Det ketogen diæt er blevet populær.
Undersøgelser har fundet ud af, at denne kost med meget lavt kulhydratindhold og fedtindhold er effektiv til vægttab, diabetes og epilepsi.
Der er også tidlige beviser for, at det også kan være gavnligt for visse kræftformer, Alzheimers sygdom og andre sygdomme.
Alligevel er forskning af diæt af højere kvalitet nødvendig for at bestemme dens langsigtede sikkerhed og effekt.
En ketogen diæt begrænser typisk kulhydrater til 20 til 50 gram om dagen. Selvom dette kan virke udfordrende, kan mange nærende fødevarer let passe ind i denne måde at spise på.
Her er nogle sunde fødevarer at spise på en ketogen diæt.
1. Fisk og skaldyr
Fisk og skaldyr er meget keto-venlige fødevarer. Laks og andre fisk er rige på B-vitaminer, kalium og selen, men alligevel næsten uden kulhydrater.
Kulhydraterne i forskellige typer skaldyr varierer imidlertid. For eksempel, mens rejer og de fleste krabber ikke indeholder kulhydrater, gør andre typer skaldyr det.
Selvom disse skaldyr stadig kan indgå i en ketogen diæt, er det vigtigt at tage højde for disse kulhydrater, når du forsøger at holde dig inden for et snævert område.
Her er carb-tællingerne for 3,5 ounce (100 gram) portioner af nogle populære typer skaldyr:
- muslinger: 4 gram
- muslinger: 4 gram
- blæksprutte: 4 gram
- østers: 3 gram
- blæksprutte: 3 gram
Laks, sardiner, makrel og andre fede fisk er meget høje i omega-3 fedtstoffer, som har vist sig at sænke insulinniveauet og øge insulinfølsomheden hos mennesker, der har overvægtige og fede.
Derudover har hyppigt fiskeindtag været forbundet med en reduceret risiko for sygdom og forbedret kognitiv sundhed.
American Heart Association anbefaler at indtage 1 til 2 fisk og skaldyrsmåltider hver uge.
Resumé: Mange typer skaldyr er kulhydratfri eller meget kulhydratfattige. Fisk og skaldyr er også gode kilder til vitaminer, mineraler og omega-3.
2. Lavkulhydratgrøntsager
Ikke-stivelsesholdige grøntsager er kaloriefattige og kulhydrater, men har mange næringsstoffer, herunder C-vitamin og flere mineraler.
Grøntsager og andre planter indeholder fibre, som din krop ikke fordøjer og absorberer som andre kulhydrater.
Se derfor på deres fordøjelige (eller netto) kulhydratantal, som er i alt kulhydrater minus fiber. Udtrykket "netto kulhydrater" refererer ganske enkelt til kulhydrater, der absorberes af kroppen.
Bemærk, at netto kulhydrater og deres virkninger på kroppen er noget kontroversielle, og mere forskning er nødvendig.
Mange grøntsager indeholder meget få netto kulhydrater. Indtagelse af en portion "stivelsesholdige" grøntsager som kartofler, yams eller rødbeder kan imidlertid overskride hele din kulhydratgrænse for dagen.
Antallet af kulhydrater for ikke-stivelsesholdige grøntsager spænder fra mindre end 1 gram for 1 kop rå spinat til 7 gram for 1 kop kogte rosenkål.
Grøntsager indeholder også antioxidanter, der hjælper med at beskytte mod frie radikaler, som er ustabile molekyler, der kan forårsage celleskader.
Hvad mere er, korsblomstrede grøntsager som grønkål, broccoli og blomkål er blevet forbundet med nedsat kræft og risiko for hjertesygdomme.
Lavkulhydratgrøntsager er gode erstatninger for fødevarer med højere kulhydratindhold.
For eksempel:
- blomkål kan bruges til at efterligne ris eller kartoffelmos
- “zoodles ”kan oprettes fra courgette
- spaghetti squash er en naturlig erstatning for spaghetti
Her er nogle eksempler på keto-venlige grøntsager, der skal medtages i din spiseplan.
Keto grøntsagsliste:
- asparges
- avocado
- broccoli
- kål
- blomkål
- agurk
- grønne bønner
- aubergine
- grønkål
- salat
- oliven
- peberfrugter (især grønne)
- spinat
- tomater
- courgette
Resumé: Netto kulhydrater i ikke-stivelsesholdige grøntsager spænder fra 1 til 8 gram pr. Kop. Grøntsager er nærende, alsidige og kan hjælpe med at reducere risikoen for sygdom.
3. Ost
Der er hundredvis af ostetyper. Heldigvis er de fleste meget kulhydratfattige og fedtrige, hvilket gør dem godt egnet til en ketogen diæt.
Foreslået læsning: 44 sunde kulhydratfødevarer, der smager utroligt
En ounce (28 gram) cheddarost giver 1 gram kulhydrater, 6,5 gram protein og en god mængde calcium.
Ost indeholder meget mættet fedt, men det har ikke vist sig at øge risikoen for hjertesygdomme. Nogle undersøgelser tyder på, at ost kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.
Ost indeholder også konjugeret linolsyre, som er et fedtstof, der har været forbundet med fedttab og forbedringer i kropssammensætning.
Derudover kan det at spise ost regelmæssigt hjælpe med at reducere tabet af muskelmasse og styrke, der opstår ved ældning.
En 12-ugers undersøgelse af ældre voksne fandt ud af, at de, der indtog 210 gram ricottaost om dagen, oplevede mindre muskelmasse og muskelstyrketab under hele undersøgelsen end andre.
Her er nogle oste, der er lavere i kulhydrater til en ketodi.
Keto osteliste:
- blå ost
- brie
- camembert
- cheddar
- chevre
- Colby jack
- hytteost
- flødeost
- feta
- gede ost
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- mozzarella
- Münster
- parmesan
- pepper jack
- provolone
- romano
- snorost
- Schweizisk
Resumé: Ost er rig på protein, calcium og gavnlige fedtsyrer, men indeholder alligevel en minimal mængde kulhydrater.
4. Avocado
Avocado er utrolig sunde; 3,5 ounce (100 gram), eller omkring halvdelen af en medium avocado, indeholder 9 gram kulhydrater.
Imidlertid er 7 af disse fiber, så dets netto kulhydratantal er kun 2 gram.
Avocado er rig på flere vitaminer og mineraler, herunder kalium, et vigtigt mineral mange mennesker måske ikke får nok af. Desuden kan et højere kaliumindtag hjælpe med at gøre overgangen til en ketogen diæt lettere.
Derudover kan avocado hjælpe med at forbedre kolesterol- og triglyceridniveauer.
En undersøgelse viste, at deltagere, der spiste en avocado om dagen, havde gavnlige virkninger for deres kardiometaboliske risikofaktorer, herunder lavere niveauer af LDL (dårligt) kolesterol.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Resumé: Avocado indeholder 2 gram netto kulhydrater pr. Portion og indeholder mange fibre og flere næringsstoffer, herunder kalium. Derudover kan de hjælpe med at forbedre hjertesundhedsmarkører.
5. Kød og fjerkræ
Kød og fjerkræ betragtes som basisfødevarer på en ketogen diæt.
Frisk kød og fjerkræ indeholder ingen kulhydrater og er rige på B -vitaminer og flere vigtige mineraler.
De er også en god kilde til høj kvalitet protein, som har vist sig at hjælpe med at bevare muskelmasse under en meget lav-carb diæt.
En undersøgelse af ældre kvinder fandt ud af, at indtagelse af en kost med et højt fedtindhold kød førte til HDL (godt) kolesteroltal, der var 5% højere end på en fedtfattig, kulhydratfattig kost.
Det er bedst at vælge græsfodret kød, hvis det er muligt. Det er fordi dyr, der spiser græs, producerer kød med større mængder omega-3 fedtstoffer, konjugeret linolsyre og antioxidanter end kød fra kornfodrede dyr.
Resumé: Kød og fjerkræ indeholder ikke kulhydrater og er rige på protein af høj kvalitet og flere næringsstoffer. Græsfodret kød er det sundeste valg.
6. Æg
Æg er en af de sundeste og mest alsidige fødevarer på planeten.
Et stort æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater og cirka 6 gram protein, hvilket gør æg til en ideel mad til en ketogen livsstil.
Derudover har æg vist sig at udløse hormoner, der øger følelsen af fylde og mæthed.
Det er vigtigt at spise hele ægget, da de fleste af et ægs næringsstoffer findes i æggeblommen. Dette inkluderer antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som hjælper med at beskytte øjet sundhed.
Selvom æggeblommer har et højt kolesteroltal, øger indtagelse af dem ikke kolesterolindholdet i blodet hos de fleste mennesker. Æg ser ud til at ændre størrelsen på LDL -partikler på en måde, der reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Resumé: Æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater hver og kan hjælpe med at holde dig mæt i timevis. De indeholder også mange næringsstoffer og kan hjælpe med at beskytte øjen- og hjertesundhed.
7. Kokosolie
Kokosolie har unikke egenskaber, der gør den velegnet til en ketogen diæt.
Til at begynde med indeholder den triglycerider med mellemkæde (MCT'er). I modsætning til fedt med lang kæde optages MCT direkte i leveren og omdannes til ketoner eller bruges som en hurtig energikilde.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer at spise om morgenen
Kokosolie er blevet brugt til at øge ketonniveauer hos mennesker med Alzheimers sygdom og andre lidelser i hjernen og nervesystemet.
Den vigtigste fedtsyre i kokosolie er laurinsyre, et lidt længere kædefedt. Det er blevet foreslået, at kokosolies blanding af MCT'er og laurinsyre kan fremme et vedvarende niveau af ketose.
Hvad mere er, kan kokosolie hjælpe voksne med fedme tabe sig og mave fedt.
I en undersøgelse mistede mænd, der spiste 2 spiseskefulde (30 ml) kokosolie om dagen, i gennemsnit 2,5 cm fra taljen uden at foretage andre kostændringer.
Resumé: Kokosolie er rig på MCT'er, som kan øge ketonproduktionen. Derudover kan det øge stofskiftet og fremme tab af vægt og mavefedt.
8. Almindelig græsk yoghurt og hytteost
Almindelig græsk yoghurt og hytteost er sunde, proteinrige fødevarer.
Selvom de indeholder nogle kulhydrater, kan de stadig indgå i en ketogen livsstil med måde.
En halv kop (105 gram) almindelig græsk yoghurt giver 4 gram kulhydrater og 9 gram protein. Den mængde hytteost giver 5 gram kulhydrater og 11 gram protein.
Både yoghurt og hytteost har vist sig at hjælpe med at reducere appetitten og fremme følelser af fylde.
Enten laver man en velsmagende snack alene. Begge dele kan dog også kombineres med hakkede nødder, kanel eller andre krydderier for en hurtig og let ketogod.
Resumé: Både almindelig græsk yoghurt og hytteost indeholder 5 gram kulhydrater pr. Portion. Undersøgelser har vist, at de hjælper med at reducere appetitten og fremme fylde.
9. Olivenolie
Olivenolie giver imponerende fordele for dit hjerte.
Det er højt i oliesyre, et enkeltumættet fedt, der har vist sig at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme i mange undersøgelser.
Derudover er ekstra jomfru olivenolie rig på antioxidanter kendt som phenoler. Disse forbindelser beskytter yderligere hjertesundheden ved at reducere inflammation og forbedre arteriefunktionen.
Som en ren fedtkilde indeholder olivenolie ingen kulhydrater. Det er en ideel base til salatdressinger og sund mayonnaise.
Fordi det ikke er så stabilt som mættet fedt ved høje temperaturer, er det bedst at bruge olivenolie til madlavning ved lav varme eller tilføje det til madvarer, når de er blevet kogt.
Resumé: Ekstra jomfru olivenolie er høj i hjerte-sunde enkeltumættede fedtstoffer og antioxidanter. Den er ideel til salatdressinger, mayonnaise og tilsætning til kogte fødevarer.
10. Nødder og frø
Nødder og frø er sunde, fedtholdige og kulhydratholdige fødevarer.
Hyppigt nødforbrug har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, depression og andre kroniske sygdomme.
Derudover indeholder nødder og frø et højt fiberindhold, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt og absorbere færre kalorier generelt.
Selvom alle nødder og frø har et lavt indhold af netto kulhydrater, varierer mængden ganske meget blandt de forskellige typer.
Her er kulhydraterne for 28 gram af nogle populære nødder og frø:
- mandler: 2 gram netto kulhydrater (6 gram i alt kulhydrater)
- brasilianske nødder: 1 gram netto kulhydrater (3 gram i alt kulhydrater)
- cashewnødder: 8 gram netto kulhydrater (9 gram i alt kulhydrater)
- Macadamia nødder: 2 gram netto kulhydrater (4 gram i alt kulhydrater)
- pekannødder: 2 gram netto kulhydrater (4 gram i alt kulhydrater)
- pistacienødder: 5 gram netto kulhydrater (8 gram kulhydrater i alt)
- valnødder: 2 gram netto kulhydrater (4 gram i alt kulhydrater)
- Chia frø: 1 gram netto kulhydrater (12 gram i alt kulhydrater)
- hørfrø: 0 gram netto kulhydrater (8 gram kulhydrater i alt)
- græskarfrø: 3 gram netto kulhydrater (5 gram i alt kulhydrater)
- sesamfrø: 3 gram netto kulhydrater (7 gram kulhydrater i alt)
Resumé: Nødder og frø er hjertesunde, fiberrige og kan føre til sundere aldring. De leverer 0 til 8 gram netto kulhydrater pr. Ounce.
11. Bær
De fleste frugter er for høje i kulhydrater til at indgå i en ketogen diæt, men bær er en undtagelse.
Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide
Bær har et lavt indhold af kulhydrater og er højt i fiber. Hindbær og brombær indeholder lige så meget fiber som fordøjelige kulhydrater.
Disse små frugter er fyldt med antioxidanter, der er blevet krediteret med at reducere inflammation og beskytte mod sygdom.
Her er carb -tællingerne for 3,5 ounces (100 gram) af nogle bær:
- brombær: 11 gram netto kulhydrater (16 gram i alt kulhydrater)
- blåbær: 9 gram netto kulhydrater (12 gram i alt kulhydrater)
- hindbær: 6 gram netto kulhydrater (12 gram i alt kulhydrater)
- jordbær: 7 gram netto kulhydrater (9 gram i alt kulhydrater)
Resumé: Bær er rige på næringsstoffer, der kan reducere risikoen for sygdom. De leverer 5 til 12 gram netto kulhydrater pr. 3,5 ounce portion.
12. Smør og fløde
Smør og fløde er gode fedtstoffer, der skal indgå i en ketogen diæt. Hver indeholder kun spor af kulhydrater pr. Portion.
I mange år antages smør og fløde at forårsage eller bidrage til hjertesygdomme på grund af deres høje indhold af mættet fedt. Imidlertid har flere store undersøgelser vist, at for de fleste mennesker er mættet fedt ikke forbundet med hjertesygdomme.
Nogle undersøgelser tyder på, at moderat forbrug af fedtholdigt mejeri kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Ligesom andre fede mejeriprodukter er smør og fløde rig på konjugeret linolsyre, fedtsyren, der kan fremme fedttab.
Resumé: Smør og fløde er næsten uden kulhydrater og ser ud til at have neutrale eller gavnlige virkninger på hjertesundheden, når de indtages med måde.
13. Shirataki -nudler
Shirataki -nudler er en fantastisk tilføjelse til en ketogen diæt.
De indeholder mindre end 1 gram netto kulhydrater og 15 kalorier pr. Portion, fordi de hovedsageligt er vand.
Disse nudler er lavet af en tyktflydende fiber kaldet glucomannan, som kan absorbere op til 50 gange sin vægt i vand.
Tyktflydende fiber danner en gel, der bremser madens bevægelse gennem fordøjelseskanalen. Dette kan hjælpe med at reducere sult og blodsukkerstigninger, hvilket gør det gavnligt for vægttab og diabetesbehandling.
Foreslået læsning: De 21 bedste grøntsager med lavt kulhydratindhold
Shirataki -nudler findes i en række forskellige former, herunder ris, fettuccine og linguine. De kan erstattes af almindelige nudler i alle typer opskrifter.
Resumé: Shirataki -nudler indeholder mindre end 1 gram kulhydrater pr. Portion. Deres tyktflydende fiber hjælper med at bremse madens bevægelse gennem fordøjelseskanalen, hvilket fremmer fylde og stabilt blodsukkerniveau.
14. Oliven
Oliven giver de samme sundhedsmæssige fordele som olivenolie, kun i fast form.
Oleuropein, den vigtigste antioxidant, der findes i oliven, har antiinflammatoriske egenskaber og kan beskytte dine celler mod skader.
Derudover tyder in vitro -undersøgelser på, at indtagelse af oliven kan hjælpe med at forhindre knogletab og reducere blodtrykket, selvom der endnu ikke er tilgængelige menneskelige forsøg.
Oliven varierer i kulhydratindhold på grund af deres størrelse. Halvdelen af deres kulhydrater kommer imidlertid fra fiber, så deres fordøjelige kulhydratindhold er meget lavt.
Ti oliven (34 gram) indeholder 2 gram samlede kulhydrater og 1 gram fiber. Dette fungerer ud til en netto carb tæller på omkring 1 gram afhængigt af størrelsen.
Resumé: Oliven er rig på antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte hjerte- og knoglesundhed. De indeholder 1 gram netto kulhydrater pr. Ounce.
15. Usødet kaffe og te
Kaffe og te er sunde, kulhydratfri drikkevarer.
De indeholder koffein, hvilket øger dit stofskifte og kan hjælpe med at forbedre din fysiske præstation, årvågenhed og humør.
Desuden har kaffe- og tedrikkere vist sig at have en signifikant reduceret risiko for diabetes. Dem med det højeste kaffeindtag har den laveste risiko for at udvikle diabetes.
Det er fint at tilføje kraftig fløde til kaffe eller te, men hold dig væk fra "let" kaffe og te lattes. Disse er typisk lavet med fedtfri mælk og indeholder smagsstoffer med højt indhold af kulhydrater.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Resumé: Usødet kaffe og te indeholder ingen kulhydrater og kan hjælpe med at øge din metaboliske hastighed samt fysiske og mentale præstationer. De kan også reducere din risiko for diabetes.
16. Mørk chokolade og kakaopulver
Mørk chokolade og kakao er lækre kilder til antioxidanter.
Kakao giver mindst lige så meget antioxidantaktivitet som enhver anden frugt, herunder blåbær og acai bær.
Mørk chokolade indeholder flavanoler, som kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket og holde arterierne sunde.
Noget overraskende kan chokolade være en del af en ketogen diæt. Det er dog vigtigt at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao faststof, helst mere, og spise med måde.
En ounce (28 gram) usødet chokolade (100% kakao) har 3 gram netto kulhydrater.
Resumé: Mørk chokolade og kakaopulver indeholder mange antioxidanter og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Resumé
En ketogen diæt kan bruges til at opnå vægttab, håndtering af blodsukker og andre sundhedsrelaterede mål.
Heldigvis kan det omfatte en lang række nærende, velsmagende og alsidige fødevarer, der giver dig mulighed for at forblive inden for dit daglige kulhydratinterval.
For at høste alle de sundhedsmæssige fordele ved en ketogen diæt, skal du indtage keto-venlige fødevarer regelmæssigt.
