A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez.
Ezért létfontosságú, hogy megfelelő mennyiséget fogyasszon belőle a napi étrendben.
Érdekes módon az elfogyasztott élelmiszerek befolyásolják, hogy mennyi vasat fogyaszt, és mennyire jól szívódik fel a szervezetben.
Amint a szervezet felszívja, a hemoglobin építőköveként használják fel, a vörösvértestekben található fehérje, amely segíti az oxigén szállítását a szervezetben.
A vas a mioglobin összetevője is, amely egy oxigéntároló fehérje az izmokban. Ezt az oxigént akkor használják fel, amikor az izmokat használja.
Az ajánlott beviteli tartomány 7-18 mg naponta az általános lakosság számára és legfeljebb 27 gramm terhes nők számára.
Mely élelmiszerek tartalmaznak vasat?
Talán hallottál már arról, hogy vasat kaphatsz a vörös húsból, de sok más élelmiszer természetesen tartalmaz vasat.
Az élelmiszerekben a vas két formában van jelen: hem és nem hem.
A hem vas forrásai
A hem vas megtalálható a hemoglobint tartalmazó állati élelmiszerekben, például húsban, halban és baromfiban.
A hem vas a vas legjobb formája, mivel a szervezet könnyen felszívja annak 40%-át.
A hem vas jó táplálékforrásai közé tartozik:
- Marhahús
- Sertéshús
- Csirke
- Borjúhús
- Halak, például laposhal, foltos tőkehal, süllő, lazac vagy tonhal
- Kagylók, például kagylók, osztrigák és kagylók
A vörös húsok és a szervhúsok, például a máj különösen jó források.
A nem-hem vas forrásai
A nem-hem vas elsősorban növényi forrásokból származik, és gabonákban, zöldségekben és dúsított élelmiszerekben van jelen.
Ez az a forma, amelyet vassal és számos kiegészítővel dúsított vagy dúsított élelmiszerekhez adnak.
Becslések szerint a teljes vasbevitel 85-90%-a a nem-hem formából, míg 10-15%-a a hem formából származik.
Ami a biológiai hozzáférhetőségét illeti, a nem-hem vas sokkal kevésbé hatékonyan szívódik fel, mint a hem vas.
A nem-hem vas jó forrásai közé tartozik:
- Dúsított gabonafélék, rizs, búza és zab
- Sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta
- Aszalt gyümölcsök, mint a mazsola és a sárgabarack
- A bab, mint a lencse és a szójabab
Összegzés: A hem vas állati eredetű élelmiszerekben található, míg a nem hem vas növényi forrásokból származik. A szervezet jobban felszívja a hem vasat, mint a nem hem vasat.
Bizonyos populációkat fenyegethet a vashiány
A vashiány a vérszegénység leggyakoribb oka, világszerte milliókat érint.
A vashiányos személynek különféle tünetei lehetnek, beleértve a fáradtságot, szédülést, fejfájást, hidegérzékenységet és légszomjat, amikor egyszerű feladatokat végeznek.
Ezenkívül a vashiány a figyelem és a mentális funkciók romlását eredményezheti. A korai gyermekkori hiányosság az alacsonyabb IQ-hoz kapcsolódik.
A gyermekek, serdülők és a reproduktív korú nők, különösen a terhesség alatt, vannak leginkább kitéve a vashiány kockázatának. Ennek az az oka, hogy bevitelük nem elégíti ki szervezetük nagy igényét.
Ezenkívül általánosan úgy gondolják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok hajlamosabbak a vashiányra. Érdekes módon a tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus és vegán étrend ugyanannyi vasat tartalmaz, ha nem több, mint a húst tartalmazó étrend.
Noha a vegetáriánusok ugyanannyi vasat fogyaszthatnak, mint a nem vegetáriánusok, egy felülvizsgálat megállapította, hogy még mindig nagyobb a hiány kockázata.
Ennek az az oka, hogy főként nem-hem vasat fogyasztanak, amely nem szívódik fel olyan jól, mint az állati termékek hem formája.
Általában ajánlott, hogy a vegetáriánusok az ajánlott vasbevitelt 1,8-szorosára szorozzák, hogy kompenzálják a csökkent felszívódást.
Összegzés: A vashiány nagyon gyakori. A legveszélyeztetettebbek a gyermekek, serdülők, reproduktív korú nők, terhes nők, vegetáriánusok és vegánok.
Ételek, amelyek elősegítik a vas felszívódását
Noha nem minden étkezési vas szívódik fel egyformán, egyes élelmiszerek fokozhatják a szervezet felszívódási képességét.
Az Ön számára javasolt: 7 gyakori tápanyaghiány
C-vitaminban gazdag ételek
A C-vitaminról kimutatták, hogy fokozza a vas felszívódását. Megfogja a nem-hem vasat, és olyan formában tárolja, amely könnyebben felszívódik a szervezetben.
A magas C-vitamin tartalmú ételek közé tartoznak a citrusfélék, a sötétzöld leveles zöldségek, a kaliforniai paprika, a dinnye és az eper.
Egy tanulmányban 100 mg C-vitamin étkezés közbeni bevétele 67-tel növelte a vas felszívódását.%.
Ezért, ha citruslevet iszik vagy más, C-vitaminban gazdag ételeket eszik magas vastartalmú ételek fogyasztása közben, fokozhatja a szervezet felszívódását.
Vegetáriánus és vegán étrendben a vas felszívódása optimalizálható, ha étkezés közben C-vitamin tartalmú zöldségeket is fogyasztunk.
A-vitamint és béta-karotint tartalmazó élelmiszerek
Az A-vitamin kritikus fontosságú az egészséges látás, a csontok növekedése és az immunrendszer megőrzésében.
A béta-karotin egy vörös-narancssárga pigment, amely növényekben és gyümölcsökben található. A szervezetben A-vitaminná alakulhat.
A béta-karotin és az A-vitamin jó táplálékforrásai közé tartozik a sárgarépa, édesburgonya, spenót, kelkáposzta, tök, pirospaprika, sárgadinnye, sárgabarack, narancs és őszibarack.
Egy 100 emberrel végzett tanulmányban, akik gabonaalapú ételeket kaptak, megállapították, hogy az A-vitamin jelenléte a rizs esetében akár 200%-kal, a búza esetében 80%-kal, a kukorica esetében pedig 140%-kal növelte a vas felszívódását.
Ugyanebben a vizsgálatban a béta-karotin étkezéshez való hozzáadása több mint 300%-kal növelte a felszívódást a rizs esetében, és 180%-kal a búza és a kukorica esetében.
Hús, hal és baromfi
A hús, hal és baromfi nemcsak jól felszívódó hem vasat biztosít, hanem serkentheti a nem hem forma felszívódását is.
Az Ön számára javasolt: Cink: Előnyök, hiány, táplálékforrások és mellékhatások
Számos tanulmány beszámolt arról, hogy marhahús, csirke vagy hal hozzáadása a gabonaalapú étkezéshez körülbelül 2-3-szor nagyobb nem-hem vasfelszívódást eredményezett.
A kutatások azt is kimutatták, hogy 75 gramm hús hozzáadásával körülbelül 2,5-szeresére nőtt a nem-hem vas felszívódása, mint egy étkezés nélkül.
A vizsgálati eredmények alapján a becslések szerint 1 gramm hús, hal vagy baromfi 1 mg C-vitaminhoz hasonló fokozó hatást fejtett ki.
Összegzés: Az étkezésből származó vas felszívódását fokozhatja, ha magas C-vitamin-, A-vitamin- vagy béta-karotin-tartalmú ételeket fogyaszt. A hús, hal vagy baromfihús más ételekkel történő fogyasztása is segíthet.
Ételek, amelyek gátolhatják a vas felszívódását
Ahogy egyes élelmiszerek javíthatják a vas felszívódását, mások akadályozhatják azt.
Fitátot tartalmazó élelmiszerek
A fitát vagy fitinsav olyan élelmiszerekben található, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gabonafélék, szója, diófélék és hüvelyesek.
Már egy kis mennyiségű fitát is jelentősen csökkentheti a vas felszívódását.
Egy tanulmányban már 2 mg fitát élelmiszerekben 18%-kal gátolta a vas felszívódását, ha búza tekercsekhez adták. És amikor 250 mg fitátot elfogyasztottak, 82%-a nem szívódott fel.
Mindazonáltal a fitát negatív hatása ellensúlyozható olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyek fokozzák a nem-hem vas felszívódását, mint például a C-vitamin vagy a hús.
Kalciumban gazdag élelmiszerek
A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag a csontok egészségéhez.
Néhány bizonyíték azonban azt mutatja, hogy gátolja a vas felszívódását, függetlenül attól, hogy tejtermék vagy kalcium-kiegészítő a forrás.
Tanulmányok kimutatták, hogy 165 mg kalcium tejből, sajtból vagy kiegészítőkből 50-60-kal csökkentette a vas felszívódását.%.
Ez aggodalomra ad okot, mivel a fokozott kalciumbevitel általában ajánlott gyermekek és nők számára, ugyanazon populációk számára, akiknél fennáll a vashiány kockázata.
A legtöbb vizsgálat azonban rövid távú volt, és egyszeri étkezésben végezték. A hosszú távú vizsgálatok alapos áttekintése megállapította, hogy a kalcium és a tejtermékek nincsenek káros hatással a felszívódásra.
A felszívódás maximalizálása érdekében a kalciumban gazdag ételeket nem szabad olyan ételek mellett fogyasztani, amelyek a legtöbb vasat biztosítják.
Az Ön számára javasolt: 10 egészséges, magas cinktartalmú étel
Kiegészítők esetében a kalcium- és vaskiegészítőket lehetőség szerint a nap különböző szakaszaiban kell bevenni.
Polifenolokat tartalmazó élelmiszerek
A polifenolok különböző mennyiségben találhatók növényi élelmiszerekben és italokban, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és hüvelyeseket, teát, kávét és bort.
Az étkezések körül elterjedten fogyasztott kávé és tea magas polifenoltartalommal rendelkezik, és kimutatták, hogy gátolják a nem-hem vas felszívódását.
Egy felülvizsgálat szerint egy csésze fekete tea étkezés közben 60-70%-kal csökkentette a vas felszívódását, függetlenül attól, hogy a tea gyenge, normál vagy erős volt.
Amikor azonban a résztvevők teát ittak az étkezések között, a felszívódás csökkenése csak körülbelül 20 volt%.
A polifenolok negatív hatásának ellensúlyozása érdekében hagyjon néhány órát a vasban gazdag étkezés és a délutáni tea vagy kávé elfogyasztása között.
Összegzés: A fitátokat, kalciumot és polifenolokat tartalmazó élelmiszerek jelentősen csökkenthetik a vas felszívódását.
A túlzott vasszint egészségügyi kockázatai
Ritka az élelmiszerforrásokból származó vas toxicitása. Ha egyszer elfogyasztja, a szervezet saját egyensúlyozó rendszerrel rendelkezik, amely biztosítja, hogy éppen elegendő mennyiséghez jusson.
Ennek ellenére egy jelentés kimutatta, hogy halálos túladagolás lehetséges a vas-kiegészítők túlzott bevitelével.
Egyes hemochromatosisban szenvedő betegeknél túlzott vasszint is előfordulhat. Ezt általában egy gén okozza, amely fokozza a felszívódást.
A vastúlterhelés egyéb okai közé tartozik az ismételt vérátömlesztés, az étrendből származó hatalmas adagok és a ritka anyagcserezavarok.
Ezenkívül a túl sok vas idővel történő fogyasztása nagy lerakódásokat okozhat a májban és más szövetekben.
Következésképpen cukorbetegséghez, szívbetegséghez és májkárosodáshoz vezethet.
Valószínűleg soha ne szedjen vas-kiegészítőt, hacsak nem javasolja egy egészségügyi szakember.
Összegzés: A túl sok vas fogyasztása egészségügyi kockázatokkal járhat. Emiatt a táplálék-kiegészítők a legtöbb ember számára nem ajánlottak.
Tippek az elegendő vas beviteléhez
Az alábbi tippek segíthetnek maximalizálni az étrendből származó vasbevitelt:
- Egyél sovány vörös húst: Ez a könnyen felszívódó hemvas legjobb forrása. Ha hetente többször eszik, az segíthet, ha hiányos vagy.
- Egyél csirkét és halat: ezek is jó hemvasforrások. Fogyassz belőlük változatosan.
- Fogyassz C-vitaminban gazdag ételeket: Egyél C-vitaminban gazdag ételeket étkezés közben, hogy fokozd a nem-hem vas felszívódását. Például egy kevés citromlé, amelyet leveles zöldekre csepegtetünk, növeli a felszívódó mennyiséget.
- Kerülje a kávét, teát vagy tejet étkezés közben: Kerülje ezeket a vasban gazdag ételeket tartalmazó étkezések során. Igyál inkább kávét vagy teát az étkezések között.
- Válasszon nem hem vasban gazdag ételeket: Ha nem eszel húst és halat, iktass be sok vasban gazdag növényi táplálékot az étrendedbe.
Összegzés: A vasbevitel maximalizálása érdekében vegyen be étrendjébe húst, halat, baromfihúst, babot és lencsét, valamint étkezés közben vegyen be C-vitaminban gazdag ételeket. Ezenkívül oszlassa el a tea-, kávé- és tejtermékbevitelt az étkezések között.
Összegzés
A vas létfontosságú ásványi anyag, nélkülözhetetlen a szervezet működéséhez. Két típusa található meg az élelmiszerekben – hem és nem hem.
A hús, a hal és a baromfi tartalmazza a hem formát, amely könnyen felszívódik a szervezetben.
A nem-hem vas főként növényi élelmiszerekben található, de ezt a formát nehezebb felszívni a szervezetben. Javíthatja szervezete felszívódását, ha étkezés közben C-vitamint, A-vitamint, húst, halat és baromfit tartalmazó ételeket fogyaszt.
Másrészt a fitátokat (gabona és gabonafélék), kalciumot (tej és tejtermékek) és polifenolokat (tea és kávé) tartalmazó élelmiszerek akadályozhatják a vas felszívódását.
Az Ön számára javasolt: Az 5 legjobb vitamin a hajnövekedéshez
Ha gondosan választja ki élelmiszereit, és tudja, hogy bizonyos élelmiszerek hogyan javíthatják vagy gátolhatják a felszívódást, biztosíthatja, hogy megkapja a szükséges vasat.
