Il ferro è un minerale essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Pertanto, è fondamentale consumarne quantità adeguate nella dieta quotidiana.
È interessante notare che i cibi che mangi influenzano la quantità di ferro che consumi e quanto bene viene assorbito dal tuo corpo.
Una volta che il tuo corpo l'ha assorbita, viene utilizzata come elemento costitutivo dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che aiuta a trasportare l'ossigeno intorno al tuo corpo.
Il ferro è anche un componente della mioglobina, una proteina di immagazzinamento dell'ossigeno nei muscoli. Questo ossigeno viene utilizzato quando usi i muscoli.
L'intervallo di assunzione raccomandato è di 7-18 mg al giorno per la popolazione generale e fino a 27 grammi per le donne in gravidanza.
Quali alimenti contengono ferro?
Potresti aver sentito dire che puoi ottenere ferro dalla carne rossa, ma molti altri alimenti contengono naturalmente ferro.
Negli alimenti, il ferro è presente in due forme: eme e non eme.
Fonti di ferro eme
Il ferro eme si trova negli alimenti animali che contengono emoglobina, come carne, pesce e pollame.
Il ferro eme è la forma migliore di ferro, poiché il tuo corpo ne assorbe prontamente fino al 40%.
Buone fonti alimentari di ferro eme includono:
- Manzo
- Maiale
- Pollo
- Vitello
- Pesce come l'halibut, l'eglefino, il pesce persico, il salmone o il tonno
- Crostacei come vongole, ostriche e cozze
Le carni rosse e le interiora come il fegato sono fonti particolarmente buone.
Fonti di ferro non eme
Il ferro non eme proviene principalmente da fonti vegetali ed è presente nei cereali, nelle verdure e negli alimenti fortificati.
Questa è la forma aggiunta agli alimenti arricchiti o fortificati con ferro e molti integratori.
Si stima che l'85-90% dell'assunzione totale di ferro provenga dalla forma non eme, mentre il 10-15% provenga dalla forma eme.
Per quanto riguarda la sua biodisponibilità, il ferro non eme viene assorbito in modo molto meno efficiente del ferro eme.
Buone fonti di ferro non eme includono:
- Cereali fortificati, riso, grano e avena
- Verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli
- Frutta secca come uvetta e albicocche
- Fagioli come lenticchie e semi di soia
Riepilogo: il ferro eme si trova negli alimenti animali, mentre il ferro non eme proviene da fonti vegetali. Il tuo corpo assorbe meglio il ferro eme rispetto al ferro non eme.
Alcune popolazioni possono essere a rischio di carenza di ferro
La carenza di ferro è la causa più comune di anemia, che colpisce milioni di persone in tutto il mondo.
Una persona carente di ferro può avere vari sintomi, tra cui affaticamento, vertigini, mal di testa, sensibilità al freddo e mancanza di respiro quando esegue compiti semplici.
Inoltre, la carenza di ferro può comportare una minore capacità di attenzione e funzione mentale. Essere carenti durante la prima infanzia è stato collegato a un QI più basso.
I bambini, gli adolescenti e le donne in età riproduttiva, in particolare durante la gravidanza, sono maggiormente a rischio di carenza di ferro. Questo perché la loro assunzione non soddisfa l'elevata richiesta del loro corpo.
Inoltre, si pensa comunemente che vegetariani e vegani siano più inclini alla carenza di ferro. Ma è interessante notare che gli studi hanno dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono tanto ferro, se non di più, delle diete contenenti carne.
Tuttavia, sebbene i vegetariani possano consumare tanto ferro quanto i non vegetariani, una revisione ha rilevato che sono ancora a maggior rischio di carenza.
Questo perché consumano principalmente ferro non eme, che non viene assorbito così come la forma eme nei prodotti animali.
In genere si raccomanda ai vegetariani di moltiplicare l'assunzione di ferro raccomandata di 1,8 volte per compensare il ridotto assorbimento.
Riepilogo: la carenza di ferro è molto comune. Quelli più a rischio includono bambini, adolescenti, donne in età riproduttiva, donne in gravidanza, vegetariani e vegani.
Alimenti che aiutano nell'assorbimento del ferro
Sebbene non tutto il ferro alimentare venga assorbito allo stesso modo, alcuni alimenti possono migliorare la capacità del tuo corpo di assorbirlo.
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Alimenti ricchi di vitamina C
È stato dimostrato che la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. Cattura il ferro non eme e lo immagazzina in una forma che è più facilmente assorbita dal tuo corpo.
Gli alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, verdure a foglia verde scuro, peperoni, meloni e fragole.
In uno studio, l'assunzione di 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l'assorbimento del ferro di 67%.
Quindi, bere succo di agrumi o mangiare altri cibi ricchi di vitamina C mentre si mangiano cibi ricchi di ferro può aumentare l'assorbimento del corpo.
Nelle diete vegetariane e vegane, l'assorbimento del ferro può essere ottimizzato includendo verdure contenenti vitamina C durante i pasti.
Alimenti contenenti vitamina A e beta-carotene
La vitamina A è fondamentale per mantenere la vista sana, la crescita ossea e il sistema immunitario.
Il beta-carotene è un pigmento rosso-arancio che si trova nelle piante e nei frutti. Può essere trasformato in vitamina A nel tuo corpo.
Buone fonti alimentari di beta-carotene e vitamina A includono carote, patate dolci, spinaci, cavoli, zucca, peperoni rossi, melone, albicocche, arance e pesche.
Uno studio su 100 persone a cui sono stati somministrati pasti a base di cereali ha rilevato che la presenza di vitamina A aumenta l'assorbimento del ferro fino al 200% per il riso, all'80% per il grano e al 140% per il mais.
Nello stesso studio, l'aggiunta di beta-carotene ai pasti ha aumentato l'assorbimento di oltre il 300% per il riso e del 180% per grano e mais.
Carne, pesce e pollame
Carne, pesce e pollame non solo forniscono ferro eme ben assorbito, ma possono anche stimolare l'assorbimento della forma non eme.
Diversi studi hanno riportato che l'aggiunta di carne di manzo, pollo o pesce a un pasto a base di cereali ha comportato un assorbimento di ferro non eme circa 2-3 volte maggiore.
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La ricerca ha anche dimostrato che l'aggiunta di 75 grammi di carne a un pasto aumenta l'assorbimento del ferro non eme di circa 2,5 volte rispetto a un pasto senza di esso.
Sulla base dei risultati dello studio, è stato stimato che 1 grammo di carne, pesce o pollame fornisse un effetto potenziante simile a quello di 1 mg di vitamina C.
Riepilogo: puoi migliorare l'assorbimento del ferro dai pasti mangiando cibi ricchi di vitamina C, vitamina A o beta-carotene. Anche mangiare carne, pesce o pollame con altri alimenti può aiutare.
Alimenti che possono ostacolare l'assorbimento del ferro
Proprio come alcuni alimenti possono migliorare l'assorbimento del ferro, altri possono ostacolarlo.
Alimenti contenenti fitato
Il fitato, o acido fitico, si trova in alimenti come cereali integrali, cereali, soia, noci e legumi.
Anche una piccola quantità di fitato può ridurre significativamente l'assorbimento del ferro.
In uno studio, solo 2 mg di fitato negli alimenti hanno inibito l'assorbimento del ferro del 18% quando aggiunto ai panini di grano. E quando si mangiavano 250 mg di fitato, fino all'82% non veniva assorbito.
Tuttavia, l'effetto negativo del fitato può essere contrastato consumando cibi che migliorano l'assorbimento del ferro non eme, come la vitamina C o la carne.
Cibi ricchi di calcio
Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa.
Tuttavia, alcune prove mostrano che ostacola l'assorbimento del ferro, indipendentemente dal fatto che la fonte sia un prodotto lattiero-caseario o un integratore di calcio.
Gli studi hanno dimostrato che 165 mg di calcio da latte, formaggio o un integratore hanno ridotto l'assorbimento del ferro di 50-60%.
Questo è preoccupante poiché un aumento dell'assunzione di calcio è comunemente raccomandato per i bambini e le donne, le stesse popolazioni a rischio di carenza di ferro.
Tuttavia, la maggior parte degli studi sono stati a breve termine e condotti in pasti singoli. Una revisione approfondita degli studi a lungo termine ha rilevato che il calcio e i prodotti lattiero-caseari non hanno effetti negativi sull'assorbimento.
Per massimizzare l'assorbimento, gli alimenti ricchi di calcio non dovrebbero essere consumati con i pasti che forniscono la maggior parte del ferro alimentare.
Nel caso di integratori, gli integratori di calcio e ferro dovrebbero essere assunti in momenti diversi della giornata, se possibile.
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Alimenti contenenti polifenoli
I polifenoli si trovano in varie quantità negli alimenti e nelle bevande vegetali, inclusi ortaggi, frutta, cereali e legumi, tè, caffè e vino.
Caffè e tè, ampiamente consumati durante i pasti, hanno un alto contenuto di polifenoli e hanno dimostrato di inibire l'assorbimento del ferro non eme.
In una recensione, bere una tazza di tè nero durante un pasto ha ridotto l'assorbimento di ferro del 60-70%, indipendentemente dal fatto che il tè fosse debole, normale o forte.
Tuttavia, quando i partecipanti hanno bevuto il tè tra i pasti, la riduzione dell'assorbimento era solo di circa 20%.
Per contrastare l'effetto negativo dei polifenoli, lascia un paio d'ore tra il tuo pasto ricco di ferro e il tuo tè o caffè pomeridiano.
Riepilogo: gli alimenti contenenti fitati, calcio e polifenoli possono ridurre significativamente l'assorbimento del ferro.
Rischi per la salute di livelli eccessivi di ferro
La tossicità del ferro da fonti alimentari è rara. Una volta consumato, il tuo corpo ha il proprio sistema di bilanciamento per garantire che ne ottenga quanto basta.
Tuttavia, un rapporto ha mostrato che erano possibili overdose mortali con un'assunzione eccessiva di integratori di ferro.
Livelli eccessivi di ferro possono verificarsi anche in alcune persone con emocromatosi. Questo di solito è causato da un gene che migliora l'assorbimento.
Altre cause di sovraccarico di ferro includono ripetute trasfusioni di sangue, dosi massicce dalla dieta e rari disordini metabolici.
Inoltre, consumare troppo ferro nel tempo può causare grandi depositi nel fegato e in altri tessuti.
Di conseguenza, può portare a diabete, malattie cardiache e danni al fegato.
Probabilmente non dovresti mai assumere un integratore di ferro a meno che non sia raccomandato da un operatore sanitario.
Riepilogo: consumare troppo ferro può avere rischi per la salute. Per questo motivo, gli integratori non sono raccomandati per la maggior parte delle persone.
Suggerimenti per ottenere abbastanza ferro
I suggerimenti seguenti possono aiutarti a massimizzare l'assunzione di ferro nella dieta:
- Mangia carne rossa magra: questa è la migliore fonte di ferro eme facilmente assorbibile. Mangiare più volte alla settimana può aiutare se si è carenti.
- Mangia pollo e pesce: queste sono anche buone fonti di ferro eme. Mangiane una varietà.
- Consumare cibi ricchi di vitamina C: mangiare cibi ricchi di vitamina C durante i pasti per aumentare l'assorbimento del ferro non eme. Ad esempio, un po' di succo di limone spruzzato sulle verdure a foglia aumenterà la quantità che assorbi.
- Evita caffè, tè o latte vicino ai pasti: evitali durante i pasti che contengono cibi ricchi di ferro. Prendi invece il tuo caffè o tè tra i pasti.
- Scegli cibi ricchi di ferro non eme: se non mangi carne e pesce, includi molti cibi vegetali ricchi di ferro nella tua dieta.
Riepilogo: per massimizzare l'assunzione di ferro, includi carne, pesce, pollame, fagioli e lenticchie nella tua dieta e cibi ricchi di vitamina C durante i pasti. Inoltre, distribuisci l'assunzione di tè, caffè e latticini tra i pasti.
Riepilogo
Il ferro è un minerale vitale essenziale per la funzione del tuo corpo. Due tipi di esso si trovano nel cibo: eme e non eme.
Carne, pesce e pollame contengono la forma eme, che viene facilmente assorbita dal tuo corpo.
Il ferro non eme si trova principalmente negli alimenti vegetali, ma questa forma è più difficile da assorbire per il tuo corpo. Puoi migliorare l'assorbimento del tuo corpo mangiando cibi contenenti vitamina C, vitamina A, carne, pesce e pollame durante i pasti.
D'altra parte, gli alimenti contenenti fitati (cereali e cereali), calcio (latte e latticini) e polifenoli (tè e caffè) possono ostacolare l'assorbimento del ferro.
Selezionando attentamente i tuoi alimenti e sapendo come alcuni alimenti possono migliorare o inibire l'assorbimento, puoi assicurarti di ottenere il ferro di cui hai bisogno.
