Fiber er en af hovedårsagerne til, at hele plantefoder er godt for dig.
Voksende bevis viser, at tilstrækkeligt fiberindtag kan gavne din fordøjelse og reducere risikoen for kronisk sygdom.
Mange af disse fordele medieres af din tarmmikrobiota - de millioner af bakterier, der lever i dit fordøjelsessystem.
Imidlertid er ikke alle fibre skabt ens. Forskellige typer har forskellige helbredseffekter.
Denne artikel forklarer de evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved fiber.
Hvad er fiber?
Kort sagt, kostfibre er et ufordøjeligt kulhydrat, der findes i fødevarer.
Det er opdelt i to brede kategorier baseret på dets vandopløselighed:
- Opløselig fiber: opløses i vand og kan metaboliseres af de "gode" bakterier i tarmen
- Uopløselige fibre: opløses ikke i vand
Måske er en mere nyttig måde at kategorisere fiber på som fermenterbar versus ikke-fermenterbar, hvilket refererer til, om venlige tarmbakterier kan bruge det eller ej.
Det er vigtigt at huske på, at der er mange forskellige typer fibre. Nogle af dem har vigtige sundhedsmæssige fordele, mens andre for det meste er ubrugelige.
Der er også meget overlapning mellem opløselige og uopløselige fibre. Nogle uopløselige fibre kan fordøjes af de gode bakterier i tarmen, og de fleste fødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre.
Sundhedsmyndighederne anbefaler, at mænd og kvinder spiser henholdsvis 38 og 25 gram fiber om dagen.
Resumé: Ikke-fordøjelige kulhydrater kaldes samlet fiber. De kategoriseres oftest som opløselige eller uopløselige.
Fiber fodrer "gode" tarmbakterier
Bakterierne, der lever i menneskekroppen, er flere end kroppens celler 10 til 1. Bakterier lever på huden, i munden og næsen, men langt de fleste lever i tarmen, primært tyktarmen.
Fem hundrede til 1.000 forskellige bakteriearter lever i tarmen, i alt omkring 38 billioner celler. Disse tarmbakterier er også kendt som tarmflora.
Dette er ikke en dårlig ting. Der er et gensidigt fordelagtigt forhold mellem dig og nogle af de bakterier, der lever i dit fordøjelsessystem.
Du giver mad, husly og et sikkert levested for bakterierne. Til gengæld tager de sig af nogle ting, som menneskekroppen ikke kan gøre alene.
Af de mange forskellige slags bakterier er nogle afgørende for forskellige aspekter af dit helbred, herunder vægt, blodsukkerkontrol, immunfunktion og endda hjernefunktion.
Du undrer dig måske over, hvad det har at gøre med fiber. Ligesom enhver anden organisme skal bakterier spise for at få energi til at overleve og fungere.
Problemet er, at de fleste kulhydrater, proteiner og fedtstoffer absorberes i blodbanen, før de når det til tyktarmen, hvilket efterlader lidt til tarmfloraen.
Det er her fiber kommer ind. Menneskelige celler har ikke enzymerne til at fordøje fiber, så det når tyktarmen relativt uændret.
Tarmbakterier har imidlertid enzymerne til at fordøje mange af disse fibre.
Dette er den vigtigste grund til, at (nogle) kostfibre er afgørende for sundheden. De fodrer de "gode" bakterier i tarmen og fungerer som præbiotika.
På denne måde fremmer de væksten af "gode" tarmbakterier, som kan have forskellige positive effekter på sundheden.
De venlige bakterier producerer næringsstoffer til kroppen, herunder kortkædede fedtsyrer som acetat, propionat og butyrat, hvoraf butyrat ser ud til at være den vigtigste.
Disse kortkædede fedtsyrer kan fodre cellerne i tyktarmen, hvilket fører til reduceret tarmbetændelse og forbedringer i fordøjelsesforstyrrelser som irritabel tarmsyndrom, Crohns sygdom og ulcerøs colitis.
Foreslået læsning: Resistent stivelse: Alt hvad du skal vide
Når bakterierne fermenterer fiberen, producerer de også gasser. Det er derfor, fiberrige kostvaner kan forårsage luft i maven og ubehag i maven hos nogle mennesker. Disse bivirkninger forsvinder normalt med tiden, efterhånden som din krop tilpasser sig.
Resumé: Forbrug af tilstrækkelige mængder af opløselige, fermenterbare fibre er meget vigtigt for optimal sundhed, fordi det optimerer funktionen af de venlige bakterier i din tarm.
Nogle typer fibre kan hjælpe dig med at tabe sig
Visse typer fibre kan hjælpe dig tabe sig ved at reducere din appetit.
Nogle undersøgelser viser, at forøgelse af kostfibre kan forårsage vægttab ved automatisk at reducere kalorieindtag.
Fiber kan opsuge vand i tarmen, bremse optagelsen af næringsstoffer og øge følelsen af fylde.
Dette afhænger dog af fibertypen. Nogle typer påvirker ikke vægten, mens visse opløselige fibre kan have en betydelig effekt.
Et godt eksempel på et effektivt fibertilskud til vægttab er glucomannan.
Resumé: Nogle typer fibre kan forårsage vægttab ved at øge følelsen af fylde, hvilket fører til et reduceret kalorieindtag.
Fiber kan reducere blodsukkerniveauet efter et højt kulhydratmåltid
Fødevarer med et højt fiberindhold har en tendens til at have et lavere glykæmisk indeks end raffinerede kulhydratkilder, som er blevet fjernet fra det meste af deres fiber.
Forskere mener imidlertid, at kun opløselige fibre med høj viskositet har denne egenskab.
Inkludering af disse viskøse, opløselige fibre i dine kulhydratholdige måltider kan forårsage mindre stigninger i blodsukkeret.
Dette er vigtigt, især hvis du følger en kulhydratfattig kost. I dette tilfælde kan fiberen reducere sandsynligheden for, at kulhydraterne øger dit blodsukker til skadelige niveauer.
Foreslået læsning: Shirataki nudler: "mirakel" nudler med nul kalorier
Når det er sagt, hvis du har problemer med blodsukker, bør du overveje at reducere dit kulhydratindtag - især dit indtag af fiberfattige, raffinerede kulhydrater som hvidt mel og tilsat sukker.
Resumé: Fødevarer, der indeholder tyktflydende fiber, har et lavere glykæmisk indeks og forårsager mindre stigninger i blodsukkeret end fødevarer, der har et lavt fiberindhold.
Fiber kan reducere kolesterol, men effekten er ikke stor
Viskøs, opløselig fiber kan også reducere dit kolesteroltal.
Imidlertid er effekten ikke nær så imponerende, som du måske forventer.
En gennemgang af 67 kontrollerede undersøgelser viste, at forbrug af 2–10 gram opløselig fiber om dagen reducerede det totale kolesterol med kun 1,7 mg/dl og LDL (dårligt) kolesterol med 2,2 mg/dl i gennemsnit.
Men dette afhænger også af fiberens viskositet. Nogle undersøgelser har fundet imponerende reduktioner i kolesterol med øget fiberindtag.
Om dette har nogen meningsfuld effekt på lang sigt er uvist, selvom mange observationsstudier viser, at mennesker, der spiser mere fiber, har en lavere risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Nogle typer fibre kan reducere kolesteroltalet. De fleste undersøgelser viser imidlertid, at effekten i gennemsnit ikke er særlig stor.
Hvad med fiber og forstoppelse?
En af de største fordele ved at øge fiberindtaget er reduceret forstoppelse.
Fiber menes at hjælpe med at absorbere vand, øge hovedparten af afføring og fremskynde bevægelsen af afføring gennem tarmen. Beviserne er dog temmelig modstridende.
Nogle undersøgelser viser, at stigende fiber kan forbedre symptomer på forstoppelse, men andre undersøgelser viser, at fjernelse af fiber forbedrer forstoppelse. Virkningerne afhænger af fibertypen.
I en undersøgelse af 63 personer med kronisk forstoppelse fik en kost med et lavt fiberindhold løst deres problem. De personer, der forblev på en fiberrig kost, så ingen forbedring.
Generelt har fibre, der øger vandindholdet i din afføring, en afføringsvirkning, mens fibre, der tilføjer afføringens tørre masse uden at øge vandindholdet, kan have en forstoppende effekt.
Opløselige fibre, der danner en gel i fordøjelseskanalen og ikke gæres af tarmbakterier, er ofte effektive. Et godt eksempel på en geldannende fiber er psyllium.
Foreslået læsning: De 19 bedste præbiotiske fødevarer, du bør spise
Andre fibertyper, såsom sorbitol, virker afførende ved at trække vand ind i tyktarmen. Svisker er en god kilde til sorbitol.
At vælge den rigtige type fiber kan hjælpe din forstoppelse, men at tage de forkerte kosttilskud kan gøre det modsatte.
Af denne grund bør du konsultere en sundhedspersonale, før du tager fibertilskud til forstoppelse.
Resumé: De afførende virkninger af fiber er forskellige. Nogle fibre reducerer forstoppelse, men andre øger forstoppelse. Dette ser ud til at afhænge af individet og typen af fibre.
Fiber kan reducere risikoen for tyktarmskræft
Kolorektal kræft er den tredje største årsag til kræftdødsfald i verden.
Mange undersøgelser har knyttet et højt indtag af fiberrige fødevarer med en reduceret risiko for tyktarmskræft.
Imidlertid indeholder hele, fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn forskellige andre sunde næringsstoffer og antioxidanter, der kan påvirke kræftrisikoen.
Derfor er det svært at isolere virkningerne af fibre fra andre faktorer i sunde, fuldfoder. Til dato har ingen stærke beviser vist, at fiber har kræftforebyggende virkninger.
Men da fiber kan hjælpe med at holde tyktarmen sund, mener mange forskere, at fiber spiller en vigtig rolle.
Resumé: Undersøgelser har forbundet et højt fiberindtag med en reduceret risiko for tyktarmskræft. Imidlertid er korrelation ikke lig med årsagssammenhæng. Til dato har ingen undersøgelser bekræftet, at fiber har direkte fordele til forebyggelse af kræft.
Resumé
Kostfibre har forskellige sundhedsmæssige fordele.
Det fodrer ikke kun dine tarmbakterier, men gærbare fibre danner også kortkædede fedtsyrer, som nærer din tyktarm.
Derudover kan tyktflydende, opløselig fiber reducere din appetit, sænke dit kolesteroltal og reducere stigningen i blodsukker efter måltider med højt kulhydratindhold.
Hvis du stræber efter en sund livsstil, skal du prøve at få en række fibertyper fra hele frugter, grøntsager og korn.
