Οι γλυκοπατάτες είναι γλυκά, αμυλούχα λαχανικά ρίζας που καλλιεργούνται παγκοσμίως.
Έρχονται σε διάφορα μεγέθη και χρώματα - συμπεριλαμβανομένου του πορτοκαλί, του λευκού και του μωβ - και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ίνα.
Για να μην αναφέρουμε, παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία και είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
Εδώ είναι 7 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία της γλυκοπατάτας.
1. Οι γλυκοπατάτες είναι ιδιαίτερα θρεπτικές
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ψητή γλυκοπατάτα με φλούδα παρέχει:
- Θερμίδες: 180
- Υδατάνθρακες: 41,4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 0,3 γρ
- Ινα: 6,6 γρ
- Βιταμίνη Α: 769% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη C: 65% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 29% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Παντοθενικό οξύ: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Νικοτινικό οξύ: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες - ειδικά οι ποικιλίες πορτοκαλιού και μοβ - είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν το DNA και να προκαλέσουν φλεγμονή.
Η βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η γήρανση. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά είναι καλό για την υγεία σας.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι αμυλώδη λαχανικά ρίζας που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες και χρόνιες ασθένειες.
2. Οι γλυκοπατάτες προάγουν την υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στις γλυκοπατάτες είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν δύο τύπους φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες.
Το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει κανένα από τα δύο είδη. Ως εκ τούτου, οι φυτικές ίνες παραμένουν εντός του πεπτικού σας συστήματος και παρέχουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με το έντερο.
Ορισμένοι τύποι διαλυτών ινών - γνωστές ως παχύρρευστες ίνες - απορροφούν νερό και μαλακώνουν τα κόπρανα σας. Από την άλλη πλευρά, οι μη ιξώδεις, αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν νερό και προσθέτουν όγκο.
Ορισμένες διαλυτές και αδιάλυτες ίνες μπορούν επίσης να ζυμωθούν από τα βακτήρια στο παχύ έντερο, δημιουργώντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που τροφοδοτούν τα κύτταρα της εντερικής επένδυσης και τα διατηρούν υγιή και δυνατά.
Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες που περιέχουν 20-33 γραμμάρια την ημέρα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Τα αντιοξειδωτικά στις γλυκοπατάτες μπορεί επίσης να προσφέρουν οφέλη στο έντερο.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν βρει ότι τα αντιοξειδωτικά στις μωβ γλυκοπατάτες προάγουν την ανάπτυξη του υγιή βακτήρια του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ειδών Bifidobacterium και Lactobacillus.
Μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των τύπων βακτηρίων μέσα στα έντερα σχετίζονται με καλύτερη υγεία του εντέρου και χαμηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και η μολυσματική διάρροια.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που προάγουν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων του εντέρου και συμβάλλουν σε ένα υγιές έντερο.
3. Οι γλυκοπατάτες μπορεί να έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου
Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν διάφορα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 απίστευτα οφέλη για την υγεία από τις μελιτζάνες
Οι ανθοκυανίνες - μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στις μωβ γλυκοπατάτες - έχει βρεθεί ότι επιβραδύνουν την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκινικών κυττάρων σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, συμπεριλαμβανομένων αυτών της ουροδόχου κύστης, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του μαστού.
Ομοίως, τα ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτες πλούσιες σε μωβ γλυκοπατάτες εμφάνισαν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου σε πρώιμο στάδιο – υποδηλώνοντας ότι οι ανθοκυανίνες στις πατάτες μπορεί να έχουν προστατευτική δράση.
Εκχυλίσματα πορτοκαλιού γλυκοπατάτας και φλούδες γλυκοπατάτας έχουν επίσης βρεθεί ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
Ωστόσο, οι μελέτες δεν έχουν ακόμη ελέγξει αυτές τις επιδράσεις σε ανθρώπους.
Περίληψη: Έρευνα σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνει ότι οι ανθοκυανίνες και άλλα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις γλυκοπατάτες μπορεί να προστατεύουν από ορισμένους καρκίνους. Ωστόσο, χρειάζονται ανθρώπινες μελέτες.
4. Οι γλυκοπατάτες υποστηρίζουν την υγιή όραση
Οι γλυκοπατάτες είναι απίστευτα πλούσιες σε βήτα-καροτίνη, το αντιοξειδωτικό που ευθύνεται για το λαμπερό πορτοκαλί χρώμα των λαχανικών.
Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ψημένη γλυκοπατάτα πορτοκαλιού με φλούδα παρέχει περισσότερο από επτά φορές την ποσότητα βήτα-καροτίνης που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας την ημέρα.
Η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας και χρησιμοποιείται για να σχηματίσει υποδοχείς ανίχνευσης φωτός μέσα στα μάτια σας.
Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Α προκαλεί ανησυχία στις αναπτυσσόμενες χώρες και μπορεί να οδηγήσει σε έναν ειδικό τύπο τύφλωσης που είναι γνωστή ως ξηροφθαλμία. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βήτα-καροτίνη, όπως γλυκοπατάτες με σάρκα πορτοκαλιού, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της κατάστασης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των σπαραγγιών
Οι μοβ γλυκοπατάτες φαίνεται να έχουν επίσης οφέλη στην όραση.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν βρει ότι οι ανθοκυανίνες που παρέχουν μπορούν να προστατεύσουν τα οφθαλμικά κύτταρα από βλάβες, οι οποίες μπορεί να είναι σημαντικές για τη γενική υγεία των ματιών.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτίνη και ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας όρασης και στη βελτίωση της υγείας των ματιών.
5. Οι γλυκοπατάτες μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
Η κατανάλωση μωβ γλυκοπατάτας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι οι ανθοκυανίνες στις μωβ γλυκοπατάτες μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο μειώνοντας τη φλεγμονή και αποτρέποντας τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες.
Το συμπλήρωμα με εκχύλισμα γλυκοπατάτας πλούσιο σε ανθοκυανίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μάθηση και τη μνήμη σε ποντίκια, πιθανώς λόγω των αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων.
Δεν έχουν γίνει μελέτες για τον έλεγχο αυτών των επιδράσεων σε ανθρώπους, αλλά γενικά, οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά και αντιοξειδωτικά σχετίζονται με 13% χαμηλότερο κίνδυνο διανοητικής έκπτωσης και άνοιας.
Περίληψη: Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι γλυκοπατάτες μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου μειώνοντας τη φλεγμονή και αποτρέποντας τη διανοητική έκπτωση. Ωστόσο, παραμένει άγνωστο εάν έχουν τα ίδια αποτελέσματα στους ανθρώπους.
6. Οι γλυκοπατάτες μπορεί να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Οι γλυκοπατάτες με πορτοκαλί σάρκα είναι μια από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές βήτα-καροτίνης, μιας φυτικής ένωσης που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.
Η βιταμίνη Α είναι κρίσιμη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και τα χαμηλά επίπεδα στο αίμα έχουν συνδεθεί με μειωμένη ανοσία.
Είναι επίσης βασικό για τη διατήρηση υγιών βλεννογόνων, ειδικά στην επένδυση του εντέρου σας.
Το έντερο είναι όπου το σώμα σας εκτίθεται σε πολλά πιθανά παθογόνα που προκαλούν ασθένειες. Επομένως, ένα υγιές έντερο είναι σημαντικό μέρος ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αυξάνει τη φλεγμονή του εντέρου και μειώνει την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να ανταποκρίνεται σωστά σε πιθανές απειλές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των κολοκυθιών
Δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες για να καθοριστεί εάν οι γλυκοπατάτες, συγκεκριμένα, έχουν επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Α.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α και βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και της υγείας του εντέρου.
7. Οι γλυκοπατάτες προστίθενται εύκολα στη διατροφή σας
Οι γλυκοπατάτες είναι πολύ εύκολο να τις προσθέσετε στη διατροφή σας.
Μπορείτε να τα απολαύσετε με ή χωρίς τη φλούδα και μπορούν να ψηθούν, βραστούν, ψητά, τηγανητά, στον ατμό ή στο τηγάνι.
Η φυσική τους γλυκύτητα συνδυάζεται καλά με πολλά διαφορετικά καρυκεύματα και μπορείτε να τα απολαύσετε τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα.
Μερικοί δημοφιλείς τρόποι για να απολαύσετε γλυκοπατάτες περιλαμβάνουν:
- Τσιπς γλυκοπατάτας: Ξεφλουδισμένα, κομμένα σε λεπτές φέτες και ψημένα ή τηγανητά.
- Πατάτες γλυκοπατάτες: Ξεφλουδισμένο, κομμένο σε φέτες ή σπίρτα και ψημένο ή τηγανισμένο.
- Τοστ γλυκοπατάτας: Κόβουμε σε λεπτές φέτες, φρυγανίζουμε και περιχύνουμε με υλικά όπως βούτυρο ξηρών καρπών ή αβοκάντο.
- Πουρέ γλυκοπατάτας: Ξεφλουδισμένα, βρασμένα και πολτοποιημένα με γάλα και καρυκεύματα.
- Γλυκοπατάτες φούρνου: Ψήνουμε ολόκληρο στο φούρνο μέχρι να μαλακώσει το πιρούνι.
- Χασός γλυκοπατάτας: Ξεφλουδισμένα, κομμένα σε κύβους και μαγειρεμένα με κρεμμύδι σε ένα τηγάνι.
- Σπειροειδείς γλυκοπατάτες: Κόβουμε σε σπείρες, σοτάρουμε και σοτάρουμε.
- Σε αρτοσκευάσματα: Ο πουρές γλυκοπατάτας προσθέτει υγρασία χωρίς λιπαρά.
Η προετοιμασία γλυκοπατάτας με λίγο λίπος - όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο ή αβοκάντο - μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης της βήτα-καροτίνης, καθώς είναι μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία.
Αν και το μαγείρεμα της γλυκοπατάτας μειώνει ελαφρώς την περιεκτικότητά τους σε β-καροτίνη, εξακολουθούν να διατηρούν τουλάχιστον το 70% αυτού του θρεπτικού συστατικού και θεωρούνται εξαιρετική πηγή.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι ένα ευέλικτο ριζικό λαχανικό που μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους.
Περίληψη
Οι γλυκοπατάτες είναι λαχανικά με ρίζα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που διατίθενται σε διάφορα χρώματα.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το σώμα σας από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και προάγουν ένα υγιές έντερο και εγκέφαλο.
Είναι επίσης απίστευτα πλούσια σε βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α για να υποστηρίξει την καλή όραση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Οι γλυκοπατάτες είναι ευέλικτες και μπορούν να παρασκευαστούν τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων για τους περισσότερους ανθρώπους.
