Sebbene l’altezza dipenda principalmente dalla genetica, l’assunzione di una quantità sufficiente di sostanze nutritive nella dieta è assolutamente essenziale per garantire una crescita e uno sviluppo adeguati.
Sebbene non sia possibile crescere in altezza una volta raggiunta la statura massima, alcuni alimenti possono aiutarti a mantenere la tua statura mantenendo le ossa, le articolazioni e il corpo sani e forti.
Le proteine, ad esempio, svolgono un ruolo fondamentale per uno sviluppo sano e promuovono la riparazione dei tessuti e la funzione immunitaria.
Altri micronutrienti come il calcio, la vitamina D, il magnesio e il fosforo sono coinvolti nella salute delle ossa, che è fondamentale per la crescita.
Nel frattempo, altre ricerche dimostrano che i probiotici, batteri benefici che si trovano spesso nei cibi fermentati, potrebbero anche aumentare la crescita nei bambini.
Ecco 11 alimenti che possono aiutarti a diventare più alto o a mantenere la tua altezza.
1. Fagioli
I fagioli sono incredibilmente nutrienti e rappresentano un’ottima fonte di proteine.
È stato dimostrato che le proteine aumentano il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un importante ormone che regola la crescita nei bambini.
I fagioli sono anche ricchi di ferro e vitamine del gruppo B, che possono aiutare a proteggere dall’anemia, una condizione caratterizzata dalla mancanza di globuli rossi sani nel corpo.
Non solo il ferro è necessario per la crescita dei tessuti, ma l’anemia da carenza di ferro può anche contribuire a ritardare la crescita dei bambini.
Inoltre, i fagioli sono ricchi di molte altre sostanze nutritive, come fibre, rame, magnesio, manganese e zinco.
Riepilogo: I fagioli sono ricchi di proteine e ferro, che possono proteggere dall’anemia e promuovere una crescita corretta.
2. Pollo
Ricco di proteine e di una serie di altri nutrienti essenziali, il pollo può essere un’ottima aggiunta a una dieta sana.
È eccezionalmente ricco di vitamina B12, una vitamina idrosolubile fondamentale per la crescita e il mantenimento della statura.
È anche ricco di taurina, un aminoacido che regola la formazione e la crescita delle ossa.
Inoltre, il pollo è ricco di proteine: ne contiene circa 20 grammi in una porzione da 3 once (85 grammi).
Sebbene il profilo nutrizionale preciso possa variare in base al taglio e al metodo di cottura, il pollo è anche una buona fonte di niacina, selenio, fosforo e vitamina B6.
Riepilogo: Il pollo è un’ottima fonte di molti nutrienti per la crescita, come proteine, vitamina B12 e taurina.
3. Mandorle
Le mandorle sono ricche di vitamine e minerali necessari per crescere in altezza.
Oltre a fornire una serie di grassi sani, sono ricchi di fibre, manganese e magnesio.
Inoltre, le mandorle sono ricche di vitamina E, una vitamina liposolubile che funge da antiossidante.
Una carenza di questa vitamina vitale può avere gravi effetti collaterali, tra cui una crescita stentata nei bambini.
Le mandorle possono anche contribuire alla salute delle ossa. In un piccolo studio condotto su 14 persone, è emerso che il consumo di mandorle inibisce la formazione di osteoclasti, un tipo di cellula che disgrega il tessuto osseo.
Riepilogo: Le mandorle sono ricche di vitamina E e hanno dimostrato di inibire la formazione degli osteoclasti, un tipo di cellula che rompe il tessuto osseo.
4. Verdure a foglia
Le verdure a foglia, come gli spinaci, il cavolo, la rucola e i cavoli, sono delle superstar dal punto di vista nutrizionale.
Anche se la quantità di nutrienti varia a seconda dei tipi, le verdure a foglia offrono generalmente un concentrato di vitamina C, calcio, ferro, magnesio e potassio.
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Sono anche ricchi di vitamina K, un nutriente che può aumentare la densità ossea per favorire la crescita e aiutare a mantenere la statura.
Uno studio condotto su 103 donne ha dimostrato che l’assunzione regolare di verdure è associata a un rischio significativamente inferiore di riduzione della massa ossea.
Riepilogo: Le verdure a foglia sono ricche di vitamina K, che favorisce la salute delle ossa. Uno studio ha rilevato che l’assunzione regolare di verdure può preservare la massa ossea.
5. Yogurt
Lo yogurt è un’ottima fonte di diversi nutrienti vitali per la crescita, tra cui le proteine.
Solo 7 once (200 grammi) di yogurt greco contengono quasi 20 grammi di proteine.
Alcuni tipi contengono anche probiotici, un tipo di batteri benefici che possono aiutare a sostenere la salute dell’intestino.
Oltre a migliorare la funzione immunitaria e a diminuire l’infiammazione, alcune ricerche dimostrano che i probiotici possono aiutare ad aumentare la crescita nei bambini.
Lo yogurt è anche un’ottima fonte di diversi nutrienti coinvolti nel metabolismo osseo, tra cui calcio, magnesio, fosforo e potassio.
Riepilogo: Lo yogurt è ricco di proteine e calcio, magnesio, fosforo e potassio. Alcuni tipi possono contenere anche probiotici, che possono aiutare a migliorare la crescita.
6. Patate dolci
Oltre ad essere vivaci e versatili, le patate dolci sono incredibilmente sane.
Sono particolarmente ricchi di vitamina A, che può migliorare la salute delle ossa e aiutarti a crescere o a mantenere la tua altezza.
Inoltre, contengono fibre solubili e insolubili che promuovono la salute dell’apparato digerente e favoriscono la crescita dei batteri intestinali buoni.
Mantenere un microbioma intestinale sano può anche favorire l’assorbimento dei nutrienti per assicurarti le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per la crescita e lo sviluppo.
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Inoltre, le patate dolci sono ricche di altri nutrienti essenziali, come la vitamina C, il manganese, la vitamina B6 e il potassio.
Riepilogo: Le patate dolci sono ricche di vitamina A, che aiuta a migliorare la salute delle ossa. Sono anche ricche di fibre che favoriscono la salute dell’apparato digerente e l’assorbimento dei nutrienti.
7. Quinoa
La quinoa è un tipo di seme molto nutriente che spesso viene sostituito da altri cereali nella dieta.
È uno dei pochi alimenti di origine vegetale considerato una proteina completa, che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
La quinoa è anche un’ottima fonte di magnesio, un componente necessario del tessuto osseo che può aumentare la densità minerale ossea.
Inoltre, ogni porzione di quinoa contiene un’abbondante dose di manganese, folato e fosforo, tutti elementi importanti per la salute delle ossa.
Riepilogo: La quinoa è una proteina completa e ricca di magnesio, che può aumentare la densità minerale ossea.
8. Uova
Le uova sono davvero un concentrato di nutrimento.
Sono particolarmente ricchi di proteine, con 6 grammi in un solo uovo grande.
Contengono molte altre vitamine e minerali necessari per la crescita, tra cui la vitamina D, che può aumentare l’assorbimento del calcio per aiutare a mantenere la salute dello scheletro.
Un piccolo studio ha rilevato che la somministrazione di un integratore di vitamina D a bambini con bassi livelli di vitamina D ha aumentato la crescita per un periodo di 6 mesi.
Inoltre, uno studio condotto su 874 bambini ha osservato che il consumo regolare di uova era associato a un aumento dell’altezza mensile.
Riepilogo: Le uova sono ricche di proteine, vitamina D e molti altri micronutrienti essenziali. Alcuni studi dimostrano che l’assunzione regolare di uova potrebbe essere associata a un aumento della statura.
9. Bacche
I frutti di bosco, come i mirtilli, le fragole, le more e i lamponi, sono tutti ricchi di sostanze nutritive essenziali.
Sono particolarmente ricchi di vitamina C, che favorisce la crescita cellulare e la riparazione dei tessuti.
La vitamina C aumenta anche la sintesi del collagene, la proteina più abbondante del tuo corpo.
Gli studi dimostrano che il collagene può aumentare la densità ossea e migliorare la salute delle ossa, il che potrebbe aiutarti a diventare più alto o a mantenere la tua altezza.
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I frutti di bosco offrono anche una serie di altre vitamine e minerali, tra cui fibre, vitamina K e manganese.
Riepilogo: I frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, che favorisce la crescita cellulare, supporta la riparazione dei tessuti e aumenta la produzione di collagene.
10. Salmone
Il salmone è un pesce grasso ricco di acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso sano per il cuore, fondamentale per la crescita e lo sviluppo.
Alcune ricerche suggeriscono anche che gli acidi grassi omega-3 potrebbero essere coinvolti nella salute delle ossa e potrebbero promuovere il ricambio osseo per massimizzare la crescita.
Inoltre, bassi livelli di acidi grassi omega-3 potrebbero essere collegati a un maggior rischio di problemi di sonno nei bambini, che possono anche influire negativamente sulla crescita.
Inoltre, il salmone contiene proteine, vitamine del gruppo B, selenio e potassio.
Riepilogo: Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che possono migliorare il sonno e il ricambio osseo per aumentare la crescita.
11. Latte
Il latte è spesso considerato un componente fondamentale di una dieta sana e completa.
Può anche aiutare a sostenere la crescita fornendo diversi nutrienti vitali per la salute delle ossa, tra cui calcio, fosforo e magnesio.
Inoltre, il latte è ricco di proteine, con quasi 8 grammi di questo nutriente in una singola porzione da 1 tazza (244 ml).
Non solo, ma la ricerca dimostra che il latte vaccino può stimolare una maggiore crescita nei bambini e può aiutare a favorire l’aumento di peso e lo sviluppo muscolare.
Tuttavia, il latte deve essere evitato in caso di allergia o intolleranza.
Riepilogo: Il latte contiene una buona quantità di proteine in ogni porzione e diversi micronutrienti che possono supportare la salute delle ossa per aumentare o mantenere la crescita.
Sommario
L’alimentazione ha un ruolo centrale nel promuovere una crescita e uno sviluppo corretti.
Riempire la tua dieta con diversi ingredienti nutrienti può migliorare la salute generale e aiutarti a crescere o a mantenere la tua altezza.
Pertanto, consumare alimenti sani e ricchi di sostanze nutritive è essenziale per garantire l’apporto di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
