Middelhavskosten er baseret på de traditionelle fødevarer, som folk plejede at spise i lande som Italien og Grækenland tilbage i 1960.
Forskere bemærkede, at disse mennesker var usædvanligt raske i forhold til amerikanere og havde en lav risiko for mange livsstilssygdomme.
Talrige undersøgelser har nu vist, at middelhavskosten kan forårsage vægttab og hjælpe med at forhindre hjerteanfald, slagtilfælde, type 2 -diabetes og for tidlig død.
Der er ingen rigtige måde at følge Middelhavskosten, da der er mange lande omkring Middelhavet, og folk i forskellige områder kan have spist forskellige fødevarer.
Denne artikel beskriver det kostmønster, der typisk foreskrives i undersøgelser, der tyder på, at det er en sund måde at spise på.
Betragt alt dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten. Planen kan tilpasses dine individuelle behov og præferencer.
Det grundlæggende i middelhavskosten
- Spise: Grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter, kartofler, fuldkorn, brød, urter, krydderier, fisk, skaldyr og ekstra jomfru olivenolie.
- Spis med måde: Fjerkræ, æg, ost og yoghurt.
- Spis kun sjældent: rødt kød.
- Spis ikke: Sukkersødede drikkevarer, tilsat sukker, forarbejdet kød, raffinerede korn, raffinerede olier og andre stærkt forarbejdede fødevarer.
Undgå disse usunde fødevarer
Du bør undgå disse usunde fødevarer og ingredienser:
- Tilsat sukker: sodavand, slik, is, bordsukker og mange andre.
- Raffinerede korn: Hvidt brød, pasta lavet med raffineret hvede osv.
- Transfedt: Findes i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer.
- Raffinerede olier: Sojaolie, rapsolie, bomuldsfrøolie og andre.
- Forarbejdet kød: Forarbejdede pølser, hotdogs osv.
- Meget forarbejdede fødevarer: Alt, der er mærket "fedtfattigt" eller "kost", eller som ser ud til at være fremstillet på en fabrik.
Du skal læse madmærker omhyggeligt, hvis du vil undgå disse usunde ingredienser.
Mad at spise
Præcis hvilke fødevarer, der hører til middelhavskosten, er kontroversiel, dels fordi der er en sådan variation mellem forskellige lande.
Den kost, der undersøges af de fleste undersøgelser, er høj i sunde plantefoder og relativt lav i animalsk mad.
Det anbefales dog at spise fisk og skaldyr mindst to gange om ugen.
Middelhavs livsstil indebærer også regelmæssig fysisk aktivitet, deling af måltider med andre mennesker og nydelse af livet.
Du bør basere din kost på disse sunde, uforarbejdede middelhavsfødevarer:
- Grøntsager: Tomater, broccoli, grønkål, spinat, løg, blomkål, gulerødder, rosenkål, agurker osv.
- Frugt: Æbler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, dadler, figner, meloner, fersken osv.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, macadamianødder, hasselnødder, cashewnødder, solsikkekerner, græskarkerner osv.
- Bælgfrugter: Bønner, ærter, linser, bælgfrugter, jordnødder, kikærter osv.
- Knolde: Kartofler, søde kartofler, majroer, yams osv.
- Fuldkorn: Hele havre, brune ris, rug, byg, majs, boghvede, fuld hvede, fuldkornsbrød og pasta.
- Fisk og skaldyr: Laks, sardiner, ørreder, tun, makrel, rejer, østers, muslinger, krabber, muslinger osv.
- Fjerkræ: Kylling, and, kalkun osv.
- Æg: Kylling, vagtler og andeæg.
- Mejeri: ost, yoghurt, græsk yoghurt osv.
- Urter og krydderier: Hvidløg, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskatnød, kanel, peber osv.
- Sunde fedtstoffer: Ekstra jomfru olivenolie, oliven, avocado og avocado olie.
Hele fødevarer med én ingrediens er nøglen til et godt helbred.
Hvad skal man drikke
Vand bør være din drikkevare på en middelhavskost.
Foreslået læsning: Paleo-diæt: Begynderguide og madplan
Denne diæt indeholder også moderate mængder rødvin - omkring 1 glas om dagen.
Dette er dog helt valgfrit, og vin bør undgås af alle med alkoholisme eller problemer med at kontrollere deres forbrug.
Kaffe og te er også helt acceptable, men du bør undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft, der er meget sukkerindhold.
En middelhavs prøve menu i 1 uge
Nedenfor er en prøve menu i en uge på middelhavskosten.
Tilpas gerne portioner og madvalg ud fra dine egne behov og præferencer.
Mandag
- Morgenmad: græsk yoghurt med jordbær og havre.
- Frokost: Fuldkornssandwich med grøntsager.
- Aftensmad: En tun salat, klædt i olivenolie. Et stykke frugt til dessert.
Tirsdag
- Morgenmad: Havregryn med rosiner.
- Frokost: Tilovers tunsalat fra aftenen før.
- Aftensmad: Salat med tomater, oliven og fetaost.
Onsdag
- Morgenmad: Omelet med grøntsager, tomater og løg. Et stykke frugt.
- Frokost: Fuldkornssandwich med ost og friske grøntsager.
- Aftensmad: Middelhavslasagne.
Torsdag
- Morgenmad: Yoghurt med skiver af frugt og nødder.
- Frokost: Tilovers lasagne fra aftenen før.
- Aftensmad: Stegt laks, serveret med brune ris og grøntsager.
Fredag
- Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i olivenolie.
- Frokost: Græsk yoghurt med jordbær, havre og nødder.
- Aftensmad: Grillet lam, med salat og bagt kartoffel.
Lørdag
- Morgenmad: Havregryn med rosiner, nødder og et æble.
- Frokost: Fuldkornssandwich med grøntsager.
- Aftensmad: Middelhavspizza lavet med fuld hvede, toppet med ost, grøntsager og oliven.
Søndag
- Morgenmad: Omelet med grøntsager og oliven.
- Frokost: Pizzarester fra aftenen før.
- Aftensmad: Grillet kylling, med grøntsager og en kartoffel. Frugt til dessert.
Det er normalt ikke nødvendigt at tælle kalorier eller spore makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) på middelhavskosten.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Sunde middelhavssnacks
Du behøver ikke at spise mere end 3 måltider om dagen.
Men hvis du bliver sulten mellem måltiderne, er der masser af sunde snacks:
- En håndfuld nødder.
- Et stykke frugt.
- Gulerødder eller baby gulerødder.
- Nogle bær eller druer.
- Rester fra aftenen før.
- græsk yoghurt.
- Æbleskiver med mandelsmør.
Sådan følger du kosten på restauranter
Det er meget enkelt at gøre de fleste restaurantmåltider velegnede til middelhavskosten.
- Vælg fisk eller skaldyr som din hovedret.
- Bed dem om at stege din mad i ekstra jomfru olivenolie.
- Spis kun fuldkornsbrød med olivenolie i stedet for smør.
En simpel indkøbsliste til kosten
Det er altid en god idé at handle i butikkens omkreds. Det er normalt der, hvor hele fødevaren er.
Prøv altid at vælge den mindst behandlede løsning. Økologisk er bedst, men kun hvis du let har råd til det.
- Grøntsager: Gulerødder, løg, broccoli, spinat, grønkål, hvidløg osv.
- Frugt: Æbler, bananer, appelsiner, druer osv.
- Bær: Jordbær, blåbær osv.
- Frosne grøntsager: Vælg blandinger med sunde grøntsager.
- Korn: Fuldkornsbrød, fuldkornspasta osv.
- Bælgfrugter: Linser, bælgfrugter, bønner osv.
- Nødder: Mandler, valnødder, cashewnødder osv.
- Frø: Solsikkefrø, græskarfrø osv.
- Krydderier: Havsalt, peber, gurkemeje, kanel osv.
- Fisk: Laks, sardiner, makrel, ørreder.
- Rejer og skaldyr.
- Kartofler og søde kartofler.
- Ost.
- græsk yoghurt.
- Kylling.
- Græset eller omega-3 beriget æg.
- Oliven.
- Ekstra jomfru oliven olie.
Det er bedst at fjerne alle usunde fristelser fra dit hjem, herunder sodavand, is, slik, bagværk, hvidt brød, kiks og forarbejdede fødevarer.
Hvis du kun har sund mad i dit hjem, vil du spise sund mad.
Resumé
Selvom der ikke er en defineret middelhavskost, er denne måde at spise generelt rig på sunde plantefoder og relativt lavere i animalsk mad med fokus på fisk og skaldyr.
Du kan finde en hel verden af information om middelhavskosten på internettet, og der er skrevet mange gode bøger om det.
Prøv at google "middelhavsopskrifter", og du finder masser af gode tips til lækre måltider.
I slutningen af dagen er middelhavskosten utrolig sund og tilfredsstillende. Du bliver ikke skuffet.
