniveau.
Den indeholder også en antioxidant kendt som EGCG, som kan beskytte din hjerne, nervesystem og hjerte mod skader.
Resumé: Grøn te har mange sundhedsmæssige fordele. Den indeholder en antioxidant kaldet EGCG, som gavner din hjerne og nervesystem.
9. Proteinshake
En anden god måde at starte din dag på er med en proteinshake eller smoothie.
Flere typer proteinpulver kan bruges, herunder valle, æg, soja og ærteprotein.
Valleprotein absorberes dog hurtigst af din krop.
Valle er også blevet undersøgt mest og giver flere sundhedsmæssige fordele. Derudover ser det ud til at reducere appetitten mere end andre former for protein.
En undersøgelse, der sammenlignede fire måltider med højt proteinindhold, viste, at valleproteinmåltidet reducerede appetitten mest og førte til det laveste kalorieindtag ved det næste måltid.
Derudover kan valleprotein hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, når det indtages som en del af et kulhydratholdigt måltid. Det kan også bevare muskelmasse under vægttab og ældning.
Uanset hvilken type proteinpulver der bruges, kan en shake med højt proteinindhold være tilfredsstillende og mættende. Tilsæt frugt, grønt, nøddesmør eller frø for at give fiber og antioxidanter.
Resumé: En proteinshake eller smoothie er et fantastisk proteinrigt morgenmadsvalg, der fremmer fylde og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet.
10. Frugt
Frugt kan være en lækker del af en nærende morgenmad.
Alle slags frugter indeholder vitaminer, kalium, fibre og er relativt kaloriefattige. En kop hakket frugt giver omkring 80-130 kalorier, afhængigt af typen.
Citrusfrugter indeholder også meget C -vitamin. En stor appelsin giver mere end 100% af det anbefalede daglige indtag af C -vitamin.
Frugt er også meget mættende på grund af dets høje fiber- og vandindhold.
Kombiner frugt med æg, ost, hytteost eller græsk yoghurt til en velafbalanceret morgenmad, der holder dig i timevis.
Resumé: Frugt er en god kilde til vitaminer, kalium og fibre. Det indeholder også antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere sygdomsrisikoen.
11. Hørfrø
Hørfrø er utroligt sunde.
De er rige på tyktflydende fiber, som hjælper dig med at føle dig mæt i flere timer efter at have spist.
Hørfrø kan også forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkerniveauet samt beskytte mod brystkræft.
To spiseskefulde (14 gram) hørfrø indeholder 3 gram protein og 4 gram fiber.
Prøv at tilføje hørfrø til græsk yoghurt, hytteost eller en smoothie for at øge fiber- og antioxidantindholdet i din morgenmad.
Bare sørg for at vælge malet hørfrø eller male dem selv, for hele hørfrø kan ikke absorberes af din tarm og vil simpelthen passere gennem dit system.
Resumé: Hørfrø er rige på viskøse fibre, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt. De kan også forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkerniveauet.
12. Hytteost
Hytteost er fantastisk morgenmad.
Det er højt i protein, hvilket øger stofskiftet, producerer følelser af fylde og reducerer niveauet af sulthormonet ghrelin.
Foreslået læsning: 11 sunde fødevarer, der hjælper dig med at forbrænde fedt
Hytteost har vist sig at være lige så mættende og tilfredsstillende som æg.
Fede hytteost indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), hvilket kan fremme vægttab.
En kop hytteost giver imponerende 25 gram protein.
Tilsæt bær og hakkede hørfrø eller hakkede nødder for at gøre det endnu mere nærende.
Resumé: Hytteost er højt i protein, hvilket fremmer følelser af fylde og øger din metaboliske hastighed.
Resumé
Uanset om du spiser morgenmad eller ej, er et personligt valg.
På trods af hvad du måske har fået at vide som barn, har springning af morgenmad ikke nødvendigvis negative virkninger, så længe du spiser en afbalanceret kost hele dagen.
Hvis du spiser om morgenen, skal du sørge for at starte dagen godt med at fylde din krop op med de sunde og næringsfyldte fødevarer, der er beskrevet i denne artikel.
